Eksklusive HIIT -training fan Star Trainer Kayla Itsines

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​op Instagram binne, hawwe jo wierskynlik sjoen Kayla Itsines' waanzinnig toned, brune lichem op har eigen side en "opnij grammearre" as #fitspiration op in protte feeds fan oaren. En as jo dat net hawwe, binne wy ​​​​psychysk om jo foar te stellen oan 'e ynspirearjende 23-jierrige persoanlike trainer út Adelaide, Austraalje, dy't rap in bonafide ynternasjonale fitnesssensaasje waard nei't se har earste 12-wiken "Bikini Body Guide" útbrocht. dit ferline jannewaris.

Sûnt hat se 1,6 miljoen (!) Instagram -folgers sammele, dy't op har pagina komme foar deistige fitnessinspiraasje, diettips, en heul effektive HIIT -workouts. Se hat miljoenen froulju holpen har lichems te transformearjen (jo moatte har Instagram-pagina besjen foar geweldige foar en nei foto's!) Fia har programma fan 12 wiken. En lokkich foar jo hawwe wy in eksklusyf úttreksel út 'e gids, mei har wike 1 & 3 Arms and Abs circuit. (En klik hjir foar in fergese printbare PDF fan 'e workout!)

Rjochtings: Utfiere mei in timer safolle fan 'e fjouwer bewegingen yn sirkwy 1 sân minuten, sûnder rêst. Nim in pauze fan 30 oant 90 sekonden tusken sirkwy, en fier dan de fjouwer oefeningen yn sirkwy 2 foar sân minuten. Nim in pauze fan 30- oant 90 sekonden. Werhelje beide circuits ien kear.

Pushups:

1. Begjin mei beide hannen op 'e flier wat fierder as skouderbreedte útinoar en fuotten tegearre efter jo rêstend op' e ballen fan jo fuotten.

2. Wylst jo rêch rjocht hâlde en stabilisearje troch jo abdominale spieren, bûgje jo earms en ferleegje jo romp nei de flier oant jo earms in 90-graden hoeke foarmje.

3. Druk troch jo boarst en wreidzje jo earms út om jo lichem werom te heljen yn push -up -posysje. (En foar mear pushup -fariaasjes, sjoch ús Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Hâld in medisynbal tsjin jo boarst (6 oant 12 kg), plant beide fuotten op 'e flier wat fierder dan de skouderbreedte útinoar en wiist fuotten in bytsje nei bûten.

2. Sjoch rjocht foarút, bûgje by sawol de heupen as knibbels, soargje derfoar dat jo knibbels nei jo teannen wize.

3. Trochgean mei bûgjen fan jo knibbels oant jo boppeste skonken parallel binne mei de flier, en soargje dat jo rêch tusken 45 en 90 graden fan jo heupen bliuwt. Jo kinne kieze om jo earms te ferlingjen foar lykwicht.

4. Druk troch jo hakken, útwreidzje jo earms en druk op 'e med bal boppe jo holle as jo stean werom.

5. Ferleegje de bal werom yn jo boarst en werhelje.

Lege pushups:

1. Begjin troch plat op jo mage te lizzen, mei earms foar jo útstutsen en skonken rjocht efter jo mei jo fuotten in bytsje útinoar.

2. Bring jo earms yn en set jo hannen op 'e flier neist jo boarst.

3. Stel jo teannen yn nei de flier en til jo romp op 'e ballen fan jo fuotten.

4. Druk troch jo boarst en ferlingje jo earms om jo lichem werom te heljen yn pushup-posysje.

5. Ferleegje josels stadich werom, sadat jo op 'e flier lizze (gjin push -up).

6. Strek jo earms werom út foar jo lichem en ûntspanne jo fuotten. Werhelje.

Triceps Dips:

1. Begjin mei it pleatsen fan in bank (of stoel) horizontaal efter jo en sittend op 'e râne mei jo knibbels bûgd.

2. Stel jo hannen ûnder jo gluten foar likernôch skouderbreedte útinoar op 'e râne fan' e bank, en soargje dat jo fingers nei foaren komme.

