De Top 14 iten en oanfollingen foar sportferwûnings

Kontint

• 1. Protein-ryk iten
• 2. Fiber-ryk iten
• 3. Fruchten en grienten ryk oan fitamine C
• 4. Omega-3 fettsoeren
• 5. Sinkryk iten
• 6. Vitamine D en kalsiumryk iten
• 7. Creatine
• 8. Glukosamine
• 9–14. Oare iten foardielich foar bonkefraktueren
• Nim thúsberjocht

As it giet om sport en atletyk, binne blessueres in ûngelokkich diel fan it spultsje.

Nimmen hâldt lykwols graach langer oan 'e kant te lizzen as nedich.

Gelokkich kinne bepaalde iten en oanfollingen helpe de tiid te ferleegjen dat jo lichem nedich is om te herstellen fan in sportblessuere.

Dit artikel listet 14 fiedsels en oanfollingen dy't jo moatte beskôgje om ta te foegjen oan jo dieet om rapper te herstellen fan in blessuere.

1. Protein-ryk iten

Protein is in wichtich boustien foar in protte weefsels yn jo lichem, ynklusyf spieren.

Nei in sportblessuere wurdt it ferwûne lichemsdiel faak immobilisearre. Dit liedt algemien ta in delgong yn krêft en spiermassa (,,).

Krij genôch proteïne kin lykwols helpe om dit ferlies te minimalisearjen. Fierder kin in proteïne-ryk dieet helpe foarkomme dat ûntstekking te min wurdt en jo herstel fertraget (,).

Boppedat helpt jo proteïne-yntak efkes te ferheegjen as jo opnij begjinne mei it trainen fan it ferwûne lichemsdiel jo wer ferlerne spieren (,)

Om al dizze redenen, soargje derfoar dat jo proteïne-rike fiedsels lykas fleis, fisk, plomfee, tofu, beanen, earten, noten as sied opnimme yn jo deistich menu.

Hoe't jo dizze fiedsels oer de dei distribuearje liket ek ta te passen (,).

Ut ûndersyk docht bliken dat it fersprieden fan jo proteïne-yntak gelijkmatig oer fjouwer mielen spiergroei kin stimulearje mear dan in ûngelikense ferdieling ().

Eksperts suggerearje ek dat it iten fan in proteïne-ryk snack foar bêd kin helpe om it spierbouproses fan jo lichem te ferbetterjen wylst jo sliepe ().

Protein-ryk iten ite by elke miel en snack kin spierferlies foarkomme nei in blessuere. Protein-ryk iten kin jo ek helpe om spiermassa rapper werom te krijen as jo werom binne nei training.

2. Fiber-ryk iten

Herstel fan blessuere omfettet faak immobilisaasje as beheind gebrûk fan it ferwûne lichemsdiel.

Om foar te kommen dat dit resulteart yn ongewenst lichemsvet, is it wichtich om te kompensearjen troch wat minder te iten.

Ien manier om jo kalorie-yntak te ferminderjen is in dieet dat ryk is oan glêstried te konsumearjen. Dit, tegearre mei it konsumearjen fan it hjirboppe neamde proteïne-rike iten, sil jo helpe minder te iten sûnder honger te fielen ().

Dat komt om't glês-ryk iten lykas fruit, griente, legumes en heule korrels helpe gefoelens fan follens te befoarderjen nei iten (8,, 10).

As in ekstra bonus binne glêsrike fiedsels faak heech yn ferskate oare fiedingsstoffen dy't essensjeel binne foar jo herstel, ynklusyf fitamine C, magnesium en sink (,).

Hâld der lykwols rekken mei dat te strang kalorien beheine kin wûneheling ferminderje en spierferlies befoarderje, dy't beide negatyf ynfloed hawwe op herstel (,,).

Dêrom moatte persoanen dy't besykje lichemsfet te ferliezen foar de blessuering, moatte beskôgje om har gewichtsverlies ynspanningen út te stellen. Fokus ynstee op it behâld fan jo lichemgewicht oant it herstel is foltôge.

