De 9 wichtigste fitaminen foar eachsûnens

Kontint

• 1. Vitamine A
• 2. Vitamine E
• 3. Vitamine C
• 4. Vitaminen B6, B9 en B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Luteïne en Zeaxanthin
• 8. Omega-3 fettsoeren
• 9. Thiamine
• De ûnderste rigel

Jo eagen binne komplekse organen dy't in protte ferskillende fitaminen en fiedingsstoffen nedich binne om goed te funksjonearjen.

Algemiene omstannichheden, lykas diabetyske retinopaty, leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje, glaukoom en katarakten, kinne jo eagen beynfloedzje.

Hoewol in ferskaat oan ferskillende faktoaren dizze betingsten feroarsaakje, liket fieding in ynfloed te hawwen op allegear - teminsten foar in part.

Hjir binne 9 wichtige fitaminen en fiedingsstoffen dy't de sûnens fan 'e eagen behâlde.

1. Vitamine A

Vitamine A spilet in krúsjale rol yn fisy troch in dúdlike kornea te behâlden, dat is de bûtenbedekking fan jo each.

Dizze fitamine is ek in ûnderdiel fan rhodopsin, in aaiwyt yn jo eagen wêrtroch jo kinne sjen yn omstannichheden mei min ljocht (1).

Vitamine A-tekoart is seldsum yn ûntwikkele lannen, mar as net adresseare kin liede ta in serieuze tastân neamd xerophthalmia.

Xerophthalmia is in progressive eachsykte dy't begjint mei nachtblinens. As fitamine A-tekoart bliuwt, kinne jo trienkanalen en eagen útdroegje. Uteinlik wurdt jo cornea sêfter, wat resulteart yn ûnomkearbere blinens (1, 2).

Vitamine A kin ek helpe te beskermjen tsjin oare oandwaan. Guon ûndersiken suggerearje dat diëten heech yn fitamine A kinne wurde assosjeare mei in fermindere risiko op katarakten en leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje (AMD) (,,,).

Foar algemiene eachsûnens wurde fitamine-A-ryk iten oanrikkemandearre oer oanfollingen. Swiete ierpels binne in poerbêste boarne, lykas blêdgriene grienten, pompoenen en paprika's (1).

Gearfetting Swier fitamine A-tekoart kin liede ta xerophthalmia, in serieuze tastân dy't kin resultearje yn blinens. Yn guon ûndersiken waarden hege hoemannichten fitamine A-yntak assosjeare mei in fermindere risiko op katarakten en leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje.

2. Vitamine E

Der wurdt leauwe dat in protte eachomstannichheden assosjeare wurde mei oksidative stress, wat in ûnbalâns is tusken anty-oksidanten en frije radikalen yn jo lichem (,).

Vitamine E is in krêftige antyoksidant dy't helpt jo sellen te beskermjen - ynklusief jo eachsellen - tsjin skea troch frije radikalen, dy't skealike, ynstabile molekulen binne.

Ien sânjierrige stúdzje yn 3.640 minsken mei AMD liet sjen dat it nimmen fan 400 IU fitamine E en ferskate oare fiedingsstoffen yn in deistige oanfolling neamd AREDS it risiko fermindere om troch te gean nei avansearre stadia mei 25% ().

Derneist suggerearje guon ûndersiken dat diëten heech yn fitamine E kinne helpe by leeftydsrelateare katarakten te foarkommen. Mear ûndersyk is lykwols nedich, om't guon ûndersiken gjin feriening sjen litte tusken fitamine E en dizze tastân ().

Dochs wurdt in dieet mei adekwate fitamine E oanrikkemandearre om in goede eachsûnens te behâlden. Guon fitamine-E-rike opsjes befetsje nuts, sied en kokenoaljes. Salm, avokado en griene grienten binne ek goede boarnen.

Gearfetting Vitamine E, in antyoksidant, kin jo eagen beskermje tsjin skealike frije radikalen. It wurdt brûkt yn in deistige oanfolling neamd AREDS as potensjele behanneling foar AMD, en hege bedraggen yn jo dieet kinne wurde assosjeare mei in fermindere risiko op katarakten.

3. Vitamine C

Lykas fitamine E is fitamine C in krêftige antyoksidant dy't jo eagen kin beskermje tsjin skealike frije radikalen (11).

Vitamine C en ferskate oare fiedingsstoffen wurde brûkt yn it oanfolling AREDS, dat kin profitearje foar dy mei AMD. Wannear't it deistich wurdt nommen, suggereart ien ûndersyk dat AREDS it risiko kin ferminderje dat dizze tastân trochrint mei 25% ().

Derneist is fitamine C ferplicht om kollageen te meitsjen, in aaiwyt dat struktuer leveret oan jo each, foaral yn 'e kornea en sclera ().

Ferskate observaasjestúdzjes suggerearje dat fitamine C jo risiko kin ferleegje foar it ûntwikkeljen fan katarakten, in tastân wêrtroch jo each bewolkt wurdt en de fyzje oantaastet ().

