Hoe (en wêrom) in halter boarstflean dwaan

Kontint

• Hokker spieren wurkje dumbbell chest flies?
• Boarst iepener
• Scapulêre weromlûking
• Hoe kinne jo in dumbbell boarst fleane
• Apparatuer dy't jo nedich binne
• Dumbbell boarst fleane
• Skeanbank halter boarstflean
• Steand boarstfleanen
• Progression
• Feiligens tips
• Ôfhelje

De dumbbell-boarstflean is in boppeliif-oefening dy't kin helpe om de boarst en skouders te fersterkjen. De tradisjonele manier om in dumbbell boarstflean út te fieren is om de beweging te dwaan wylst jo op jo rêch lizze op in flakke of hellingbank. Der is ek in steande fariaasje.

Lês fierder om mear te learen oer dizze stap, ynklusyf hoe't jo it útfiere, fariaasjes, foardielen en feiligens tips.

Hokker spieren wurkje dumbbell chest flies?

De dumbbell boarst fleane wurket de folgjende spieren:

• boarst
• skouders
• triceps

Oare foardielen omfetsje it folgjende.

Boarst iepener

De halte boarstflie kin jo boarstspieren iepenje. Borstopeners kinne helpe pine yn 'e boppeste rêch te ferminderjen, bewegingsberik te ferheegjen en strakens yn it boppeliif te ferminderjen.

As jo ​​dumbbell boarstfliegen dogge as in manier om jo boarstspieren te iepenjen, beskôgje dan it brûken fan lichtere gewichten, of sels gjin gewichten. Dat kin jo helpe om it folsleine oanbod fan beweging fan 'e beweging te krijen sûnder te lang te ferlingjen. Te fier útwreidzje kin liede ta in blessuere.

Scapulêre weromlûking

Scapulêre weromkearingsoefeningen kinne helpe om posysje te ferbetterjen en helpe jo krêft te krijen yn 'e skouderregio.

It útfieren fan boarsthantels fljocht in pear kear yn 'e wike kin helpe by it iepenjen fan' e boarst- en skouderregio en helpe mei weromlûking fan 'e skouder.

Hoe kinne jo in dumbbell boarst fleane

Apparatuer dy't jo nedich binne

• twa dumbbells fan 3-10 pûn
• bankje (opsjoneel)

Jo kinne dizze stap útfiere mei minimale apparatuer.

As jo ​​in begjinner binne, begjin dan mei in ljocht hantelgewicht fan 3 oant 5 pûn. As jo ​​mear avansearre binne by oefeningen yn it boppeste lichem, beskôgje dan yn plak fan it brûken fan 8 oant 10 pûn. Jo kinne it gewicht ek ferheegje as jo advanced wurde.

As jo ​​de tradisjonele dumbbell-boarstflie wolle besykje, moatte jo ek tagong hawwe ta in platte bank.

Dumbbell boarst fleane

Benodigde apparatuer: set fan 2 halters, platte bank

1. Lizze plat op jo rêch op in platte hellingbank. Set jo fuotten stevich op 'e flier oan beide kanten fan' e bank. Jo holle en rêch moatte de hiele oefening stevich yn 'e bank yndrukt bliuwe.
2. Freegje in spotter om de 2 dumbbells foar jo te jaan, of nim se sêft fan 'e flier op en hâld 1 yn elke hân.
3. Til de earms omheech boppe de holle, sadat se útwreide binne, mar net útsluten. D'r moat in lichte bocht wêze by jo elleboog, en jo palmen en halters moatte tsjininoar stean.
4. Ynhale en stadich leger dumbbells yn in bôgebeweging oant se yn line binne mei de boarst. Jo earms sille nei de kanten wurde útwreide, mar net útsluten. Falle jo earms net leger dan jo skouders.
5. Asem út en druk de halters stadich omheech yn deselde bôgebeweging.
6. Fiere 10-15 reps út. Rêst. Doch 3 sets totaal.

Skeanbank halter boarstflean

Benodigde apparatuer: set fan 2 halters, hellingsbank

1. Begjin mei jo rêch plat op in hellingbank, dy't wurdt ferlege nei 30 graden. Hâld 1 halter yn elke hân.
2. Begjin mei jo earms op boarstnivo oan jo kanten, earmtakken bûgd en wiist derop.
3. Sille langút út en tilje jo earms boppe jo boarst.
4. Ynhale en sakje jo earms stadich oan jo kanten nei de startposysje.
5. Trochgean om omheech te drukken.
6. Fiere 10-15 reps út. 3 sets útfiere.

Steand boarstfleanen

Benutten apparatuer: 2 halters

1. Sta oerein mei jo fuotten skouderbreedte útinoar. Hâld 1 hantel yn elke hân.
2. Bring jo earms rjocht foar jo op, sadat se op boarstnivo binne, palmen tsjininoar stean.
3. Wreid de earms út nei de sydkanten oant jo earms útwreide binne. Hâld earms de heule tiid op boarstnivo.
4. Bring se werom nei sintrum. Werhelje 10-15 kear. 3 sets útfiere.

Progression

As jo ​​trochgean mei de dumbbell-boarstflie-oefening, besykje it gewicht fan 'e halters te ferheegjen dy't jo elke wike of elke oare wike brûke. Jo kinne besykje elke wike noch twa oant trije pûn te heffen.

As alternatyf kinne jo besykje in dumbbell boarstflean út te fieren op in oefenbal foar in ekstra útdaging. Dit is hurder, om't jo jo kearn brûke moatte om jo lichem yn 'e beweging te stabilisearjen.

Uteinlik wolle jo miskien oergean nei it brûken fan in kabeltrekkmasjine of it dwaan fan bankdrukken by de sportskoalle.

As it mooglik is, lit in sertifisearre persoanlike trainer jo spotje en learje jo hoe't jo dizze oefeningen korrekt útfiere. Juste foarm brûke kin jo helpe om it measte út 'e beweging te heljen, en it kin ek helpe om blessueres te foarkommen.

Feiligens tips

Sprek mei jo dokter foardat jo dizze beweging útfiere as jo in rêch, skouder, of earmblessuere hawwe. Jo dokter kin fariaasjes oanbefelje of suggerearje dizze beweging te foarkommen.

As jo ​​problemen hawwe mei it goed útfiere fan 'e beweging, beskôgje dan in lichter gewicht te brûken. Jo kinne ek besykje de beweging te dwaan sûnder gewichten om jo te helpen wend te wurden oan 'e moasje. As jo ​​ienris de bewegingen nei ûnderen hawwe, kinne jo gewichten stadichoan tafoegje.

Ôfhelje

De dumbbell boarstflie kin in goede oefening wêze as jo sykje om krêft te bouwen yn jo boarst, skouder, en earmspieren. Begjin mei in ljochte set dumbbells as jo in begjinner binne, en ferheegje de hoemannichte gewicht stadichoan elke wike as jo krêft bouwe.

Kombinearje boarstfliegen mei oare boarstoefeningen, lykas pushups, boarstpers, planken, en sittende kabelkepers foar bêste resultaten. Meitsje boarstfliegen as jo ferwûne binne of pine hawwe. Kontrolearje altyd mei jo dokter foardat jo begjinne mei in nije oefeningsroutine.