9 CBT-techniken foar bettere mentale sûnens

Kontint

• Hokker techniken wurde brûkt mei CBT?
• 1. Kognitive herstrukturearring of opnij ynstelle
• 2. Rjochte ûntdekking
• 3. Beljochtingsterapy
• 4. Journaling en gedachte records
• 5. Aktiviteitsplanning en aktivearring fan gedrach
• 6. Gedrachseksperiminten
• 7. Relaasjetechniken en stressreduksjetechniken
• 8. Rol spielje
• 9. Opienfolgjende approximation
• Wat bart der tidens in CBT-sesje?
• Wat kin CBT helpe mei?
• Binne d'r risiko's?
• De ûnderste rigel

Kognitive gedrachstherapy, as CBT, is in mienskiplike foarm fan petearterapy. Oars as guon oare terapyen is CBT typysk bedoeld as in koarte termyn behanneling, en nimt oeral fan in pear wiken oant in pear moannen om resultaten te sjen.

Hoewol it ferline seker relevant is, rjochtet CBT har op it leverjen fan ark om jo hjoeddeistige problemen op te lossen. En d'r binne in soad manieren om dêr te kommen mei dit soarte fan terapy.

Hjir is in blik op guon fan 'e techniken dy't wurde brûkt yn CBT, hokker soarten problemen se oanpakke, en wat te ferwachtsjen mei CBT.

Hokker techniken wurde brûkt mei CBT?

It haadprinsipe efter CBT is dat jo gedachtepatroanen jo emoasjes beynfloedzje, wat op jo beurt ynfloed kinne op jo gedrach.

CBT wiist bygelyks út hoe negative gedachten kinne liede ta negative gefoelens en aksjes. Mar, as jo jo gedachten op in mear positive manier opnij oanpasse, kin it liede ta mear positive gefoelens en nuttich gedrach.

Jo therapeut sil jo leare hoe't jo wizigingen kinne meitsje dy't jo no kinne ymplementearje. Dit binne feardigens dy't jo de rest fan jo libben trochgean kinne brûke.

Ofhinklik fan it probleem wêrmei jo te krijen hawwe en jo doelen, binne d'r ferskate manieren om CBT te benaderjen. Hokker oanpak jo therapeut ek nimt, it sil omfetsje:

• it identifisearjen fan spesifike problemen of problemen yn jo deistich libben
• bewust wurde fan ûnproduktive tinkpatroanen en hoe't se jo libben kinne beynfloedzje
• negatyf tinken identifisearje en opnij foarmjaan op in manier dy't feroaret hoe't jo fiele
• nij gedrach leare en yn praktyk bringe

Nei't jo mei jo hawwe praat en mear leard oer it probleem wêrmei jo help wolle, sil jo therapeut beslute oer de bêste CBT-strategyen om te brûken.

Guon fan 'e techniken dy't meast wurde brûkt mei CBT omfetsje de folgjende 9 strategyen:

1. Kognitive herstrukturearring of opnij ynstelle

Dit omfettet in hurd besjen fan negative gedachtepatroanen.

Miskien hawwe jo de neiging om te algemien te wêzen, oannimme dat it minste sil barre, of as jo te folle belang pleatse op lytse details. Dizze manier tinke kin beynfloedzje op wat jo dogge en it kin sels in selsferfoljende profesije wurde.

Jo terapeut sil yn bepaalde situaasjes freegje oer jo gedachteproses, sadat jo negative patroanen kinne identifisearje. As jo ​​ienris har bewust binne, kinne jo leare hoe't jo dizze gedachten opnij kinne omformulearje, sadat se positiver en produktiver binne.

Bygelyks: "Ik blaasde it rapport om't ik hielendal nutteloos bin" kin wurde "Dat rapport wie net myn bêste wurk, mar ik bin in weardefolle meiwurker en ik draach op in soad manieren by."

2. Rjochte ûntdekking

By begelaat ûntdekking sil de terapeut har fertrouwe mei jo stânpunt. Dan sille se fragen stelle om jo leauwen út te daagjen en jo tinken te ferbreedzjen.

