Train jo lichem om minder beklamme te fielen mei dizze ademhalingsoefening

Kontint

• Jo hawwe fûn dat it mooglik is om jo lichem te trenen om stress te ferminderjen. Hoe?
• Hoe dogge jo dizze sykheljen foar stress?
• Beynfloedet oefening dit proses hielendal?
• Profitearret jo harsens ek fan dizze sykheljen foar stress?
• Wat oer minsken tinke dat se gjin tiid hawwe?
• Resinsje foar

Sweatige palmen, racing hert, en skodzje hannen lykje as ûnûntkombere fysike antwurden op stress, of it no in deadline is op it wurk as in optreden op in karaoke -bar. Mar docht bliken dat jo kinne kontrolearje hoe't jo lichem reageart op stress - en it begjint allegear mei jo hert, seit Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., in fergunning klinyske psycholooch en de skriuwer fan it boek Heart Breath Mind (Keapje it, $ 16, bookshop.org).

Nijsgjirrich? Hjir ûntbleatet Lagos de sykhellingsoefening foar stress dy't jo sil helpe kalmer te fielen yn útdaagjende tiden.

Jo hawwe fûn dat it mooglik is om jo lichem te trenen om stress te ferminderjen. Hoe?

"Earst is it nuttich om te begripen wat stress jo fysiologysk docht. Jo hertslach springt omheech, en dat stjoert in sinjaal nei jo harsens om te ferskowen yn in fjocht-of-flecht-modus. Jo spieren strakkerje, en jo beslútfoarming wurdt beheind. .. Dat is wêr't hertslachfariabiliteit (HRV) komt, dat is de tiid tusken ien hertslach en in oare. In sterke, stabile HRV mei mear tiid tusken elke hertslach ferbetteret jo fermogen om stress te behearjen.

"Hoe jo sykhelje beynfloedet jo HRV. As jo ​​ynhale, giet jo hertslach omheech, en as jo útademje, giet it del. Undersikers mei wa't ik wurkje by Rutgers hawwe fûn dat in systematysk proses fan sykheljen foar 20 minuten twa kear deis yn in tempo dat is bekend as jo resonante, as ideale, frekwinsje - sawat seis atmen per minuut - kin stress matearje, jo hertslach en bloeddruk ferleegje, en jo HRV fersterkje. gean folle flugger foarút, om't jo jo lichem hawwe traind om op dizze nije manier te reagearjen. De wittenskip toant oan dat dizze metoade jo stimming ferbetteret, de fokus ferbetteret, jo helpt sliepe better, enerzjy fergruttet en jo yn 't algemien duorsumer makket. " (Related: Wat ik learde fan it besykjen fan in thússtresstest)

Hoe dogge jo dizze sykheljen foar stress?

"Wat foar de measte minsken wurket, is ynhale foar fjouwer sekonden en seis sekonden útademje sûnder pauze tuskentroch. Begjin mei sykheljen mei dizze snelheid foar twa minuten (set in timer). Begjin troch ynhalearjen troch jo noas en útademje troch ferfolge lippen as as jo op waarm iten blaze. Wylst jo geastlik fjouwer sekonden yn, seis sekonden út telle, konsintrearje jo op it gefoel fan lucht dy't troch jo noas streamt en út troch jo mûle.

As jo ​​klear binne, nim dan ynventarisaasje fan hoe't jo jo fiele. In protte minsken sizze dat se minder benaud en mear alert binne. Wurkje jo wei omheech om dizze sykheljen foar 20 minuten twa kear deis te dwaan, en jo baseline hertslach sil leger wêze, wat betsjut dat jo hert net sa hurd hoecht te wurkjen, wêrtroch it - en jo - yn 't algemien sûner binne." (BTW, sels Tracee Ellis Ross is in fan fan it brûken fan sykheljen oefeningen om stress te ferminderjen.)

Beynfloedet oefening dit proses hielendal?

"It docht. Eigentlik is it in twa-wei strjitte. Oefening fersterket jo HRV, en it sykheljen proses helpt jo te oefenjen. Om't jo hert net sa hurd wurket, kinne jo meidwaan oan itselde nivo fan fysike aktiviteit mei minder muoite. De ûndersikers by Rutgers hawwe dit ûndersocht, en se hawwe teoretiseare dat foar dyjingen dy't de 20-minuten, twa kear deistige sykheljen technyk oefenje, d'r in twadde wyneffekt is mei oefening, en mear soerstof wurdt levere oan de spieren fan dy minsken. Dat betsjut dat se langer en sterker kinne."

Profitearret jo harsens ek fan dizze sykheljen foar stress?

"Ja. Jo stjoere mear soerstof en bloedstream nei jo harsens as jo elke 20-minuten sesje fan sykheljen dogge. Jo sille gruttere dúdlikens en mear konsintraasje en fokus opnimme. Jo sille better yn steat wêze om objektive besluten te meitsjen sûnder ûnwelkom emoasjes yn 'e wei komme. Ik leau dat it miskien sels kin helpe om jo harsens skerp te hâlden as jo âlder wurde - eins is dat ús folgjende gebiet fan HRV -ûndersyk. "

Wat oer minsken tinke dat se gjin tiid hawwe?

"Undersyk lit sjen dat de kombineare 40 minuten ademhaling per dei de kaai binne foar it opnij ferwurkjen fan 'e stressreaksje fan jo lichem. Jo krije oars net it folsleine oanbod fan foardielen. Tink oan' e tiid dy't jo sille besparje, en hoe goed jo sille fiele, as jo stress rapper kinne loslitte en rêstiger, selsbetrouwen, en yn kontrôle fiele, foaral yn dizze ûnwisse tiden. De útkearing is frij grut. "

Shape Magazine, nûmer fan novimber 2020

Resinsje foar