8 sykheljende oefeningen om te besykjen as jo jo benaud fiele

Kontint

• 1. Ferlange jo útasem
• 2. Buik sykheljen
• Yntsjekke
• Oefenjen fan búk
• 3. Atemfokus
• 4. Gelyk sykheljen
• 5. Resonante sykheljen
• Yogyske sykheljen (pranayama)
• 6. Liuwe's azem
• 7. Alternatyf noasgat atme
• 8. Begelaat meditaasje
• De takeaway
• Mindful Moves: 15 minuten yogastream foar eangst

As jo ​​jo sykhelje fiele fanwegen eangst, binne d'r sykheljenstechniken dy't jo kinne besykje symptomen te ferleegjen en better te begjinnen.

Litte wy sjen nei ferskate wêr't jo op elk punt yn jo dei op kinne dwaan of yn langere mominten foar josels ynbouwe.

1. Ferlange jo útasem

Djip ynhalearje kin jo net altyd kalmerje. Djip sykhelje is eigentlik keppele oan it sympatyke senuwstelsel, dat de striid-as-flecht-antwurd kontroleart. Mar útademen is keppele oan it parasympathyske senuwstelsel, dat ynfloed hat op it fermogen fan ús lichem om te ûntspannen en te kalmearjen.

Te folle djip sykhelje te snel kin jo eins hyperventilearje. Hyperventilaasje ferminderet de hoemannichte soerstofryk bloed dat nei jo harsens streamt.

As wy benaud fiele of ûnder stress, is it makliker om te folle te sykheljen en einigje op hyperventilearjen - sels as wy besykje it tsjinoerstelde te dwaan.

1. Foardat jo in grutte, djippe sykheljen nimme, besykje ynstee in yngeande útasem. Druk alle loft út jo longen, lit dan gewoan jo longen har wurk dwaan ynhalearje lucht.
2. Besykje dan in bytsje langer útademen as jo ynademje. Besykje bygelyks fjouwer sekonden te ynhalearjen, dan út te sykheljen foar seis.
3. Besykje dit twa oant fiif minuten te dwaan.

Dizze technyk kin wurde dien yn elke posysje dy't jo noflik is, ynklusyf stean, sitten of lizzen.

2. Buik sykheljen

Sykhelje fan jo diafragma (de spier dy't krekt ûnder jo longen sit) kin helpe om de hoemannichte wurk te ferminderjen dy't jo lichem moat dwaan om te sykheljen.

Om te learen hoe jo fan jo membraan kinne sykhelje:

Yntsjekke

1. Foar komfort lizze jo op 'e flier of bêd mei kessens ûnder jo holle en knibbels. Of sitte yn in noflike stoel mei jo holle, nekke en skouders ûntspannen, en jo knibbels bûgd.
2. Doch dan ien hân ûnder jo ribbekast en ien hân oer jo hert.
3. Ynhale en útadigje troch jo noas, en fernimme hoe of as jo mage en boarst bewege as jo sykhelje.
4. Kinne jo jo sykheljen isolearje, sadat jo loft djipper yn jo longen bringe? Hoe sit it mei it omkearde? Kinne jo sykhelje, sadat jo boarst mear beweecht dan jo mage?

Uteinlik wolle jo dat jo mage beweecht as jo sykhelje, ynstee fan jo boarst.

Oefenjen fan búk

1. Sitte of lizze lykas hjirboppe beskreaun.
2. Plak ien hân op jo boarst en ien hân op jo mage earne boppe jo búkknop.
3. Sykje yn troch jo noas, en fernim dat jo mage opkomt. Jo boarst moat relatyf stil bliuwe.
4. Purse jo lippen en sykhelje troch jo mûle. Besykje jo mage spieren yn te skeakeljen om lucht út te drukken oan 'e ein fan' e azem.

Foar dit type sykheljen om automatysk te wurden, moatte jo it deistich oefenje. Besykje de oefening trije of fjouwer kear deis oant 10 minuten te dwaan.

As jo ​​jo diafragma net hawwe brûkt om te sykheljen, kinne jo jo earst wurch fiele. It sil mei de praktyk wol makliker wurde.

3. Atemfokus

As djippe sykheljen rjochte en stadich is, kin it helpe om eangst te ferminderjen. Jo kinne dizze technyk dwaan troch te sitten of te lizzen op in stille, noflike lokaasje. Dan:

1. Let op hoe't it fielt as jo normaal yn- en útademen. Mental scan jo lichem. Jo kinne spanning yn jo lichem fiele dy't jo noait hawwe opmurken.
2. Nim in stadige, djippe sykheljen troch jo noas.
3. Let op dat jo búk en boppeliif útwreidzje.
4. Asem út op hokker manier it noflikst foar jo is, suchtsje as jo wolle.
5. Doch dit ferskate minuten, omtinken foar de opkomst en fal fan jo búk.
6. Kies in wurd om te fokusjen op en te vokalisearjen tidens jo útademen. Wurden as "feilich" en "kalm" kinne effektyf wêze.
7. Stel jo foar dat jo ynhale oer jo waskje as in sêfte golf.
8. Stel jo foar dat jo útasem negatyf en fersteurende gedachten en enerzjy fan jo ôf draacht.
9. As jo ​​wurde ôfliede, bring dan jo oandacht sêft werom nei jo azem en jo wurden.

Oefenje dizze technyk alle dagen maksimaal 20 minuten as jo kinne.

