Koelje wat iten nei koken fergruttet har bestendige zetmeel

Kontint

• Wat is bestendig zetmeel?
• Wêrom is it goed foar jo?
• Koelje wat iten nei koken ferheget bestindich zetmeel
• Ierappels
• Rys
• Pasta
• Oare iten
• Hoe kinne jo bestân fan 'e zetmeel ferheegje sûnder jo dieet te feroarjen
• De ûnderste rigel

Net alle koalhydraten binne gelyk makke. Fan sûkers oant stoarm oant glêstried, ferskillende koalhydraten hawwe ferskillende effekten op jo sûnens.

Bestindich zetmeel is in koalhydraat dat ek wurdt beskôge as in soarte fan glêstried (1).

It ferheegjen fan jo yntak fan resistint setmoal kin geunstich wêze foar de baktearjes yn jo darmen en ek foar jo sellen (,).

Opfallend is dat ûndersyk hat oantoand dat de manier wêrop jo gewoan iten bereide lykas ierappels, rys en pasta har resistinte zetmeelynhâld kin feroarje.

Dit artikel sil jo fertelle hoe't jo de hoemannichte resistinte zetmeel yn jo dieet kinne ferheegje sûnder sels te feroarjen wat jo ite.

Wat is bestendig zetmeel?

Zetmeel bestiet út lange keatlingen fan glukoaze. Glukose is it haadboublok fan koalhydraten. It is ek in wichtige enerzjyboarne foar de sellen yn jo lichem.

Zetmeel binne faak koalhydraten fûn yn korrels, ierappels, beanen, mais en in protte oare iten. Net alle setmoal wurde lykwols op deselde manier yn it lichem ferwurke.

Normale zetmeel wurde ôfbrutsen yn glukoaze en opnommen. Dit is wêrom jo bloedglukoaze, as bloedsûker, nei it iten tanimt.

Bestindich zetmeel is bestindich tsjin spiisfertarring, sadat it troch de darmen giet sûnder troch jo lichem ôf te brekken.

Dochs kin it wurde ôfbrutsen en brûkt as brânstof troch de baktearjes yn jo dikke darm.

Dit produseart ek vetkearnen mei koarte keatlingen, dy't de sûnens fan jo sellen kinne profitearje.

Top boarnen fan bestendig zetmeel binne ierappels, griene bananen, peulvruchten, cashewnoten en haver. In folsleine list is hjir te krijen.

Gearfetting: Bestindich zetmeel is in spesjaal koalhydraat dat fersmoarging troch jo lichem ferset. It wurdt beskôge as in soarte fan glêstried en kin sûnensfoardielen leverje.

Wêrom is it goed foar jo?

Bestendich setmoal leveret ferskate wichtige foardielen foar de sûnens.

Om't it net fertarre wurdt troch de sellen fan jo tinne darm, is it te brûken foar de baktearjes yn 'e dikke darm.

Bestindich zetmeel is in prebiotika, wat betsjut dat it in stof is dy't "iten" leveret foar de goede baktearjes yn jo darmen ().

Bestendich zetmeel moediget baktearjes oan om koarte-ketting fettsoeren te meitsjen lykas butyraat. Butyrate is de boppeste enerzjyboarne foar de sellen yn jo dikke darm (,).

Troch te helpen by de produksje fan butyraat, biedt resistint setmoal de sellen fan jo dikke darm mei har foarkommende enerzjyboarne.

Derneist kin resistint setmoal ûntstekking ferminderje en it metabolisme fan 'e baktearjes yn jo darmen effektyf feroarje (,).

Dit liedt wittenskippers te leauwen dat resistint setmoal in rol kin spylje yn it foarkommen fan darmkanker en inflammatoire darmsykte (,).

It kin de stiging fan bloedsûker nei in miel ek ferminderje en de gefoelichheid fan insuline ferbetterje, of hoe goed it hormoan insuline bloedsûker yn jo sellen bringt (7,).

Problemen mei insulinsensitiviteit binne in wichtige faktor yn diabetes type 2. It ferbetterjen fan it antwurd fan jo lichem op insuline troch goede fieding kin helpe om dizze sykte te fjochtsjen (,).

Tegearre mei potensjele foardielen foar bloedsûker kin resistint zetmeel jo helpe om jo fûler te fielen en ek minder te iten.

Yn ien stúdzje ûndersochten ûndersikers hoefolle sûne folwoeksen manlju ieten by ien miel nei it konsumearjen fan resistint setmoal as in placebo. Se fûnen dat dielnimmers sawat 90 minder kaloryen konsumearden nei konsumpsje fan resistint setmoal ().

Oar ûndersyk lit sjen dat bestendig zetmeel de gefoelens fan follens by manlju en froulju fergruttet (,).

Fol en tefreden fiele nei in miel kin helpe by it ferminderjen fan kalorie-yntak sûnder de ûnnoflike gefoelens fan honger.

Yn 'e rin fan' e tiid kin resistint setmoal jo potensje helpe om gewicht te ferliezen troch follens te ferheegjen en kalorie-yntak te ferminderjen.

Gearfetting: Bestindich zetmeel kin brânstof leverje foar de goede baktearjes yn jo dikke darm en kin de ynsulinresistinsje ferbetterje. It befoarderet ek gefoelens fan follens en kin liede ta fermindering fan iten.

Koelje wat iten nei koken ferheget bestindich zetmeel

Ien soarte fan bestendig zetmeel wurdt foarme as it iten wurdt koele nei it koken. Dit proses wurdt starch retrogradation neamd (14, 15).

It komt foar as guon stivels har orizjinele struktuer ferlieze troch ferwaarming of koken. As dizze setmoal letter wurde ôfkuolle, wurdt in nije struktuer foarme (16).

De nije struktuer is bestindich tsjin spiisfertarring en liedt ta foardielen foar sûnens.

Wat mear is, hat ûndersyk oantoand dat bestendig zetmeel heger bliuwt nei it opwaarmjen fan iten dat earder binne ôfkuolle ().

Troch dizze stappen kin resistint zetmeel wurde ferhege yn gewoane fiedsels, lykas ierappels, rys en pasta.

Ierappels

Ierappels binne in soad boarne fan dieetzetmeel yn in protte dielen fan 'e wrâld (18).

In protte debatte lykwols oft ierappels sûn binne as net. Dit kin diels wêze troch de hege glycemyske yndeks fan ierappels, in mjitting fan hoefolle in iten de bloedsûkernivo ferheget ().

Hoewol hegere konsumpsje fan ierappels is assosjeare mei in ferhege risiko fan sûkersykte, kin dit wurde feroarsake troch ferwurke foarmen lykas patat ynstee fan bakte of gekookte ierappels ().

Hoe't ierappels wurde taret, hat ynfloed op har effekten op sûnens. Bygelyks koelje ierappels nei it koken kin har hoemannichte resistinte zetmeel substansjeel tanimme.

Ien ûndersyk fûn dat ierappels koelje nachts nei koken fertrijefâldige har ynhâld fan setmoal ().

Derneist hat ûndersyk yn 10 sûne folwoeksen manlju sjen litten dat de hegere hoemannichten resistint setmoal yn ierappels late ta in lytsere reaksje op bloedsûker dan koalhydraten sûnder resistint setmoal ().

Rys

It wurdt rûsd dat rys in basis iten is foar sawat 3,5 miljard minsken wrâldwiid, as mear as de helte fan 'e wrâldbefolking ().

Koele rys nei it koken kin sûnens befoarderje troch it ferheegjen fan de hoemannichte resistinte zetmeel dat it befettet.

Ien stúdzje fergelike farsk wite rys mei wite rys dy't waard kocht, 24 oeren yn 'e kuolkast en doe opnij ferwaarme. De rys dy't doe waard koele en hie 2,5 kear safolle bestendig zetmeel as de farske riis ().

Undersikers testten ek wat barde doe't beide soarten rys waarden opiten troch 15 sûne folwoeksenen. Se fûnen dat it iten fan 'e gekookte doe koele rys late ta in lytsere antwurd op bloedglukoaze.

Wylst mear ûndersyk by minsken nedich is, fûn ien stúdzje yn rotten dat it iten fan rys dat hieltyd wer ferwaarme en kuolle waard liede ta minder gewichtswinning en legere cholesterol ().

Pasta

Pasta wurdt faak produsearre mei weet. It wurdt oer de heule wrâld konsumeare (, 26).

D'r is heul lyts ûndersyk dien nei de effekten fan pasta koken en koelje om resistint setmoal te ferheegjen. Dochs hat wat ûndersyk oantoand dat koken dan koele tarwe yndie resistinte zetmeelynhâld kin ferheegje.

Ien ûndersyk fûn dat bestendig zetmeel tanommen fan 41% nei 88% doe't weet waard ferwaarme en koele ().

It type weet yn dizze stúdzje wurdt lykwols faker brûkt yn brea dan pasta, hoewol de twa soarten tarwe binne besibbe.

Op grûn fan ûndersyk nei oare fiedings en isolearre weet is it mooglik dat bestendig zetmeel wurdt ferhege troch koken dan koele pasta.

Likegoed binne mear ûndersiken nedich om dit te befestigjen.

Oare iten

Neist ierappels, rys en pasta kin resistint setmoal yn oare fiedings as yngrediïnten wurde ferhege troch te koken en dan te koeljen.

Guon fan dizze iten omfetsje koarn, earten, linzen en beannen ().

Mear ûndersyk is nedich om de folsleine list fan iten yn dizze kategory te bepalen.

Gearfetting: It bestendige zetmeel yn rys en ierappels kin wurde ferhege troch se nei it koken te koeljen. Ferheegjen fan resistint setmoal kin liede ta lytsere antwurden op bloedsûker nei iten.

Hoe kinne jo bestân fan 'e zetmeel ferheegje sûnder jo dieet te feroarjen

Op grûn fan it ûndersyk is d'r in ienfâldige manier om jo bestendige setmoalinname te ferheegjen sûnder jo dieet te feroarjen.

As jo ​​regelmjittich ierappels, rys en pasta konsumearje, kinne jo se oerweagje in dei as twa te koken foardat jo se wolle ite.

Koelje dizze fiedsels oerdeis yn 'e koelkast of foar in pear dagen kin har resistinte setmoal-ynhâld ferheegje.

Boppedat hawwe kocht en gekoeld iten basearre op gegevens fan rys noch heger bestendige zetmeelynhâld nei ferwaarming ().

Dit is in ienfâldige manier om jo glêstried te ferheegjen, om't resistint setmoal wurdt beskôge as in foarm fan glêstried (1).

Jo kinne lykwols fiele dat dizze iten it bêste farsk smakke. Yn dat gefal fine jo in kompromis dat foar jo wurket. Jo kinne der foar kieze om dit iten soms te koeljen foardat jo it ite, mar oare kear it fris kocht ite.

Gearfetting: In ienfâldige manier om de hoemannichte resistinte zetmeel yn jo dieet te ferheegjen is om ierappels, rys of pasta in dei as twa te koken foardat jo se wolle ite.

De ûnderste rigel

Bestindich zetmeel is in unyk koalhydraat, om't it fersmoarging ferset en liedt ta ferskate foardielen foar de sûnens.

Hoewol guon fiedsels mear resistint setmoal hawwe as oaren om mei te begjinnen, kin de manier wêrop jo jo iten tariede ek ynfloed hawwe op hoefolle der is.

Jo kinne it resistinte zetmeel yn ierappels, rys en pasta ferheegje troch dit iten nei koeljen te koelen en letter opnij op te warmen.

Hoewol it ferheegjen fan resistint stoarm yn jo dieet ferskate potensjele foardielen foar sûnens kin hawwe, binne d'r ek oare manieren om jo glêstried te ferheegjen.

Beslute of it iten op dizze manier al of net wurdich is, kin derfan ôfhingje as jo geregeld genôch glêstried konsumearje.

As jo ​​genôch glêstried krije, kin it jo problemen net wurdich wêze. As jo ​​lykwols stride om genôch glêstried te iten, kin dit in metoade wêze dy't jo wolle beskôgje.