Hoe kinne jo stoeldipkes dwaan?

Kontint

• Wat is in stoel dip?
• Hokker spieren wurket in stoel dip?
• Hoe te dwaan in stoel dip
• Tips foar goede foarm
• Oanpassings
• Foar begjinners
• Mear avansearre
• Bankdip
• As jo ​​swier binne
• Wa soe gjin stoeldipkes dwaan moatte?
• Oare oefeningen foar it wurkjen fan dizze spieren
• Triangle pushup
• Dumbbell tricep kickbacks
• Extension foar overhead triceps
• Ôfhelje

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Wat is in stoel dip?

Wolle jo fit bliuwe sûnder lidmaatskip fan gymnastyk as djoere apparatuer? Oefeningen foar lichemsgewicht, lykas stoeldips, binne ienfâldich, effektyf en maklik yn te nimmen yn jo routine.

Stoeldipkes rjochtsje de spieren op 'e rêch fan' e boppearms. Wylst de biceps oan 'e foarkant in soad oandacht krije, wolle jo rjochtsje op' e heule earm foar de bêste sterkte en algemiene toan.

Bêste fan alles? De measte minsken kinne stoeldipkes thús feilich dwaan. Jo kinne de útdaging ek opmeitsje troch ferskate wizigingen te besykjen.

Bliuw lêze om te learen hoe't jo in stoel dip dwaan, hokker spieren dizze oefening wurket, en oare oefeningen dy't jo kinne dwaan om deselde spieren te wurkjen.

Hokker spieren wurket in stoel dip?

Stoeldipkes wurde ek wol tricepdips neamd, om't se de tricepspieren wurkje op 'e rêch fan' e boppearmen. Eins ferklearje guon saakkundigen dat stoeldipkes de meast effektive training binne foar dizze spier.

De triceps binne wichtich yn deistige beweging dy't it útwreidzjen fan 'e elleboog en ûnderearm omfetsje. Jo brûke se as jo dingen ophelje lykas krûdtassen of as jo berikke nei artikels boppe-op. Dizze spier spilet ek in wichtige rol by it stabilisearjen fan it skoudergewricht.

Stoeldipkes wurkje ek de:

• Pectoralis major. Dit is de wichtichste spier op 'e boppeste boarst en wurdt faaks gewoan de "pecs" neamd.
• Trapezius. Dizze trijehoekige spier wreidet út fan 'e hals nei it skouder oant de middelste rêch.
• Serratus anterior. Dizze spier is op it oerflak fan 'e boppeste acht as njoggen ribben.

Hoe te dwaan in stoel dip

Om dizze oefening thús te besykjen, moatte jo earst in stevige stoel of bank fine. In trep as in oar stabyl ferhege oerflak kin ek yn in knipe wurkje.

1. Sit op jo stoel of bankje mei jo earms oan jo kant en jo fuotten plat op 'e flier, heupôfstân fan elkoar.
2. Posysje jo hannen sadat jo palmen neist jo heupen binne.Jo fingers moatte de foarkant fan 'e stoelstoel gripe.
3. Beweech jo romp foarút fan 'e stoel mei jo earms útwreide. Jo billen moatte oer de flier sweve en jo knibbels moatte licht bûgd wêze. Jo hakken moatte de flier in pear sintimeter foar jo knibbels oanreitsje.
4. Adem yn as jo jo lichem stadich sakje, hingje by de earmtakken oant elk in hoek fan 90 graden foarmet.
5. Asem út as jo nei jo begjinposysje triuwe mei jo earms folslein útstutsen.

Folje de oefening 10 oant 15 kear yn foar jo earste set. Folje dan in oare set oan. Jo kinne jo opwurkje om mear repetysjes of sets fan dizze oefening te dwaan as jo sterkte bouwe.

Tips foar goede foarm

• Soargje derfoar dat jo ellebogen rjocht efter jo hâlde tsjin se nei bûten spatte.
• Wjerstean jo skouders op te lûken - hâld se neutraal mei jo nekke ûntspannen.
• Ferheegje de muoite fan dizze oefening troch jo skonken te rjochtsjen en allinich jo hakken op 'e flier te pleatsen ynstee fan' e heule foet.

Oanpassings

Foar begjinners

As jo ​​in begjinner binne, besykje dizze oefening yn in stoel dy't earms hat. It ferskil is dat jo hannen op 'e stoelarmen steane ynstee fan' e stoel fan 'e stoel. Op dizze manier sille jo net heul safolle beweging nedich wêze om de triceps te wurkjen.

Mear avansearre

Mear avansearre oefeners wolle de bank of stoel miskien folslein út 'e fergeliking nimme. Tricep-dips kinne wurde útfierd op parallelle balken by jo gym of sels op in boarterstún.

