Hoefolle kaloaren ferbaarne jo liftgewichten?

Kontint

• De foardielen fan gewichtheffen
• Ferbrânt gewichtheffen fet?
• Dus, hoefolle calorieën ferbrâne jo gewicht opheffen?
• Workoutfaktoren dy't beynfloedzje hoefolle kalorieën jo ferbrâne
• Hoe mear kaloaren te ferbaarnen troch gewichten op te heffen
• Resinsje foar

As jo ​​kaloaren fjoer wolle en fet ferbaarne, meitsje jo dan in beeline foar de cardio -masines? Ferrassing: Jo wolle miskien ynstee nei de barbell gean. Hjir is de deal oer hoefolle kaloaren jo ferbrâne mei opheffen fan gewichten - en dêrnei.

De foardielen fan gewichtheffen

Foardat wy sels oer kaloaren prate, moatte jo witte dat krêfttraining in oantal foardielen foar koarte en lange termyn biedt foar jo algemiene sûnens, lichem en geast.

In pear opmerklike foardielen: sterker en tichtere bonken, ferhege spiermassa en sterkte, fersterke metabolisme, fermindere lichemsfet, ferhege gewrichtsstabiliteit, ferbettere úthâldingsfermogen en kardiovaskulêre sûnens, bettere funksjoneel sterkte (tink: boadskippen drage), en mear fertrouwen. Ja, dat is in soad. (Lês mear: De wichtichste foardielen fan gewichtheffen)

Mar as in protte minsken gewichtheffen nimme, hawwe se in pear spesifike doelen foar eagen: kalorie te ferbaarnen, spieren op te bouwen en har metabolisme te stimulearjen. (Ahem ... 15 transformaasjes dy't jo sille ynspirearje om te begjinnen mei gewichten opheffen)

Ferbrânt gewichtheffen fet?

Jo witte wierskynlik al dat it spieren bouwt. Mar d'r is mear goed nijs: as jo doel is om lichemsfet te ferliezen en jo hjoeddeistige cardio-swiere workout it gewoan net snijt, kin krêfttraining in totale spultsje-wikseler wêze.

"Weightlifting stimulearret spiergroei en fergruttet spiergrutte," ferklearret Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, coach by Highland Fit Body Boot Camp. "As jo ​​​​mear spieren bouwe, nimt jo metabolisme (as enerzjyútjeften) ta, om't spieren mear kaloaren ferbaarne yn rêst as fet." It resultaat: jo ferbaarne mear deistige kaloaren - wêrtroch it makliker is om fet te ferliezen.

Plus, om't gewichtheffen heger yn yntensiteit is en safolle enerzjy freget, fereasket jo lichem ekstra soerstof om te herstellen yn 'e oeren nei jo workout, seit Kotarak. En riede wat docht it brûken fan al dizze ekstra soerstof? Burns calorieën. Eins kin dit effekt nei nei-brânen 24 plus oeren duorje.

Yn kombinaasje mei in sûne dieet kin de metabolike ympuls fan gewichtheffen jo helpe lean (en bliuwe!)Yn feite hat ûndersyk lang oantoand dat gewichttraining sawol manlju as froulju kin helpe har lichemsammeling te ferbetterjen (alias hoefolle spieren versus fet se hawwe).

Dus, hoefolle calorieën ferbrâne jo gewicht opheffen?

Hoefolle kaloaren jo ferbaarne opheffende gewichten hinget ôf fan hoe hurd jo lichem wurket, wat wittenskippers mjitte yn MET's, as metabolike ekwivalinten. By rêst (lykas as jo Netflix sjogge), wurket jo lichem by 1 MET, it ekwivalint fan it ferbaarnen fan 1 kalorie per kilogram lichemgewicht per oere. (Foar in 150-pûn persoan is dat sa'n 68 calorieën ferbaarnd opheffen gewichten per oere.)

By it opheffen fan gewichten wurket jo lichem oeral fan 3 METs (as jo lichte muoite dogge) oant 6 METs (as jo jo kont echt wurkje). Foar in persoan fan 150 pûn is dat oeral tusken 200 en 400 kaloaren per oere. (Goed nijs: Jo kinne jo oantal ferbaarne kaloaren mjitte troch jo gewicht yn te pluggen, skatte ynspanningsnivo yn MET's, en oefenje tiid yn dizze online rekkenmasine.)

Fansels, lykwols, "elkenien is oars," seit Aleksandra Sulik, CPT, trainer by Life Time SKY yn New York City.

In oantal faktoaren - ynklusyf hoefolle jo weagje en hoefolle spieren jo hawwe - beynfloedzje allegear hoefolle kaloaren jo ferbrâne gewichten. Eins kin ien persoan mear as 100 kaloaren mear of minder ferbaarne as in oar yn in 30-minuten gewichtssesh.

