Ik daagde mysels út ta 30 dagen gewichtde squats ... Hjir is wat bard

Kontint

•  
• In 30-dei-squat-útdaging hat mear nedich dan allinich squats
• Hjir is wat eksperts sizze oer it tafoegjen fan woegen squats
• Hoe kin ik in beker squat dwaan
  
• Hjir is hoe't myn fjouwer wiken ferrûn binne
• Wike ien: myn swakke plakken ûntdekke en myn foarm fersterkje
• Wike twa: it ien foar ien nimme
• Wike trije: It gewicht opheegje en sterker fiele
• Wike fjouwer: Mear fertrouwen fiele
• It ein fan it eksperimint
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

Squats binne de meast foarkommende oefening om in dream bút te bouwen, mar squats allinich kinne allinich safolle dwaan.

 

CrossFit is myn jam, hot yoga is myn sneinsseremoanje, en in 5-mil-run fan Brooklyn nei Manhattan is myn pre-brunch-ritueel. Ik bin fit. Ik bin aktyf. Mar ik haatsje myn búk - dat haw ik altyd.

It is de búk dy't "te bonkerich" waard neamd, de búk dêr't ik op graad en middelbere skoalle waard pleage ("Wêr is it ...?"), En de búk waans ôfwêzigens noch dúdliker waard doe't ik regelmjittiger begon mei krêfttraining en myn biceps, skouders, en triceps ynfolle. "Op 'e kop boud," laket myn gymkream.

Dat, dêr haatsje ik ien dei lûdop myn tuchus doe't myn bewurker suggerearre dat ik alle dagen 20 squats mei gewichten besykje. Se tocht dat as ik twa wiken alle dagen nei it wurk soe rinne, soe ik wierskynlik op 'e kâns springe om in rûner, sappiger bút te krijen - en dat die ik.

Tritich dagen letter binne myn glûten sterker en it spieren úthâldingsfermogen yn myn earmen is perfoarst ferbettere fan al dat tsjettelbelhâld. Ik haw ek in soad kearnkrêft opboud mei 600 woegen squats oer in moanne. De foar- en efterkant squats dy't ik dwaan moat by CrossFit binne ek makliker, om't ik my rjochte op myn foarm en myn hakken nei ûnderen hâlde.

Myn freon by de sportskoalle (mei in like flak efter) rôp mei stypjende fleur út, "Ik sjoch dat bút jiggle, GK!"

Hoewol ik dizze deistige brekken fan 'e kûpels miskien net trochgean (as Cross Fitter haw ik de foardielen fan basale squats al plukt), is d'r in soad dat ik leard haw oer foarm, stichting, en hoe't ik squats nei it folgjende nivo bringt fan dizze útdaging. As jo ​​jo bút bouwe fanôf it begjin, dan is dit wat jo moatte wite:

In 30-dei-squat-útdaging hat mear nedich dan allinich squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, oprjochter fan Training2xl makke dúdlik dat gewichten tafoegje is de manier om jo reguliere squats op te heegjen. It fersterkjen fan jo bút hat wat echte foardielen. Sterke gluten dogge sa folle mear dan dat jo taille lytser sjocht en jo bút geweldich sjocht yn in pear leggings of jeans. Se ferbetterje ek snelheid, behendigheid, krêft en foarkomme risiko fan ferwûningen yn ferbân mei jo rêch, seit Luciani.

“Squats rjochtsje har foaral op 'e gluteus maximus. Mar jo gluten besteane út twa oare spieren neamd de gluteus medius en gluteus minimus. Jo moatte alle trije oefenje om de resultaten te sjen wêr't jo foar geane, 'seit Luciani.

Om elke bit fan jo bút folslein te aktivearjen en te bouwen, sille jo in trainingsroutine nedich wêze dy't in ferskaat oan oefeningen omfettet lykas:

• heupstoten
• ezelskoppen
• deadliften
• laterale skonk liften
• lunges

As jo ​​lykwols gjin fitness-fijân binne, of jo gewoan wolle fokusje op jo squats, is it plan dat ik besocht in poerbêste start. It is maklik om te ferplichtsjen (want wa wol 100 squats dwaan eltse dei), bout yndrukwekkende kearn-, earm- en rêchkrêft, en leveret op 'e bútelift, fral as jo nij binne foar squats.

