Hoe te begjinnen mei oefenjen: in begjinnergids foar wurkjen

Kontint

• Wêrom oefenje?
• Algemiene soarten oefeningen
• Hoe te begjinnen
• 1. Kontrolearje jo sûnens
• 2. Meitsje in plan en set realistyske doelen yn
• 3. Meitsje it in gewoante
• Hoefolle oefening moatte jo dwaan?
• Ien wike foarbyldprogramma foar oefeningen
• In pear tips foar begjinners
• 1. Bliuw hydratiseare
• 2. Optimalisearje jo fieding
• 3. Opwaarmje
• 4. Cool Down
• 5. Harkje nei jo lichem
• Hoe motiveare te bliuwen
• De ûnderste rigel
• Hoefolle oefening moatte jo dwaan?
• Ien wike foarbyldprogramma foar oefeningen
• In pear tips foar begjinners
• 1. Bliuw hydratiseare
• 2. Optimalisearje jo fieding
• 3. Opwaarmje
• 4. Cool Down
• 5. Harkje nei jo lichem
• Hoe motiveare te bliuwen
• De ûnderste rigel

Regelmjittich oefenje is ien fan 'e bêste dingen dy't jo kinne dwaan foar jo sûnens.

Al gau nei't jo begjinne mei oefenjen, sille jo de foardielen begjinne te sjen en te fielen dy't fysike aktiviteit kin hawwe op jo lichem en wolwêzen.

Wurkoefenjen yn jo rûtine kostet lykwols in soad bepaling, en it op 'e lange termyn fêsthâlde freget dissipline.

As jo ​​beskôgje te begjinnen mei oefenjen, mar net wite wêr't jo moatte begjinne, is dit artikel foar jo. Hjir is alles wat jo moatte wite oer it starten fan in routine en it fêsthâlde.

Wêrom oefenje?

Regelmjittige oefening is oantoand om jo sûnens signifikant te ferbetterjen ().

De grutste foardielen omfetsje jo te helpen in sûn lichemsgewicht te berikken en te behâlden, spiermassa te behâlden en jo risiko op chronike sykte te ferminderjen (,,,).

Derneist hat ûndersyk oantoand dat oefening jo stimming opheve kin, jo mentale sûnens stimulearje, jo better sliepe kin en sels jo sekslibben ferbetterje (,,,).

En dat is net alles - it kin jo ek helpe om goede enerzjynivo's te behâlden ().

Koartsein, oefening is krêftich en kin jo libben feroarje.

Oefening kin mentale funksje ferbetterje, jo risiko op chronike sykte ferminderje en helpe jo gewicht te ferliezen.

Algemiene soarten oefeningen

D'r binne ferskate soarten oefeningen, ynklusyf:

• Aerobic: Meastentiids de kearn fan elk fitnessprogramma, it omfettet perioaden fan trochgeande beweging. Foarbylden binne swimmen, draven en dûnsjen.
• Sterkte: Helpt spierkrêft en krêft te ferheegjen. Foarbylden binne ferset training, plyometrics, gewichtheffen en sprint.
• Calisthenics: Basale lichemsbewegingen dien sûnder gymapparatuer en yn in middel aerobysk tempo. Foarbylden binne lunges, sit-ups, push-ups en pull-ups.
• Interval training mei hege yntensiteit (HIIT): Omfettet werhellingen fan koarte bursts fan oefeningen mei hege yntensiteit folge troch oefeningen mei lege yntensiteit as rêstperioaden.
• Bootskampen: Tiidbasearre sirkwy mei hege yntensiteit dy't aerobyske en fersetsoefeningen kombinearje.
• Balâns as stabiliteit: Fersterket spieren en ferbetteret de koördinaasje fan it lichem. Foarbylden binne Pilates, tai chi-posysjes en oefeningen mei kearnfersterking.
• Fleksibiliteit: Helpt spierwinning, ûnderhâldt berik fan beweging en foarkomt blessueres. Foarbylden binne yoga as yndividuele spier-stretchbewegingen.

De hjirboppe aktiviteiten kinne yndividueel as kombineare wurde dien. It wichtichste is om te dwaan wat jo it bêste past en der wille mei te hawwen.

