Wêrom jo in yoga-workout moatte tafoegje oan jo fitnessroutine

Kontint

• 6 joga -posysjes dy't kinne wurde tafoege oan elke yoga -training
• Fyn jo styl foar yoga-workout
• Resinsje foar

Striid om tiid te finen om "ommm" te sizzen tusken jo HIIT-lessen, sterkte-sesjes thús, en, no, it libben? Dêr west, fielde dat.

Mar mear en mear bewiis stapelet op om te bewizen dat yoga-workouts *sa* de tiidynvestearring wurdich binne.

Hjir binne trije redenen wêrom't jo moatte beskôgje om yoga-workouts in gewoante te meitsjen:

1. Jo hawwe gjin fancy gymapparatuer nedich. Jo lichemgewicht biedt alle wjerstân dy't jo nedich binne om te fersterkjen en byld te meitsjen fan kop oant tean.
2. Yoga workouts multitask. Dit is de perfekte manier om te trainen, om't yoga strakke spieren strekt, it berik fan beweging fergruttet, it lykwicht ferbetteret en de ôfstimming ferbettert.
3. It is goed foar jo lichem en geast. Yoga fersterket enerzjy en kalmearret jo, om't it bewustwêzen, fokus en geduld leart. (Besjoch 10 mear foardielen fan yoga dy't it folslein badass meitsje.)

6 joga -posysjes dy't kinne wurde tafoege oan elke yoga -training

No't jo witte wêrom jo joga -workouts moatte besykje, binne hjir de bêste posysjes om op te nimmen. De ideale joga -training omfettet seis soarten posysjes, seit Roger Cole, Ph.D., in psychofysiolooch en joga -ynstrukteur. "Tegearre ferbetterje se ôfstimming, sterkte, fleksibiliteit en ûntspanning." Steande poses bouwe sterkte en úthâldingsfermogen. Balânsposysjes binne fansels bedoeld om it lykwicht te ferbetterjen, mar ek fokus te befoarderjen. (Besykje dizze saldo -test om jo hjoeddeistige balânsstatus te kontrolearjen - en om jo ferbettering te kontrolearjen) Foarút bochten stretch werom en hamstring spieren; rêchbochten ferbetterje sykheljen. Twists helpe by spiisfertarring en toan abs. En inversjes ferheegje sirkulaasje, litte jo kalm, mar enerzjy litte. (Related: Dizze 5-minuten yogastream sil jo AM-routine transformearje)

Hjirûnder fine jo in yoga-workout mei ien pose fan elke groep, plus oanpassingen om it makliker te meitsjen foar newbies. Doch elke oefening ien kear yn 'e opjûne folchoarder. Rôlje jo yogamat út en meitsje jo klear foar jo zen.

1. Warrior II (steande posysje)

fersterket billen en dijen; strekt de heupen

• Stean mei skonken 3 oant 4 fuotten apart, draaie rjochter foet út 90 graden en lofter foet in bytsje.
• Bring jo hannen nei jo heupen en ûntspanne jo skouders, ferlingje dan de earms nei de kanten, palmen nei ûnderen.
• Buigje rjochter knibbel 90 graden, hâld knibbel oer enkel; sjoch út oer de rjochterhân. Bliuw foar 1 minút.
• Skeakelje kanten en werhelje.

Meitsje dizze yoga -pose makliker: Lit jo hannen op jo heupen stean en bûgje jo knibbel net sa djip; konsintrearje ynstee op it ferlingjen fan 'e rêch.

2. Tree (balânspose)

Strekt en fersterket billen, dijen, keallen, enkels, boarst en skouders; ferbetteret lykwicht

• Stean mei earms oan 'e kanten.
• Ferpleats gewicht op linker skonk en plak sole fan rjochter foet binnen linker dij, hâld heupen foarút.
• Ienris balansearre, bring jo hannen foar jo yn gebedsposysje, palmen byinoar.
• By in ynhalaasje, útwreidzje earms oer skouders, palmen skieden en nei elkoar. Bliuw foar 30 sekonden.
• Lege en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

Meitsje dizze yoga-pose makliker: Bring jo rjochter foet nei de binnenkant fan jo linker enkel, hâld jo teannen op 'e flier foar lykwicht. As jo ​​sterker wurde en better lykwicht ûntwikkelje, ferpleatse jo foet nei de binnenkant fan jo linker keal. (Related: Wêrom lykwicht fine is it bêste dat jo kinne dwaan foar jo sûnensroutine)

3. Downward Dog (foar in part)

Stretkt hamstrings en keallen, fersterket skouders

• Begjin op alle fjouwer; druk ferspraat fingers stevich yn 'e flier.
• Bring jo knibbels fan 'e flier as jo it tailbone nei it plafond tilje.
• Rjochts skonken stadichoan rjochtsje troch dijen efterút te skowen, hakken nei de flier te drukken.
• Druk de skouders del en hâld de holle tusken de earms. Bliuw foar 1 minút.

Meitsje dizze yoga -pose makliker: As jo ​​​​strakke hamstrings hawwe (sizze, fan dizze effektive efterben-toners), hâld jo knibbels wat bûgd of pedaal jo fuotten troch de hakken ôf te wikseljen nei de flier.

