Folsleine hantlieding foar it dieet mei lege koalhydraten

Kontint

• Sûnens foardielen
• Hoe it dieet te dwaan Low Carb
• Tastiene iten
• Iten tastien yn moderaasje
• Bedrach fan koalhydraten yn iten
• Ferbeane iten
• 3-dei dieet menu Low Carb
• ReseptopsjesLow Carb
• 1. Courgetnoedels
• 2. Spinaazje tortilla
• 3. Tomaten kers stuffed
• 4. Strawberry en fruitjelly
• Wa moat dit dieet net dwaan

It dieet Low Carb wurdt definieare troch de UK Diabetes Organization as in dieet wêr't d'r in fermindering is fan 'e konsumpsje fan koalhydraten, en minder dan 130 g fan dit makro-fiedingsstof per dei moatte wurde ynnommen. Om't dizze hoemannichte koalhydraten mar 26% fertsjintwurdiget fan 'e enerzjy dy't it lichem nedich is, moat de rest wurde levere troch it konsumpsje fan goede fetten en aaiwiten.

Neist dit dieet is d'r in oar, bekend as it ketogene dieet, wêrby't de bedrach fan opnommen koalhydraten noch lytser is, tusken de 20 en 50 gram per dei, wêrtroch it lichem in steat ynkomt bekend as "ketosis", wêryn it fetten begjint te brûken as de wichtichste boarne fan enerzjy, ynstee fan koalhydraten. Dit dieet is lykwols heul beheinend en wurdt allinich foar guon gefallen oanjûn. Begripe better hoe't it ketogene dieet is en wannear't it kin wurde oanjûn.

It dieet Low Carb it is heul effisjint om gewicht te ferliezen, om't it metabolisme better begjint te wurkjen mei it ferheegjen fan proteïnen en goed fet yn it dieet, ek helpt om de ûntstekking fan it organisme te ferminderjen en de floeiberretinsje te bestriden. Besjoch de praktyske tips yn it folgjende fideo:

Sûnens foardielen

Nei in dieet Low Carb kin ferskate sûnensfoardielen bringe, lykas:

• Gruttere sêdens jaan, om't de ferheging fan 'e konsumpsje fan aaiwiten en fetten honger langer nimt;
• Regulearje en kontrolearje cholesterol- en triglyceride-nivo's, lykas it ferheegjen fan goed HDL-cholesterol, it ferminderjen fan it risiko fan kardiovaskulêre sykte;
• Help kontrolearje diabetes foar regeljen fan it bloedsûkernivo;
• Ferbetterje de darmfunksje, om't it mear faserich iten befettet;
• Favor gewichtsverlies, troch de reduksje fan kaloryen, ferheging fan 'e hoemannichte fezels en glycemyske kontrôle;
• Fjochtsjen fan floeistofbehear, troch de produksje fan urine te stimulearjen, de oerstallige floeistof yn it lichem te eliminearjen.

Om dit soarte dieet feilich te meitsjen is it lykwols heul wichtich om begelieding te hawwen fan in fiedingsdeskundige, om't de berekkening fan koalhydraten ferskilt neffens de behoeften fan elke persoan en har skiednis. Derneist kin de fiedingsdeskundige ek helpe om de hoemannichte koalhydraten yn elk iten te werkennen, om de fêststelde deistige limyt net te boppe te gean.

Hoe it dieet te dwaan Low Carb

Om it dieet te meitsjen Leech koalhydraat, fral ienfâldige koalhydraten moatte wurde fuorthelle út it dieet, lykas sûker, raffinearre miel, frisdrank en snoep. Derneist, en ôfhinklik fan 'e hoemannichte koalhydraten dy't jo besykje te rjochtsjen, kin it ek nedich wêze om it konsumpsje fan komplekse koalhydraten te beheinen, lykas brea, haver, rys of pasta, bygelyks.

De hoemannichte koalhydraat dy't moatte wurde elimineare út it dieet, ferskilt neffens it metabolisme fan elk. In "normaal" dieet sit normaal heech yn koalhydraten, ynklusyf sawat 250 g deistich, en om dy reden it dieet Low Carb it moat stadichoan dien wurde, sadat it lichem der oan wend wurdt en kant-effekten lykas hoofdpijn, duizeligheid of feroaringen yn stimming net ferskine.

