Wat is calisthenics en oefeningen foar begjinners

Kontint

• Foardielen fan calisthenics
• Calisthenics-routine foar begjinners
• 1. Sit tsjin de muorre
• 2. Heech lûke
• 3. Squats
• 4. Triceps boaiems
• 5. Fleksje fan earms
• 6. Abdominaal op 'e bar

Calisthenics is in soarte fan training dy't as doel hat om te wurkjen oan spierkracht en úthâldingsfermogen, sûnder de needsaak om gymapparatuer te brûken, net yn it lêste plak om't ien fan 'e prinsipes fan calisthenics it gebrûk fan it lichem sels is om spiermassa te ferheegjen.

Neist it ferheegjen fan krêft, duorsumens en lichemsbewustwêzen fergruttet kalisthenics fleksibiliteit en mobiliteit. Dêrom wurde calisthenics-techniken yn guon sporten opnaam, lykas crossfit, funksjonele training en gymnastyk, benammen.

It is wichtich dat de calisthenics-oefeningen wurde dien ûnder de begelieding fan in oplate ynstrukteur om te soargjen dat de techniken korrekt wurde útfierd, d'r is minder risiko op blessuere en it is mooglik om de grutste bedrach fan foardielen mooglik te berikken.

Foardielen fan calisthenics

Callisthenics kin troch elkenien wurde beoefene salang't se goed wurde begelaat troch in profesjonele fysike oplieding, om't it ferskate sûnensfoardielen hat, lykas:

• Ferhege fleksibiliteit en mienskiplike mobiliteit;
• Ferhege spierduur en krêft;
• Grutter lichemsbewustwêzen;
• Ferhege spiermassa;
• Aktivaasje fan metabolisme;
• Ferhege enerzjyferbrûk en fermindere fetpersintaazje;
• Untwikkeling fan motoryske koördinaasje;
• Better lichemsbalâns.

Derneist, om't kalisthenics gjin oefeningen foar gymnastyk nedich is, kin dit soarte aktiviteiten yn elke omjouwing wurde útfierd, wêrtroch it gjin monotoane aktiviteit is.

Calisthenics-routine foar begjinners

Dizze oefeningsroutine helpt it heule lichem te wurkjen, it stimulearjen fan 'e spieren fan' e skonken, búk, earms, rêch en boarst, en is makke foar dyjingen dy't dit soarte fan training begjinne, om't it in legere nivo fan krêft, fleksibiliteit en fleksibiliteit fereasket ,

It wurdt oanrikkemandearre dizze routine oant 3 kear te herheljen, rêstende 4 minuten tusken elk en 30 sekonden oant 1 minút tusken elke oefening.

1. Sit tsjin de muorre

Om dizze oefening te dwaan, stean op tsjin in muorre, en pleats dan beide fuotten sawat 60 sm foarút, sûnder jo rêch en kont fan 'e muorre te ferwiderjen. Skuif yn dizze posysje jo kont oer de muorre oant jo knibbels op 90º binne. Hâld sawat 30 sekonden.

Dizze oefening is fergelykber mei de squat, wurkt foaral de spieren fan 'e gluten en dijen, mar sûnder slijtage op' e knibbel te feroarsaakjen, dus it is in goede opsje foar dyjingen dy't ferwûningen hawwe yn dizze joint.

2. Heech lûke

Foar dizze oefening is in hege balke nedich en dêrom is in goede opsje om de oefening op it plein te dwaan, mei de balken. Om de oefening te dwaan, pak de barbell, pleats jo hannen wat breder dan skouderbreedte. Trek it lichem dan omheech oant de balke tichtby it kin komt. 3 oant 5 kear delkomme en opkomme.

Dizze soarte barbell-oefening, neist it wurkjen fan 'e earmspieren, is poerbêst foar toning fan' e rêchmuskels, en helpt bygelyks de skouders te ferbreedzjen.

3. Squats

De squat is in soarte fan klassike oefening, mar it is geweldich om te wurkjen oan hast al jo skonkspieren en gluten. Om it goed te dwaan, moatte jo mei jo fuotten skouderbreedte útinoar stean, dan mei de kont werom en jo rêch rjochtsje, oant jo knibbels op 90º binne. Dizze oefening moat 8 oant 12 kear yn elke routine wurde werhelle.

4. Triceps boaiems

Om te begjinnen, stypje beide hannen op in stoel, bûgje dan jo skonken efkes foar jo lichem, set jo fuotten byinoar en wiist se nei boppen. Leg dan it lichem del oant de ellebogen in hoeke fan 90º steane, en gean werom omheech. Ideaal moatte beide hannen wurde stipe op in ôfstân fan 'e billen.

5. Fleksje fan earms

Doch push-ups, hâld jo earms skouderbreedte útinoar en ferleegje jo lichem oant jo ellebogen in hoek fan 90º binne. Tidens de heule oefening is it heul wichtich om de abdominale strak te hâlden, it lichem folslein rjocht te hâlden en rêchblessueres te foarkommen.

Dizze oefening is geweldig foar it fersterkjen fan jo earms en rêch, lykas jo boarst.

6. Abdominaal op 'e bar

Dizze oefening is komplekser en fan ferhege muoite yn relaasje ta de klassike abdominale. Dêrom, foardat jo nei de abdominale op 'e barbell geane, is ien opsje om de klassike abdominal op' e flier te dwaan oant jo genôch krêft hawwe om deselde bewegingen op 'e barbell út te fieren.

Troch de bal te pakken, lykas yn 'e heule trek, lûke jo knibbels omheech troch se te bûgjen oant se jo boarst reitsje of oant se in hoek fan 90º binne. Werhelje 8 oant 10 kear. Ien manier om de muoite te fergrutsjen is om jo skonken rjocht te hâlden en omheech te lûken, sûnder jo knibbels te bûgjen, oant jo in hoek fan 90º foarmje mei jo kont.