Jo hâlde jo heule lichemsgewicht omheech mei jo earms útwreide en fuotten oer de flier sweve, ankels krúste. Ferleegje jo lichem oant jo earmtakken in hoek fan 90 graden berikke foardat jo weromgean nei jo startposysje.

Bankdip

Better noch, beskôgje twa bankjes te brûken om te dwaan wat in bankdip neamd wurdt. Begjinne troch jo lichem op twa bankjes te balansearjen mei jo fuotten op ien en jo hannen op 'e oare. Jo billen sille sinke yn 'e romte tusken har.

Ferleegje jo lichem mei jo earms oant jo earmtakken in hoeke fan 90 graden berikke. Druk omheech nei jo startposysje.

As jo ​​swier binne

As jo ​​swier binne, besykje dan tricepdips op 'e flier te dwaan. Begjin mei op 'e flier te sitten mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op' e grûn. Ferpleats jo hannen om de flier efter jo te moetsjen - fingertoppen dy't nei jo lichem wize - mei jo earmtakken direkt efterút.

Druk mei jo earms oant jo billen fan 'e flier is. Dan sakje alles stadichoan, wylst jo billen krekt fan 'e grûn hâlde.

Wa soe gjin stoeldipkes dwaan moatte?

Stoeldipkes binne feilich foar de measte minsken, om't se deistige beweging fan dizze spieren neidogge. Sprek mei jo dokter as jo in eardere skouderblessuere hawwe, om't dizze beweging stress kin pleatse op 'e foarste skouder.

Minsken dy't gjin fleksibiliteit yn 'e skouders hawwe, kinne ek foarsichtich wêze mei dizze oefening.

Net wis as jo in goede skouderflexibiliteit hawwe? Besykje foar in spegel te stean mei jo earms oan jo kanten. Heakje jo rjochterearm oer jo holle en bûgje de elleboog om jo hân op jo boppeste rêch te pleatsen - it rjochter skouderblêd.

Beweech jo lofterhân jo rêch omheech nei jo rjochter skouderblêd. As jo ​​hannen mear as in ôfstân fan in hân binne, kinne jo miskien gjin optimale fleksibiliteit hawwe.

Lês dit artikel foar manieren om skouders ticht te meitsjen en fleksibiliteit te fergrutsjen.

Oare oefeningen foar it wurkjen fan dizze spieren

Stoeldipkes en har wizigingen binne net de ienige oefeningen dy't op 'e boppearmen rjochtsje. D'r binne oare bewegingen dy't jo thús kinne besykje mei min of gjin apparatuer nedich.

Triangle pushup

Begjin yn in plankposysje mei jo hannen ûnder jo, jo duimen en wiisfingers foarmje in losse trijehoek. Ynhale as jo jo lichem sakje, ferpleatse jo ellebogen nei sawat in hoek fan 45 graden. Ashale út nei jo startposysje. Doch 10 oant 15 werhellingen.

Dumbbell tricep kickbacks

Stean yn in longposysje mei jo rjochterfoet foarút en jo rêchbonke neutraal, mar hast parallel oan 'e flier. Hâld in halter yn jo lofterhân - jo earm moat neist jo lichem wêze.

Ynhale as jo jo earm stadich bûge by de elleboog wylst jo boppearm stilhâlde. Asem út as jo weromdrukke nei jo startposysje. Doch 10 oant 15 werhellingen en werhelje dan oan 'e oare kant.

Begjin mei lichter gewicht en wurkje jo wei om mear te dwaan om blessueres te foarkommen. Jo kinne sels beskôgje it keapjen fan in ferstelbere halter wêrmei jo it gewicht maklik feroarje as jo trochgean.

Extension foar overhead triceps

Stean mei jo fuotten heupôfstân apart. Pak in dumbbell mei beide hannen it boppeste diel fan it gewicht fan ûnderen beet. Bring it gewicht omheech en efkes efter jo holle.

Mei in ljochte bôge yn jo rêch en jo knibbels bûgd, ferleegje it gewicht stadichoan as jo ynhale. Stopje as jo in hoek fan 90 graden berikke mei jo elleboog. Adem dan út as jo weromgean nei jo startposysje. Doch 10 oant 15 werhellingen. Hjir is in fideo fan 'e ferhuzing.

Besjoch noch acht gewichtfrije oefeningen om elke spier yn jo earms te toanen.

Ôfhelje

Wês net ûntmoedige as stoeldipkes earst lestich fiele. Konsistinsje is kaai.

Eksperts stelle út om elke wike op syn minst twa sesjes te dwaan fan bewegingen lykas stoeldips en oare krêfttraining. Oars, wurkje om de rest fan jo lichem sterk te hâlden troch 150 minuten te krijen fan matige as 75 minuten fan krêftige kardiovaskulêre aktiviteit.

Lês hjir mear oer it finen fan it juste lykwicht tusken kardiovaskulêre oefening en krêfttraining.