Algemiene soarten oefeningen omfetsje aerobic, sterkte, calisthenics, HIIT, bootkampen, fleksibiliteit en stabiliteit. Jo kinne se yndividueel as kombineare dwaan.

Hoe te begjinnen

It is wichtich om in pear dingen te beskôgjen foardat jo in oefenroutine begjinne.

1. Kontrolearje jo sûnens

It is wichtich om jo dokter te rieplachtsjen en in fysyk medysk ûndersyk te krijen foardat jo begjinne mei in oefenroutine.

Dit is foaral wichtich foar dyjingen dy't net wend binne oan hurde fysike aktiviteiten, lykas persoanen fan 45 en âlder.

In betide kontrôle kin alle sûnensproblemen of omstannichheden opspoare dy't jo risiko kinne ferwûne reitsje by oefening.

It kin jo ek helpe om jo training te optimalisearjen, wêrtroch it makliker is foar jo en jo persoanlike trainer om jo beheiningen te begripen en in oefenplan te meitsjen oanpast oan jo bepaalde behoeften.

2. Meitsje in plan en set realistyske doelen yn

As jo ​​ienris beslute om geregeld te oefenjen, besykje in plan te meitsjen dat berikbere stappen en doelen omfettet.

Ien manier om dit te dwaan is te begjinnen mei in plan fan maklike stappen om te folgjen. Dan kinne jo derop bouwe as jo fitnessnivo ferbetteret.

As jo ​​doel bygelyks is om in run fan fiif kilometer ôf te meitsjen, kinne jo begjinne mei it bouwen fan in plan dat koartere runs befettet.

As jo ​​ienris dizze koarte rinnen kinne ôfmeitsje, ferheegje jo de ôfstân oant jo de heule fiif kilometer kontinu kinne rinne.

Begjinne mei lytse doelen sil jo kânsen op sukses net allinich ferheegje, it sil jo ek elke stap fan 'e wei motivearje.

3. Meitsje it in gewoante

In oar wichtich ûnderdiel fan oefeningsukses is jo oan jo routine te hâlden.

It liket foar minsken makliker te wêzen om op 'e lange termyn in oefenroutine te behâlden as se derfan in gewoante meitsje en it regelmjittich dogge ().

In oersjoch fan stúdzjes konkludearre dat it ferfangen fan in ûngewoan gedrach troch in nije sûne gewoante in geweldige oanpak is om it op 'e lange termyn te behâlden ().

Fierder binne it meitsjen fan in skema of elke dei tagelyk oefenje goede manieren om jo rûtine te ûnderhâlden en it lêste te meitsjen.

Jo kinne bygelyks oefening in gewoante meitsje troch te plannen om elke dei fuort nei it wurk te wurkjen.

Foardat jo begjinne mei wurkjen, krij dan in sûnenskontrôle en meitsje in plan mei realistyske doelen. Meitsje dan oefening in gewoante troch it op te nimmen yn jo deistige routine.

Hoefolle oefening moatte jo dwaan?

Jo hoege gjin atlete mei hege prestaasjes te wêzen of wend om oeren út te wurkjen om hjoed te oefenjen.

De hjoeddeistige oanbefellings fan 'e American College of Sports Medicine foar fysike aktiviteit omfetsje teminsten 150 minuten matige aerobe oefening per wike (,).

Dizze 150 minuten kinne wurde konfigureare lykas jo wolle. Jo kinne bygelyks in training fan 30 minuten fiif kear yn 'e wike of in training fan 35 oant 40 minuten elke oare dei dwaan.

Resinte stúdzjes hawwe lykwols oantoand dat it ynpakken fan dizze minimale eask yn ien as twa trainingssessions per wike like foardielich kin wêze as it fersprieden fan de sesjes oer de wike ().

Oer it algemien is it wichtich om stadichoan te begjinnen en de yntensiteit te ferheegjen as jo jo fitnessnivo opbouwe.

As lêste, hoewol in deistige hoemannichte fysike aktiviteit nedich is foar goede sûnens, is jo lichem ek rêstend wichtich.

Net jo lichem herstelle litte fan 'e stress fan oefening ferheget it risiko op ferwûningen, lykas spierstammen en stressfraktueren, en kin resultearje yn oertraining syndroam (OTS).