"Ien manier om jo kalorieferbrân te mjitten tidens in training mei sterkte-training is om in fitnesstracker te dragen dy't jo hertslach kontroleart," seit Kotarak. De measte trackers brûke jo hertslach, hichte, gewicht en leeftyd om jo brân te skatten. (Sjoch: Hoe kinne jo hertslachsônes brûke om te trenen foar maksimale oefeningsfoardielen)

Workoutfaktoren dy't beynfloedzje hoefolle kalorieën jo ferbrâne

Jo gewicht en lichem gearstalling ôfsjoen, in oantal fariabelen yn jo eigentlike workout kin beynfloedzje hoefolle calorieën jo burn lifting gewichten.

1. Rêstintervallen

Gjin ferrassing hjir, mar hoe lang jo trochbringe sitte op in bankje troch Instagram te blêdzjen tusken sets beynfloedet jo totale kaloryen ferbaarnd opheffende gewichten. "It lichem ferbrânt mear calorieën mei koarte rêstperioden of hielendal gjin rêst," ferklearret Kotarak. (Hjir is hoe lang jo moatte rêste tusken sets.)

Wêrom? De minimale downtime betsjut dat jo lichem hurder moat wurkje foar jo om troch te wurkjen. It moat ek hurder wurkje om te herstellen en oan te foljen nei jo training, it ferbrânen fan kaloaren de heule tiid. Yn feite, neffens Sulik, it net folgjen fan rêst-yntervallen - of gewoan te lang rêstjen tusken sets - is ien fan 'e grutste flaters dy't gym-goers meitsje as se sykje om har kalorieferbrân te ferheegjen.

2. Hoe Heavy Jo Lift

Lykas hoefolle jo rêstje (of net rêste), hoe swier jo opheffe bepaalt ek de algemiene yntensiteit fan jo workout, wat beynfloedet hoefolle calorieën jo opheffe gewichten ferbaarne. Ommers, hoe hurder jo wurkje, hoe mear enerzjy jo lichem draait.

"Moderate gewichten wurde meast brûkt om kalorieferbrâning te ferheegjen," seit Kotarak. "Mar it opheffen fan swiere gewichten foar pear reps fereasket in protte krêft en enerzjy, en leveret ek in hege kaloriefjoer op." Fokus op sets fan sawat 10 reps of minder, mei it swierste gewicht dat jo kinne, wylst jo de juste foarm behâlde. (Lês hjir mear: De Beginner's Guide for Lifting Heavy Gewichten)

3. Hokker spieren jo brûke

Tink derom dat it dwaan fan biceps-krullen safolle calorieën ferbrânt as it dwaan fan squats? Net safolle. "Hoe mear spieren dy't wurde rekruteare en mear spiergroepen dy't wurde brûkt yn in tilingsessy, hoe mear kaloaren jo ferbaarne opheffende gewichten," seit Kotarak.

Oefeningen dy't jo gruttere spieren brûke (tink: jo rêch en skonken) en gearstalde oefeningen dy't meardere spiergroepen dogge (lykas deadlifts of squat-to-presses) fereaskje mear enerzjy om út te fieren en ferbrâne dus mear kaloaren. (PS Jo moatte ek gearstalde oefeningen dwaan foar mear rjochte oefeningen dwaan.)

4. It type training dat jo dogge

Hoewol in protte bootkamp- as HIIT-styl trainingsklassen gewichten opnimme, reageart jo lichem der oars op as in rjochte gewichtheffingstraining.

"In bootkamp -training dy't cardio omfettet hâldt jo hertslach ferhege, wat jo totale kaloriefjoer fergruttet," leit Kotarak út. Wurkje op dit flugger tempo en hegere yntinsiteit-sels as jo lichtere gewichten brûke dan jo soene dwaan yn in cardio-fergese sesje-soarget derfoar dat jo lichem trochgiet mei it ferbaarnen fan kaloaren post-training om te herstellen. (Dat is gewoan ien fan 'e protte foardielen fan HIIT-workouts.)

Tink derom dat om't dizze soarten klassen typysk lichtere gewichten brûke, se helpe jo net sa gau sterkte as spiermassa op te bouwen, seit Sulik. Dat hoewol dizze workouts jo perfoarst helpe ferbaarneallede calorieën yn 'e koarte-termyn, se dogge net safolle te fergrutsjen dyn lichem deistige calorie-burning baseline (fia ferhege spiermassa) safolle as wiere sterkte-training workouts.

Hoe mear kaloaren te ferbaarnen troch gewichten op te heffen

Mei al dizze faktoaren foar eagen kinne jo jo folgjende gewichtheffe sesh maklik oanpasse om mear kalorissen te ferbaarnen, as dat jo trainingsdoel is.

In pear suggestjes fan Kotarak:

• Brûk gewicht swier genôch dat jo mar 10 of minder kwaliteitsreps fan in oefening tagelyk kinne útfiere
• Fokus jo workouts op gearstalde as totaal-lichemsoefeningen, lykas deadlifts of pull-ups
• Meitsje supersets yn, wêryn jo twa ferskillende bewegingen efterinoar útfiere foardat jo rêste
• Wissel masinebewegingen foar steande oefeningen (balansearre bewegingen fereaskje dat jo jo kearn en in protte oare spieren yn jo lichem aktivearje!)

Resinsje foar