Moatte jo fiskoalje nimme foar bodybuilding?

Kontint

• Wat is fiskoalje?
• Potensjele foardielen foar bodybuilding
• Kin spierpine ferminderje
• Kin trainingskwaliteit ferbetterje
• Kin spiersûnens helpe as jo âlder wurde
• Moatte jo der oanfolje?
• De ûnderste rigel

Fiskoalje wurdt faaks nommen om hert, harsens, each en mienskiplike sûnens te befoarderjen.

Dochs brûke lichaambuilders en oare atleten dizze populêre oanfolling ek foar har anty-inflammatoare eigenskippen. Guon minsken leauwe dat it spierkracht kin stimulearje, it bewegingsberik ferbetterje, en tal fan oare foardielen leverje.

As sadanich kinne jo jo ôffreegje oft fiskoalje jo workout-routine fersterkje kin.

Dit artikel fertelt jo as jo fiskoalje moatte nimme foar lichemsbou.

Wat is fiskoalje?

Fiskoalje wurdt wûn út 'e weefsels fan fette fisken, lykas salm, hjerring, heilbot en makriel ().

It is heech yn omega-3-fettsoeren, dy't beskôge wurde as essensjeel om't jo se moatte krije fan jo dieet. Jo lichem kin se net allinich produsearje.

Wylst ferskate soarten omega-3's besteane, binne de twa fûn yn fiskoalje eicosapentaeenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) (2).

It Amerikaanske Ministearje fan Lânbou (USDA) advisearret dat jo op syn minst 22 ounces (227 gram) fisk per wike ite fanwege har fettsoerynhâld ().

Jo kinne ek omega-3's krije fan plantaardige fiedsels, lykas pine-nuten, walnoten en flaaksied, mar dizze leverje in minder aktive foarm - alfa-linoleensoer (ALA) - dan fisk docht ().

Fiskoalje, dat wurdt ekstraheare út oaljige fisken, is ryk oan 'e omega-3-fettsoeren EPA en DHA.

Potensjele foardielen foar bodybuilding

Fiskoalje kin in soad foardielen leverje foar lichemsbouwers foar in grut part troch syn anty-inflammatoare eigenskippen.

Kin spierpine ferminderje

It is gewoan om fielich te wêzen nei it útwurkjen.

Eins begjinne guon minsken 12-72 oeren sear en stiif te fielen nei ûnbekende of útputtende oefening. Dit wurdt oantsjut as fertrage begjin spierpine (DOMS), dy't kin wurde feroarsake troch ûntstekking yn jo spiersellen ().

DOMS hat faak ynfloed op lichaambuilders en kin trainingmotivaasje en prestaasjes hindere ().

Wylst massaazje syn symptomen kin ferminderje, kin fiskoalje ek helpe troch spierbeskeadiging en ûntstekking te beheinen nei fersetsoefening (,).

Yn in randomisearre stúdzje fierden 21 manlju bicep-krullen út nei 8 wiken fan it nimmen fan 2.400 mg fiskoalje (mei 600 mg EPA en 260 mg DHA) deistich. Fiskoalje remde de ûntwikkeling fan DOMS en foarkaam tydlik ferlies fan spierkracht, yn ferliking mei in placebo ().

Likegoed fûn in 14-dei-ûndersyk dat froulju dy't oanfolle mei 6.000 mg fiskoalje (mei 3.000 mg EPA en 600 mg DHA) deistich de earnst fan DOMS nei bicepkrullen en knibbelútwreidingen signifikant ferminderen, yn ferliking mei in placebo () ,

Kin trainingskwaliteit ferbetterje

Guon ûndersiken suggerearje dat de EPA en DHA yn fiskoalje de prestaasjes fan 'e training kinne ferbetterje.

Dat komt om't har anty-inflammatoare eigenskippen in delgong yn krêft en berik fan beweging foarkomme kinne of ferminderje as gefolch fan yntinse oefening.

Yn ien stúdzje namen 16 manlju 2.400 mg fiskoalje (mei 600 mg EPA en 260 mg DHA) deistich foar 8 wiken, en fierden doe 5 sets fan 6 bicep-kontraksjes. Se hâlden spierkracht by de oefening en ûnderfûnen minder spierswelling dan dy 't in placebo namen ().

In oare 8-wike stúdzje yn 21 manlju fûn ferlykbere resultaten. Tagelyk deselde hoemannichte fiskoalje naam it tydlike ferlies fan spierkracht en berik fan beweging nei oefening minder ().