Te folle oefenjen kin jo ymmúnsysteem ek ferswakke en jo risiko op ynfeksje, hormonale ûnbalâns, deprimeare stimming en chronike wurgens (,,) ferheegje.

De minimale oanbefelling foar oefening is teminsten 150 minuten per wike. It is lykwols wichtich om stadich te begjinnen en jo lichem sa no en dan te rêstjen.

Ien wike foarbyldprogramma foar oefeningen

Hjirûnder is in maklik te folgjen oefeningsprogramma fan ien wike dat gjin apparatuer fereasket en jo allinich 30-45 minuten deis nimt.

Dit programma kin oanpast wurde oan jo fitnessnivo en sa útdaagjend wurde as jo wolle.

Moandei: 40 minuten joggen as matige tempo as rinnende kuier.

Tiisdei: Rêstdei.

Woansdei: Rin 10 minuten rap. Folje dan de folgjende sirkwy's, rêstend 1 min. nei elke set mar net tusken oefeningen. Strekje dernei.

• Circuit # 1: 3 sets ôfwikseljend 10 lunges foar elke skonk, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 sets ôfwikseljend 10 stoel-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats

Tongersdei: Rêstdei.

Freed: 30-minuten fytstocht of jogge yn matig tempo.

Sneon: Rêstdei.

Snein: Rinne, drave of nim in lange kuier foar 40 minuten.

It boppesteande programma fan ien wike is gewoan in ienfâldige foarbyld om jo te begjinnen. Besjoch de folgjende links foar mear ideeën en plannen foar training:

• 9 snelle totale lichems-workouts dy't jo oeral kinne dwaan (gjin apparatuer nedich)
• Workoutplannen rjochte op spesifike lichemsdielen en foar ferskate feardigensnivo's
• 7 begjinners workouts foar ferskate doelen en lichemsdielen
• Workouts foar jo spesifike lichemstype

D'r binne in ferskaat oan oefeningen dy't jo kinne dwaan, en it boppesteande plan is mar ien foarbyld om jo te helpen oan it wurkjen.

In pear tips foar begjinners

1. Bliuw hydratiseare

Troch de dei drinke floeistoffen is essensjeel foar it behâld fan sûne hydrataasjenivo's.

Fluids opnij oanfreegje by oefening is wichtich foar it behâld fan optimale prestaasjes, fral by it oefenjen yn waarme temperatueren (,).

Boppedat kin hydratearjen nei jo training jo helpe om te herstellen en jo klear te meitsjen foar jo folgjende training (,).

2. Optimalisearje jo fieding

Soargje derfoar dat jo in lykwichtich dieet konsumearje om jo fitnessprogramma te stypjen.

Alle fiedingsgroepen binne nedich om sûne enerzjynivo's te behâlden en it measte út jo training te heljen. Koalhydraten binne bysûnder wichtich, om't se jo spieren kinne oandwaan foar oefening ().

Koalhydraten binne ek wichtich nei oefening om glycogeenwinkels oan te foljen en de opname fan aminosoeren yn jo spieren te helpen by herstel ().

Derneist ferbetteret proteïne spierwinning nei oefenjen, repareart tissue-skea en bout spiermassa (,).

As lêste is regelmjittich konsumearjen fan sûne fetten oantoand om lichemsfet te ferbaarnen en spierbrânstof te behâlden by workouts, wêrtroch jo enerzjy langer duorret ().

Klikje op dizze links foar mear ynfo oer fieding foar training en nei training.

3. Opwaarmje

It is wichtich om op te warmen foar jo training. Dat dwaan kin helpe om blessueres te foarkommen en jo atletyske prestaasjes te ferbetterjen (,).

It kin jo fleksibiliteit ek ferbetterje en helpferliening nei jo training ferminderje ().

Begjin jo training gewoan mei wat aërobe oefeningen lykas earmswaaiingen, skonken en kuierjende longen.

As alternatyf kinne jo opwaarmje troch maklike bewegingen te dwaan fan 'e oefening dy't jo plannen. Kuierje bygelyks foardat jo rinne.

4. Cool Down

Ofkoelje is ek wichtich omdat it jo lichem helpt werom te gean nei syn normale steat.

