Fisk en skulpdieren

Kontint

• Resinsje foar

Gebakken seebaarsremoulade mei Julienned -woartelgroenten

Tsjinst 4

oktober, 1998

1/4 beker Dijon mosterd

2 tablespoons fermindere-calorie mayonaise

2 kruidnagel knyflok, gemalen

1 theelepel dragon jittik

2 eetlepels gemalen farske peterselie

2 medium prei

2 artisjokken fan Jeruzalem

2 middelgrutte woartels

Nonstick cooking spray

1 teelepel olive oalje

4 4-ounce seebas, kabeljau of snapperfilets (1 "dik)

Foarmje oven foar op 400 * F.

Om remoulade te meitsjen, mingje Dijon mosterd, mayonaise, knoflook, jittik en peterselie yn in lytse kom. Oan 'e kant sette.

Fuortsmite woartels, bûtenste blêden, en toppen fan prei. Spoel ûnder kâld rinnend wetter. Snij yn 2-inch julienne strips. Peil Jeruzalem artichokes, mei in skerpe mes. Snij artichokes en karotten yn 2-inch julienne strips.

Coat in grutte nonstick skillet mei koken spray. Foegje oalje, en plak oer middelhehe oant heul. Foegje prei ta; saute 3 minuten, of oant krekt tender. Foegje Jeruzalem artisjokken en woartels ta; saute 3-4 minuten, of oant gewoan tender. Fuortsmite fan waarmte en sette ôf.

Arrangearje fiskfilets yn in ûndjippe 1-kwart bakfoarm; ferspriede remoulade mingsel gelijkmatig op fisk. Top evenredich mei griente. Cover mei aluminiumfolie en bakke 15-20 minuten, of oant fisk maklik mei in gabel flaket. Serve mei citroen wedges.

Nutrition score per tsjinje: 318 kalorien, 6,5 g fet

Krabbel-gevulde Poblano-paprika's

Tsjinst 4

Augustus, 2004

Cooking spray

1 pûn farske klontkrabbe

1/2 kop fetfrije sûker

1/4 beker gekruide droege bôle krummels

2 eetlepels gemalen roastere reade paprika's (út wetterpakke pot)

4 poblano peppers, halved en sied

8 teaspoons geraspte Parmesan -tsiis

Preheat oven oan 375 * F. Coat in ûndjippe Baking pan mei cooking spray.Yn in middelgrutte kom kombinearje krabvleis, soere rjemme, bôle krummels en roastere reade paprika's. Mingje foarsichtich om te kombinearjen, wês foarsichtich om de krab net te brekken. Spoon krabgemik yn halve poblano-peppers en regelje njonken inoar yn 'e panne. Top mingsel mei Parmesan tsiis. Cover pan mei folie en bak foar 20 minuten. Fuortsmite de folie en bak noch 15 minuten, oant piper binne sêft en tsiis begjint te brún.

Nutrition score per tsjinje: 209 kalorien, 3 g fet, 1 g verzadigd fet

Creole Shrimp Kabobs Mei Couscous

Tsjinst 4

juny, 2000

1 pûn grutte garnalen, skylde en ûntwurpen

1 eetlepel Creole kruiden

1 Spaanske sipel, snij yn 2-inch stikken

2 griene paprika's, snijden yn 2-inch stikken

16 kersen tomaten

1 beker hiele tarwe couscous

Sâlt en swarte piper nei smaak

Gril, grillpanne as broiler foarwaarmje. Yn in grutte kom, goaie garnalen yn Creole kruiden om te jassen. Wikselje garnalen en griente op skewers. (Soak houten skewers foar 5-30 minuten earst.) Grill of broil 5-7 minuten, oant garnalen binne helder read en cooked troch, turning skewers healwei troch cooking tiid.

Undertusken bring 1 bekers wetter nei in ko. Roer couscous yn, dekke en fuortsmite fan waarmte. Lit 5 minuten stean. (Foegje as winske gehakte koriander, tijm en bieslook ta.) Bringje mei sâlt en piper; tsjinje mei kabobs.