Ien observaasjestúdzje toande bygelyks in 75% fermindere risiko foar ûntwikkeljen fan katarakten doe't de deistige fitamine C-yntak boppe 490 mg wie, yn ferliking mei 125 mg of minder ().

In oare stúdzje fûn dat regelmjittige fitamine C-oanfollingen it risiko fan katarakten kinne ferminderje mei 45% ().

Sitrus en tropyske fruchten, paprika, broccoli en boerenkool befetsje bysûnder hege hoemannichten fitamine C, wêrtroch't se geweldige opsjes binne om jo deistige yntak te stimulearjen.

Gearfetting Vitamine C foarmet kollageen, in aaiwyt dat struktuer leveret oan jo eagen. Observaasjestúdzjes suggerearje dat dit fitamine kin beskermje tsjin katarakten en helpe de fuortgong fan AMD te foarkommen.

4. Vitaminen B6, B9 en B12

Undersikers hawwe ek ferskate B-vitaminen bestudearre foar har ynfloed op eachsûnens, yn it bysûnder fitaminen B6, B9 en B12.

Dizze kombinaasje fan fitaminen kin nivo's fan homocysteine ​​ferleegje, in proteïne yn jo lichem dat kin wurde assosjeare mei ûntstekking en in ferhege risiko op it ûntwikkeljen fan AMD ().

In klinyske stúdzje by froulju demonstrearre in 34% fermindere risiko op it ûntwikkeljen fan AMD by it nimmen fan 1.000 mcg fitamine B12 tegearre mei fitaminen B6 en B9 ().

Mear ûndersyk is lykwols nedich om de foardielen fan dizze oanfollingen te befestigjen. Derneist is it ûndúdlik as it ferheegjen fan jo yntak fan fitamine-B-ryk iten soartgelikense effekten hawwe soe.

Gearfetting De kombinaasje fan fitaminen B6, B9 en B12 kin jo risiko helpe om AMD te ûntwikkeljen troch jo homocysteinnivo's te ferleegjen.

5. Riboflavin

In oare B-fitamine dy't wurdt studearre yn relaasje ta eachsûnens is riboflavine (fitamine B2). As antyoksidant hat riboflavine it potensjeel om oksidative stress yn jo lichem te ferminderjen, ynklusyf jo eagen (18).

Benammen wittenskippers bestudearje it potensje fan riboflavine om katarakten te foarkommen, om't langere riboflavine-tekoart kin liede ta dizze tastân. Opfallend is dat in protte persoanen mei katarakten ek tekoart hawwe yn dizze anty-oksidant (19,).

Ien stúdzje fûn in 31-51% fermindere risiko fan ûntwikkeling fan katarakten doe't diessen fan 'e dielnimmers 1,6-2,2 mg riboflavine per dei omfette, yn ferliking mei .08 mg per dei ().

Sûnensautoriteiten advisearje it konsumearjen fan 1.1-1.3 mg riboflavine per dei. It is normaal maklik dit bedrach te berikken, om't in protte fiedsels heech binne yn riboflavine. Guon foarbylden omfetsje haver, molke, yoghurt, fleis en fersterke granen (19).

Gearfetting As antyoksidant kin riboflavine beskermje tsjin skealike frije radikalen yn jo eagen. Diëten heech yn riboflavine binne assosjeare mei in fermindere risiko op it ûntwikkeljen fan katarakten.

6. Niacin

De wichtichste funksje fan niacine (fitamine B3) yn jo lichem is om iten te feroarjen yn enerzjy. It kin ek fungearje as in antyoksidant (22).

Koartlyn hawwe ûndersiken suggereare dat niacine in rol kin spylje yn 'e previnsje fan glaucoma, in tastân wêryn't de optyske senuw fan jo each skea wurdt (23).

Bygelyks, in observaasjestúdzje oer it fiedingsstoffenferbrûk fan Koreaanske folwoeksenen en har risiko foar glaukoom fûn in feriening tusken lege dieetinname fan niacine en dizze tastân ().

Derneist toande in bistestúdzje oan dat hege doses fan niacine-oanfollingen effektyf wiene yn it foarkommen fan glaukoom ().

Oer it algemien is mear ûndersyk nedich oer de potensjele link tusken niacine en glaucoma.

Oanfollingen moatte mei foarsichtigens brûkt wurde. As konsumearre yn hege hoemannichten fan 1,5-5 gram per dei, kin niacine neidielige effekten foar de eagen opleverje, ynklusyf wazig fisy, makulêre skea en ûntstekking fan it cornea (,).

D'r is lykwols gjin bewiis dat konsumearje iten natuerlik heech yn niacine gjin neidielige effekten hat. Guon fiedingsboarnen omfetsje fleis, plomfee, fisk, paddestoelen, pinda's en legumes.

Gearfetting Stúdzjes suggerearje dat niacine de ûntwikkeling fan glaucoma kin foarkomme, mar supplementen moatte mei foarsichtigens brûkt wurde.

7. Luteïne en Zeaxanthin

Luteïne en zeaxanthin binne diel fan 'e karotenoïde famylje, in groep foardielige kombinaasjes dy't troch planten binne synthesized.

