Hoe beynfloedzje spieren en fet it gewicht?
Kontint
- Oersicht
- Fet tsjin spieren
- Spier- en fetpersintaazjes yn it lichem
- BMI en spieren
- Tips foar it ferheegjen fan spiermassa
- Tips foar gewichtsferlies
- De takeaway
Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo fia links op dizze pagina keapje, kinne wy in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.
Oersicht
Jo hawwe miskien heard dat spier mear dan fet waget. Neffens wittenskip weagje lykwols in pûn spier en in pûn fet itselde. It ferskil tusken de twa is tichtens.
Twa dingen dy't itselde weagje kinne heul ferskille yn grutte. In pûn marshmallows sil folle mear romte ynnimme dan in pûn stiel.
Itselde is wier mei fet en spieren. In pûn fet is grut, pluizig, en sawat de grutte fan in lytse grapefruit. In pûn spier is hurd, ticht, en sawat de grutte fan in mandarijn.
Fet tsjin spieren
Net alle pûnen binne gelyk makke. Eins is jo totale lichemsgewicht gjin dúdlike yndikator fan hoe't jo sjogge of hokker sûnensrisiko's jo kinne konfrontearje.
Twa ferskillende minsken dy't itselde bedrach weagje, kinne der hiel oars útsjen as de iene in heech persintaazje fet hat en de oare in heech persintaazje spieren.
In ekstra 20 kilo fet kin jo in sêfter, minder toane uterlik jaan. Mar in ekstra 20 pûn spier sil stevich en skulptuerich útsjen.
Spier tsjinnet ek in oare funksje dan fet. Fet helpt it lichem te isolearjen en yn lichemshit te fangen. Spier fersterket jo stofwikseling. Dit betsjut hoe mear spieren jo hawwe, hoe mear kaloryen jo ferbaarne as jo yn rêst binne.
Spier- en fetpersintaazjes yn it lichem
hawwe fûn dat minsken mei in heger persintaazje lichemsvet in hegere totale stjertesifer hawwe, ûnôfhinklik fan har gewicht as lichemsmassa-yndeks (BMI).
Fet fergruttet jo kâns foar it ûntwikkeljen fan omstannichheden lykas:
- hypertensie
- sûkersykte
- hert sykte
Dit betsjut dat sels minsken mei in leech lichemsgewicht, mar in minne spier-oant-fet-ferhâlding, heger risiko hawwe foar obesitas-relatearre omstannichheden.
Jo persintaazje leech lichem hâlde is foar foarkommen fan obesitas-relateare omstannichheden.
Dat betsjuttet net dat jo in heulende spier bouwe moatte. Wylst spieren nea sûn binne en jo kinne der net te folle fan hawwe, is it prima te stribjen nei mear ridlike doelen.
De oanbefellende persintaazjes foar lichemsfet fariearje in bytsje. De folgjende oanbefellings, mei dank fan Vanderbilt University, binne basearre op geslacht en leeftyd en komme út 'e rjochtlinen fan' e American College of Sports Medicine:
| Leeftyd | Froulik (% lichemsvet) | Manlik (% lichemsvet) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
Dizze kinne fierder wurde klassifisearre troch gemiddelden sjoen ûnder atleten en minsken dy't fit, gemiddeld as obesitas hawwe:
| Klassifikaasje | Froulik (% lichemsvet) | Manlik (% lichemsvet) |
|---|---|---|
| Sporters | 14%–20% | 6%–13% |
| Fit minsken | 21%–24% | 14%–17% |
| Gemiddelde minsken | 25%–31% | 18%–24% |
| Minsken mei oergewicht | 32% en heger | 25% en heger |
It testen fan jo komposysje foar lichemsvet is in bytsje yngewikkeld.
Guon gyms en doktersburo's leverje hege technyske testapparaten dy't bio-elektryske impedânsje (BIA) brûke om fetzellen op te spoaren. D'r binne ek nije húskalen dy't technology brûke om persintaazje lichemfet te skatten.
Dizze mjit ark kinne somtiden ûnkrekt wêze. Bûtenfaktoaren, lykas hoefolle wetter jo hawwe dronken, kinne ynfloed hawwe op 'e resultaten dy't dizze ark leverje.
Jo kinne online fine en keapje fan in brede seleksje fan dizze skalen.
BMI en spieren
Spiermassa is net besibbe oan jo BMI. Jo gewicht en hichte bepale jo BMI, net jo lichemssammensetting. lykwols, dat BMI matig relatearre is oan mjittingen fan lichemsfet.