3. Ferpleats jo gluten foarút fan 'e bank, en pleatse jo fuotten sadat se in hoeke fan 90 graden meitsje mei jo heupen. Dit is dyn startposysje.

4. Lege jo lichem troch te bûgjen by de elbow oant jo in 90-graden hoeke meitsje mei jo earms. Soargje derfoar dat jo skouders, elbows en polsen altyd yn oerienstimming mei elkoar bliuwe.

5. Druk omheech troch jo heel fan jo hân en ferlingje jo earms om werom te gean nei de startposysje. Foarkom it brûken fan jo skonken om jo dêrby te helpen. Besykje altyd in oprjochte posysje te behâlden. Werhelje.

6. Meitsje dit dreger troch jo skonken folslein te ferlingjen of te pleatsen op in oare platte boppebank lykas hjirûnder werjûn.

Berchbeklimmers:

1. Begjinne yn pushup posysje mei earms wat breder as skouder breedte útinoar, posysje dyn lichem gewicht oer dyn hannen.

2. Hâld jo lofterfoet op 'e flier, bûgje jo rjochter knibbel en tilje it yn nei jo boarst foardat jo it útwreidzje.

3. Pleats dan jo rjochter foet werom op 'e flier en bûgje jo linker skonk en til dy yn nei jo boarst.

4. Ferheegje de snelheid sadat it liket as jo op jo hannen rinne. Lit de skonk dy't beweecht nea de flier oanreitsje.

5. Werhelje foar safolle reps as oanjûn. (Wolle jo mear? Besjoch de bêste abs -oefeningen fan elk type training!)

Ab fytsen:

1. Begjin troch plat op jo rêch te lizzen mei jo holle omheech en hannen efter jo earlobes.

2. Bûk jo knibbels sadat se 90 graden binne nei jo boppeste skonken en jo boppeste skonken binne 90 graden nei jo heupen.

3. Wreidzje jo rjochter skonk út sadat it sawat 45 graden fan 'e flier is, wylst jo lofterknibbel tagelyk yn jo boarst bringt.

4. Daliks neidat jo hawwe brocht dyn knibbel yn dyn boarst, útwreidzje dyn lofter skonk hielendal sa dat is 45 graden fan de flier en bring dyn rjochter knibbel yn dyn boarst. Dit soarget foar in pedaalbeweging.

5. As jo ​​ienris de beweging hawwe begrepen, nim dan in twist op mei it boppeliif, dat kin wurde berikt troch de knibbel te moetsjen mei de tsjinoerstelde elleboog. Bygelyks, as jo de rjochter knibbel yn 'e boarst bringe, draai jo boppeliif nei rjochts, sadat it jo linker elmboog kin moetsje. Werhelje.

Sit-ups mei Twist:

1. Begjin troch flak op 'e flier te lizzen mei jo fuotten omheech foar jo útwreide.

2. Bûk jo elkoaren, hâld jo hannen efter jo earlobes.

3. Meitsje jo abdominale spieren yn troch jo buikknop nei jo rêch te tekenjen. Stel jo linkerhân stadich los en stek stadich foarút, sadat jo holle, skouderblêden en romp fan 'e flier kinne tille.

4. Wylst jo trochgean te sitten, draai oer jo rjochterkant foarby jo rjochterfoet.

5. Untwikkelje jo lichem stadich en los jo torso, bring jo rjochterhân werom nei jo ear.

6. Werhelje op rjochterhân.

Rjochts skonk sit-ups:

1. Begjin troch rjocht op 'e rêch op' e flier te lizzen mei skonken rjocht en earms útwreide boppe jo holle.

2. Engagearje jo buikspieren troch jo belly knop nei jo rêchbonke te tekenjen.

3. Hâld jo fuotten byinoar en hakken op 'e flier, bring jo hannen nei jo fuotten stadich omheech jo holle, skouderblêden en romp fan' e flier. Dit sil jo abdominale kontraktearje.

4. Trochgean te berikken foarút oant jo oanreitsje dyn teannen (of de aksje fan).

5. Slach jo earms en romp stadich los en gean werom nei de startposysje. Werhelje.

Foar mear dieet- en fitnesstips fan Kayla, besykje har webside.

Resinsje foar