Beginnersgids foar de ferskate swimstrûken

Kontint

• 4 Swimming Strokes Jo moatte witte
• 1. Freestyle
• 2. Backslag
• 3. Boarstslach
• 4. Flinter
• Resinsje foar

Oft it simmer is of net, springen yn it swimbad is in geweldige manier om jo workout-routine te mingjen, de lading fan jo gewrichten te nimmen en grutte kaloaren te ferbaarnen, wylst jo sawat alle spieren yn jo lichem brûke.

Net wis wêr't jo moatte begjinne? Beskôgje dit jo gids foar de meast foarkommende swimstroken - en hoe't jo se yn jo folgjende wetterworkout opnimme. (Wolle jo gjin rûntsjes dwaan? Besykje ynstee dizze training sûnder swimbad.)

4 Swimming Strokes Jo moatte witte

As jo ​​ea op 'e Olympyske Simmerspullen hawwe ôfstimd, hawwe jo de fjouwer populêrste swimslaggen sjoen - freestyle, rêchslach, boarstslach, en flinter - yn aksje. En hoewol jo streken miskien net lykjefrij lykas Natalie Coughlin's, nagelje de basis en jo binne frijwat garandearre in killer workout. (As jo ​​ienris dizze swimstrûken behearske hawwe, besykje dan ien fan dizze swimtraining foar elk fitnessnivo.)

1. Freestyle

"Freestyle is definityf de bekendste swimslag," seit Julia Russell, CPT, eardere Olympyske swimmer en swimcoach en trainer by Life Time Athletic yn New York City. "Net allinich is it de fluchste en effisjintste, mar it is ek it maklikste om te behearskjen."

As jo ​​nij binne yn swimmen of in solide training wolle krije yn 't swimbad, is freestyle in geweldige beroerte om jo te begjinnen.Swim freestyle op in medium oant krêftich ynspanningsnivo foar in oere, en in persoan fan 140 pûn sil omheech 500 kaloaren ferbaarne.

Hoe kinne jo de freestyle swimslag dwaan:

• Jo swimme freestyle yn in horizontale neigeande posysje (betsjuttings nei ûnderen yn it wetter).
• Mei spitse teannen traapje jo jo fuotten yn in rappe, kompakte op-en-del-beweging bekend as de 'flutter kick'.
• Yntusken bewege jo earms yn in trochgeand, ôfwikseljend patroan: Ien earm lûkt ûnder wetter fan in útwreide posysje (foar jo lichem, bicep troch ear) nei jo heup, wylst de oare earm herstelt troch te sweepjen boppe it wetter fan jo heup nei de útwreide posysje foar jo.
• Om te sykheljen draaie jo jo holle nei de kant fan elke earm dy't herstelt en ynhale fluch foardat jo jo gesicht wer nei ûnderen draaie. (Typysk sille jo elke twa of mear slagen sykhelje.)

"It dreechste aspekt fan freestyle is de sykheljen," seit Russell. "It is lykwols maklik om oan te wurkjen mei in kickboard." Flutterje trap wylst jo in kickboard foar jo hâlde en oefenje om jo gesicht yn en út it wetter te draaien om te sykheljen oant jo noflik fiele. (Hjir binne wat mear tips om it measte út elke swimtraining te heljen.)

Spieren wurke tidens freestyle: kearn, skouders, glutes, hamstrings

2. Backslag

Yn essinsje is de omkearde tsjinhinger fan freestyle, backstroke is in oare maklike swimslach om te behearskjen dy't populêr is ûnder swimmers fan alle feardigensnivo's, seit Russell.

Hoewol de gemiddelde persoan mar sawat 300 kaloaren per oere ferbrânt, swimme rêchslag, biedt de beroerte ien grut foardiel: jo gesicht bliuwt út it wetter, sadat jo kinne sykhelje wannear jo wolle. "Rêchslach is ekstreem nuttich as jo in bytsje rêstperioade nedich binne," seit Russell. (Related: Hoe dizze frou brûkt om te swimme om har holle te swimmen)

Plus, it is ek handich as jo "jo abs- en rêchspieren wirklik wolle fersterkje," foeget se ta. Kombinearje rêchslag en freestyle yn deselde swimbadtraining en jo hawwe jo lichem út alle hoeken wurke.

Hoe kinne jo de rêchslach swimme berikke:

• Jo swimme rêchslach yn in horizontale oplizzende posysje (dat betsjut dat jo mei it gesicht omheech yn it wetter binne), fandêr de namme 'rêchslach'.
• Lykas yn freestyle traapje jo jo fuotten yn in koarte, konstante flutter kick wylst jo earms bewege yn in trochgeande wikseljend patroan.
• Yn rêchslach sille jo ien earm troch it wetter lûke fan in útwreide posysje boppe jo holle nei jo heup, wylst de oare earm herstelt troch in semy-sirkelbeweging yn 'e loft te meitsjen, fan jo heup nei dy útwreide posysje.
• Jo lichem sil in bytsje fan kant nei kant rôlje as elke earm ûnder wetter lûkt, mar jo holle bliuwt yn in neutrale posysje nei boppen, wat betsjuttet, ja, jo kinne maklik adem as nedich.