Fierder is dy BMI like presys in foarsizzer fan ferskate sykte-útkomsten - lykas diabetes en hypertensie - as mear direkte maatregels fan lichemsammensetting.
Tips foar it ferheegjen fan spiermassa
As jo wat meagere spieren bouwe wolle of in bytsje opbouwe, besykje dizze tips:
- Oefenje oefeningen foar krêfttraining 3 oant 4 dagen yn 'e wike.
- Thús, profitearje fan jo eigen lichemsgewicht mei pushups, pullups en squats.
- Meitsje krêfttraining yn jo kardiowurk mei routines foar hege yntinsiteit ynterval (HIIT).
- Wês net bang om josels te drukken mei hieltyd swierdere frije gewichten.
- Tink oan in sesje te dwaan mei in persoanlike trainer dy't jo kin sjen litte hoe't jo feilich en effektyf kinne opheffe.
- Tink oan rekreative aktiviteiten dy't jo helpe om spieren te bouwen, lykas klimmen, yoga, of fytse.
- Eat in dieet mei hege proteïne om jo spierûntwikkeling oan te bringen. As jo besykje te ferheegjen, ferheegje jo deistige kalorie-yntak mei magere proteïnen lykas hin en fisk.
Tips foar gewichtsferlies
Gewichtsferlies giet oer mear dan allinich spieren bouwe. Hjir binne wat tips om jo te helpen gewicht te ferliezen:
- Eat in lykwichtich dieet fol mei fiedend iten. Gewichtsverlies is net allinich om kalory te besunigjen. It giet ek oer it iten fan 'e juste kaloryen. Ferheegje jo yntak fan fruit, griente, en meager proteïne om jo langer langer fol te meitsjen. Ferminderje of eliminearje lege kaloryen lykas sûkerkofje as frisdranken en swier ferwurke snack iten lykas chips.
- Mije te min iten. Om gewicht te ferliezen, wolle jo kaloryen besunigje. Mar as jo te folle kaloryen besunigje, kin jo lichem yn hongermodus gean. Dit kin jo metabolisme fertrage en jo gewichtsverliesdoelen sabotearje.
- Sprekke fan doelen, set realistyske. Behalven as jo dokter oars hat oanrikkemandearre, stribje dernei net mear dan ien oant twa pûn per wike te ferliezen.
- Oefenje alle dagen. Oefening hoecht net altyd in yntinse swetsessy op te nimmen. Stap út 'e bus, in pear stopet betiid om ekstra stappen by te foegjen of de trep te nimmen. As jo nachts televyzje sjogge, besykje dan gewichten op te heffen tidens reklamespots ynstee fan trochstjoere foarby har of in snack te pakken.
- Mije de skaal. Soms kin fan 'e skaal bliuwe om jo op it spoar te hâlden. Dat komt om't jo dy dagen net sjogge as ekstra wettergewicht it liket derop dat jo gewicht binne opdien. Fokus ynstee op hoe't jo klean past. Binne jo broek minder strak om 'e taille en dijen?
- Wurkje mei in fiedingsdeskundige. As jo sûn iten hawwe en oefenje, mar gjin gewicht ferlieze, beskôgje dan om te wurkjen mei in fiedingsdeskundige. Se kinne helpe by it oanpassen fan jo dieet en dielgrutte, wat jo gewichtsverlies kin begjinne.
- Skeakelje it op. As jo altyd deselde dingen ite en deselde training dogge, beskôgje it dan yn te skeakeljen. Dat kin jo helpe om plateaus foar gewichtsverlies te foarkommen en jo te hâlden fan ferfeling.
- Praat mei in dokter. As jo soargen hawwe oer jo gewicht, beskôgje dan mei jo dokter te praten. Se kinne jo helpe om realistyske doelen yn te stellen en in gewichtsverliesplan te meitsjen.
De takeaway
As jo in betroubere oefeningsroutine en sûne ytgewoanten hawwe, meitsje jo jo net safolle soargen oer de skaal.
As jo jo spultsje koartlyn opnij hawwe en binne soargen dat jo net rap genôch gewicht ferlieze, besykje dan in oare mjitte-ienheid.
As jo broek los fielt om 'e taille en jo T-shirts fiele strak om' e earms, dan ferliest jo wierskynlik lichemsvet en bouwe spieren.
Farske Publikaasjes
Respiratory Syndrome yn it Midden-Easten (MERS)