Wêrom kasein ien fan 'e bêste proteïnen is dy't jo kinne nimme

Kontint

• Lykas wei is Casein ûntstien út molke
• Kasein nimt folle langer te ferteren as wei
• Caseineprotein is heul effektyf foar spiergroei
• Casein kin oare ymposante foardielen hawwe foar jo sûnens
• Hat it skealike kant-effekten?
• De kontroversje A1 tsjin A2
• Hoe kinne jo kasein oanfollje en de foardielen maksimalisearje?
• Nim thúsberjocht

Kasein is in stadich fertarre suvelprotein dat minsken faak nimme as oanfolling.

It befrijt stadichoan aminosoeren, sadat minsken it faak foar it sliepen nimme om te helpen mei herstellen en it ferminderjen fan spieren, wylst se sliepe.

Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat it helpt spiergroei te stimulearjen, tegearre mei in ton oare foardielen.

Lykas wei is Casein ûntstien út molke

Molke befettet twa soarten aaiwiten - kaseïne en wei. Kasein is 80% fan it molkeprotein, wylst wei 20% is.

Kaseïne-aaiwyt wurdt stadich fertarre, wylst wei-aaiwyt snel fertarre. Dit is in wichtich ferskil tusken dizze twa populêre suvelproteinen.

Lykas oare dierproteinen is casein in folsleine proteïne boarne. Dat betsjut dat it alle essensjele aminosoeren leveret dy't jo lichem nedich is foar groei en reparaasje ().

It befettet ek ferskate unike aaiwiten en bioaktive kombinaasjes, wêrfan guon sûnensfoardielen hawwe (,).

D'r binne twa haadfoarmen:

• Micellare kasein: Dit is de populêrste foarm en wurdt stadich fertard.
• Casein Hydrolysaat: Dizze foarm wurdt foarferte en rapper opnommen.

In 33-gram (1,16 ounce) skep fan standert kasein-proteïne poeier befettet 24 gram proteïne, 3 gram koalhydraten en 1 gram fet (4).

It kin ek ferskate mikronutriënten befetsje (lykas kalsium), mar de krekte gearstalling sil ferskille ôfhinklik fan it merk.

Caseineprotein is ôflaat fan molke. It is in stadich fertarend aaiwyt dat alle essensjele aminosoeren befettet dy't jo lichem nedich is.

Kasein nimt folle langer te ferteren as wei

Kasein is goed bekend as in "tiidferlies" proteïne fanwege syn stadige opnamingssnelheid yn 'e darm.

Dit betsjuttet dat it jo sellen oer in lange perioade op in leech nivo mei aminosoeren fiedt.

It kin jo sellen helpe om proteïne te synthesisearjen, sels yn tiden dat jo lichem normaal syn eigen spieren kin ôfbrekke om himsels te iten, lykas as jo in skoft net hawwe iten (,).

Om dizze reden wurdt it "anty-katabolik" neamd en helpt spierôfbraak te ferminderjen ().

Ien stúdzje testet de spiisfertarring troch dielnimmers oan te jaan mei of in kasein as wei-proteïne-shake. Undersikers kontroleare de ynhâld fan aminosoere yn bloed, spesifyk de kaai amino-acid leucine, sân oeren nei ynname ().

Sa't jo hjirûnder kinne sjen, fûnen se in rappere en gruttere spits fan wei-aaiwyt fanwegen syn rappe opnamingssnelheid. Nettsjinsteande in lytsere earste peak bleaune kaseinnivo's yn 'e rin fan' e tiid konsekwinter.

Yn in oare stúdzje joegen ûndersikers dielnimmers as wei as caseineprotein en mjitten dan har spiisfertarring troch analysearjen fan sirkulearjende nivo's fan it aminosoer, leucine, oer in perioade fan sân oeren.

Se fûnen dat sirkulearjende nivo's fan leucine 25% heger rose yn 'e wei-proteïne-groep, wat wiist op rappere spiisfertarring ().

Dit betsjut dat de caseinegroep de totale hoemannichte proteïne ferbaarnd hat foar brânstof oer in perioade fan sân oeren. Dat betsjuttet in ferbettere netto-proteïne-balâns, in wichtige faktor foar spiergroei en -behâld ().