Beide fan dizze karotenoïden kinne fûn wurde yn 'e macula en retina fan jo eagen, wêr't se helpe filterjen fan potinsjeel skealik blau ljocht, en beskermje jo eagen tsjin skea ().

Ferskate ûndersiken suggerearje dat dizze plantferbiningen katarakten kinne foarkomme en de fuortgong fan AMD foarkomme as fertrage (,).

In randomisearre, kontroleare stúdzje fûn potensjele foardielen fan luteïne foar minsken mei staar. Mear dan twa jier hawwe dejingen dy't supplementen nimme mei trije kear per wike 15 mg luteïne ferbetteringen yn fyzje ûnderfûn ().

Oanbefellende deistige yntak en feilige oanfoljende doses binne net fêststeld foar dizze kombinaasjes. Oant 20 mg luteïne per dei foar 6 moannen is lykwols brûkt yn stúdzjes sûnder neidielige effekten (32).

Dochs kinne supplementen net nedich wêze. Sawol 6 mg luteïne en zeaxanthin kinne foardielen leverje, en in dieet ryk oan fruit en grienten leveret dit bedrach natuerlik. Gekookte spinaazje, boerenkool en kollardgrienten binne bysûnder heech yn dizze karotenoïden (32).

Gearfetting Luteïne en zeaxanthin binne geunstige plantverbindingen dy't AMD en katarakten kinne foarkomme. Gjin oanrikkemandearre deistige yntak binne fêststeld, mar in dieet dat heech is yn fruit en grienten kin in protte fan dizze fiedingsstoffen leverje.

8. Omega-3 fettsoeren

Omega-3 fatty soeren binne in soarte fan mearfersadere fet. De cellemembranen fan jo retina befetsje in hege konsintraasje fan DHA, in bepaald type omega-3 ().

Neist it helpen fan 'e sellen fan jo each, hawwe omega-3-fetten anty-inflammatoare eigenskippen dy't in rol kinne spylje yn' e previnsje fan diabetyske retinopaty (DR).

In oersjoch fan 31-stúdzjes suggereare dat diessen heech yn oaljefisken - lykas it tradisjonele mediterrane dieet - kinne beskermje tsjin DR. Hoewol dizze befiningen moatte wurde befestige mei mear ûndersyk, betsjutte se dat fatty soeren ferantwurdelik kinne wêze ().

Omega-3-fetten kinne ek profitearje fan persoanen mei droege eachsykte troch har te helpen mear triennen te produsearjen. Mei dizze tastân feroarsaket in tekoart oan triennen droechte, ûngemak en sa no en dan wazige fisy (,, 36).

Om omega-3-fettsoeren yn jo dieet te ferheegjen, omfetsje rike boarnen lykas fisk, flaaksied, chia sied, soja en nuten. Omega-3's kinne ek wurde fûn yn kokenoaljes lykas canola en olive-oalje.

Gearfetting Omega-3-fatty acid's hawwe anty-inflammatoare eigenskippen en kinne helpe by it foarkommen fan diabetyske retinopaty (DR) as se opnommen binne yn jo dieet. Dizze fetten kinne dy ek helpe mei droege eachsykte.

9. Thiamine

Thiamine, as fitamine B1, spilet in rol yn 'e goede selfunksje en it konvertearjen fan iten yn enerzjy (37).

It is mooglik effektyf by it ferminderjen fan it risiko fan katarakten (,).

In observaasjestúdzje by 2.900 minsken yn Austraalje suggereart dat in dieet dat heech is yn thiamine jo risiko fermindert om katarakten te ûntwikkeljen mei 40%. Dizze stúdzje jout ek oan dat proteïne, fitamine A, niacine en riboflavine kinne beskermje tsjin katarakten ().

Wat mear is, is thiamine foarsteld as in potensjele behanneling foar de earste fazen fan DR.

In klinyske stúdzje fûn dat 100 mg thiamine trije kear deistich nommen de hoemannichte albumine yn urine fermindere - in oantsjutting fan DR by diabetes type 2 ().

Fiedingsboarnen fan thiamine omfetsje folsleine korrels, fleis en fisk. Derneist wurdt thiamine faak tafoege oan iten lykas moarnsiten, brea en pasta (37).

Gearfetting Diëten heech yn thiamine binne assosjeare mei in fermindere risiko op it ûntwikkeljen fan katarakten. Oanfollingen binne ek foarsteld as in manier om DR te behanneljen.

De ûnderste rigel

Undersyk suggereart dat bepaalde fitaminen en fiedingsstoffen kinne helpe om de fuortgong fan ferskate ferskillende eachomstannichheden te foarkommen of te fertragjen.

Oanfollingen kinne geunstich wêze as jo tinke dat jo ien fan dizze fitaminen yn jo dieet misse.

It iten fan in lykwichtich dieet dat ryk is oan fruit, griente, folsleine korrels, proteïne en sûne fetten sil jo lykwols alle fiedingsstoffen leverje dy't jo eagen - en de rest fan jo lichem - nedich binne foar optimale sûnens.