Alles wat jo witte moatte oer Plyometrics (plus knee-freonlike oefeningen)

Kontint

• Kniefreonlike plyometryske oefeningen
• Kies jo Shock Absorbers
• It bêste Plyometryske trainingsapparaat
• Jo hawwe Joint Fuel nedich
• Resinsje foar

D'r binne in protte manieren om geweldig swit te krijen, mar plyometrics hawwe in X-faktor dy't in protte oare workouts net dogge: jo super-gebeeldhaft en heul behendich meitsje.

Om't plyometrics oer it generaal de snelle-twitch-fezels yn jo spieren rekrutearje - deselde dy't jo brûke foar sprintsnelheid - en it senuwstelsel traine om effisjinter te wêzen by it werven fan dy fast-twitch-fezels, binne de oefeningen de kaai foar it oanboarjen fan gruttere krêft fan jo spieren . Yn feite, in nije stúdzje yn 'e Journal of Sports Science and Medicine fûn dat froulike follybalspilers dy't plyometryske workouts twa kear yn 'e wike diene (25 oant 40 minuten plyo-oefeningen-bygelyks eksplosive bewegingen lykas sprongen) har sprints signifikant ferbettere, mar dejingen dy't oare kondysjonearring diene dat net. Dat betsjut dat jo plyo -reps dûbele plicht dogge, wêrtroch jo ek steviger en rapper wurde.

Hjir binne de ideeën dy't jo nedich binne om jo squats, lunges en planken te ferheegjen mei dizze plyometryske fariaasjes, hjirûnder, fan Jesse Jones, de programmadirekteur foar Basecamp Fitness yn Santa Monica en oare lokaasjes yn Kalifornje. Ruilje se yn as yntervallen mei hege yntinsiteit yn jo routine, of besykje de oefeningen en fideo's op dizze siden om alle plyo-foardielen te sammeljen. (Related: 5 Plyo ferhuzet nei sub foar cardio (soms!))

Kniefreonlike plyometryske oefeningen

Ja, jo lêze dat goed. "Plyometrics binne ien fan 'e bêste manieren om de funksjonele spierkrêft om it gewricht te bouwen, wat it helpt te stypjen," seit Dr. Metzl, dy't ek in Foarm Brain Trust lid. Warskôging: Plak de lâning. As jo ​​knibbels nei binnen hoale as jo in spronghurkje as in burpee lânje, bou dan jo kont en kwadsterkte. Dokter Metzl riedt oan om squats mei ien skonk mei in stoel efter jo te dwaan, in split sekonde sitten te nimmen en dan oerein te stean. (Brûk dizze inkele tweak om knibbelpine te reparearjen as jo rinne.)

Kies jo Shock Absorbers

Rinnen is in plyofest. "It is as in searje plyometryske lunges," seit Dr. Metzl. Mar de cushioning yn jo sneakers is oan jo: in American Council on Exercise-stúdzje seit dat sels übercushioned ones gjin ynfloed hawwe op jo snelheid, foarm of enerzjyútjeften. Besykje: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), of Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

It bêste Plyometryske trainingsapparaat

D'r is in wrâld fan plyometrics bûten burpees. Besykje dizze catch-air ark.

• Perron: Plyo-dozen-fan seis inch en omheech-kinne jo yntensiteit ferheegje. Besykje dizze rappe drill fan Becca Capell, de haadtrainer by iFit firtuele training: Warmje op mei 1 minút stap-ups op in doaze. Doch dan 3 rondes fan 10 doaske sprongen, ôfwikseljend mei 10 side-to-side step-overs. (Hjir is hoe't jo in doazesprong behearskje, sels as it ûnmooglik fielt.)
• Toutsje springe: Touspringen kin 13 calorieën per minuut ferbaarne. Besykje Capell's toumix: Doch 3 rûnten fan 100 tousprongen en 10 wizige (op knibbels) plyo-push-ups; folgje mei 3 omlopen fan single-leg tou sprongen, ôfwikseljend 25 rjochts en 25 lofts elke rûnde. (Dizze 30-minuten jump rope-training ferbrânt in waanzinnig oantal kaloaren.)
• Rebounder: Begjin mei dit leuke circuit fan Fayth Caruso, in mastertrainer foar Bellicon-rebounders. Doch elk 60 sekonden fan springen squats fan flier nei rebounder, plyo push-ups op frame, en sprintje op plak. Doch dan 90 sekonden bouncing. Doch it sirkwy 4 kear.

Jo hawwe Joint Fuel nedich

No wite jo dat plyometryske oefeningen korrekt dien gjin gewrichtspine sille feroarsaakje. Mar jo wei nei sterkere knibbels ite kin ek net sear dwaan-foaral as pijn jo op 'e grûn hâldt. Atleten mei oefening-relatearre mienskiplike pine dy't namen 10 gram fan kollagen hydrolyzate in dei melde in reduksje fan symptomen yn de rin fan in 24-wiken Penn State University stúdzje. Jo kinne it kollagen krije - dat kraakbeenweefsel opbout yn 'e gewrichten - fan fisk, aaiwyt, bonkenbouillon, gelatine of in kollagenpoeder, seit Susan Blum, MD, de oprjochter fan it Blum Center for Health yn Rye Brook, Nij York. (Of besykje dizze kiwi kokosnootkollageensmoothiekom.) Krij ek antioxidanten fan felkleurige fruchten en grienten om gewrichten te beskermjen tsjin alle oksidative skea dy't se kinne lije, seit se.

Resinsje foar