Hjir is wat eksperts sizze oer it tafoegjen fan woegen squats

De tips fan Luciani oer it tafoegjen fan woegen squats oan jo routine:

• Spikje earst in lichemgewicht.
• Foegje in gewicht ta wêrmei jo teminsten 10 reps kinne dwaan.
• As jo ​​tagong hawwe ta in trainer, lit se dan jo formulier kontrolearje.
• Net gewoan squats dwaan.
• Trochgean mei tafoegjen fan gewicht as de squats te maklik fiele.

Mei tank oan CrossFit hie ik loftkwatsjes en weachte efterkwatten nei ûnderen. Luciani joech my de leechstân op in pear oare woegen squat-fariaasjes en ik besleat my spesifyk te fokusjen op 'e goblet squat.

Hoe kin ik in beker squat dwaan

1. Hâld in tsjettelbel of dumbbell yn beide hannen op boarstnivo en stean mei jo fuotten heupbreedte oant skouderbreedte apart.
2. Stean lang en stypje jo kearn, lit dan jo kont efter en efter falle as jo jo boarst omheech hâlde, sitte werom op jo hakken sûnder jo gewicht foarút te ferskowen op 'e ballen fan jo fuotten.
3. Ryd troch jo hakken, kom werom oant stean en jou jo gluten in squeeze. Dat is 1 rep.

Doe't ik my ienris op 'e kûpel sakke, holp Luciani my dit plan fan fjouwer wiken te betinken om myn winsten te garandearjen:

Wike	Squat plan
1	2 sets fan 10 squats mei 1 minút rêst, 35-lb kettlebell
2	1 set fan 20 squats, 35-lb kettlebell
3	2 sets fan 10 squats mei 1 minuut rêst, 42-lb kettlebell
4	1 set fan 20 squats, 42-lb kettlebell

Mei deistige herinneringen ynsteld foar 14:00 oere (ik wurkje fan hûs en haw in gymnastyk yn myn appartemintegebou, dus de middeis squat sesje wie eins in leuke skoft fan myn wurk), kaam ik derop oan. Letterlik.

Cue up "Miss New Booty" en lês op om te learen hoe't myn moannenlange útdaging ferrûn is en oft ik de bút fan myn dreamen al dan net sport.

Hjir is hoe't myn fjouwer wiken ferrûn binne

Wike ien: myn swakke plakken ûntdekke en myn foarm fersterkje

De bekerknipkes wiisden oan hoe swak en ûnbuigsum myn binnenste dijen, heupfleksers en ankels wiene. Myn strakke heupen makken it útdaagjend om parallel te wêzen mei de flier, dus de earste wike moast ik wend wurde oan 'e noflike pine.

It wiene perfoarst net allinich myn gluten dy't ek in hit namen. Ik waard ferrast troch de oare spiergroepen dy't dizze squats wekker makken: myn quads en kearn yn it bysûnder! Om earlik te wêzen neamt Luciani: "Front-laden squats binne in geweldige oefening foar quads, core, en upper back."

En nei't ik Luciani nei myn earste dei in fideo stjoerde foar in formulierkontrôle, wiisde se derop dat myn hakken faak fan 'e grûn kamen as ik omheech drukte. Se advisearre my echt te rjochtsjen op 'e flier mei myn hakken te drukken as ik omheech ryd om de situaasje te ferhelpen. Nei it spieljen fan posysjes fûn ik it eins makliker om goede foarm te hâlden doe't ik de squats bleatefuot die, wat Luciani derfoar soarget dat it folslein feilich is.

Pro tip: As jo ​​gjin trainer hawwe dy't jo formulier kin kontrolearje, nim dan in fideo fan jo squats en spielje se werom. Jo kinne jo formulier ek yn echte tiid analysearje as jo foar in spegel by de sportskoalle bewege.

Wike twa: it ien foar ien nimme

Oergong fan 2 sets fan 10 nei 1 set fan 20 wie fysyk lestich, benammen dy lêste fjouwer squats yn 'e twadde set. It wie mentaal ek dreech, om't al dy reps begon in bytsje repetitive te fielen.

Om mysels fokusje te hâlden tidens de oefening begon ik lûdop reps te tellen, wat elke squat holp fielde as fak dat ik myn taaklist moast kontrolearje (en ik hâld fan taaklisten). Ik soarge der ek foar dat ik elke dei myn freonegroep sms'e om mysels ferantwurdelik te hâlden.