Konsumearje fan glêstried ryk iten by herstellen fan in blessuere kin in effektive strategy wêze om de winst fan net winske lichemsvet te beheinen.

3. Fruchten en grienten ryk oan fitamine C

Vitamine C helpt jo lichem kollageen te meitsjen, wat helpt de yntegriteit fan jo bonken, spieren, hûd en pezen te behâlden (,,).

Dêrom is it krijen fan genôch fitamine C út jo dieet in geweldige manier om jo lichem te helpen om weefsel wer op te bouwen nei in blessuere.

Boppedat hat fitamine C anty-oksidant en anty-inflammatoare eigenskippen, dy't kinne helpe om jo herstel te rapperjen troch tefolle nivo's fan ûntstekking te foarkommen (,).

Gelokkich is fitamine C ien fan 'e maklikste vitaminen om genôch troch jo dieet te krijen.

Iten mei de heechste hoemannichten dêrfan omfetsje sitrusfruchten, reade en giele paprika's, donkere blêdgrienten, kiwi, brokkoli, bessen, tomaten, mango en papaya.

It is lykwols op it stuit ûndúdlik oft supplementen foardielen leverje foar dyjingen dy't al genôch fitamine C krije fan har dieet.

Dochs kin it lytse oantal minsken dat net genôch fitamine C-ryk iten kin konsumearje, wol oerweagje supplementen te nimmen.

Fitamine-C ryk iten kinne jo lichem helpe it kollageen te produsearjen dat nedich is om weefsel nei in blessuere wer op te bouwen. It kin ek helpe te foarkommen dat oermjittige ûntstekking jo herstel fertraget.

4. Omega-3 fettsoeren

Nei in blessuere giet de earste faze fan wûne genêzen altyd om wat ûntstekking. Dizze inflammatoire antwurd is foardielich en nedich foar goede genêzing ().

As dizze ûntstekking lykwols te lang te heech bliuwt, kin it jo herstel fertrage ().

Ien manier om tefoaren te kommen dat ûntstekking jo herstel fertraget, is it iten fan genôch omega-3-fetten.

Dizze fetten, dy't wurde fûn yn iten lykas fisk, algen, walnoten, flaaksied en chia sied, binne bekend as anty-inflammatoare eigenskippen ().

Jo kinne ek oerstallige of langere ûntstekking foarkomme troch omega-6-fetten te beheinen, dy't faaks wurde fûn yn mais, canola, katoenen sied, soja en sinneblomoalje.

Te folle konsumearjen fan omega-6-fetten is bekend om ûntstekking te befoarderjen, fral as jo yntak fan omega-3-fetten ek leech is ().

Derneist rapporteare guon ûndersiken dat omega-3-oanfollingen kinne helpe om de skepping fan spierproteïne te ferheegjen, it ferlies fan spieren by ymmobilisaasje te ferminderjen en herstel te befoarderjen fan harsenskodding (,,,).

Dat sei, hege innames fan omega-3-fetten út supplementen kinne it fermogen fan jo lichem ferminderje om spiermassa werom te krijen as jo ienris werom binne nei training. Dêrom kin it it bêste wêze om jo omega-3-yntak te ferheegjen fan iten ynstee fan oanfollingen ().

Iten ryk oan omega-3-fetten kinne helpe om jo herstel te rapperjen troch oermjittige of langere ûntstekking te beheinen. Beheining fan jo yntak fan omega-6-fetten kin ek nuttich wêze.

5. Sinkryk iten

Sink is in ûnderdiel fan in protte enzymen en aaiwiten, ynklusyf dy nedich foar wûne genêzing, weefselreparaasje en groei (,).

Eins litte ûndersiken sjen dat net genôch sink út jo dieet wûngenêzing kin fertrage (,).

Dêrom kin konsumpsje fan sinkrike fiedsels lykas fleis, fisk, skulpdieren, pulsen, sied, nuten en folsleine korrels jo helpe om effektiver te herstellen fan in blessuere.

