Brún tsjin wite rys - Hokker is better foar jo sûnens?

Kontint

• It ferskil tusken brune en wite rys
• Brune rys is heger yn vezels, fitaminen en mineralen
• Brune riis befettet fiedingsstoffen en kin heger wêze yn arseen
• Phytic acid
• Arseen
• Effekten op bloedsûker en diabetes risiko
• Oare sûnenseffekten fan wite en brune rys
• Risikofaktoaren foar hert sykte
• Antioxidant Status
• Gewichtkontrôle
• Hokker type moatte jo ite?

Riis is in alsidich nôt dat wurdt konsumeare troch minsken oer de heule wrâld.

It tsjinnet as basis iten foar in soad minsken, foaral dyjingen dy't yn Aazje wenje.

Rys komt yn ferskate kleuren, foarmen en maten, mar de populêrste binne wite en brune rys.

Wite rys is it meast konsumeare type, mar brune rys wurdt breed erkend as in sûnere opsje.

In protte minsken hawwe dêrom leaver brune rys.

Dit artikel besjocht de foardielen en neidielen fan beide soarten.

It ferskil tusken brune en wite rys

Alle rys bestiet hast folslein út koalhydraten, mei lytse hoemannichten proteïne en praktysk gjin fet.

Brune rys is in folslein koarn. Dat betsjut dat it alle dielen fan it nôt befettet - ynklusief de fizele klit, de fiedende kym en it koalhydraatrike endosperm.

Wite rys, oan 'e oare kant, hat de soem en de kym weihelle, wat de meast fiedende dielen fan it nôt binne.

Dit lit wite rys mei heul pear essensjele fiedingsstoffen, en dêrom wurdt brune rys meast beskôge as folle sûner as wyt.

Brune rys is in heule nôt dy't de semin en de kym befettet. Dizze leverje glêstried en ferskate fitaminen en mineralen. Wite rys is in ferfine nôt dy't dizze fiedende dielen hat fuorthelle.

Brune rys is heger yn vezels, fitaminen en mineralen

Brune rys hat in grut foardiel boppe wite rys as it giet om fiedingsstofynhâld.

Brune rys hat mear glêstried en anty-oksidanten, lykas in protte wichtiger fitaminen en mineralen.

Wite rys is meast in boarne fan "lege" kaloryen en koalhydraten mei heul pear essensjele fiedingsstoffen.

100 gram (3,5 ounces) kocht brune rys leveret 1,8 gram glêstried, wylst 100 gram wyt mar 0,4 gram glêstried leveret (1, 2).

De list hjirûnder lit in fergeliking sjen fan oare fitaminen en mineralen:

Brune rys is folle heger yn fiedingsstoffen dan wite rys. Dit omfetsje glêstried, antyoksidanten, fitaminen en mineralen.

Brune riis befettet fiedingsstoffen en kin heger wêze yn arseen

Antinutrients binne plantferbiningen dy't it fermogen fan jo lichem ferminderje om bepaalde fiedingsstoffen op te nimmen. Brune rys befettet in anty-fiedingstof bekend as fytinsoer, as fytaat.

It kin ek hegere hoemannichten arseen befetsje, in giftige gemyske stof.

Phytic acid

Wylst fytinsoer wat foardielen foar sûnens kin biede, ferleget it ek it fermogen fan jo lichem om izer en sink út it dieet op te nimmen (,).

Oer de lange termyn kin ite fan fytinsoer by de measte mielen bydrage oan minerale tekoarten. Dit is lykwols heul ûnwierskynlik foar minsken dy't in farieare dieet ite.

Arseen

Brune rys kin ek heger wêze yn in giftige gemyske stof neamd arseen.

Arseen is in swier metaal dat natuerlik yn 'e omjouwing is, mar it is yn guon gebieten tanommen fanwege fersmoarging. Wichtige bedraggen binne identifisearre yn rys- en op reizen basearre produkten (,,,,).

Arseen is giftich. Langduorjende konsumpsje kin jo risiko op chronike sykten ferheegje, lykas kanker, hert sykte en diabetes type 2 (,,).

Brune rys hat de neiging heger te wêzen yn arseen dan wite rys (, 14).

Dit moat lykwols gjin probleem wêze as jo matich rys ite as ûnderdiel fan in farieare dieet. In pear porties per wike moatte prima wêze.

As rys in grut diel fan jo dieet is, dan moatte jo wat stappen nimme om de ynhâld fan arseen te minimalisearjen. D'r binne ferskate effektive tips yn dit artikel.

Brune rys befettet it anty-fiedingsstof fytinsoer, en is ek heger yn arseen dan wite rys. Dit kin in soarch wêze foar dyjingen dy't in protte rys ite. Matige konsumpsje moat lykwols prima wêze.

Effekten op bloedsûker en diabetes risiko

Brune rys is heech yn magnesium en glêstried, dy't beide helpe by it kontrolearjen fan bloedsûkernivo's ().