Dit aaiwyt is anty-katabolysk. It fermindert de ôfbraak fan proteïnen yn it lichem troch syn stadige spiisfertarring en oanhâldende levering fan aminosoeren oan spiersellen.

Caseineprotein is heul effektyf foar spiergroei

Bodybuilders en atleten hawwe dizze oanfolling tsientallen jierren brûkt.

Lykas oare dierproteinen befettet it alle essensjele aminosoeren dy't jo eigen lichem net natuerlik kin produsearje. It wichtigste is dat it in hege hoemannichte leucine leveret, dy't spierproteinsynteze inisjeart (,,).

As jo ​​allinich in lege of matige hoemannichte proteïne konsumearje, kin it jo helpe om spiergroei te stimulearjen gewoan troch jo proteïne-yntak te ferheegjen ().

Ien stúdzje fergelike dyjingen dy't casein namen mei twa oare groepen. De iene konsumearde wei-aaiwyt en de oare hie gjin aaiwyt.

De ûndersikers fûnen dat de caseinegroep dûbel de spiergroei ûnderfûn en it fetferlies fertrijefâldige yn ferliking mei de placebogroep. De caseinegroep hat ek mear fetferlies ûnderfûn dan de wei-groep ().

It kin ek lange termyn spiermassa ferbetterje troch ferminderjen fan proteïne. Dit proses komt op deistige basis foar as jo lichem leech is oan enerzjy en aminosoeren. It wurdt fersneld by oefening of gewichtsverlies (,,).

Om dizze reden wurdt kasein nachts faak brûkt om de proteïne-ôfbraak te foarkommen dy't foarkomme kin, om't jo in relatyf lange perioade trochgean sûnder iten wylst jo sliepe.

Yn ien stúdzje holp in caseineproteinshake foar bêdtiid sterkte-opliedingsmannen de type 2-spierfezelgrutte te ferheegjen mei 8.4 cm2 yn 'e oanfollingsgroep, yn ferliking mei 4.8 cm2 yn' e training-allinich groep (15).

Se fûnen ek dat de caseinegroep in gruttere krêft ferhege, of sawat 20% mear dan de groep allinich training.

In protte lykas wa, is casein hieltyd wer oantoand om spiergroei en sterkte te ferheegjen as kombineare mei ferset training. It kin ek helpe by fetferlies.

Casein kin oare ymposante foardielen hawwe foar jo sûnens

Guon foarriedige ûndersiken hawwe fûn dat kasein oare ymposante foardielen kin hawwe, ynklusyf:

• Antibakteriële en ymmunale foardielen: Guon selstúdzjes suggerearje dat it antibakteriële en ymmunale foardielen kin leverje en hege bloeddruk kin ferminderje (,).
• Triglyceride nivo's: Ien stúdzje yn 10 persoanen mei oergewicht fûnen dat it triglyceridepegels nei in miel mei 22% fermindere ().
• Reduksje yn frije radikalen: Guon fan 'e peptiden yn caseineproteinpulver kinne anty-oksidant-effekten hawwe en de opbou fan skealike frije radikalen fjochtsje (,,).
• Fetferlies: Ien opliedingstúdzje fan 12 wiken fûn it gemiddelde fetferlies ûnder minsken dy't de oanfolling nimme wie trije kear grutter dan yn in placebogroep ().

Hoewol mear minskestúdzjes nedich binne, lit earste ûndersyk sjen dat casein aspekten fan sûnens kin ferbetterje, lykas triglycerides ferleegje en helpe mei gewichtsverlies.

Hat it skealike kant-effekten?

De myte dat hege proteïne-yntak minne sûnens feroarsaket, is in protte kearen ûntbûn.

Direkte stúdzjes en resinsjes hawwe markearre dat d'r gjin negative effekten binne yn sûne persoanen.

De ienige útsûndering is dy mei aktueel nier- as leversykte, dy't har proteïne-yntak miskien moatte beheine (,,).

As jo ​​per dei 1-2 skeppen kasein nimme, dan is it heul ûnwierskynlik dat jo opfallende side-effekten krije, lit stean serieuze.

Dat wurdt sein, guon minsken binne allergysk foar kasein of yntolerant foar laktose, dat wurdt faak yn lytse bedraggen fûn mei de oanfolling.