Guon minsken kinne oanstriid ha om sinksupplementen gewoan te nimmen om te soargjen dat se oan har oanbefellingen foldogge.

Mar sink konkurreart mei koper foar absorptie, sadat hege dosinten sink ûntfange fan oanfollingen de wikseling fan kopertekoart kin ferheegje (26).

Oer it algemien, as jo sinkstatus goed is, sil ekstra sink fan oanfollingen wierskynlik de wondgenezing net rapperje. It is lykwols wichtich om genôch te krijen fan jo dieet.

Regelmjittich konsumearje fan sinkryk iten kinne helpe om wondgenêzing en weefselreparaasje en groei te versnellen.

6. Vitamine D en kalsiumryk iten

Kalsium is in wichtich ûnderdiel fan bonken en tosken. It is ek belutsen by spiersammentrekkingen en senuwsignalisaasje (27).

Dêrom is it wichtich om jo te garandearjen altyd genôch kalk krije - net allinich as jo herstelle fan in blessuere.

Kalzium-ryk iten omfetsje suvelprodukten, blêdgrienten, sardines, broccoli, okra, amandelen, seewier en kalk fersterke tofu en plantmolken.

Vitamine D tsjinnet ek in like wichtige funksje, om't it jo lichem helpt it kalsium op te nimmen dat fûn is yn it iten dat jo ite. Tegearre mei kalsy spilet it in ynstrumintale rol by it herstellen fan in bonkeblessuere (28,).

Ek genôch vitamine D krije kin de kâns fergrutsje op in goed herstel nei in operaasje. Stúdzjes hawwe bygelyks fûn in goede vitamine D-status kin sterktewinning ferbetterje nei in anterior cruciate ligament (ACL) sjirurgy (, 31).

Pear iten befetsje natuerlik fitamine D, mar jo lichem hat de mooglikheid om fitamine D te meitsjen fan bleatstelling oan 'e sinne.

Dyjingen dy't libje yn noardlike klimaten of in beheinde hoemannichte tiid yn 't bûtenlân besteegje kinne oanfollingen nedich wêze om genôch fitamine D te krijen (28).

It iten fan genôch kalsy-ryk iten is needsaaklik foar goed herstellen fan fraktueren. Krij genôch fitamine D kin ek helpe.

7. Creatine

Creatine is in stof dy't natuerlik wurdt fûn yn fleis, plomfee en fisk.

It helpt jo lichem enerzjy te produsearjen by swiere opheffing as oefening mei hege yntensiteit. It minsklik lichem kin der ek per dei sawat 1 gram fan produsearje ().

Creatine is in populêr oanfolling wurden dat faak wurdt brûkt om spiermassa te ferheegjen en prestaasjes te ferbetterjen yn ferskate sporten ().

Opfallend is dat it jo ek kin helpe om te herstellen fan in blessuere.

Ien stúdzje rapporteare dat kreatinesupplementen de winst fan spiermassa en sterkte ferlerne yn in twa wiken immobilisaasjeperioade ferbettere mear dan in placebo ().

In oare stúdzje fûn dat persoanen dy't oanfolle mei kreatine minder spieren ferlearen yn har boppeliif yn in wike-lange perioade fan immobilisaasje dan dyjingen dy't in placebo krigen. Net alle stúdzjes fûnen lykwols dizze resultaten (,,).

Beide fan 'e ûndersiken dy't positive resultaten sjen litte levere de kreatine-oanfolling yn fjouwer doses fan fiif gram elke dei.

It is wichtich om te notearjen dat d'r op it stuit gjin konsensus is oer herstel fan kreatine en sportblessuere. Dat sei, oant no ta hawwe gjin stúdzjes negative effekten fûn.

Creatine bliuwt ien fan 'e meast studearre, feilichste supplementen rûnom, dus it kin it wurdich wêze om it te besykjen (,).

Creatine kin jo herstel ferheegje troch te ferminderjen hoefolle spieren jo direkt nei jo blessuere ferlieze. It kin jo ek helpe om flugger spieren werom te krijen as jo werom binne nei training.

