Is it mooglik te folle HIIT te dwaan? In nije stúdzje seit Ja

Kontint

• Dat hoe faak moatte jo HIIT -workouts dwaan?
• Resinsje foar

Doe't oefeningswittenskippers foar it earst de foardielen fan yntervaltraining mei hege yntinsiteit begonen te fêstigjen - aka HIIT - fielde it as hienen wy de hillige graal fan workouts ûntdutsen. Hegere fetferbaarnende effisjinsje en spierboumacht yn in fraksje fan 'e tiid? Ja graach. (Besjoch hjir guon fan 'e sûnensfoardielen fan HIIT.)

Mar neffens in nij ûndersyk kin it mooglik wêze om tefolle fan it goede te hawwen.

Wylst de foardielen fan in inkele HIIT-workout goed studearre binne, is d'r net in soad ûndersyk dien dien oer de fraach oft de foardielen fan jo training mei konten ôfnimme as jo it te faak dogge, neffens de meast resinte rjochtlinen foar fysike aktiviteit útbrocht troch it kantoar fan 'e regearing foar previnsje fan sykte en promoasje foar sûnens.

"D'r binne ûntelbere soarten en formaten fan training mei hege yntinsiteit beskikber sûnder hifke oanbefellings oer hoefolle te folle is," seit Jinger Gottschall, Ph.D., in heechlearaar kinesiology oan Penn State University. Nei it sammeljen fan gegevens oer tûzenen HIIT -devotees troch har ûndersyk, begon se in trend op te merken: "Persoanen mei in hege hoemannichte HIIT -training koene har maksimale hertslach net regelmjittich berikke en klagen oer symptomen yn ferbân mei overtraining," seit se.

Om de risiko's te ûndersiikjen fan overtraining mei HIIT (spesifyk workouts wêryn jo koarte bursts fan aktiviteit útfiere dy't jo hertslach boppe 85 persint fan jo maksimum drukke), wurke Gottschall gear mei Les Mills, in skepper fan op ûndersiik basearre groepfitnessklassen, ynklusyf HIIT-klassen, leard om 'e wrâld. "Wy woene freegje: 'Wat is de optimale tiid per wike om te trenen yn' e 90 oant 100 prosint maksimum hartslagzone om fysiologyske en psychologyske foardielen te maksimalisearjen, wylst overreaching of overtraining wurdt minimalisearre? '" Leit se út. Yn prinsipe, hoefolle HIIT is te folle?

Yn 'e stúdzje hienen de ûndersikers 35 fitte folwoeksenen (wêrfan 28 froulju) har hertslach by elke workout opnimme en har stimming yn' e rin fan trije wiken folgje. Neidat se in basisline fêststelden neffens har normale trainingsroutines, lieten de ûndersikers de dielnimmers dûbele plicht dwaan en twa HIIT-lessen fan 30 minuten foltôgje fjouwer oeren út elkoar. Gottschall woe testen hoe't de HIIT -workouts de stressreaksje fan 'e dielnimmers beynfloede. Se sammele speekselmonsters 30 minuten foar elke sweatsesje, direkt nei, en 30 minuten nei ôfkoeling om cortisol- en testosteronnivo's te mjitten.

"Ik wie ferrast troch it dúdlike ferskil tusken it dwaan fan 30 oant 40 minuten [fan HIIT] en it dwaan fan mear dan 45 minuten," seit Gottschall. "It ferskil yn prestaasjes, stress-relatearre gefoelens, en sliepkwaliteit wie signifikant." Mear dan 40 minuten fan wirklike oefeningen mei hege yntinsiteit elke wike kinne jo risiko op blessueres ferheegje en liede ta overtraining (wat ien fan 'e grutte fitnessflaters is dy't minsken meitsje). Overtraining kin him op ferskate manieren manifestearje: "In fermindering fan prestaasjes, blessueres, pine dy't net fuortgean sil, sliepfersteuringen, miste menstruaasjeperioaden (dy't ferbûn is mei bonkenferlies), depresje. en eangst," seit Alissa Rumsey , CSCS, in fitness- en fiedingsekspert yn New York. (Hjir binne sân warskôgingstekens fan oertraining.)

Dat hoe faak moatte jo HIIT -workouts dwaan?

Allinich 30 minuten HIIT elke wike liket gek koart - foaral as elke oare workoutklasse ynienen HIIT yn 'e titel hat (HIIT Yoga, immen?). Mar dat is mear dan genôch om serieuze foardielen te sjen, seit Rumsey (dy't net belutsen wie by de stúdzje). "Undersiken litte sjen dat 15 minuten HIIT-training ferlykbere prestaasjefoardielen kinne toane oan langere, legere yntinsiteit workouts," seit se. "Dit betsjut dat jo ferlykbere oefeningsfoardielen kinne krije yn in folle koartere tiid." (Unthâld Tabata, de moardner-training fan fjouwer minuten?)

Foardat jo begjinne mei snijen klassen, útfine hoefolle fan jo workouts werklik kwalifisearje as HIIT: "In wiere HIIT-workout befettet yntervallen fan yntensiteit wêryn it hast ûnmooglik wêze soe om te praten of de útfier langer dan twa minuten te behâlden," ferklearret Gottschall.

Dit fertaalt nei it beheinen fan jo HIIT-sesjes op twa klassen fan 30 minuten per wike, yn gedachten dat, yn in klasse fan 30 minuten, typysk mar 10 oant 15 minuten fan 'e workout wurde trochbrocht yn' e maksimale hertslachsône, seit se. As jo ​​​​it net HIITje, balansearje jo workouts mei cardio mei legere yntensiteit (in jog wêr't jo noflik kinne prate) en hersteldagen om te soargjen dat jo bod syn heechste potensjeel slacht. (Dizze gids foar in perfekt balansearre wike fan workouts sil helpe.)

Resinsje foar