Oare minsken kinne opblaasd wurde of oare spijsverteringssymptomen ûnderfine, mar dit hinget ôf fan it yndividu.

Lykas wei is caseineprotein heul feilich foar minsklike konsumpsje. Lykas hjirboppe besprutsen, kin it sels wat ymposante foardielen op lange termyn hawwe foar jo sûnens.

Lykas de measte boarnen fan proteïne is it feilich foar regelmjittige konsumpsje en kin it sels foardielen foar sûnens op lange termyn leverje.

De kontroversje A1 tsjin A2

Ferskillende soarten kij produsearje in bytsje oare kaseinproteinen.

Ien fan 'e aaiwiten yn kasein (neamd beta-kasein) bestiet yn ferskate foarmen. De measte kowemolke befettet in mingsel fan A1 en A2 beta-kasein, wylst de molke fan bepaalde rassen allinich A2 beta-kasein befettet.

Guon observaasjeûndersiken binne begon A1 beta-kasein te keppeljen oan sûnensproblemen lykas diabetes type 2 en hert sykte (,,).

Observaasjûndersyk is lykwols fier fan konklúzjend en markeart allinich ferienings, dy't tendeare unbetrouber te wêzen yn fieding. Oare ûndersiken oer A1 beta-casein fine gjin skealike effekten (,).

It ûndersyk en debat oer A1 en A2 beta-casein giet troch, mar foar no is dit wierskynlik net wat jo jo soargen hoege te meitsjen. As jo ​​soargen binne, kinne jo hjir mear lêze yn dit artikel.

Guon observaasjestúdzjes litte sûnensproblemen sjen fan it konsumearjen fan A1-beta-kasein, mar it ûndersyk is fierhinne slutend.

Hoe kinne jo kasein oanfollje en de foardielen maksimalisearje?

Casein-proteïne poeier is in boarne fan hege kwaliteit fan proteïne dat ek heul handich is.

As jo ​​it nimme foar of nei in training, dan is it logysk om in rapper-fertare foarm te brûken lykas kaseinhydrolysaat - of jo kinne gewoan wei-proteïne nimme.

De measte minsken dy't oanfolle mei kasein nimme it foar bêd.

Jo kinne bygelyks 1-2 skeppen (25-50 gram) kaseine-proteïne poeier mongen mei wetter ite. Jo kinne gewoan kaseïne en wetter yn in shakerflesje sette en it sa minge, of yn in blender mei wat iis.

Jo kinne it ek yn in kom sette en it mei wetter roerje oant it in pudding-like konsistinsje krijt, en set it dan 5 minuten yn 'e friezer. Dan smakket it in bytsje as iis of froast, foaral mei smaak as sûkelade of vanille.

Dat wurdt sein, jo kinne ek genôch kaseine krije fan natuerlike suvelprodukten. Molke, natuerlike yoghurt en tsiis binne heul heech yn dit proteïne.

Populêre manieren om genôch molkeprotein te krijen sûnder te folle kaloryen omfetsje it iten fan kwark as in natuerlike yoghurt mei hege proteïne.

Kaseinprotein hat in protte gebrûk en kin deistich brûkt wurde om jo totale proteïne-yntak te ferheegjen. It kin it bêste wêze om it foar bêd te nimmen, of as jo lange tiden gean sûnder iten.

Nim thúsberjocht

Kasein is in stadich fertarend proteïne dat spiergroei kin stimulearje en herstellen kin helpe nei oefening.

It nimme kin jo sûnens ferbetterje, en ek jo totale deistige proteïne-yntak ferheegje. Dit is in wichtige faktor yn gewichtsverlies en spiergroei.

Besykje 1-2 skoepkes kaseineproteinpoeier of in grut glês molke foar it sliepen gean te nimmen om it herstel te ferbetterjen en de ôfbraak fan proteïne te ferminderjen.

Oan 'e ein fan' e dei is casein in heul ûnderskatte boarne fan kwaliteitsprotein. Jo sille net teloarsteld wêze as jo it besykje.

Mear oer proteïne:

• 10 Bewiisbasearre sûnensfoardielen fan wei-aaiwyt
• Hoe Protein Shakes jo helpe om gewicht te ferliezen en búkfet
• De 7 bêste soarten proteïne poeder
• 10 Redenen mei wittenskip stipe om mear aaiwiten te iten