8. Glukosamine

Glucosamine is in natuerlike substansje fûn yn 'e floeistof dy't jo gewrichten omfiemet. It is belutsen by de oanlis fan pezen, ligamen en kraakbeen.

Jo lichem produseart natuerlik glukosamine, mar jo kinne jo nivo's ek ferheegje fia oanfollingen. Oanfollingen wurde oer it algemien makke fan skulpdierskelpen as fermentearre mais.

Undersyk by persoanen mei artritis lit sjen dat glukosamine nuttich wêze kin by it ferminderjen fan gewrichtspine (,,).

Ek ûndersiken yn sûne yndividuen litte sjen dat oanfolling mei 1-3 gram glukosamine per dei kin helpe by it ferminderjen fan mienskiplike efterútgong (,,).

Ien resinte bistestúdzje toande ek oan dat it nimmen fan glukosamine deistich nei in fraktuer de herfoarming fan 'e bonken kin fersnelle ().

Op grûn fan dizze befiningen nimme guon minsken glukosamine-oanfollingen om pine te ferleegjen nei gewrichts- en bonkeferwûnen of rapper te meitsjen fan fraktueren. Mear ûndersyk is lykwols nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde makke.

It is it wurdich te wizen dat glukosamine-oanfollingen in risiko kinne foarmje foar dyjingen dy't allergysk binne of gefoelich binne foar skulpdieren of jodium, swangere froulju en dy mei sûkersykte, hege cholesterol, astma as hege bloeddruk (46).

Glukosamine kin helpe by it ferminderjen fan pine en rapper meitsje fan fraktueren. Mear ûndersyk is lykwols nedich en guon minsken moatte it net nimme.

9–14. Oare iten foardielich foar bonkefraktueren

Neist it krijen fan genôch kalsium en fitamine D, kinne in goede innames fan 'e folgjende fiedingsstoffen bydrage oan in rapper herstel fan bonkefraktueren ():

1. Magnesium: Befoardert bonke sterkte en stevigens. Fûn yn amandelen, cashewnoten, pinda's, ierappelhûden, brune rys, nierbeanen, earte mei swarte eagen, linzen en molke.
2. Silicon: Spilet in wichtige rol yn 'e iere stadia fan bonfoarming. Bêste boarnen omfetsje folsleine korrels en granen, woartels en griene beanen.
3. Vitaminen K1 en K2: Rjochtet kalk op bonken en helpt by it ferbetterjen fan 'e bonke sterkte. Bêste boarnen binne blêdgrienten, spruitjes, súntsjes, soerkoal, natto, miso, oargelmjittich, aaidjerre en suvelprodukten fan kij mei gers.
4. Boron: Befoardert bonke sûnens troch it ferheegjen fan kalsium- en magnesiumbehâld en it ferbetterjen fan it vitamine D-effekt. Súntsjes binne de bêste dieetboarne.
5. Inositol: Helpt ferbetterjen fan kalsiumabsorpsje yn bonken. Fûn yn kantaloep, grapefruit, sinesappels en súntsjes.
6. Arginine: Dit aminosoer is nedich om stikstofokside te produsearjen, in kombinaasje dy't nedich is foar fraktuerheljen. De bêste boarnen omfetsje fleis, suvel, plomfee, seafood, nuten en havermout.

Dyjingen dy't herstelle fan bonkefraktueren moatte alle dagen fiedsels ryk oan dizze fiedingsstoffen konsumearje.

De hjirboppe beskreaune fiedingsstoffen binne nedich foar de sûnens fan jo bonken. Dêrom kin jo genôch krije om jo rapper te herstellen fan in fraktuer.

Nim thúsberjocht

As it giet om herstellen fan in sportblessuere, komme in protte eleminten yn it spul.

Hoewol net allegear ûnder jo ynfloed binne, is ien faktor dy't jo kinne kontrolearje de fiedingsstoffen dy't jo jo lichem leverje.

Dêrom is it regelmjittich konsumearjen fan it iten en oanfollingen neamd yn dit artikel ien manier wêrop jo jo herstel kinne rapper meitsje.