In pear minuten nimme om ôf te kuoljen kin helpe by it werstellen fan normale bloedsirkulaasje en sykheljen en sels de kâns op spierpine (,) ferminderje.

Guon cool-down ideeën omfetsje ljocht kuierjen nei aerobyske oefening of stretching nei ferset training.

5. Harkje nei jo lichem

As jo ​​net wend binne om alle dagen te wurkjen, tink dan oan jo limiten.

As jo ​​pine of ûngemak fiele by it oefenjen, stopje dan en rêst foardat jo trochgean. Troch de pine trochdrukke is gjin goed idee, om't it ferwûningen kin feroarsaakje.

Unthâld ek dat hurder en flugger útwurkje net needsaaklikerwize better is.

Jo tiid nimme om troch jo fitnessprogramma te progressearjen kin jo helpe om jo routine op 'e lange termyn te behâlden en it measte te meitsjen.

Soargje derfoar dat jo hydrateare bliuwe, in lykwichtich dieet ite, waarmje foardat jo oefenje, nei ôfrin ôfkuolje en harkje nei jo lichem.

Hoe motiveare te bliuwen

De kaai om motivearre te bliuwen en oefening in gewoante te meitsjen is om wille te hawwen by it dwaan. Hjirmei kinne jo net bang wêze om te oefenjen.

Lykas it hjirboppe werjûn foarbyldprogramma foar oefeningen, kinne jo aktiviteiten mingje, wylst jo it leuk foar jo hâlde.

Meidwaan oan in sportskoalle as groepsfitnessklasse lykas yoga as Pilates, it ynhieren fan in persoanlike trainer of it dwaan fan teamsporten binne ek goede ideeën om motivaasje en genot te ferheegjen ().

Utwurkje as groep as mei in freon kin ek helpe by it behâld fan ferantwurding en jo motivearje om jo goede wurk troch te gean.

Fierder kin it folgjen fan jo foarútgong, lykas it oanmelden fan jo gewichtheffen of it notearjen fan jo rintiden, helpe jo motivearre te hâlden om jo persoanlike records te ferbetterjen.

Om jo motivaasje te behâlden, mix jo workouts, doch mei oan in gym of teamsport en folgje jo foarútgong.

De ûnderste rigel

In nije oefeningsroutine begjinne kin útdaagjend wêze. Echte doelstellingen hawwe kinne jo lykwols helpe om in fitnessprogramma op lange termyn te behâlden.

D'r binne in protte ferskillende soarten fysike aktiviteiten om út te kiezen. Fyn in pear dy't foar jo wurkje en wês wis dat jo se sa no en dan fariearje.

It doel is om stadich te begjinnen, jo fitnessnivo op te bouwen en jo lichem sa no en dan rêste te litten om ferwûningen te foarkommen.

It folgjen fan jo foarútgong of lid wurde fan in fitnessgroep kin jo helpe om motivearre te bliuwen en jo doelen te berikken. It is ek wichtich om in sûn dieet te iten en regelmjittich te hydratearjen.

Dat, wêr wachtsje jo op? Begjin hjoed te oefenjen!

In oar wichtich ûnderdiel fan oefeningsukses is jo oan jo routine te hâlden.

It liket foar minsken makliker te wêzen om op 'e lange termyn in oefenroutine te behâlden as se derfan in gewoante meitsje en it regelmjittich dogge ().

In oersjoch fan stúdzjes konkludearre dat it ferfangen fan in ûngewoan gedrach troch in nije sûne gewoante in geweldige oanpak is om it op 'e lange termyn te behâlden ().

Fierder binne it meitsjen fan in skema of elke dei tagelyk oefenje goede manieren om jo rûtine te ûnderhâlden en it lêste te meitsjen.

Jo kinne bygelyks oefening in gewoante meitsje troch te plannen om elke dei fuort nei it wurk te wurkjen.

Foardat jo begjinne mei wurkjen, krij dan in sûnenskontrôle en meitsje in plan mei realistyske doelen. Meitsje dan oefening in gewoante troch it op te nimmen yn jo deistige routine.

Hoefolle oefening moatte jo dwaan?

Jo hoege gjin atlete mei hege prestaasjes te wêzen of wend om oeren út te wurkjen om hjoed te oefenjen.