Jo kinne wurde frege om bewiis te jaan dat jo oannames stipet, lykas bewiis dat net docht.

Yn it proses leare jo dingen te sjen fan oare perspektiven, fral dejingen dy't jo miskien net earder beskôge hawwe. Dit kin jo helpe om in nuttiger paad te kiezen.

3. Beljochtingsterapy

Eksposysje-terapy kin brûkt wurde om eangsten en fobies te konfrontearjen. De terapeut sil jo stadichoan bleatstelle oan 'e dingen dy't eangst as eangst oproppe, wylst hy begelieding jout oer hoe't jo op it stuit mei har omgean kinne.

Dit kin wurde dien yn lytse stappen. Uteinlik kin eksposysje jo minder kwetsber fiele en mear fertrouwen yn jo behearskingsfeardigens.

4. Journaling en gedachte records

Skriuwen is in tiidgeande manier om yn kontakt te kommen mei jo eigen gedachten.

Jo terapeut kin jo freegje om negative gedachten te listjen dy't jo tusken sesjes by jo foarkamen, lykas positive gedachten dy't jo ynstee kinne kieze.

In oare skriuwoefening is it folgjen fan de nije gedachten en nije gedragingen dy't jo sûnt de lêste sesje yn praktyk hawwe brocht. It op skrift sette kin jo helpe om te sjen hoe fier jo binne kommen.

5. Aktiviteitsplanning en aktivearring fan gedrach

As d'r in aktiviteit is dy't jo troch eangst of eangstme útstelle of foarkomme, kin it op jo kalinder helpe. As de lêst fan beslút ienris fuort is, kinne jo wierskynliker folgje.

Aktiviteitsplanning kin helpe om goede gewoanten te fêstigjen en foldwaande kâns te jaan om wat jo hawwe leard yn 'e praktyk te bringen.

6. Gedrachseksperiminten

Gedrachseksperiminten wurde typysk brûkt foar eangststeuringen dy't katastrofysk tinke.

Foardat jo begjinne mei in taak dy't jo normaal soargen makket, wurdt jo frege om te foarsizzen wat der barre sil. Letter sille jo prate oer oft de foarsizzing wier is.

Mei de tiid kinne jo begjinne te sjen dat de foarseine katastrophe eins net heul wierskynlik bart. Jo sille wierskynlik begjinne mei taken mei legere eangst en dêrwei opbouwe.

7. Relaasjetechniken en stressreduksjetechniken

Yn CBT kinne jo wat progressive ûntspanningstechniken wurde leard, lykas:

• djippe sykheljen oefeningen
• spier ûntspanning
• ferbylding

Jo sille praktyske feardigens leare om stress te ferleegjen en jo gefoel fan kontrôle te ferheegjen. Dit kin nuttich wêze by it omgean mei fobies, sosjale eangsten, en oare stressors.

8. Rol spielje

Rolspul kin jo helpe troch ferskillende gedrach troch te wurkjen yn potinsjeel drege situaasjes. Mooglike senario's spielje kinne eangst ferminderje en kinne brûkt wurde foar:

• ferbetterjen fan problemen oplossingsfeardigens
• fertrouwens krije en fertrouwen yn bepaalde situaasjes
• sosjale feardigens oefenje
• assertiviteit training
• ferbetterjen fan kommunikative feardigens

9. Opienfolgjende approximation

Dit omfettet taken nimme dy't oerweldigjend lykje en brekke se yn lytsere, berikbere stappen. Elke opfolgjende stap bout op 'e foargeande stappen, sadat jo fertrouwen krije as jo geane, bytsje foar bytsje.

Wat bart der tidens in CBT-sesje?

Yn jo earste sesje sille jo de therapeut helpe it probleem te begripen wêrmei jo te krijen hawwe en wat jo hoopje te berikken mei CBT. De terapeut sil dan in plan formulearje om in spesifyk doel te berikken.