Spieren wurken tidens rêchslach: skouders, gluten, en hamstrings, plus mear kearn (foaral werom) dan freestyle

3. Boarstslach

Hoewol it tempo fan boarstslag, dat frijwat oars is as freestyle en rêchslag, lestich kin wêze om te spikeren, "ien dy't jo krije, krije jo it foar it libben," seit Russell. "It is as op 'e fyts." (Related: De bêste swimbrillen foar elke situaasje)

Sûnt de trochsneed persoan burns gewoan ferlegen fan 350 calorieën per oere swimmen boarstslach, kin it net jo go-to foar in hege-intensiteit workout. Om't it lykwols sa'n oar bewegingspatroan brûkt dan freestyle en rêchslag, is it in geweldige manier om dingen om te wikseljen en te fokusjen op ferskate spiergroepen, seit Russell.

Boppedat, "as jo twivelje om jo azem te hâlden, is boarstslach geweldich, om't jo elke beroerte sykhelje," leit se út. Heck, jo kinne it sels dwaan sûnder jo gesicht hielendal yn it wetter te setten (hoewol dat net istechnysk korrekt).

Hoe kinne jo de boarstslach swimme:

• Lykas freestyle, swimme jo boarstslach yn in horizontale bûgde posysje. By boarstslach bewege jo lykwols tusken in mear horizontale, streamlineare posysje (as jo lichem as in potlead ûnder wetter is, mei earms en skonken útstutsen) en in mear fertikale herstelposysje, wêryn jo jo romp út it wetter lûke om te sykheljen .
• Hjir fiere jo skonken in symmetryske 'sweep' as 'kikkert' traap út wêrby't jo jo fuotten tegearre nei jo bilspieren lûke en dan jo fuotten nei de kanten swipe yn in sirkulêre beweging oant se wer byinoar komme yn in streamlined posysje. (Serieus, meitsje gewoan kikkertpoaten ôf.)
• Underwilens bewege jo earms yn in symmetrysk, trijehoekich patroan. Wylst jo skonken weromkomme nei jo gluten, sweepje jo hannen (dy't foar jo útstutsen binne) foarút, nei bûten, en lûk dan yn jo boarst, en meitsje dy trijehoekfoarm. As jo ​​skonken har kikkertskop útfiere, sille jo jo earms werom sjitte yn har útwreide posysje en werhelje.
• Yn boarstslach sykhelje jo troch jo holle op te heffen as jo earms troch it wetter lûke, en jo gesicht werom nei ûnderen as se foar jo útwreidzje.

Spieren wurke by boarstslach: boarst,alle de skonk spieren

4. Flinter

Miskien wol de meast epyske fan de fjouwer swimslagen, de flinter is ek (fierwei) it dreechst te behearskjen.

"It is in frijwat ungewoane beweging," leit Russell út. "Plus, it brûkt sawat elke spier dy't jo hawwe." It resultaat: in swimstreek dy't net allinnich technysk tige avansearre is, mar ek foar de profs absolút útputtend is.

Om't flinter sa lestich is, advisearret Russell om de oare trije slagen te behearskjen foardat jo it besykje. As jo ​​d'r lykwols binne, wit dit dan: It is in goddeleaze kaloriefjoerder. De gemiddelde persoan fakkelt tichtby 900 kalorien per oere swimmende flinter. "It krijt jo hertslach echt d'r," seit se.

Hoe kinne jo de flinter swimme berikke:

• Flinter, dy't wurdt útfierd yn in horizontale oansteande posysje, brûkt in weach-lykas golvende beweging wêryn jo boarst, folge troch jo heupen, kontinu op en del dobbe.
• Jo sille yn in streamlined posysje ûnder wetter begjinne. Fan dêrút meitsje jo hannen in oereglasfoarm ûnder it wetter as se nei jo heupen lûke, en gean dan it wetter út en komme werom nei dy útwreide posysje troch krekt boppe it wetteroerflak nei foaren te sirkeljen.
• Yntusken fiere jo skonken in 'dolfyn' -traap, wêryn jo skonken en fuotten byinoar bliuwe en op en del triuwe, mei spitse teannen. (Foto in seemearminstaart.)
• By flinter sykhelje jo as nedich troch jo holle út it wetter op te heljen, wylst jo earms boppe it wetteroerflak weromkomme.

"As ik flinter leare, brek ik it yn trije dielen," seit Russell. Oefenje earst it algemiene bewegingspatroan fan alternatyf jo boarst en heupen op en del te skommeljen, gewoan om in gefoel te krijen fan it ritme. Dan oefenje de dolfynskop. Sadree't jo dat hawwe, wurkje jo gewoan oan 'e earmbeweging foardat jo it úteinlik allegear gearwurkje. (BTW, wisten jo dat jo mermaid fitnessklassen kinne nimme wylst jo op fakânsje binne?)

Spieren wurken tidens flinter: letterlik allegear (benammen de kearn, legere rêch, en keallen)

Resinsje foar