7 Tasty and Healthy Overnight Oats Recipes

Kontint

• 1. Basis oernachtige haver
• Yngrediïnten
• Nutrition
• Tarieding
• 2. Sûkelade pindakaas
• 3. Tropysk
• 4. Pumpkin spice
• 5. Worteltaart
• 6. Heechproteine ​​mint-sûkelade-chip
• 7. Mei kofje ynfoege
• De ûnderste rigel

Oater yn 'e nacht soarget foar in ûnbidich alsidich moarnsbrochje as snack.

Se kinne genietsje fan waarm as kâld en dagen foarôf taret mei minimale prep.

Boppedat kinne jo dit lekkere miel oanmeitsje mei in ferskaat oan fiedende yngrediïnten dy't jo sûnens profitearje.

Dit artikel biedt 7 lekkere, voedzame en maklike resepten foar oater fan 'e haver.

1. Basis oernachtige haver

De measte resepten oer oater fan oater binne basearre op deselde pear yngrediïnten.

Yngrediïnten

• Oats. Alderwetske haver wurkje it bêste foar oerdeis haver. Foar in koartere sûktiid brûke jo rappe haver, en foar in langere, brûk stielen snijde haver.
• Molke. Brûk kowemolke as in fersterke, net swiete, plantbasearre molke fan jo keuze yn in ferhâlding fan 1: 1 mei de haver. Bygelyks 1/2 beker (120 ml) molke per 1/2 beker (120 ml) haver.
• Chia sied (opsjoneel). Chia sied fungearje as lijm om de yngrediïnten te binen. Brûk 1/4 diel chia sied per 1 diel haver. Brûk bygelyks 1/8 beker (30 ml) chia sied per 1/2 beker (120 ml) haver.
• Yoghurt (opsjoneel). Yoghurt foeget ekstra proteïne en romigens ta. Brûk in suvel- as plantaardige yoghurt en pas it bedrach oan jo foarkar oan.
• Vanille (opsjoneel). In streepje vanille-ekstrakt as vanillebean foeget in tintsje fan smaak ta oan jo oerdeis haver.
• Zoetstof (opsjoneel). In lytse ahornsiroop, 2-3 gehakte datums, of in heale brijde banaan kinne jo oever haver swiete.
  

Nutrition

Oat oer nacht binne in geweldige boarne fan in protte fiedingsstoffen.

Ien tariede beker (240 ml) fan it basisresept makke mei 2% kowemolke en sûnder de opsjonele yngrediïnten leveret it folgjende ():

• Calories: 215 kaloryen
• Koalhydraten: 33grams
• Tried: 4 gram
• Sûkers: 7 gram
• Fet: 5 gram
• Protein: 9grams
• Vitamine D: 299% fan 'e deistige wearde (DV)
• Mangaan: 25% fan 'e DV
• Selenium: 27% fan 'e DV
• Vitamine A: 26% fan 'e DV
• Vitamine B12: 25% fan 'e DV
• Riboflavin: 23% fan 'e DV
• Koper: 22% fan 'e DV
• Fosfor: 22% fan 'e DV

Dizze hoemannichte haver leveret ek 12-19% fan 'e DV foar kalsium, izer, magnesium, sink, thiamine, en pantothenic acid.

Haver befetsje mear proteïne en fet dan de measte oare kerrels. Se binne ek in bysûnder goede boarne fan beta-glukan, in soarte fan glêstried dy't honger fermindert en gefoelens fan folens befoardert (,,).

Fansels ferskilt de fiedingsynhâld fan dit resept ôfhinklik fan it type molke en hokker opsjonele yngrediïnten jo kieze om op te nimmen.

Tarieding

Om jo oater oer te meitsjen, kombinearje gewoan alle yngrediïnten en koelje se nachts yn in loftdichte kontener.

De haver en chia-sied sûgje de molke op en ferwetterje nachts, wêrtroch in pudding-achtige tekstuer komt de oare moarns.

