Oplosbere fezels: wat se binne, wat se binne foar en iten

Kontint

• Wat binne de foardielen
• Iten ryk oan oplosbere glêstried
• Oplosbere glêstried iten oanfollingen

Oplosbere fezels binne in soarte fan glêstried dy't fral yn fruchten, granen, grienten en grienten wurdt fûn, dy't oplieze yn wetter, en in mingfoarm foarmje fan viskose konsistinsje yn 'e mage, wat it gefoel fan sêdens fergruttet, om't it iten der langer yn bliuwt ...

Derneist helpe oplosbere fezels by it foarkommen fan ferstipaasje, om't se wetter yn 'e stuollen opnimme, hydrateren en sêfter meitsje, wêrtroch't se troch de darm en evakuaasje fasilitearje.

Iten befetsje oplosbere en ûnoplosbere fezels, lykwols, wat ferskilt is de hoemannichte dy't se fan elk type befetsje, dus is it wichtich om it iten te fariearjen en in lykwichtich dieet te meitsjen.

Wat binne de foardielen

De foardielen fan oplosbere fezels omfetsje:

1. Ferleget appetit, om't se in viskose gel foarmje en langer yn 'e mage bliuwe, it gefoel fan sêdens ferheegje en gewichtsverlies befoarderje;
2. Ferbetteret de darmfunksje, as se de fekale cake hydrateerje, nuttich foar diarree en obstipaasje;
3. Mindert LDL-cholesterol, totaal cholesterol en triglycerides, om't se de opname fan fet fan iten ferminderje, de útskieding fan galsoeren ferheegje en, as fermenteare yn 'e darm troch baktearjes, koarte ketting fettsoeren produsearje, ynhibieare de synteze fan cholesterol yn' e lever;
4. Mindert glukoaze-opname fan iten, om't by it foarmjen fan in gel yn 'e mage, de yngong fan fiedingsstoffen yn' e tinne darm wurdt fertrage, wêrtroch de opname fan glukoaze en fet wurdt, poerbêst foar minsken mei pre-diabetes en sûkersykte;
5. Mindert risiko fan metabolic syndroom en sykten lykas irritable bowel syndrome, Crohn's sykte as ulcerative colitis foarkomme;
6. Mindert it uterlik fan puistjes, dy't de hûd moaier makket, neist it ferbetterjen fan 'e eliminaasje fan gifstoffen út it lichem;
7. Wurket as iten foar baktearjes darm, fungearje as prebiotika.

Oplosbere fezels wurde maklik fermenteare troch baktearjes yn 'e dikke darm, wat de pH oanpast en dêrom de baktearjele konversaasje fan galsoeren remt yn sekundêre ferbiningen mei kankerferwekkende aktiviteit, dus wurdt leauwe dat dit soarte fizel kin beskermje tsjin' e ûntwikkeling fan darmkanker.

Iten ryk oan oplosbere glêstried

Oplosbere glêstried wurdt fral fûn yn fruit en griente, mar it kin ek wurde fûn yn guon granen. De folgjende tabel toant de hoemannichte glêstried yn guon fiedsels:

De ynhâld en de mjitte fan viskositeit fan 'e glêstried sille ôfhingje fan' e folwoeksenheidsgraad fan 'e griente. Sadwaande, hoe folwoeksener, hoe grutter it bedrach fan bepaalde soarten oplosbere glêstried, lykas cellulose en lignine, wylst de ynhâld fan in oar soarte fan oplosbere glêstried, pektine, wurdt fermindere.

De hoemannichte totale deistige konsumearde glêstried moat neffens de Wrâldsûnensorganisaasje (WHO) sawat 25g wêze, en de ideale hoemannichte op te nimmen oplosbere glêstried moat 6 gram wêze.

Oplosbere glêstried iten oanfollingen

Oanfollingen foar dieetfezels kinne brûkt wurde as it net mooglik is de hoemannichte glêstried per dei te ferbrûken en deselde foardielen te berikken. Guon foarbylden binne Benefiber, Fiber Mais en Movidil.

Dizze fezels kinne wurde fûn yn kapsules en yn poeier, dat kin wurde verdund yn bygelyks wetter, tee, molke as natuerlik fruitsap.