5 Oefeningen om de knibbel te fersterkjen

Kontint

• 1. Brêge
• 2. Legferlinging, yn 'e loft
• 3. Legferlinging yn 3 stipet
• 4. Squat
• 5. Knyp bal tusken knibbels

Oefeningen om de knibbels te fersterkjen kinne wurde oanjûn foar sûne minsken, dy't wat fysike aktiviteit wolle oefenje, lykas rinnen, mar ek tsjinje om de pine te bestriden feroarsake troch artritis, artrose en reuma, foar bettere spierfersterking troch wear en tear. ,

De oefeningen moatte persoanlik foarskreaun wurde troch de fysike ûnderwizer of fysioterapeut nei it kontrolearjen fan 'e needsaak dat de persoan presinteart, om't se heul ôfwikseljend kinne wêze, en hingje derfan ôf of d'r in blessuere is of net, mar hjir binne wat foarbylden fan oefeningen dy't nuttich kinne wêze foar fersterking fan quadriceps, dat binne de dijspieren.

1. Brêge

brêge

• Lizze op jo rêch, bûgje jo skonken
• Til de kofferbak fan 'e flier, hâld it bekken ferheven. Dan moat it stadich sakje.
• Werhelje de oefening 10 kear. Rêst in pear sekonden út en fier dan in oare searje fan 10 werhellingen út.

2. Legferlinging, yn 'e loft

• Lizzend op syn rêch mei de hannen oan syn kanten
• Fold beide skonken
• Til mar ien skonk op, hâld it rjocht
• Werhelje 12 kear mei elke skonk

3. Legferlinging yn 3 stipet

Legferlinging yn 3 stipet

• Yn 'e posysje fan 4 stipet, mei jo earmtakken en knibbels op' e flier
• Fold ien poat en ferheegje dizze plooide poat, lykas yn 'e ôfbylding werjûn
• Werhelje 10 kear, soargje derfoar dat de skonk dy't yn beweging is, altyd rjocht hâlde.
• Unthâld jo foarstelle dat jo it plafond omheech drukke, mei de heul, om't dit it makliker makket om de beweging yn 'e juste hoeke út te fieren.
• Jo moatte 2 sets fan 10 werhellingen dwaan mei elke skonk.

4. Squat

Squat

De squat is in geweldige sletten kinetyske kettingoefening om jo knibbels te fersterkjen.

• Stean, soene jo jo foarstelle moatte dat jo yn in stoel gean sitten troch jo knibbels nei in hoek fan 90º te bûgjen.
• As jo ​​dizze oefening dogge, moatte jo foarsichtich wêze dat jo knibbels net bûten de grutte tean útwreidzje, om gjin ferwûningen oan 'e knibbels te meitsjen. P
• Om beweging te fasilitearjen kinne jo jo hannen foar jo lichem útrekke, lykas yn 'e ôfbylding werjûn.
• 20 squats op in rige wurde oanrikkemandearre.

5. Knyp bal tusken knibbels

Dizze isometryske oefening bestiet út:

• Bliuw op jo rêch lizzen,
• Buig jo knibbels en hâld se bûgd en wat apart
• Plak in middelgrutte bal tusken jo knibbels
• De oefening bestiet allinich út it baljen fan 'e bal tusken jo knibbels 10 kear op in rige
• Dizze oefening moat 10 kear wurde werhelle, yn totaal 100 squeezes, mar mei rêst elke 10 repetysjes.

Yn gefal fan knierartrose kinne oare spesifike oefeningen oanjûn wurde, kontrolearje wat se binne en oare soarch nedich om rapper te herstellen yn dizze fideo: