CLA (Conjugated Linoleic Acid): In detaillearre oersjoch

Kontint

• Wat is CLA?
• Fûn yn Beef and Dairy - Benammen fan dieren mei gers
• Kin it fetferbaarnen en gewichtsverlies helpe?
• Potensjele sûnensfoardielen
• Grutte doses kinne serieuze kant-effekten feroarsaakje
• Dosearring en feiligens
• De ûnderste rigel

Net alle fetten binne gelyk makke.

Guon fan har wurde gewoan brûkt foar enerzjy, wylst oaren krêftige sûnenseffekten hawwe.

Konjugeare linoleic acid (CLA) is in fettsoer fûn yn fleis en suvel dat wurdt leaud ferskate sûnensfoardielen te hawwen ().

It is ek in populêr gewichtsverlies-oanfolling (2).

Dit artikel ûndersiket it effekt fan CLA op jo gewicht en algemiene sûnens.

Wat is CLA?

Linoleic acid is it meast foarkommende omega-6 fatty acid, fûn yn grutte hoemannichten yn plantaardige oaljes, mar ek yn ferskate oare iten yn lytsere hoemannichten.

It "konjugeare" foarheaksel hat te krijen mei de opstelling fan 'e dûbele bannen yn' e fatty acid-molekule.

D'r binne 28 ferskillende foarmen fan CLA ().

It ferskil tusken dizze foarmen is dat har dûbele bannen op ferskate manieren binne regele. It is wichtich om yn gedachten te hâlden dat iets sa min as dit in wrâld fan ferskil kin meitsje foar ús sellen.

CLA is yn essinsje in soarte fan polyunsaturated, omega-6 fatty acid. Mei oare wurden, it is technysk in transfet - mar in natuerlik type transfet dat foarkomt yn in protte sûne fiedsels (4).

Tal fan ûndersiken litte sjen dat yndustriële transfetten - dy't ferskille fan natuerlike transfetten lykas CLA - skealik binne as se yn hege hoemannichten konsumeare (,,).

CLA is in soarte fan omega-6 fatty acid. Hoewol it technysk in transfet is, is it heul oars fan 'e yndustriële transfetten dy't jo sûnens skealje.

Fûn yn Beef and Dairy - Benammen fan dieren mei gers

De wichtichste dieetboarnen fan CLA binne it fleis en molke fan herkauwers, lykas kij, geiten en skiep.

De totale hoemannichten CLA yn dizze iten farieart sterk ôfhinklik fan wat de bisten ieten ().

Bygelyks is de CLA-ynhâld 300-500% heger yn fleis en suvel fan kij mei gers fiede dan mei nôt fiede kij ().

De measte minsken nimme al wat CLA yn troch har dieet. De gemiddelde yntak yn 'e FS is sawat 151 mg per dei foar froulju en 212 mg foar manlju ().

Tink derom dat de CLA dy't jo fine yn oanfollingen net is ôflaat fan natuerlik iten, mar makke troch gemysk feroarjen fan linoleinsoer fûn yn plantaardige oaljes ().

It lykwicht fan 'e ferskillende foarmen is sterk ferfoarme yn oanfollingen. Se befetsje soarten CLA dy't noait yn grutte hoemannichten yn 'e natuer binne fûn (12, 13).

Om dizze reden leverje CLA-oanfollingen net deselde sûnenseffekten as CLA fan iten.

De wichtichste dieetboarnen fan CLA binne suvel en fleis fan kij, geiten en skiep, wylst CLA-oanfollingen wurde makke troch gemyske oaljes chemysk te feroarjen.

Kin it fetferbaarnen en gewichtsverlies helpe?

De biologyske aktiviteit fan CLA waard foar it earst ûntdutsen troch ûndersikers dy't opmurken dat it kanker kin helpe by mûzen ().

Letter besleaten oare ûndersikers dat it ek lichemsvetnivo's koe ferminderje ().

Doe't obesitas wrâldwiid tanommen, groeide de belangstelling foar CLA as in potensjele gewichtsverliesbehanneling.

Eins kin CLA ien fan 'e meast wiidweidige ûndersochte supplementen foar gewichtsverlies yn' e wrâld wêze.

Dierestúdzjes suggerearje dat CLA lichemsvet op ferskate manieren kin ferminderje ().

Yn mûsstúdzjes waard fûn it iten ynnimme, fetferbaarnen ferheegje, ferdieling fan fet stimulearje en fetproduksje remme (,,,).

CLA is ek wiidweidich ûndersocht yn randomisearre kontroleare proeven, de gouden standert fan wittenskiplike eksperiminten by minsken - hoewol mei mingde resultaten.

Guon ûndersiken jouwe oan dat CLA signifikant fetferlies kin feroarsaakje by minsken. It kin ek de lichemssammensetting ferbetterje troch ferminderjen fan lichemsvet en it ferheegjen fan spiermassa (,,,,).

In protte ûndersiken litte lykwols hielendal gjin effekt sjen (,,).

Yn in oersjoch fan 18 kontroleare triennen waard CLA fûn beskieden fetferlies feroarsaakje ().