Doelen moatte wêze:

• Specific
• Mmaklik
• INchievable
• Realistysk
• Time-beheind

Ofhinklik fan jo situaasje en jo SMART-doelen, kin de therapeut yndividuele, famylje- as groepsterapy oanbefelje.

Sessions duorje oer it algemien sawat in oere en fine ien kear yn 'e wike plak, hoewol dit kin ferskille neffens yndividuele behoeften en beskikberens.

Húswurk makket ek diel út fan it proses, dus wurdt jo frege om wurkblêden, in sjoernaal yn te foljen, of bepaalde taken út te fieren tusken sesjes.

Iepen kommunikaasje en komfortabel fiele mei jo therapeut binne kaai. As jo ​​jo net folslein noflik fiele mei jo therapeut, besykje dan in therapeut te finen wêrmei jo makliker kinne ferbine en iepenje.

Sykje nei in terapeut dy't is oplaat yn CBT en dy't ûnderfining hat mei it behanneljen fan jo spesifike probleem. Kontrolearje om te soargjen dat se goed sertifisearre binne en mei fergunning hawwe.

Jo wolle miskien mei jo dokter of oare soarchoanbieders prate foar oanbefellingen. Praktikers kinne omfetsje:

• psychiaters
• psychologen
• psychiatryske ferpleechkundige beoefeners
• maatskiplik wurkers
• houlik en famylje terapeuten
• oare professionals mei training foar mentale sûnens

Meast duorret CBT in pear wiken oant in pear moannen om resultaten te begjinnen.

Wat kin CBT helpe mei?

CBT kin helpe mei in ferskaat oan deistige problemen, lykas learen omgean mei stressige situaasjes of omgean mei eangst oer in bepaald probleem.

Jo hawwe gjin medyske diagnoaze nedich om te profitearjen fan CBT.

It kin ek helpe mei:

• leare machtige emoasjes te behearjen lykas lilkens, eangst as fertriet
• omgean mei fertriet
• symptomen beheare of foarkomme fan mentale sykte
• omgean mei fysike sûnensproblemen
• konfliktoplossing
• ferbetterjen fan kommunikative feardigens
• assertiviteit training

CBT kin effektyf wêze foar in ferskaat oan omstannichheden, allinich as yn kombinaasje mei oare terapyen as medisinen. Dit omfettet:

• ferslaving
• eangststeuringen
• bipolêre steuringen
• groanyske pine
• depresje
• ytsteuringen
• obsessyf-twangmjittige oandwaning (OCD)
• fobies
• posttraumatyske stresssteuring (PTSS)
• skizofreny
• seksuele steurnissen
• sliepsteuringen
• tinnitus

Binne d'r risiko's?

CBT wurdt oer it algemien net beskôge as in risikofolle terapy, hoewol binne d'r guon dingen dy't jo yn gedachten moatte hâlde:

• It is in heul yndividueel ding, mar yn it begjin kinne guon minsken it stressich of ûngemaklik fine om har problemen te konfrontearjen.
• Guon soarten CBT, lykas eksposysje-terapy, kinne stress en eangst ferheegje, wylst jo jo dertroch wurkje.
• It wurket net nachts. It nimt ynset en reewilligens om te wurkjen oan nije techniken tusken sesjes en nei't de terapy is beëinige. It is nuttich om CBT te tinken as in libbensstylferoaring dy't jo jo libben lang folgje en ferbetterje wolle.

De ûnderste rigel

Kognitive gedrachstherapy (CBT) is in goed fêstige, effektive soarte koarte termyn terapy. It is basearre op 'e ferbiningen tusken jo gedachten, emoasjes en gedrach, en hoe't se inoar kinne beynfloedzje.

D'r binne frijwat techniken dy't wurde brûkt mei CBT. Ofhinklik fan it type probleem wêrmei jo help wolle, sil jo terapeut helpe om út te finen hokker CBT-strategy it bêste is geskikt foar jo bepaalde behoeften.