It is wichtich dat by it meitsjen fan dit dieet 3 haadmiel en 2 snacks wurde iten, om de konsumpsje fan lytse dielen iten oer de dei ta te litten, wêrtroch it gefoel fan honger fermindert. Dizze snacks moatte bygelyks aaien, tsiis, nuten, avocado en kokosnoot befetsje. Middeis- en diner moatte ryk wêze yn salade, aaiwyt en oliveelje, en meie mar in bytsje koalhydraten hawwe. Sjoch snackresepten Leech Carb.

Besjoch de fideo hjirûnder foar in brea-resept Low Carb dat kin wurde opnommen yn it deistich libben:

Tastiene iten

It iten tastien yn it dieet Low Carb sy binne:

• Fruchten en grienten yn lytse hoemannichten, by foarkar rau, mei hûd en bagasse, om de hoemannichte glêstried te ferheegjen en it gefoel fan sêdens te ferbetterjen;
• Mager fleis, foaral hin as kalkoen, sûnder hûd;
• Fisken, by foarkar de fette, lykas salm, tonijn, forel of sardines;
• Aaien en tsiis;
• Olive oalje, kokosoalje en bûter;
• Noten, amandelen, hazelnoten, paranoten en pinda's;
• Siedingen yn 't algemien, lykas chia, flaxseed, sinneblom en sesam;
• Kofje en tee sûnder sûker.

Yn it gefal fan tsiis, molke en yoghurt is it wichtich om de hoemannichten goed te kontrolearjen. Molke kin wurde ferfongen troch kokos- of amandelmolke, wêrfan de koalhydraatynhâld folle leger is. It is ek wichtich om it dieet te folgjen Low Carb mei 2 oant 3 liter wetter per dei.

Iten tastien yn moderaasje

Guon fiedings hawwe in matige hoemannichte koalhydraten dy't, ôfhinklik fan it deistige koalhydratiedoel, wol of net yn it dieet kinne wurde opnommen. Guon foarbylden binne linzen, ierappels, rys, swiete ierpels, yams, folkornsbôle en pompoen.

Yn 't algemien binne minsken dy't regelmjittich fysike aktiviteit beoefenje mear koalhydraten yn it dieet tolerearje, sûnder sa maklik gewicht te krijen.

Bedrach fan koalhydraten yn iten

De folgjende tabel listet wat iten en har kohohydrate-ynhâld per 100 g:

Sjoch in oare list mei iten dat ryk is oan koalhydraten.

Ferbeane iten

Yn dit dieet is it wichtich om alle fiedsels te foarkommen dy't in hege hoemannichte koalhydraten hawwe. Sa is in goede opsje om it fiedseletiket te rieplachtsjen foardat jo konsumearje. Guon foarbylden fan 'e soarten iten dat moatte wurde foarkommen binne:

• Sûker: ynklusyf iten lykas frisdranken, yndustrialisearre fruitensappen, zoetstoffen, snoep, iis, gebak en koekjes;
• Meel: tarwe, koarn of rogge, en iten lykas brea, koekjes, hapkes, toast;
• Transfetten: ferpakte ierappelskips, beferzen beferzen iten en margarine;
• Ferwurke fleis: ham, kalkoaneboarst, woarst, woarst, salami, mortadella, spek;
• Oaren: wite rys, wite pasta, farofa, tapioka en couscous.

Sa is in wichtige tip om te besykjen alle soarten yndustrialisearre produkten te foarkommen, om't se normaal in hege konsintraasje koalhydraten befetsje, foarkar jaan oan natuerlike produkten en farske grienten.

3-dei dieet menu Low Carb

De folgjende tabel toant in foarbyld fan in dieetmenu fan 3 dagenLeech Carb:

De bedraggen dy't opnommen binne yn it menu moatte ferskille neffens leeftyd, geslacht, nivo fan fysike aktiviteit en skiednis fan sykten. Om dizze reden is it ideaal om altyd in fiedingsdeskundige te rieplachtsjen, sadat in folsleine beoardieling en in fiedingsplan wurdt makke dat passend is foar de behoeften fan elke persoan.

Sjoch foarbylden fan leechmiel-moarnsbrochje om yn it dieet op te nimmen.