De hjoeddeistige oanbefellings fan 'e American College of Sports Medicine foar fysike aktiviteit omfetsje teminsten 150 minuten matige aerobe oefening per wike (,).

Dizze 150 minuten kinne wurde konfigureare lykas jo wolle. Jo kinne bygelyks in training fan 30 minuten fiif kear yn 'e wike of in training fan 35 oant 40 minuten elke oare dei dwaan.

Resinte stúdzjes hawwe lykwols oantoand dat it ynpakken fan dizze minimale eask yn ien as twa trainingssessions per wike like foardielich kin wêze as it fersprieden fan de sesjes oer de wike ().

Oer it algemien is it wichtich om stadichoan te begjinnen en de yntensiteit te ferheegjen as jo jo fitnessnivo opbouwe.

As lêste, hoewol in deistige hoemannichte fysike aktiviteit nedich is foar goede sûnens, is jo lichem ek rêstend wichtich.

Net jo lichem herstelle litte fan 'e stress fan oefening ferheget it risiko op ferwûningen, lykas spierstammen en stressfraktueren, en kin resultearje yn oertraining syndroam (OTS).

Te folle oefenjen kin jo ymmúnsysteem ek ferswakke en jo risiko op ynfeksje, hormonale ûnbalâns, deprimeare stimming en chronike wurgens (,,) ferheegje.

De minimale oanbefelling foar oefening is teminsten 150 minuten per wike. It is lykwols wichtich om stadich te begjinnen en jo lichem sa no en dan te rêstjen.

Ien wike foarbyldprogramma foar oefeningen

Hjirûnder is in maklik te folgjen oefeningsprogramma fan ien wike dat gjin apparatuer nedich is en jo allinich 30-45 minuten deis nimt om te foltôgjen.

Dit programma kin oanpast wurde oan jo fitnessnivo en sa útdaagjend wurde as jo wolle.

Moandei: 40 minuten joggen as matige tempo as rinnende kuier.

Tiisdei: Rêstdei.

Woansdei: Rin 10 minuten rap. Folje dan de folgjende sirkwy's, rêstend 1 min. nei elke set mar net tusken oefeningen. Strekje dernei.

• Circuit # 1: 3 sets ôfwikseljend 10 lunges foar elke skonk, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Circuit # 2: 3 sets ôfwikseljend 10 stoel-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats

Tongersdei: Rêstdei.

Freed: 30-minuten fytstocht of jogge yn matig tempo.

Sneon: Rêstdei.

Snein: Rinne, drave of nim in lange kuier foar 40 minuten.

It boppesteande programma fan ien wike is gewoan in ienfâldige foarbyld om jo te begjinnen. Foar mear ideeën en plannen foar training kinne jo de folgjende links besjen:

• 9 snelle totale lichems-workouts dy't jo oeral kinne dwaan (gjin apparatuer nedich)
• Workoutplannen rjochte op spesifike lichemsdielen en foar ferskate feardigensnivo's
• 7 begjinners workouts foar ferskate doelen en lichemsdielen
• Workouts foar jo spesifike lichemstype

D'r binne in ferskaat oan oefeningen dy't jo kinne dwaan, en it boppesteande plan is mar ien foarbyld om te helpen jo te begjinnen mei trenen.

In pear tips foar begjinners

1. Bliuw hydratiseare

Troch de dei drinke floeistoffen is essensjeel foar it behâld fan sûne hydrataasjenivo's.

Fluids opnij oanfreegje by oefening is wichtich foar it behâld fan optimale prestaasjes, fral by it oefenjen yn waarme temperatueren (,).

Boppedat kin hydratearjen nei jo training jo helpe om te herstellen en jo klear te meitsjen foar jo folgjende training (,).

2. Optimalisearje jo fieding

Soargje derfoar dat jo in lykwichtich dieet brûke om jo fitnessprogramma te stypjen.

Alle fiedingsgroepen binne nedich om sûne enerzjynivo's te behâlden en it measte út jo training te heljen. Koalhydraten binne bysûnder wichtich, om't se jo spieren kinne oandwaan foar oefening ().

Koalhydraten binne ek wichtich nei oefening om glycogeenwinkels oan te foljen en de opname fan aminosoeren yn jo spieren te helpen by herstel ().

