10 Kyphose-oefeningen dy't jo thús kinne dwaan

Kontint

• 1. Abdominaal
• 2. Rjochte skonkhichte
• 3. Sirkels mei de skonk
• 4. De hânzaag
• 5. De swan
• 6. Sitte
• 7. Foarste boerd
• 8. Side board
• 9. Sterke boarst
• 10. Opheffen fan earms oer de rol
• Soarch by oefeningen

De kyphose-oefeningen helpe om de rêch en de abdominale regio te fersterkjen, it korrizjearjen fan 'e kyphotyske hâlding, dy't bestiet út' e posysje "hunchback", mei de nekke, skouders en holle nei foaren kantele.

De hjirûnder neamde Pilates-oefeningen wurde oanrikkemandearre foar gefallen fan mylde of matige hyperkyfoaze en befoarderje hâldingkorreksje. It is lykwols altyd wichtich om nei in yndividuële beoardieling in fysioterapeut te rieplachtsjen, dy't oare oefeningen kinne oantsjutte dy't jo tinke passend foar elk gefal.

Foardat jo mei dizze oefeningen begjinne, is it oan te rieden om 5 oant 10 minuten opwaarming te dwaan, dat kin bygelyks touw oerslaan of hurd rinne. It sykheljen is heul wichtich foar de krekte útfiering fan Pilates-oefeningen, dus jo moatte altyd ynhale foardat jo mei de beweging begjinne, en útadigje by it heulste diel fan elke oefening.

1. Abdominaal

Lizzend op 'e flier mei de gesicht omheech:

1. Bûgje jo skonken en stypje jo fuotten goed op 'e flier;
2. Til jo romp op nei jo knibbels en hâld dizze posysje 5 sekonden;
3. Sakke de romp stadichoan wer del, oant de skouders de grûn reitsje.

Dizze oefening moat stadich dien wurde en 10 kear werhelle.

2. Rjochte skonkhichte

Lizzend op jo rêch mei jo knibbels bûgd:

1. Stek de twa bûgde skonken op, as rêste se op in tinkbyldige stoel;
2. Helje de kop en romp fan 'e grûn;
3. Strek ien skonk tagelyk foarút, lykas yn 'e ôfbylding werjûn.

Werhelje de beweging 10 kear mei elke skonk.

3. Sirkels mei de skonk

Lizzend op syn rêch:

1. Ien skonk heve, nei boppen spand;
2. Draai jo skonk yn in sirkel yn 'e loft, sa breed mooglik.

Doch dizze beweging 30 sekonden mei elke skonk.

4. De hânzaag

Sittend op 'e flier mei jo skonken wat útinoar:

1. Hâld de foetpunt nei boppen rjochte;
2. Iepenje earms horizontaal;
3. Draai de kofferbak nei de linker kant, oant de rjochterhân de linker foet oanrekket;
4. Draai de romp nei de rjochterkant, oant de lofterhân de rjochterfoet rekket.

Werhelje de beweging 10 kear foar elke kant

5. De swan

Lizzend op syn mage:

1. Set jo hannen op deselde boarstline;
2. Djip sykhelje en triuwe jo hannen tsjin 'e flier;
3. Brûk de kofferbak omheech.

Werhelje de beweging 8 kear

6. Sitte

Sitte op 'e flier mei jo skonken skonken:

1. Hâld jo skonken byinoar en jo fuotten reitsje inoar op 'e flier;
2. Hâld jo rêch rjocht;
3. Stel jo hannen efkes fan jo lichem ôf yn deselde rjochting as jo romp;
4. Bliuw 30 sekonden yn dizze posysje, hâldt jo búk altyd kontrakt.

Werhelje dizze oefening 10 kear

7. Foarste boerd

Lizzend op syn mage:

1. Stypje it lichem allinich op 'e punt fan' e fuotten, op 'e earmtakken en ûnderearms;
2. Lit it lichem rjocht en noch yn dy posysje.

Dizze posysje moat 30 sekonden oant 1 minút wurde hâlden, en as it makliker wurdt, ferheegje de tiid mei noch 30 sekonden.

8. Side board

Lizzend oan syn kant op 'e flier:

1. Til it lichem op troch allinich oan te reitsjen mei de ûnderearm en de foet op 'e flier;
2. Hâld jo rêch rjocht en hâld de posysje.

De posysje moat 30 sekonden bewarre wurde oant 1 minút, de tiid ferheegje foar noch 30 sekonden as de oefening makliker wurdt.

As jo ​​de oefening te dreech fine, kinne jo de sydplanke dwaan mei ien foet fierder nei foaren

9. Sterke boarst

Lizzend op 'e flier op syn mage:

1. Fold jo earms en plak jo hannen efter jo holle, of lit jo earms rjocht;
2. Ferheegje jo romp fan 'e flier, lûke jo boarst omheech, wylst jo skonken fan' e flier ophelje.

Werhelje dizze oefening 20 kear.

10. Opheffen fan earms oer de rol

Lizzend op 'e rol:

1. Hâld jo skonken bûgd en jo fuotten wat apart;
2. Hâld in lytse bal of stok yn jo hannen, en hâld it foar jo lichem lykas yn 'e ôfbylding werjûn;
3. Foegje jo earms werom nei de hichte fan jo holle.

Werhelje de beweging 10 kear.

Soarch by oefeningen

Dizze searje oefeningen kinne thús wurde útfierd, mar by foarkar moatte se wurde begelaat troch in fysike therapeut dy't de prestaasjes fan 'e oefeningen kin kontrolearje, om te soargjen dat se korrekt wurde útfierd, sûnder kompensaasje, om de bêste resultaten te berikken yn' e behanneling fan hyperkyfoaze.

It ideaal is dat dizze oefeningen 2 oant 3 kear yn 'e wike wurde útfierd, sawat 15 oant 20 wiken, om dan de resultaten te evaluearjen, mar as de oefeningen makliker wurde, kinne jo elk in bytsje feroarje, of oare oefeningen ynfoegje, wizigje de searje.

Derneist kinne oare oefeningsstilen brûkt wurde, lykas dy fan wrâldwide posturale weroplieding, en oare techniken om dizze ôfwiking yn 'e rêchbonke te ferbetterjen. Kontrolearje hoe't de behanneling fan hyperkyfoaze kin wurde dien.