EPOC: It geheim foar flugger fetferlies?

Kontint

• Resinsje foar

Ferbrânje de hiele dei kaloaren en fakkelfet, sels as jo net wurkje! As jo ​​tinke dat dit klinkt as in cheesy tagline foar in enge dieetpille, dan hawwe jo wierskynlik noait heard fan oermjittich soerstofferbrûk nei de oefening (besykje dat trije kear fluch te sizzen!). Ek bekend as EPOC, is it de wittenskiplike term foar it afterburn -effekt, dat jo kin helpe mear kaloaren te ferbaarnen lang nei't jo de gym ferlitten hawwe. Lês troch om te learen hoe't EPOC jo effektiver workouts kin fertsjinje - gjin gimmicks nedich.

In bettere brân

As in persoan traint op in yntensiteit dy't se net foar in lange perioade kinne ûnderhâlde, bart der twa dingen: har spieren begjinne te ferbaarnen en se begjinne út adem te fielen. Wêrom? By ynspanning begjinne spieren te foljen mei melksoer (de gemyske dy't ferantwurdlik is foar dat brânende gefoel) en wurde de soerstofwinkels fan it lichem ferarmd, seit DailyBurn's LA-basearre fitnessekspert en trainer Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Dizze training sesjes mei hege yntinsiteit twinge it lichem om hurder te wurkjen om syn soerstofwinkels werom te bouwen - foar in perioade fan 16 oant 24 oeren nei workout, suggerearret ûndersyk. It resultaat: mear ferbaarnd kaloryen dan as jo op deselde (as langere) tiid op in legere yntinsiteit soene oefenje. Tink der oer as jo kredytkaart maksimearje: Tidens rêst moat jo lichem hurd wurkje om it melksoer fuort te heljen en syn soerstofskuld werom te beteljen. Krekt hoefolle jo kinne ferbaarne nei it oefenjen korrelearret direkt mei de doer en yntinsiteit fan jo workout, seit DailyBurn-trainer Anja Garcia, RN, MSN.

Undersyk toant hurde ferset-oefenresultaten yn grutter soerstofferbrûk nei oefening yn fergeliking mei steady-state úthâldingsoefening dy't itselde oantal kaloaren ferbrânt. Dat wylst jo miskien deselde kaloaren ferbaarne tidens in joggel fan in oere, jouwe koartere, mear yntinsive workouts jo mear jild foar jo jild.

Afterburn Advantage

Mei de tiid kinne oefeningen mei hege yntinsiteit jo VO2 max ferheegje, as de fermogen fan jo lichem om soerstof te brûken foar enerzjy, seit Gonzalez. Dat betsjut better úthâldingsfermogen, wat liedt ta mear enerzjy en de mooglikheid om mear wurk foar in langere perioade te ûnderhâlden.

"Jo sille fine dat as jo weromgean nei stadiger, steady state cardio, jo dat langer mei makliker kinne behâlde," seit Gonzalez.

Foar endurance-atleten kin it tafoegjen fan ien of twa EPOC-ferbetterjende workouts oan jo wyklikse routine ek in ympuls jaan oan 'e finish. De reden: It wurkjen fan ferskate aerobyske systemen ferbetteret it úthâldingsfermogen by it bouwen fan sterker fast-twitch spiervezels, wat kin helpe leverje dy lêste traap dy't nedich is om sterk ôf te meitsjen.

HIIT en Run

Utwurkje op 70 prosint oant 80 prosint fan jo maksimale hertslach sil it grutste EPOC-effekt leverje, seit Gonzalez, en training mei hege yntinsiteit ynterval (HIIT) is ien fan 'e bêste manieren om jo hert te slaan. HIIT wikselet ôf tusken koarte, intense anaerobe oefeningen, lykas sprints, mei minder yntinsive hersteltiden. In 2: 1 work-to-rest ratio is fûn om de bêste resultaten te meitsjen, mei workouts fariearjend fan fjouwer oant 30 minuten.

"Yn 'e hjoeddeistige drokke wrâld hawwe net in protte minsken 60 oant 120 minuten om te wurkjen yn in fêst, stadich tempo," seit Gonzalez. Mar dizze rappe, effisjinte workouts meitsje it maklik om yn in training te passen.

As de tiid fan 'e essinsje is, kinne Tabata-workouts it wurk dien wurde yn mar fjouwer minuten plat. Kies in oefening (rinne, fytse, tou springe, bokssprongen, berchbeklimmers, pushups, neam mar op) en wikselje tusken 20 sekonden alhiel wurk en 10 sekonden rêst, herhelje foar acht rûnen. In resinte stúdzje fan 'e Universiteit fan Wisconsin-La Crosse fûn dat workouts yn Tabata-styl in heul 15 kalorien per minút kinne ferbaarne, en de training foldocht oan of grutter is dan de rjochtlinen fan' e fitnesssektor foar it ferbetterjen fan cardiofitness en it oanpassen fan lichemsammensetting.

As alternatyf foar intervaltraining sil sirkeltraining (ferpleatse fan de iene oefening nei de folgjende sûnder rêst tusken) jo in ferlykber effekt jaan, seit Gonzalez.

It is wichtich om te notearjen dat jo lichem langer duorje sil om te herstellen fan workouts mei super hege intensiteit, dus jo moatte dit soarte fan training net deistich dwaan. Yoga, stretching, foam rolling, lichte cardio of elke oare aktiviteit dy't de bloedstream fergruttet en helpt yn 'e sirkulaasje sil helpe by herstel (dat betsjut dat veggen foar de TV net telt).

"Wy wurde allinich sterker as wy herstelle," seit Gonzalez, en it kin 24 oant 48 oeren duorje om folslein te herstellen fan in workout mei hege yntinsiteit.

Mear fan Life by DailyBurn:

5 Slimmer manieren om jo hert te trenen

Hoe kin ik it perfekte squat dwaan

30 redenen wêrom't froulju gewichten moatte opheffe

Resinsje foar