Eksklusive Barry's Bootcamp Full-Body Workout

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​oait yn in Barry's Bootcamp-klasse west hawwe, wite jo dat it in no-nonsense cardio- en sterkte-training is dy't jo kont serieus yn foarm sil traapje yn in leuke, muzykpompende omjouwing. De hântekeningklasse fan ien oere, dy't bestiet út 25-30 minuten yntervalltraining op 'e treadmill plus 25-30 minuten sterkte-training mei frije gewichten, fersetsbannen en mear, is ûntworpen om it lichem te "skokken" om jo kardiovaskulêre systeem te ferbetterjen , wylst it helpt om kaloaren te fakkeljen en spieren op te bouwen. (As jo ​​op jo folsleine potensjeel wurkje, wurdt sein dat ien oere-lange klasse oant 800 oant 1.000 kaloaren ferbrânt!)

It goede nijs is, as jo it net kinne berikke nei in klasse (as jo gjin studio by jo hawwe), kinne jo noch nei de training. Wy kamen gear mei Barry Jay sels om jo in training fan ien oere folslein lichem te bringen, sadat jo thús de foardielen kinne helje fan syn unike yntervaltechnyk, as ûnderweis. (Foar in ferzje fan 30 minuten, besykje ús Barry's Bootcamp-ynspireare abs, kont, en kearntraining!)

Do hast nedich:

In treadmill, in fersetsband, en hângewichten

Seksje 1: Treadmill

Tink derom dat opjûne snelheden gewoan in suggestje binne en jo kinne yn jo eigen tempo wurkje. It doel is om it alles te jaan!

3 min kuierje/jog warm up (3,5 - 6,0 mph)

1 min run (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 of heger)

1 min herstel/kuier (3.5)

Helling op 2.0

1 min run (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 of heger)

1 min herstellen/kuierje (3.5)

Helling op 4.0

1 min run (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 of heger)

1 min herstellen/kuierje (3.5)

Helling op 6.0

1 min run (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 of heger)

1 min herstellen/kuierje (3.5)

Seksje 2: Flierwurk

Folje elke oefening foar 1 minút.

Hammer Curl

Stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar en knibbels wat bûgd, hâld medium as swiere gewichten (8-12 lbs) oan jo kanten. Hâld jo earmbannen lijm oan jo romp en palmen nei elkoar ta, bring de gewichten omheech sadat jo hannen jo skouders berikke. Bring se dan, mei in folslein oanbod fan beweging, werom nei de bûtenkant fan jo dijen.

Straight Curl

Begjin yn deselde posysje as hammerkrullen mei deselde gewichten. Dizze kear, palmen nei bûten as hannen binne del by de dijen; gewichten stean foar jo lichem as se nei de kin brocht wurde. Doch dizze beweging, mei folslein bewegingsberik, stadich en kontroleare, foardat jo rapper meitsje.

Wide krul

Nim no de earms nei bûten as jo yn en út betsjutte, krûpe elkoaren oan jo kanten en palmen sjogge nei bûten nei de kant as jo omheech krûpe, en meitsje in "V" mei jo earms.

Rubber Band Curl

Stean yn 'e midden fan in fersetsband, fuotten heupbreedte útinoar, hâld elk ein fan' e band. Hâld in lichte bocht yn 'e knibbels, fiere de rjochte krullenfolchoarder út mei de rubberbannen ynstee fan gewichten. Dit sil soargje foar in oar soarte fan brân!

Tricep Kickback

Stean mei knibbels mear dan wat bûgd, boarst nei de flier, bûtendoar, en plat werom. Hâld elmboaten ticht by it lichem, bring gewicht yn jo boarst, en rjochtsje dan earms folslein efter jo. As earms rjocht binne, moatte se yn line wêze mei jo heupen.

Tricep Overhead

Stean heech mei knibbels licht bûgd. Hâld gewichten (brûk ien of beide) heech boppe de holle mei rjochte earms. Ferleegje de gewicht (en) efter de holle, bûgje by de earmbannen. Rjochtsje de earmbannen en bring it gewicht werom boppe, en herhelje yn in kontroleare beweging. Soargje derfoar dat de ellebogen foarút hâlde en se sa ticht mooglik byinoar hâlde.

Tricep Skull Crusher

Lizze op in bankje en bring jo gewichten boppe jo boarst mei rjochte earms. Brûk gewichten byinoar, sadat se oanreitsje. Buigje by de earmtakken, stadich, en legere gewichten del, sadat se krekt neist jo rjochter ear komme. Rjochtsje earms werom op en del nei jo tsjinoerstelde ear. Utfiere foar 30 sekonden oan de rjochterkant, dan de linker. (Tink derom dat de holle de heule tiid op itselde plak moat bliuwe, sadat de trizeps echt wurkje moatte om de set gewichten fan de iene kant nei de oare te bringen!)

Deadlift

Stean heech, fuotten wat skieden, in gewicht yn elke hân, hannen oan jo kant. Bring de gewichten foar jo mei jo palmen nei jo skien, en ferleegje dan stadichoan de gewichten nei jo ankels, hâld jo rêch sa flak mooglik. It is oer jo kont útstekke en jo skonken rjocht op 'e wei del hâlde, sadat jo it wurk fiele yn jo hamstrings. Bring josels stadich werom nei stean. Dizze beweging is net oer snelheid. It moat stadich en kontroleare wêze. As jo ​​dit kinne dwaan foar in spegel, draai dan sydlings, sadat jo jo profyl kinne sjen en jo formulier kinne kontrolearje. De rêch moat net rûnje ûnderweis nei ûnderen. De bêste manier om in platte rêch te behâlden is om jo boarst omheech te hâlden.

