Caloriefytsen 101: in begjinnersgids

Kontint

• Wat is Calorie Cycling?
• Meast konvinsjonele "diëten" mislearje
• Metabolike oanpassingen oan normale diessen
• Jo hormoanen wurkje tsjin jo
• Undersyk stypjen fan kaloriefytsen
• Hoe kinne jo caloriefytsen ymplementearje
• Foarbyld Calorie-fytsprotokollen
• Kombinearje kaloriefytse mei oefening
• Nim thúsberjocht

Kaloriefytsen is in ytpatroan dat jo kin helpe by jo dieet te hâlden en gewicht te ferliezen.

Ynstee fan deistich in bepaalde hoemannichte kaloryen te konsumearjen, wikselet jo yntak ôf.

Dit artikel ferklearret alles wat jo moatte wite oer kaloriefytsen.

Wat is Calorie Cycling?

Kaloriefytsen, ek wol kalorieferskowing neamd, is in dieetstyl wêrmei jo fytse kinne tusken perioaden mei leech kalorie en hegere kalory.

D'r binne gjin fiedingsbeperkingen as strikte rjochtlinen, gewoan it oantal kaloryen dat jo op bepaalde dagen as wiken kinne ite.

Om dizze reden is it gjin "dieet" yn 'e konvinsjonele sin, mar earder in manier om jo wyklikse as moanlikse fiedselyntak te strukturearjen.

Undersyk suggerearret de foardielen fan kaloriefytsjen omfetsje grutter gewichtsverlies, ferbettere fermogen om te hâlden oan in dieet, minder honger en in fermindering fan 'e negative hormonale en metabolike oanpassingen fan in normaal gewichtsverlies dieet (,,).

Wat mear is, kaloriefytsen kin dien wurde lykwols it wurket it bêste foar jo.

Ien fan 'e bêste stúdzjes oant no ta brûkte in 14-dei-syklus. Dielnimmers diene 11 dagen op in kaloriearjend dieet folge troch 3 dagen mear kaloryen ite (neamd "refeed"). Oare stúdzjes hawwe sjoen nei langere diessen fan 3-4 wiken mei refeeds fan 1 wike (,,).

Hoewol dit in frij nije oanpak is, hienen jagersamlers ieuwen lyn wierskynlik in soartgelikens ytpatroan. Dit komt om't iten net alle dagen yn deselde bedraggen te krijen wie (4).

D'r wiene perioaden doe't iten krap wie, mar ek oare kearen doe't it oerfloedich wie, ôfhinklik fan 'e tiid fan it jier en jachtsúkses (4).

Kaloriefytsjen is in ytpatroan wêryn't jo jo kalorie-ynname fytse fan dei oant dei as wike fan wike.

Meast konvinsjonele "diëten" mislearje

Om te begripen wêrom kaloriefytsjen sa geunstich is, moatte jo begripe wêrom't konvinsjonele "diëten" meastentiids mislearje.

It feit is dat it suksespercentage foar gewichtsverlies op lange termyn ekstreem min is.

Ien oersjoch fan gewichtsverliesûndersiken fûn dat de measte minsken sawat 60% fan it gewicht weromkamen dat se binnen 12 moannen ferlern hiene ().

Nei 5 jier sille de measte minsken wierskynlik wer wêze alle it gewicht dat se ferlearen, wylst sawat 30% mear weagje sil dan har begjingewicht ().

In oare stúdzje fûn dat sawat ien tredde fan dieters al har ferlern gewicht 1 jier nei it dieet werom hie, mei allinich 28 fan 76 dielnimmers dy't har nije gewicht behâlden ().

Om't gewicht te ferliezen en it ôf te hâlden is sa dreech, hawwe regearingen en liedende obesitas-ûndersikers besocht de fokus te ferskowen nei previnsje (,,).

In protte ûndersiken markearje de metabolike oanpassingen en psychologyske faktoaren dy't diessen feroarsaakje op 'e lange termyn (,,,,,,,,).