Oever fan 'e nacht hâlde oant fjouwer dagen as se yn' e koelkast yn in loftdichte kontener. Dat betsjuttet dat jo maklik gruttere dielen fan it basisresept maklik kinne tariede en jo favorite toppings de heule wike oan yndividuele dielen tafoegje kinne foar fariaasje (5).

Oever oat brûke ienfâldige yngrediïnten, binne ryk oan in protte fiedingsstoffen, kinne yn grutte partijen makke wurde, en hawwe gjin ferwaarming nedich. Mingje de yngrediïnten gewoan, oerdeis yn 'e kuolkast, en foegje moarns jo favorite toppings ta.

2. Sûkelade pindakaas

Dizze fariant fan basis oernachtige haver docht tinken oan 'e populêre traktaasje pindakaasbekers.

Foegje ienfâldich 1-2 tbsp (15-30 ml) kakaopoeder ta oan jo basisreizen oer nachts. Moarns mingje yn 2 tbsp (30 ml) natuerlike pindakaas en topje mei gehakte pinda's, farske frambozen, en mini-sûkeladechips foar ekstra smaak en tekstuer.

De pinda's en pindakaas foegje in doasis sûn fet ta oan dit resept, wylst de kakao en frambozen anty-oksidanten tafoegje, dy't geunstige kombinaasjes binne dy't jo lichem beskermje tsjin sykte (,,).

Sûkelade-pinda-bûter oerdeis haver binne in fiedingsrike ryk op in populêr swiet. Dit resept is benammen ryk oan foardielige anty-oksidanten en sûne fetten.

3. Tropysk

Wizigje de molke en yoghurt foar dit tropyske oernachtige oatresept yn jo basisrezept foar kokosmolch en kokosnochyoghurt.

Dęrnei folje it mei in hantsjefol pekannen, sprinkelje fan net-sûte kokosnofvlokken, en farske knipte of ontdooide tropyske fruchten lykas mango, ananas as kiwi. Koel it oerdeis krekt lykas it basisresept.

Jo kinne ek droege fruchten brûke, mar tink derom om dielkontrôle út te oefenjen. Oer it algemien moat in diel fan droege fruchten 2-3 kear lytser wêze dan itselde diel fan farsk fruit. Kies foar net-swiete, oaljefrije fariëteiten (,,,).

Tropyske haver binne in mei kokosnút ynfuuseare fariant fan it tradisjonele resept oer oats foar oats. Foegje gewoan frisse as ontdooide fruchten nei jo kar ta, of ruilje it farske fruit yn foar in lytser diel fan net-swiete, oaljefrije droege fruchten.

4. Pumpkin spice

Pumpkins hawwe in protte glêstried en fitaminen C en K. Se foegje in rike en faaks unferwachte smaak ta oan dit resept fan 'e oater.

Pumpkins binne ek in goede boarne fan beta-karoteen, in ferbining dy't jo risiko op metabolysk syndroom kin ferminderje. Metabolysk syndroam is in kluster fan betingsten keppele oan in ferhege risiko fan diabetes type 2 en hert sykte ().

Om dit resept te meitsjen, foegje jo 1/2 beker (120 ml) pompoenpuree ta oan jo basisrezept foar nachts oats en set it oerdeis yn 'e kuolkast. Moarns, seizoen it mei in teeleppel (5 ml) kaniel en in heale teeleppel (2,5 ml) elk fan gemalen kruidnagel en nootmuskaat.

Pumpkin-spice oerdeis haver binne ryk oan glêstried, fitaminen, en beta-karoteen, in ferbining dy't kin beskermje tsjin metabolysk syndroom en assosjeare sykten.

5. Worteltaart

Wortelen binne ryk oan glêstried en steane leech op 'e glycemyske yndeks (GI), wat betsjut dat se minder wierskynlik in bloedsûkerpyk feroarsaakje nei't jo se ite (14,).