Undersyk suggereart dat regelmjittich it iten fan heule korrels, lykas brune rys, helpt om bloedsûkernivo's te ferleegjen en it risiko fan type 2-diabetes te ferminderjen (,,).

Yn ien stúdzje hienen froulju dy't faak folsleine korrels ieten in 31% leger risiko op diabetes type 2 dan dyjingen dy't de minste heule korrels ieten ().

Gewoan ferfanging fan wite rys troch brún is oantoand dat se bloedsûkernivo's ferleegje en it risiko fan type 2-diabetes ferminderje (,,).

Oan 'e oare kant is hege konsumpsje fan wite rys keppele oan in ferhege risiko fan diabetes (,,,).

Dit kin wêze troch syn hege glycemyske yndeks (GI), dy't mjittet hoe fluch in iten de bloedsûker ferheget.

Brune rys hat in GI fan 50 en wite rys hat in GI fan 89, wat betsjut dat wyt de bloedsûkernivo folle rapper ferheget dan brún (27).

It iten fan hege GI-iten is assosjeare mei ferskate sûnensomstannichheden, ynklusyf diabetes type 2 ().

It iten fan brune rys kin helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen en it risiko fan diabetes type 2 te ferminderjen. Wite rys, oan 'e oare kant, kin it risiko fan diabetes type 2 eins ferheegje.

Oare sûnenseffekten fan wite en brune rys

Wite en brune rys kinne ek oare aspekten fan sûnens oars beynfloedzje.

Dit omfettet risiko op hert sykte, antyoksidantnivo's en gewichtskontrôle.

Risikofaktoaren foar hert sykte

Brune rys befettet lignanen, plantferbiningen dy't kinne helpe te beskermjen tsjin hert sykte.

Lignanen is oantoand dat se de hoemannichte fet yn it bloed ferminderje, bloeddruk ferleegje en ûntstekking yn 'e arterijen ferminderje ().

Stúdzjes suggerearje dat it iten fan brune rys helpt by it ferminderjen fan ferskate risikofaktoaren foar hert sykte (,).

In analyze fan 45 ûndersiken die bliken dat minsken dy't de measte folsleine korrels ieten, ynklusyf brune rys, in 16-21% legere risiko hienen op hertsykte yn ferliking mei minsken dy't de minste heule korrels ieten ().

In analyze fan 285.000 manlju en froulju fûn dat it iten fan gemiddeld 2.5 portions fan heule nôt iten elke dei it risiko op hert sykte mei hast 25% () kin ferleegje.

Folsleine kerrels lykas brune rys kinne ek totaal en LDL ("min") cholesterol ferleegje. Brune rys is sels keppele oan in ferheging fan HDL ("goed") cholesterol (,,).

Antioxidant Status

De semels fan brune rys befetsje in protte krêftige anty-oksidanten ().

Stúdzjes toane dat fanwegen har anty-oksidantnivo, folsleine korrels lykas brune rys kinne helpe by it foarkommen fan chronike sykten lykas hert sykte, kanker en diabetes type 2 ().

Stúdzjes litte ek sjen dat brune rys kin helpe by it ferheegjen fan antyoksidantnivo's yn bloed by obese froulju ().

Derneist suggereart in resinte bistestúdzje dat it iten fan wite rys de nivo's fan anty-oksidant yn bloed kin ferminderje by diabetikers fan type 2 ().

Gewichtkontrôle

It iten fan brune rys ynstee fan wyt kin ek gewicht, lichemsmassa-yndeks (BMI) en omtrek fan 'e taille en heupen () signifikant ferminderje.

Ien stúdzje sammele gegevens oer 29.683 folwoeksenen en 15.280 bern. De ûndersikers fûnen dat hoe mear folgranen minsken ieten, hoe leger wie har lichemsgewicht (42).

Yn in oare stúdzje folgen ûndersikers 12 jier mear as 74.000 froulju en fûnen dat froulju dy't mear folsleine korrels konsumearden konsekwint minder woegen dan froulju dy't minder folsleine korrels konsumearden ().

Derneist fûn in randomisearre kontroleare proef yn 40 oergewicht en obese froulju dat brune rys lichemsgewicht en taillegrutte fermindere yn ferliking mei wite rys ().

Iten fan brune rys en oare folsleine korrels kin helpe om anty-oksidantnivo's yn bloed te ferheegjen en it risiko fan hertsykte en obesitas te ferminderjen.

Hokker type moatte jo ite?

Brune rys is de bêste kar yn termen fan fiedingskwaliteit en sûnensfoardielen.

Dat sei, elk type rys kin diel útmeitsje fan in sûn dieet en d'r is sa no en dan neat mis mei wat wite rys.

Mear oer rys en granen:

• Riis 101: Fiedings oer fiedings en sûnenseffekten
• Arseen yn rys: soene jo soargen moatte wêze?
• Kears: Binne se goed foar jo, of min?