Stúdzjes litte sjen dat de measte diëters it measte fan it gewicht dat se earst ferlieze, weromfine, en faaks noch mear weagje dan earder.

Metabolike oanpassingen oan normale diessen

De oanpassingen feroarsake troch dieet suggerearje dat jo lichem it fielt as in potinsjeel gefaarlike steat.

Ieuwen lyn koe in perioade mei leech kaloryen lykje op honger as sykte.

Om te oerlibjen soe it brein ferskate sinjalen nei it lichem stjoere om enerzjy te behâlden.

It docht dit fia tal fan biologyske feroaringen, dy't kollektyf bekend wurde as "metabolike oanpassingen." Dizze negative oanpassingen omfetsje:

• Fermindering fan testosteron: Testosteron is in wichtich hormoan foar beide geslachten, mar foaral wichtich yn manlju. It kin ôfnimme nei lege nivo's by dieet (,).
• Fermindering fan rêstende enerzjyferbrûk: Dit mjit jo metabolisme as it oantal kaloryen dat jo yn 'e rêst ferbaarne. Dizze delgong wurdt ek wol bekend as adaptive thermogenese as "hongermodus" (,,,,,).
• Fermindering fan skildklierhormoan: Dit hormoan spilet in wichtige rol yn metabolisme. De nivo's dêrfan sakje faak by dieet (,,).
• Fermindering fan fysike aktiviteit: Fysike aktiviteit, sawol bewust as ûnderbewust, hat de neiging om te ferminderjen by dieet en kin in wichtige faktor wêze yn obesitas en gewichtswinning (,,).
• Ferheging fan kortisol: Dit stresshormoan kin in soad sûnensproblemen feroarsaakje en in rol spylje yn fetwinning as nivo's konstant wurde ferhege (,,).
• Fermindering yn leptine: In wichtich hongerhormoan dat moat fertelle dat jo harsens fol binne en stopje mei iten (,).
• Fergrutting fan ghrelin: Faak wurdt sjoen as it tsjinoerstelde fan leptine, wurdt ghrelin produsearre yn it spiisfertarringskanaal en sinjaleart jo harsens dat jo honger hawwe (,,).

Dizze oanpassingen binne de krekt oarsom fan wat jo nedich binne foar suksesfol, lange termyn gewichtsverlies.

Hoewol dizze feroaringen wierskynlik ek yn guon mjitte foarkomme mei kaloriefytsjen, suggerearje ûndersiken dat it effekt folle lytser is.

In typysk kaloriedieet sil honger, hormonen en stofwikseling negatyf beynfloedzje. Dizze feroaringen meitsje it heul dreech om suksesfolle gewichtsverlies op 'e lange termyn te behâlden.

Jo hormoanen wurkje tsjin jo

Jo lichem docht alles yn syn fermogen om gewichtsverlies te ferminderjen, enerzjy te besparjen en sels it gewicht werom te krijen nei dieet.

Feroaringen oan gewichtsregulearjende hormoanen spylje hjir in wichtige rol yn (,,,,).

Lykas in wip nimt leptine de honger ôf, wylst ghrelin it fergruttet (,,).

Yn in gewichtsverliesstúdzje fan 6 moannen naam ghrelin-nivo mei 24% ta. In oare stúdzje dy't in bodybuilder kontroleart dy't heul meager wurdt, fûn in ferheging fan 40% yn ghrelin-nivo's oer 6 moannen (,,).

Yn ien stúdzje, doe't dielnimmers 21% fan har lichemsgewicht ferlearen, fermindere leptinnivo's mei mear dan 70%. In oare stúdzje fûn dat 3 dagen fan iten mei hegere kalorie leptinnivo's ferhege mei 28% en enerzjyferbrûk mei 7% (,).

Dit is ien potensjeel foardiel fan kaloriefytsjen, om't perioaden mei hegere kalorie ghrelin kinne ferminderje en leptine ferheegje.