Squats rjochtsje har foaral op de gluteus maximus. Mar jo gluten besteane út twa oare spieren neamd de gluteus medius en gluteus minimus. Jo moatte alle trije oefenje om de resultaten te sjen wêr't jo foar geane.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Wike trije: It gewicht opheegje en sterker fiele

Tsjin de tredde wike wie ik ree om it swierdere gewicht oan te pakken. "Jo sille wite dat jo ree binne om yn gewicht op te gean as de lêste twa reps fan elke set net mear super útdaagjend binne," seit Luciani. Wylst ik de ekstra 7 pûn fan myn 42-pûn tsjettelbell perfoarst fielde, wie ik net merkber seare fan it tafoegde gewicht.

It moaiste wie dat ik oan 'e ein fan' e tredde wike net mear safolle soargen hoegde te meitsjen oer myn foarm. Myn hakken stoppen fan 'e flier te kommen en ik drukte myn knibbels ynstinktyf by elke rep út.

Wike fjouwer: Mear fertrouwen fiele

Ik besefte it net hielendal oant it ein fan 'e fjirde wike, mar myn squats fielde my behoarlik makliker dan se hiene yn' e wike ien, hoewol ik yn gewicht omheech gien wie. En ik fielde my net allinich sterker, ik seach it.

Myn freon yn 'e sportskoalle (mei in like flakke efterkant) rôp mei stypjende fleur út, "Ik sjoch dat bút jiggle, GK!" werop in oare freon echo, "Serieus, jo bút liket mear optild of sokssawat."

Nei de les doe't ik thús kaam, skode ik myn favorite jeans foar it earst sûnt it begjin fan it eksperimint oan, en ik moast it mei har iens wêze ... myn bút wie beslist grutter. It paste noch yn myn broek - ik wie gjin suksesferhaal fan Kardashian bút oer nacht - mar myn efterkant wie definityf strakker. Reflektyf woe ik dat ik tocht hie in foar- en postchallenge-mjitting te nimmen, mar ik fersekerje jo dat de resultaten fan 'e jeantest ûnbetwiste binne.

Boot burn Jo lichem ferbrandt mear kaloryen om meager spierweefsel te behâlden dan it docht om fetweefsel te behâlden. Dat betsjut dat gewichten kinne helpe by it bringen fan in sterker kont, rapper metabolisme, en mear kalorien de hiele dei ferbaarne.

It ein fan it eksperimint

As fiering fan 'e opmerkingen fan myn freonen en myn wat optille efterkant, dûnsje ik myn wei oer nei lululemon om in pear swarte shorts fan' e workout te keapjen. Ik kin noch wat wurk dwaan foardat ik my 100 persint noflik fiel yn har yn myn gymnastyk, mar ik hâld fan har om it appartemint te dragen en myn ferbettere rûnere bum te bewûnderjen as ik mysels kontrolearje yn 'e folsleine spegel yn' e badkeamer.

As jo ​​in 30-dei-squat-útdaging besykje, advisearje ik jo it nei in moanne yn te skeakeljen. Luciani fertelde my dat nei rûchwei fjouwer wiken fan it brûken fan deselde oefeningen, jo gluten oanpasse oan 'e routine en stopje mei groeie. Op dat punt moatte jo de oefeningen opskeakelje om in nije stimulearring foar spieropbou te leverjen.

Dat sei, Luciani sei dat ik teminsten ien kear yn 'e wike moatte besykje trochgean mei bekerknokken (of in oare frontbelaste squat lykas front squats) om myn kearnsterkte te behâlden dy't ik hie opboud (fan in accumulative 600 woegen squats. !) oer de moanne. Wa wit, miskien hâld ik myn 14:00 oere booty-ôfspraak mei de sportskoalle nei ûnderen yn 'e namme fan efterste fertrouwen.

3 Beweget om gluten te fersterkjen

Gabrielle Kassel is in rugbyspielend, modderrinnend, proteïne-smoothie-mingd, miel-prepping, CrossFitting, yn New York basearre wellnessskriuwer. Se is in moarnsminske wurden, de Whole30-útdaging besocht, en iet, dronk, boarstele mei, skuorre mei en baaide mei houtskoal - alles yn 'e namme fan sjoernalistyk. Yn har frije tiid is se te finen foar it lêzen fan selshelpboeken, bench-drukken, of hygge oefenje. Folgje har op Instagram.