4. Gelyk sykheljen

In oare foarm fan sykheljen dy't fuortkomt út 'e âlde praktyk fan pranayama yoga is gelikens sykheljen. Dit betsjut dat jo deselde tiid ynademe as jo útasemje.

Jo kinne gelikense sykheljen oefenje fanút in sittende of lizzende posysje. Hokker posysje jo ek kieze, wês wis noflik.

1. Slút jo eagen en let op de manier wêrop jo normaal sykhelje foar ferskate adem.
2. Telle dan 1-2-3-4 stadich as jo ynhale troch jo noas.
3. Útasemje foar deselde telling fan fjouwer sekonden.
4. As jo ​​yn- en útasemje, tink dan oan de gefoelens fan folens en leechte yn jo longen.

As jo ​​trochgean mei oefenjen fan gelikense sykheljen, kin jo twadde telling ferskille. Soargje derfoar dat jo ynhale hâlde en itselde útasemje.

5. Resonante sykheljen

Resonant sykheljen, ek wol koherint sykheljen neamd, kin jo helpe om eangst te kalmearjen en yn in ûntspannen steat te kommen. Om it sels te besykjen:

1. Lizze en slút de eagen.
2. Sêft sykhelje troch jo noas, mûle ticht, seis sekonden lang.
3. Folje jo longen net te folle lucht.
4. Sechtsje út foar seis sekonden, sadat jo azem jo lichem stadich en sêft ferlitte. Net twinge.
5. Trochgean oant 10 minuten.
6. Nim in pear ekstra minuten om stil te wêzen en fokusje op hoe't jo lichem fielt.

Yogyske sykheljen (pranayama)

Yoga is in wellnesspraktyk mei âlde woartels, en sykheljen is it hert fan elke fariaasje fan yoga.

Ien foarm fan yoga, pranayama, befettet meardere ademfarianten dy't kinne helpe mei eangst. Guon fan dizze omfetsje langere sykheljen en gelikense sykheljen (beide hjirboppe werjûn), lykas liuweasem en alternatyf noastergat sykheljen (nadi shodhana).

6. Liuwe's azem

Liuwe's azem befettet krêftich útademen. Om liuweasem te besykjen:

1. Kom yn in knibbeljende posysje, stek jo ankels oer en rêst jo boaiem op jo fuotten. As dizze posysje net noflik is, sit dan dwers.
2. Bring jo hannen op jo knibbels, strek jo earms en jo fingers út.
3. Nim in sykheljen yn troch jo noas.
4. Syk út troch jo mûle, en lit josels "ha" lûke.
5. Under it útazemjen iepenje jo mûle sa breed as jo kinne en stek jo tonge út, stretch it nei jo kin oant it sil gean.
6. Fokus op it midden fan jo foarholle (tredde each) as it ein fan jo noas by it útasemjen.
7. Relaksje jo gesicht as jo opnij ynhale.
8. Werhelje de praktyk oant seis kear, feroarje it krús fan jo ankels as jo it heule punt berikke.

7. Alternatyf noasgat atme

Om alternatyf noasgat te sykheljen, gean sitten op in noflik plak, ferlingje jo rêchbonke en iepenje jo boarst.

Rêst jo lofterhân yn jo rûn en ferheegje jo rjochterhân. Rêst dan de oanwizer en middelste fingers fan jo rjochterhân op jo foarholle, tusken de wenkbrauwen. Slút jo eagen, ynhale en útasme troch jo noas.

1. Brûk jo rjochter thumb om it rjochter noasgat te sluten en ynhalearje stadich troch de linker.
2. Knyp jo noas ticht tusken jo rjochter tomme en ringfinger, hâld de azem even yn.
3. Brûk jo rjochter ringfinger om jo lofter noasgat te sluten en troch de rjochter út te sykjen, wachtsje in momint foardat jo opnij ynhale.
4. Ynhale stadich troch it rjochter noasgat.
5. Knyp de noas wer ticht, stil efkes stil.
6. No, iepenje de linker kant en útadzje, wachtsje in momint foardat jo opnij ynhale.
7. Werhelje dizze syklus fan yn- en útademen oant 10 kear troch beide noastergatten. Elke syklus moat oant 40 sekonden duorje.

8. Begelaat meditaasje

Guon minsken brûke begeliede meditaasje om eangst te ferleegjen troch patroanen fan tinken te ûnderbrekken dy't stress perpetearje.

Jo kinne begelaat meditaasje oefenje troch te sitten of lizzen yn in koel, tsjuster, noflik plak en te ûntspannen. Harkje dan nei kalmerende opnames wylst jo jo lichem ûntspanne en jo sykheljen befêstigje.

Begelaat meditaasje-opnames helpe jo troch de stappen te nimmen fan it werjaan fan in rêstiger, minder beklamme realiteit. It kin jo ek helpe kontrôle oer opdringerige gedachten te krijen dy't eangst útlitte.

Meditaasje kin jo helpe nije gewoanten en tinkpatroanen fêst te stellen. As jo ​​it sels wolle besykje, hat UCLA hjir meditaasje-opnames begelaat foar streaming.

De takeaway

As jo ​​eangst- of panykoanfallen ûnderfine, besykje dan ien of mear fan dizze ademtechniken te brûken om te sjen oft se jo symptomen kinne ferljochtsje.

As jo ​​eangst oanhâldt of slimmer wurdt, meitsje dan in ôfspraak mei jo dokter om jo symptomen en mooglike behannelingen te besprekken. Mei de juste oanpak kinne jo jo kwaliteit fan libben werom krije en kontrôle oer jo eangst.

Mindful Moves: 15 minuten yogastream foar eangst