Bygelyks, ien stúdzje fûn 2 wiken fan konsumearjen fan 29-45% mear kaloryen fermindere ghrelin-nivo's mei 18% ().

In oare stúdzje fergelike 3 moannen op in dieet mei hege kaloryen nei 3 moannen op in dieet mei in leech kalorie. Lykas ferwachte wie d'r in 20% ferheging fan ghrelin foar de dieetgroep yn ferliking mei in 17% reduksje foar de groep mei hege kalorie ().

Dieet feroarsaket in ferheging fan it hongerhormoan ghrelin, en in fermindering fan it follenshormoan leptine. Kaloriefytsen kin helpe troch dizze negative hormonale oanpassingen te ferminderjen.

Undersyk stypjen fan kaloriefytsen

As jo ​​kaloryen besunigje, hawwe ferskate ûndersiken skerpe ôfnimmingen fûn yn it oantal kaloryen dat jo per dei ferbaarne.

Lykas werjûn yn 'e grafyk hjirûnder, fûn dizze 8-wike-stúdzje hast in 250-kaloriereduksje yn kaloryen ferbaarnd by rêst ().

In oare stúdzje fûn in 3-wike leech-kaloryedeet fermindere it metabolisme troch mear dan 100 kaloryen. Dielnimmers stapten lykwols yn 'e 4e wike oer nei in diät mei hegere kaloryen, en har metabolisme ferhege nei boppesteande startnivo's ().

Oare ûndersiken hawwe drastyske reduksjes fûn oant 500 kaloryen per dei by dieet. Dit is wichtich foar gewichtsûnderhâld, om't jo jo fiedselyntak per dei mei 20-25% moatte ferminderje gewoan om jo nije gewicht te behâlden (,).

Oangeande testosteron hie ien 8-wike dieet en oefeningsroutine in ekstreem negatyf effekt, wêrtroch't nivo's fermindere waarden troch sawat 60% ().

Nei it dieet fan 8 wiken waarden dielnimmers op in dieet mei in hege kalory fan ien wike pleatst, dy't testosteronnivo mei súkses ferhege nei normaal ().

Uteinlik brûkte de meast relevante stúdzje in dieet fan 11 dagen folge troch in 3-dei refeed mei hege kalorie en fergelike it mei in normaal dieet mei trochgeande kaloriebeheining ().

Nettsjinsteande it tastien om te iten wat se foar 3 dagen yn elke perioade fan 2 wiken mochten, ferlearen dielnimmers mear gewicht en hienen in legere reduksje yn metabolike taryf ().

Undersyk lit sjen dat periodike dagen mei hege kalory kinne jo metabolisme en hormoanen nivo's ferheegje en jo helpe mear sukses te ferliezen dan in typysk dieet.

Hoe kinne jo caloriefytsen ymplementearje

D'r binne gjin definitive regels foar ymplemintaasje fan kaloriefytsen as perioaden mei heger kalory.

Bliuw by in dieetoanpak dy't wurket en jo wolle, doch dan dizze perioaden mei hege kalory intermitterend.

Jo wolle miskien nei in 1-4 wiken in hegere kaloryperioade begjinne, as jo fysike feroaringen fernimme.

Dizze kinne in fermindering yn enerzjy, gymprestaasjes, sliep, seksdrift as in platferlies foar fetferlies omfetsje.

Diëten geane de earste wike as twa soepel, mar dan ûnderfine jo in merkbere daling yn enerzjy, prestaasjes en kwaliteit fan libben.

Dit is as jo in perioade mei heger kalory kinne tafoegje. It is it bêste om nei jo lichem te harkjen en jou it in pear dagen om te herstellen en te tankjen foar it folgjende mini-dieetblok.

Guon minsken genietsje der elke wike fan dizze hegere kaloriedagen. Bygelyks, 5 dagen kalory en 2 dagen kalory.