Wat mear is, in 6-wike-stúdzje yn 20 fersets-oplaat manlju nei in kaloriedieet foar gewichtsverlies toande dat oanfolling deistich mei 4.000 mg fiskoalje (mei 2000 mg sawol EPA as DHA) ûnderhâldt of sels ferhege legere lichem spierkracht ().

As sadanich kin fisk oalje helpe by it behâld fan spierkracht njonken dieet, dat is in regelmjittich ûnderdiel fan training fan bodybuilders.

Dochs is ekstra ûndersyk oer effekten fan fiskoalje op spiergrutte en krêft nedich (,).

Kin spiersûnens helpe as jo âlder wurde

Alder wurdt assosjeare mei it progressive ferlies fan spiermassa. Nei leeftyd 30 nimt spiermassa per jier ôf mei 0,1-0,5% - mei in dramatyske ferheging fan ferlies nei 65 jier ().

As jo ​​âlder wurde, wurdt it lestiger om spieren te behâlden en op te bouwen, mei troch in fermindere antwurd op sawol fersetstraining as proteïne-yntak ().

Opfallend kinne de anty-inflammatoare eigenskippen fan fiskoalje de spitigens fan jo spieren foar proteïne en ferset training ferbetterje, wêrtroch gruttere winst yn spiergrutte en krêft wurdt as jo leeftyd ().

Bygelyks, in 16-wiken stúdzje toande dat deistich oanfolling mei 4,200 mg omega-3's (befetsje 2,700 mg EPA en 1,200 mg EPA) de spiergroei nei oefening by âldere folwoeksenen signifikant ferhege, yn ferliking mei jongere folwoeksenen ().

Oare ûndersiken litte ek sjen dat fiskoalje spiermassa kin ferheegje of ûnderhâlde by âldere folwoeksenen - benammen as kombineare mei ferset training (,,).

Hoewol dizze resultaten foardielen oanjouwe foar middelbere leeftyd en âldere lichemsbouwers, is mear ûndersyk nedich.

Fanwegen syn anty-inflammatoare eigenskippen kin fiskoalje spierpine foarkomme of ferminderje, it tydlike ferlies fan krêft en berik fan beweging nei oefening oefenje, en spiersensitiviteit by âldere folwoeksenen ferbetterje. Noch binne mear stúdzjes nedich.

Moatte jo der oanfolje?

Fiskoalje liket it effektyfst te wêzen foar it ferminderjen fan DOMS, dat is in faak foarkommen foar in protte lichemsbouwers.

Dochs is d'r net genôch bewiis oangeande de effekten derfan op spiergrutte of sterkte (,).

Dochs kin it de muoite wurdich wêze om fiskoalje te nimmen foar jo algemiene sûnens - fral as jo dieet ûntbrekt yn dieetboarnen fan omega-3's - om't dizze oalje keppele is oan ferskate foardielen, lykas ferbettere hertsûnens en fermindere ûntstekking ().

As jo ​​der foar kieze om it te nimmen, wurdt 2,000-3,000 mg per dei fan EPA en DHA oanrikkemandearre foar lichemsbouwers.

De EPA- en DHA-ynhâld fan fiskoalje-oanfollingen ferskille ôfhinklik fan it type fisk en ferwurkingsmetoaden dy't brûkt binne, dus soargje derfoar dat jo it fiedingsetiket en de servysgrutte goed lêze.

Neffens de Jeropeeske autoriteit foar iten foar feiligens wurde EPA- en DHA-oanfollingen algemien goed tolereare en kinne se feilich wurde nommen yn kombineare doses fan maksimaal 5,000 mg deistich (25).

Faak rapporteare side-effekten fan fiskoalje omfetsje in ûnnoflike neismaak, burping, soarch, maaggemak en diarree (2).

Hoewol it wittenskiplik bewiis dat it gebrûk fan fiskoalje foar bodybuilding stipet op it stuit beheind is, kinne jo der noch wol oan folje as jo dieet fiedingsboarnen fan omega-3's mist.

De ûnderste rigel

Fiskoalje is heech yn 'e omega-3-fetten EPA en DHA.

Dizze fettige soeren kinne ferskate foardielen hawwe foar lichemsbouwers, lykas fermindere spierpine en minder earnstige DOMS. Se kinne ek spierkracht en bewegingsberik helpe, hoewol mear stúdzjes nedich binne.

Opmerklik binne fiskoalje-oanfollingen relatyf feilich en kinne ek oare aspekten fan jo sûnens stimulearje.