Nutrition score per tsjinje: 311 calorieën, 1,7 g fet, 1 g verzadigd fet

Miami Spice garnalen en griente salade

Servearret 6

July, 1997

1/4 beker beferzen konsintraat fan tangerine sap, ûntdutsen

2 tablespoons plantaardige oalje

2 eetlepels limoensap

2 eetlepels wetter

1/2 teaspoon droege oregano

1/2 teaspoon grûn komyn

1/2 teaspoon sâlt

1/4 teaspoon grûn reade piper

2 pûn middelgrutte garnalen, net skylde

1 pûn farske asperzjes

3 medium giele squash nonstick koken spray

6 lytse pruimtomaten, yn 'e lingte halve

6 cups farske spinaazje blêden, tinne plakjes

Soak bamboe skewers yn waster foar 30 minuten.

Om dressing te meitsjen, kombinearje tangerine sap konsintraat, plantaardige oalje, limoensap, wetter, oregano, komyn, sâlt en reade piper yn in pot. Cover strak en skodzje om te mingjen. Oan 'e kant sette. Skil en devee garnalen, litte de sturtjes yntakt litte. Toss mei 1 oseaapje dressing yn in lytse bak. Cover en sette yn 'e kuolkast foar 30 minuten.

Snij de houten einen fan asperges ôf. Snij de einen fan 'e squash, en snij se yn' e helte yn 'e helte. Plak asperzjes en squash op in plaat en boarst mei 1 oseaapje dressing. Thread shrimp op skewers, litte in 1/2-inch romte tusken shrimp. Coat in grillrek mei koken spray, en plak it oer medium-hot koalen.

Set shrimp skewers op rack. Grill 1 1/2 oant 2 1/2 minuten oan elke kant of oant brún en fêst. Oerstapje nei in ûndjip gerjocht en ferwiderje garnalen fan skewers. Toss mei 1 itenstleppel fan salade dressing. Oan 'e kant sette.

Grill asperzjes, giele squash en tomatenhelten foar 5 oant 7 minuten of oant ljochtbrún, ien kear draaie. Sprinkje spinaazje mei 3 eetlepels dressing. Arrangearje spinach op in servetplaat, en boppe mei garnalen en griente. Drizzle mei oerbliuwende dressing en tsjinje.

Nutrition score per tsjinje: 259 kalorien, 8 g fet, 1 g verzadigd fet

Roasted Herb Salmon

Tsjinst 4

Juny, 2002

4 5-on salmfilets, sawat 11/2 inch dik

2 eetlepels Dijon mosterd

2 eetlepels farsk sitroensop

1 oseaap mingde frisse thyme (of 1 teaspoon droege)

1 eetlepel gemalen farske rozemarijn (of 1 teelepel droech)

1 teaspoon droege oregano

1/2 teaspoon sâlt

1/2 teaspoon grûn swarte piper

Cooking spray

1 lytse giele sipel, dun snije

2 tomaten, dun snijde

Meitsje trije oant fjouwer 2-inch-lange, -inch djippe, gelyk spaltige slitsjes oan 'e boppekant fan elke salmfilet. Yn in flinke skûtel, mingje mosterd, sitroensop, thyme, rosemary, oregano, sâlt en piper. Foegje salm ta en draai om beide kanten te bedekken. Cover mei plastykwrap en sette yn 'e kuolkast foar 15 minuten. Reservearje marinade. De oven foarwaarmje op 450 *F. Dekje in flakke bakpanne mei koken spray.

Arrangearje ui- en tomatenplaten yn 'e boaiem fan tariede panne. Plak salmon boppe op sipel en tomaat. Giet de oerbleaune marinade oer de salm.

Roast foar 10-15 minuten, oant de fisk foarke-tender is.

Nutrition score per tsjinje: 196 kalorien, 7 g fet, 1 g verzadigd fet

Resinsje foar