Oaren wolle graach yn in set routine en dieet foar in strikte 2-4 wiken foardat se tafoegje yn wat langere 5-7 dagen hege kaloryperioaden.

Folgje of kies in dieet dat jo kinne genietsje en fêsthâlde, foegje dan gewoan elke 1-4 wiken ta yn hegere kalory refeeds, basearre op feedback en resultaten fan jo eigen lichem.

Foarbyld Calorie-fytsprotokollen

D'r is gjin ien ynstelde syklus wêrmei jo bliuwe moatte.

Sa't jo sjen kinne út 'e stúdzjes, dogge guon minsken dieet foar 3 wiken en hawwe se dan in 1-wike hege kaloryperioade. Oaren brûke mini-cycles, lykas 11 dagen oan en 3 dagen frij.

Derneist implementearje guon minsken refeeds as nedich, wylst oaren har hâlde oan in ynsteld skema of fyts.

Hjir binne in pear kalorie-fytsprotokollen dy't jo moatte beskôgje:

• Wykeinsyklus: 5 dagen op in leechkaloride dieet, dan in 2-dei refeed mei hege kalorie.
• Mini syklus: 11 dagen op in kaloriearjend dieet folge troch in 3-dei refeed mei hege kalory.
• 3 oan, 1 út: In 3-wike leech-kaloryedeet folge troch in 5-7 dei hege kalory opnij.
• Moanlikse syklus: 4-5 wiken op in dieet mei leech kalory folge troch in langere refeed fan 10-14 dagen mei hegere kalory.

Op dagen mei leech kalorie ferminderje jo yntak mei 500-1.000 kaloryen. Foar de hegere kaloriedagen, yt sawat 1.000 kaloryen mear dan jo berekkene ûnderhâldsnivo.

Test elke metoade en sjoch hokker it bêste foar jo is. As jo ​​gjin kaloryen telle, ferheegje jo dielgrutte of makro's gewoan mei sawat ien tredde foar de refeeds.

Jo kinne ferskate oanpak besykje, ynklusyf koarte diessen fan 5 dagen mei 2-dei refeeds of langer 3-5 wike diets mei 1-2 wiken refeeds.

Kombinearje kaloriefytse mei oefening

Om't oefening in wichtige rol spilet yn sûnens en gewichtsverlies, is it logysk om jo kaloryen oan te passen oan jo aktiviteitsnivo (,).

De ferskate easken fan 'e oefening kinne jo kaloribehoeften foar dy dei drastysk feroarje.

Dêrom is it sinfol om jo langste en heulste oefensessies te kombinearjen mei de dagen mei hege kalory. Besparje oan 'e oare kant de lichtere oefeningsesjes as rêstdagen foar jo kaloriedagen.

Yn 'e rin fan' e tiid kin dit jo fet ferlieze, mar dochs de prestaasjes maksimearje as it it wichtichste is.

Meitsje jo routine lykwols net te kompleks. As jo ​​gewoan oefenje foar sûnens en gewichtsverlies, kinne jo it ienfâldich hâlde en de hjirboppe neamde foarbyldprotokollen folgje.

Basearje jo dagen mei hege kalory en refeed om intense trainingsblokken of sesjes, mar oanpasse jo perioaden mei kaloriearme om training dy't minder yntens is of minder prioriteit.

Nim thúsberjocht

Kaloriefytsen of ferskowen is in nije technyk dy't dietsukses kin ferbetterje.

It liket in wichtige rol te spieljen yn it beskermjen fan jo metabolisme en hormonen, dy't faak kinne sakje by typyske diaryen mei leech kalorie.

Dochs nettsjinsteande de foardielen is it gjin magyske manier om gewicht te ferliezen.

Jo moatte noch rjochtsje op 'e basis, lykas it berikken fan in langduorjend kalorytekoart, sûn ite, oefenje en genôch proteïne krije.

As dizze ienris binne, kin kaloriefytsjen grif helpe om sukses op lange termyn te ferbetterjen.