Derneist ferbetteret proteïne spierwinning nei oefenjen, repareart tissue-skea en bout spiermassa (,).

As lêste is regelmjittich konsumearjen fan sûne fetten oantoand om lichemsfet te ferbaarnen en spierbrânstof te behâlden by workouts, wêrtroch jo enerzjy langer duorret ().

Klikje op dizze links foar mear ynfo oer fieding foar training en nei training.

3. Opwaarmje

It is wichtich om op te warmen foar jo training. Dat dwaan kin blessueres foarkomme en jo atletyske prestaasjes ferbetterje (,).

It kin jo fleksibiliteit ek ferbetterje en helpferliening ferminderje nei jo training ().

Begjin jo training gewoan mei wat aërobe oefeningen lykas earmswaaiingen, skonken en kuierjende longen.

As alternatyf kinne jo opwaarmje troch maklike bewegingen te dwaan fan 'e oefening dy't jo plannen. Kuierje bygelyks foardat jo rinne.

4. Cool Down

Ofkoelje is ek wichtich omdat it jo lichem helpt werom te gean nei syn normale steat.

In pear minuten nimme om ôf te kuoljen kin helpe by it werstellen fan normale bloedsirkulaasje en sykheljen en sels de kâns op spierpine (,) ferminderje.

Guon cool-down ideeën omfetsje ljocht kuierjen nei aerobyske oefening of stretching nei ferset training.

5. Harkje nei jo lichem

As jo ​​net wend binne om alle dagen te wurkjen, tink dan oan jo limiten.

As jo ​​pine of ûngemak fiele by it oefenjen, stopje dan en rêst foardat jo trochgean. Troch de pine trochdrukke is gjin goed idee, om't it ferwûningen kin feroarsaakje.

Unthâld ek dat hurder en flugger útwurkje net needsaaklikerwize better is.

Jo tiid nimme om troch jo fitnessprogramma te progressearjen kin jo helpe om jo routine op 'e lange termyn te behâlden en it measte te meitsjen.

Soargje derfoar dat jo hydratiseare bliuwe, in lykwichtich dieet ite, opwaarmje foardat jo oefenje, nei ôfrin ôfkuolje en nei jo lichem harkje.

Hoe motiveare te bliuwen

De kaai om motivearre te bliuwen en oefening in gewoante te meitsjen is om wille te hawwen by it dwaan. Hjirmei kinne jo net bang wêze om te oefenjen.

Lykas it hjirboppe werjûn foarbyldprogramma foar oefeningen, kinne jo aktiviteiten mingje, wylst jo it leuk foar jo hâlde.

Meidwaan oan in sportskoalle as groepsfitnessklasse lykas yoga as Pilates, it ynhieren fan in persoanlike trainer of it dwaan fan teamsporten binne ek goede ideeën om motivaasje en genot te ferheegjen ().

Utwurkje as groep as mei in freon kin ek helpe by it behâld fan ferantwurding en motivearje jo om jo goede wurk troch te gean.

Fierder kin it folgjen fan jo foarútgong, lykas it oanmelden fan jo gewichtheffen of it notearjen fan jo rintiden, helpe jo motivearre te hâlden om jo persoanlike records te ferbetterjen.

Om jo motivaasje te behâlden, mix jo workouts, doch mei oan in gym of teamsport en folgje jo foarútgong.

De ûnderste rigel

In nije oefenroutine begjinne kin útdaagjend wêze. Echte doelstellingen hawwe kinne jo lykwols helpe om in fitnessprogramma op lange termyn te behâlden.

D'r binne in protte ferskillende soarten fysike aktiviteiten om út te kiezen. Fyn in pear dy't foar jo wurkje en wês wis dat jo se sa no en dan fariearje.

It doel is om stadich te begjinnen, jo fitnessnivo op te bouwen en jo lichem sa no en dan rêste te litten om ferwûningen te foarkommen.

It folgjen fan jo foarútgong of lid wurde fan in fitnessgroep kin jo helpe om motivearre te bliuwen en jo doelen te berikken. It is ek wichtich om in sûn dieet te iten en regelmjittich te hydratearjen.

Dat, wêr wachtsje jo op? Begjin hjoed te oefenjen!