Krekt as pompoenen binne se ryk oan beta-karoteen. Jo lichem set dizze ferbining om yn fitamine A, wat wichtich is foar jo fisy, groei, ûntwikkeling en ymmunfunksje ().

Om dizze fiedende take op in populêr dessert te meitsjen, mingje gewoan 1/2 beker (120 ml) fersnippere woartels, 1/4 beker (60 ml) rozijnen, en 2 tbsp (30 ml) roomkaas of in ferfanging fan roomkaas mei jo basis oats yngrediïnten.

Koel it oerdeis en garnearje it mei frisse fersnippere woartel, in pear rozijnen, en in sprinkje kaniel of allspice moarns.

Woartelkaart oer nacht oats binne in geweldich alternatyf foar it sûker-laden dessert. It resept is in goede boarne fan glêstried en beta-karoteen, en jûn dat woartels leech stean op 'e GI-yndeks, kin dizze ferzje helpe om jo bloedsûkernivo te stabilisearjen.

6. Heechproteine ​​mint-sûkelade-chip

Protein is in fiedingsstof dy't bekend is om honger te ferminderjen en gefoelens fan follens te befoarderjen ().

Mei sawat 13 gram per beker (240 ml) befettet it basisrezept foar nachts oats al in matige doasis proteïne.

Yoghurt tafoegje oan jo resept en it oergean mei nuten of sieds ferheget de proteïne-ynhâld fierder oant sawat 17 gram per tariede beker (240 ml).

As jo ​​noch mear proteïne foarkarje, beskôgje dan 1-2 tafellepels (15-30 ml) proteïnepoeier yn 'e miks op te nimmen. Dit sil de eiwitynhâld bringe om 20-23 gram per beker.

Foar ekstra smaak foegje jo in streep pepermuntekstrat ta en foegje it oan mei farsk snie ierdbeien, mini sûkeladechips, en in pear muntblêden. Uteinlik brûke 1 tsp (5 ml) spirulina poeder foar in natuerlike, fiedingsrike berik fan griene kleur.

Yoghurt, nuten, sied, as aaiwitenpoeder ferheget de proteïne-ynhâld fan jo oever oer nacht. In streepje pipermuntekstrakt, sniene ierdbeien, mini sûkeladechips, en spirulina poeder foltôgje dit resept.

7. Mei kofje ynfoege

Dit resept is in nijsgjirrige manier om jo moarnsiten mei kafee yn te fieren.

Ferfang 1 ounce (30 ml) molke mei in skot espresso, of ming gewoan 1 tsp (5 ml) gemalen as oploskofje mei de orizjinele hoemannichte molke.

Dit foeget 30-40 mg kafeïne ta oan jo oats oer nacht - in bedrach dat ûndersiik toant kin genôch wêze om alertheid, koarte termyn weromroppe en reaksjetiid te ferbetterjen ().

Top dit resept mei jo kar foar farsk fruit, nuten en sied.

As jo ​​fan 'e smaak fan kofje hâlde, mar jo yntak fan kafee wolle beheine, ferfange dan gewoan de espresso as gemalen kofje troch gemalen sigoreiwoartel. Gebrouwen sikoreiwoart smakket likernôch as kofje, mar is natuerlik kafee-frij.

Tafoegjen fan in skot espresso of 1 tsp (5 ml) gemalen of oploskofje oan jo oever oer nacht, smyt it krekt genôch kafee op om jo wekker te meitsjen. Geroosterde, gemalen sikoreiwoartel is in goed kafeeefrij alternatyf mei in ferlykbere smaak.

De ûnderste rigel

Oat oer nacht binne sûn en maklik te meitsjen.

Se kinne wurde geniete foar moarnsiten as in snack, fereaskje minimale tarieding, en binne in tiidbesparjende mielopsje.

Oater fan 'e nacht binne ek ongelooflijk alsidich, om't it gewoan feroarjen fan' e toppings opbringst jout oan in grut ferskaat oan resepten. Se binne it wurdich ta te foegjen oan jo mielrotaasje as jo dat noch net hawwe dien.