ReseptopsjesLow Carb

Guon resepten dy't kinne wurde opnommen yn it dieet Low Carb sy binne:

1. Courgetnoedels

In servering fan 100 gram fan dizze pasta hat sawat 59 kaloryen, 1,1 g proteïne, 5 g fet en 3 g koalhydraten.

Yngrediïnten
• 1 lytse courgette snije yn tinne stroken
• 1 teeleppel kokosoalje of oalje
• Seesâlt en frisgemalen swarte piper, nei smaak

Tarieding modus

Snij de courgette yn syn lingte yn 'e foarm fan pasta fan spaghetti-type. D'r binne ek spesjale snijmachines dy't de griente snije yn 'e foarm fan spaghetti. Verwarmje yn in frituerpanne de kokosnottoalje as olive-oalje en pleats de courgetterstrips. Saute sawat 5 minuten of oant de courgette begjint te sêdzjen. Sâlje mei sâlt, knoflook en swarte piper. Skeakelje it fjoer út en foegje it winske fleis en tomaat as pesto saus ta.

2. Spinaazje tortilla

In servering fan 80 gram (¼ tortilla) leveret sawat 107 kaloryen, 4 g proteïne, 9 g fet en 2,5 g koalhydraten.

Yngrediïnten

• 550 g spinaazje as chardblêden;
• 4 ljocht slein aaiwiten;
• ½ gehakte sipel;
• 1 leppel fan gehakte bieslook;
• Knipe sâlt en piper;
• Oalje.

Tarieding modus

Pleats de spinaazjeblêden yn in frituerpanne, bedekje en hâld medyske hjittens oant se wite, ûntdekke en roerje sa no en dan. Helje dan fan 'e hjitte en lit in pear minuten op in plaat stean.

Yn deselde frettenpanne pleatse in dripke olivenoal, sipel, bieslook, sâlt en piper, en lit de sipel siede oant it licht goud is. Foegje dan de aaiwiten en spinaazje derby ta, en lit dan noch 5 minuten siede, oant de tortilla derûnder gouden is. Jou de tortilla werom en koekje noch 5 minuten oan 'e oare kant.

3. Tomaten kers stuffed

In tsjinje fan 4 tomaten kers (65 g) hawwe sawat 106 kaloryen, 5 g aaiwyt, 6 g fet en 5 g koalhydraten.

Yngrediïnten

• 400 g tomaten kers (Sawat 24 tomaten);
• 8 oseale (150 g) geit tsiis;
• 2 oseaapjes oalje oalje;
• 1 kruidnagel gemalen knoflook;
• Sâlt en wite piper nei smaak;
• 6 basilikumblêden (nei plaat)

Tarieding modus

Waskje de tomaten en snie in lyts deksel oan 'e boppekant, ferwiderje de pulp fan' e binnenkant mei in lytse leppel en wês foarsichtich de tomaat net troch te stekken. Folje de tomaten mei de geitost.

Yn in aparte kontener mingje de oalje mei de knoflook, sâlt en piper en plakje oer de tomaten. Plaat mei basilikumblêden yn plakjes snien.

4. Strawberry en fruitjelly

In diel fan dizze gelatine mei sawat 90 g (1/3 beker) hat sawat 16 kaloryen, 1,4 g proteïne, 0 g fet en 4 g koalhydraten.

Yngrediïnten (foar 7 porsjes)

• ½ kopke sniene ierdbeien;
• ¼ sniene appel;
• ¼ hakke pears;
• 1 kopke hyt wetter;
• 1 poeier aardbei gelatine sachet (net swiete)
• ½ kop kâld wetter.

Tarieding modus

Plak it gelatine poeder yn in kontener en keare de beker hyt wetter derop. Roer oant it poeier folslein oplost en foegje dan it kâlde wetter ta. As lêste pleatse de fruchten yn 'e boaiem fan in glêzen kontener en foegje de gelatine oer it fruit ta. Nim nei de koelkast om te kuoljen oant it stevich is.

Wa moat dit dieet net dwaan

Dit dieet moat net wurde makke troch froulju dy't swier binne of boarstfieding hawwe, lykas bern of adolesinten, om't se opgroeie. Derneist moatte de âlderein en minsken mei nier- as leverproblemen ek foarkomme om dit soarte dieet te dwaan, altyd folgje in dieet ûntworpen troch in fiedingsdeskundige.