4. Wide-Legged Forward Fold (foarút bocht)

fersterket de dijen; strekt hamstrings en keallen

• Stean mei fuotten 3 fuotten útinoar, hannen op heupen.
• Ynhale, dan útademe en hingje foarút fan 'e heupen oant boarst parallel is oan' e flier, hannen op 'e flier direkt ûnder de skouders.
• Adem út, bûgje dan de elmboogjes en ferdjipje de stretch troch de holle nei de flier te sakjen, de palmen drukke del en de boppearmen parallel oan 'e flier. Hâld foar 1 minút.

Meitsje dizze yoga -pose makliker: Stypje jo holle op in joga -blok. (yogree Yoga Block, Buy It, $ 5,99, amazon.com)

Foai: Hâld jo kaak sêft en jo skouders drukke fuort fan jo earen, sels as jo hurd wurkje yn in pose. As jo ​​ûntspannen binne, sille jo spieren loslitte, wat de fleksibiliteit fergruttet. (Related: Wat is wichtiger, fleksibiliteit as mobiliteit?)

5. Bridge Pose (efterkant)

Stretches boarst en dijen; fergruttet de rêch

• Lizze op 'e flier mei knibbels bûgd en direkt oer hakken.
• Plak earms oan 'e kanten, palmen nei ûnderen. Asem út, druk dan de fuotten yn 'e flier as jo heupen tilje.
• Klap de hannen ûnder de legere rêch en druk de earms nei ûnderen, lift de heupen oant de dijen parallel binne oan de flier, bringt boarst nei it kin. Hâld foar 1 minút.

Meitsje dizze yoga -training makliker: Plak in stapel kessens ûnder jo sturtbonke.

6. Sittende spinale draai (twist)

Strekt skouders, heupen en rêch; fergruttet sirkulaasje; toanen abdomen; fersterket obliques

• Sit op 'e flier mei jo skonken útwreide.
• Krús rjochter foet oer bûten fan linker dij; bûge linker knibbel. Hâld de rjochter knibbel rjochting plafond.
• Plak lofter elbow oan 'e bûtenkant fan rjochter knibbel en rjochterhân op' e flier efter dy.
• Draai rjochts sa fier as jo kinne, bewegen fan jo buik; hâld beide kanten fan jo kont op 'e flier. Bliuw foar 1 minút
• Skeakelje kanten en werhelje.

Meitsje dizze yoga -pose makliker: Hâld de legere skonk rjocht en plak beide hannen op 'e ferhege knibbel. As jo ​​legere rêch nei foaren rûn, sit dan op in opklapte tekken.

Fyn jo styl foar yoga-workout

"De fysike, emosjonele en mentale foardielen fan Yoga binne ûnskiedber ferbûn," seit Cole. "Stretches helpe om opgekropte spanningen los te litten, wylst sterkte-opbouwende poses it fertrouwen fan it lichem stimulearje," seit er. "Plus, it hâlden fan in pose foar in minút as mear ferbetteret jo fokus en jout jo de kâns foar geastlik ynsjoch." (Learje hoe't jo elke yoga -training mear útdaagjend kinne meitsje.)

Dat hoewol jo miskien net út 'e joga -klasse gean mei de wiisheid fan in swami, sille jo teminsten mear yn oerienstimming wêze mei josels. Trochgean mei lêzen om mear te learen oer hokker yoga -trainingstyl, fan Hatha oant Hot, it bêste foar jo is, jou dan jo favorite (as alles!) In skot mei fergese streaming yoga -workouts.

Hatha

• Bêste foar: Beginners
• Hoewol it de oerkoepeljende term is foar alle fysike yogapraktiken, wurdt it faak brûkt as namme foar begjinnersklassen dy't basisposysjes, sykheljen en meditaasje omfetsje.
• Besykje dizze yoga-workout: Hatha Yoga Flow foar begjinners

Restorative

• Bêste foar: Busting stress
• Props lykas bolsters en tekkens stypje jo lichem, sadat jo folslein kinne ûntspanne. (Probearje dizze 10 yoga-poses om te chillen foar bêd.)
• Besykje dizze yoga-workout: Restorative Yoga Flow

Iyengar

• Bêste foar: jo formulier perfeksjonearje
• Dizze praktyk beklammet krekte ôfstimming en ûntwikkelet krêft en fleksibiliteit.
• Besykje dizze yoga -training: Iyengar-ynspireare yogaflow

Bikram

• Bêste foar: It swit wurkje
• In searje fan 26 posysjes oefene yn in keamer ferwaarme oant 105 graden om de fleksibiliteit te ferheegjen.
• Besykje dizze yoga -training: 60-Minute Bikram Yoga Workout

Vinyasa

• Bêste foar: Ferheegje jo hertslach
• Dizze fêste stream fan streamende bewegingen koördineare mei de azem stopet net oant de lêste rêstpose.
• Besykje dizze yoga-workout: 30-minuten krêft Vinyasa-stream

Ashtanga

• Bêste foar: Skulptuerjen fan jo boppeliif
• In standerdisearre folchoarder fan atletyske poses dy't bewegingen ferbynt mei de azem.
• Besykje dizze yoga -training: Ashtanga Yoga Fundamentals

Resinsje foar