Allinnich skouder ferheegje

Stean heech en "ritsje" de abs op as jo de earmbannen opheffe. Tink oan it as it ritsjen fan in jas-begjin fan 'e ûnderkant, rits dan dy gewichten oant jo kin!

Deadlift / Shoulder Raise

Trochgean mei de deadliftbeweging en as jo steane komme, ferheegje gewichten fan heuphichte oant skouders, hâld de elbows breed.

Squat

Hâld gewichten boppe op jo skouders (of oan jo kanten) en nim in brede posysje. Hâld it gewicht yn jo hakken as jo de knibbels djip bûgje, jo kont útstekke. As test fan foarm, besykje jo teannen te wikseljen as jo oan 'e ûnderkant binne om te soargjen dat al jo gewicht yn dy hakken is!

Squat Overhead Press

Lege yn in squat, ûnthâlden de foarm fan 'e lêste beweging. Ien kear stean, bring de gewichten op 'e skouders, dan boppe op, sadat de gewichten hast oanreitsje. Hâld palmen nei bûten en legere earms yn in doelpostposysje, bring dan werom oan 'e kanten foar de folgjende squat.

Allinnich oerhead Press

Elimineer it squat en jou jo skonken in bytsje pauze, sadat jo kinne fokusje op 'e skouders en rêch.

Seksje 3: Loopband

1 min jog (5.5 - 6.5)

1 min sprint (8.5 of heger)

1 min herstellen/kuierje (3.5)

2 min race (run mei hege snelheid fan 7.0 - 9.0)

1 min herstellen/kuierje (3.5)

1 min run (7.0 – 8.0)

1 min rinne mei tanimming fan 2 folsleine punten op snelheid (9.0 - 10.0)

1 min nim in punt ôf (8.0 - 9.0)

1 min 2 punten flugger (10.0 - 11.0)

1 min herstellen/kuierje (3.5)

1 min finale sprint-go for it!

Seksje 4: Floor Wurk

Grab Folje elke oefening yn oarder foar 1 minút elk.

Ien Dumbbell Jackknife

Lizze op in bankje op jo rêch. Bring jo lichem yn ien rjochte line mei jo earms útwreide, hâld in inkele dumbbell boppe en hâld de skonken rjocht en yndrukt, útwreide op heuphichte. Bring de skonken rjocht omheech wylst jo it gewicht yn jo hannen nei jo enkels bringe, meitsje in "V" -foarm mei jo lichem. Besykje jo skouders safolle mooglik fan 'e bank te heljen. Lege foarsichtich del en wreidzje earms en skonken wer út, werhelje dan.

Hantel oant Toes

Ferwiderje de útwreidingsbeweging en hâld skouders fan bank en skonken rjocht omheech op 90 graden. Crunch de abs as jo de dumbbell oant de teannen pulsearje.

Crunches

Drop de dumbbell en bliuw troch te knibbeljen, en bring de fingertoppen oant de teannen.

Bicycle Kick

Lizzend op jo rêch op in bankje, bring jo knibbels nei tafelposysje, bûgd yn in hoeke fan 90 graden. Bring earms efter de holle, mar wês foarsichtich om de nekke net te spanning. In goede manier om te ûnthâlden om jo nekke net te lûken is om de fingertoppen om 'e earen te pleatsen. Lûk skouders fan 'e bank, knetterje jo obliques as jo jo linker elmboog nei jo rjochter knibbel bringe, it tsjinoerstelde (lofts) skonk rjochtút útwreidzje. Werhelje oan dizze kant, dan wikselje. Skeakelje wer nei de oare kant nei twa reps oan elke kant.

Fiets Kick

Trochgean te fytsen de skonken, bring de tsjinoerstelde elbow nei tsjinoerstelde knibbel. Doch ien rep oan elke kant ynstee fan twa. Fersnelje it ienris as jo it ûnder de knie krije!

Omheeg drukke

Bring boarst sa ticht mooglik by de grûn om de ferbaarning te ferheegjen. Ferbreedzje de skonken om de pushups wat makliker te meitsjen. As jo ​​echt muoite hawwe, kom dan op 'e knibbels.

Plank

Kom nei de earmtakken en hâld in planke. It lichem moat ien flakke line wêze; wês der wis fan dat jo de kont delhâlde en yn oerienstimming binne mei de rest fan it lichem.

Gebogen oer rige

Plak jo linker knibbel op bankje en rjochter skonk efter jo, rjocht útwreide. Mei in swier gewicht yn 'e hân, rige de elmboog nei it plafond en bring de earm werom nei in rjochte posysje. De útdaging is om de heupen rjocht te hâlden, sadat de beweging de earms en de abs wurket. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Lat Pull Over

Lei op 'e rêch en ferlingje in swiere dumbbell overhead. Hâld de earms rjocht as jo de dumbbell rjochts boppe de boarst ophelje, en dan efter de holle del.

Chest Press

Lizze werom op 'e bank. Hâld earms oer holle, hâld swiere gewichten, bring dan del yn in doelpostposysje foardat jo omheech drukke.

Closed-Grip Chest Press

Mei gewichten oanreitsjen en palmen tsjinoer elkoar, leger oant boarst, druk dan opnij omheech.

Hammer Press

Mei palmen tsjin elkoar, bring gewichten boppe boarst mei rjochte earms. Hâld gewichten in bytsje skieden, leger nei de boarst, druk dan omheech.

Hammer Press, Grip Combo slute

Kombinearje de lêste twa bewegingen troch gewichten byinoar te bringen foar ien rep, dan skiede gewichten foar de folgjende rep. Wikselje foar 1 minút.

Jo hawwe it dien!

Resinsje foar