De effekten binne it meast útsprutsen yn 'e earste seis moannen, wêrnei't platferlies foar fetferlies oant twa jier is.

Dizze grafyk lit sjen hoe't gewichtsverlies oer de tiid fertraget:

Neffens dit papier kin CLA sawat seis moanne in gemiddelde fetferlies fan 0,2 pûn (01. kg) per wike feroarsaakje.

In oare resinsje sammele dat CLA sawat 3 pûn (1.3 kg) mear gewichtsverlies feroarsake dan in placebo ().

Hoewol dizze gewichtsverlieseffekten statistysk signifikant kinne wêze, binne se lyts - en d'r is potensjeel foar side-effekten.

Hoewol CLA-oanfollingen binne keppele oan fetferlies, binne de effekten lyts, ûnbetrouber en wierskynlik gjin ferskil yn it deistich libben.

Potensjele sûnensfoardielen

Yn 'e natuer wurdt CLA meast te finen yn it fetige fleis en suvel fan herkdieren.

In protte observaasjestúdzjes op lange termyn hawwe sykterisiko beoardiele by minsken dy't gruttere hoemannichten CLA konsumearje.

Benammen minsken dy't in soad CLA krije fan iten, hawwe in legere risiko fan ferskate sykten, ynklusyf diabetes type 2 en kanker (,,).

Dêrnjonken toant stúdzjes yn lannen wêr't kij fral gers ite - ynstee fan nôt - litte sjen dat minsken mei de measte CLA yn har lichems in leger risiko hawwe op hert sykte ().

Dit legere risiko koe lykwols ek wurde feroarsake troch oare beskermjende ûnderdielen yn gersfiede dierlike produkten, lykas fitamine K2.

Fansels binne fleis- en suvelprodukten mei gers fuorre om ferskate oare redenen sûn.

In protte ûndersiken litte sjen dat minsken dy't de measte CLA ite ferbettere metabolike sûnens hawwe en in leger risiko fan in protte sykten.

Grutte doses kinne serieuze kant-effekten feroarsaakje

Bewiis suggerearret dat it krijen fan lytse hoemannichten natuerlike CLA fan iten geunstich is.

De CLA fûn yn oanfollingen wurdt lykwols makke troch gemyske feroaring fan linoleinsoer út plantaardige oaljes. Se hawwe normaal in oare foarm dan de CLA dy't natuerlik wurdt fûn yn iten.

Oanfoljende doses binne ek folle heger dan de bedraggen dy't minsken krije fan suvel as fleis.

Lykas faaks it gefal binne guon molekulen en fiedingsstoffen geunstich as se wurde fûn yn natuerlike bedraggen yn echte fiedsels - mar wurde skealik as se yn grutte doses wurde nommen.

Stúdzjes jouwe oan dat dit it gefal is mei CLA-oanfollingen.

Grutte doses fan oanfoljende CLA kinne ferhege akkumulaasje fan fet yn jo lever feroarsaakje, wat in opstapke is nei metabolike syndroam en diabetes (,, 37).

Tal fan ûndersiken yn sawol bisten as minsken litte sjen dat CLA ûntstekking kin ride, insulinsjebestriding kin feroarsaakje en "goed" HDL-cholesterol kin ferleegje (,).

Tink derom dat in protte fan 'e relevante dierstúdzjes doses folle heger brûkten as dy minsken krije fan oanfollingen.

Guon minsklike stúdzjes dy't lykwols ridlike doses brûke, jouwe oan dat CLA-oanfollingen ferskate milde of matige side-effekten kinne feroarsaakje, ynklusyf diarree, insulinsjebestriding en oksidative stress ().

De CLA fûn yn 'e measte oanfollingen is oars as de CLA dy't natuerlik wurdt fûn yn iten. Ferskate dierstúdzjes hawwe skealike side-effekten beoardiele fan CLA, lykas ferhege leverfet.

Dosearring en feiligens

De measte stúdzjes oer CLA hawwe doses fan 3,2-6,4 gram per dei brûkt.

Ien resinsje konkludearre dat in minimum fan 3 gram deistich nedich is foar gewichtsverlies ().

Doses fan maksimaal 6 gram per dei wurde beskôge as feilich, sûnder rapporten oer serieuze neidielige side-effekten by minsken (,).

De FDA lit CLA ta tafoegje oan iten en jouwt it in GRAS-status (algemien beskôge as feilich).

Tink derom dat it risiko fan side-effekten tanimt as jo dosaasje tanimt.

Stúdzjes oer CLA hawwe algemien doses brûkt fan 3,2-6,4 gram per dei. Bewiis suggereart dat it gjin serieuze neidielige effekten feroarsaket by doses oant 6 gram per dei, mar hegere doses ferheegje de risiko's.

De ûnderste rigel

Stúdzjes suggerearje dat CLA allinich beskieden effekten hat op gewichtsverlies.

Hoewol it gjin serieuze side-effekten feroarsaket by doses oant 6 gram per dei, besteane soargen oer de lange termyn sûnenseffekten fan oanfoljende doses.

In pear kilo fet ferlieze kin de potensjele sûnensrisiko's net wurdich wêze - fral om't d'r bettere manieren binne om fet te ferliezen.