Breastfeeding Diet 101: Wat te iten by boarstfieding

Kontint

• Leer de basis fan boarstmolch kennen
• Sjit foar fiedingsdiedich boarstfieding iten
• Pas jo boarstfieding foar beide fiedingsgroepen oan
• Groep 1 fiedingsstoffen
• Groep 2 fiedingsstoffen
• Tink oan it nimmen fan supplementen
• Multivitaminen
• Vitamine B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamine D
• Drink genôch wetter
• Iten en drinken om te foarkommen by boarstfieding
• Kafeïne
• Alkohol
• Koe molke
• Borstfieding en gewichtsverlies
• Ôfhelje

Jo hawwe wierskynlik heard dat boarstfieding super sûn is foar jo poppe, mar wisten jo dat boarstfieding ek foardielen hat foar jo sûnens?

Jo risiko riskearje letter yn it libben bepaalde medyske omstannichheden te ûntwikkeljen, ynklusyf hert sykte en sûkersykte. It kin ek stress ferljochtsje en jo helpe mear ferbûn te fielen mei jo nije poppe. Alle goede dingen.

Plus, boarstmolch is fol mei fiedende fiedingsstoffen en beskermjende ferbiningen dy't essensjeel binne foar de ûntjouwing fan jo poppe. Dit is wêrom't boarstmolch wurdt bekend as de "gouden standert" foar fieding foar berntsjes en wurdt faak oantsjutten as floeibere goud. *

* Foegje "floeibere goud produsearje" ta oan 'e rinnende list fan geweldige dingen dy't froulju kinne dwaan.

Net ferrassend duorret it in soad enerzjy om dit floeibere goud te produsearjen en jo behoeften foar in protte fiedingsstoffen ferheegje om oan dizze easken te foldwaan.

It is sa, sa wichtich om fiedingsdichte, fiedende fiedsels te kiezen om jo produksje fan boarstmolken te stypjen. Plus, it iten fan sûn iten postpartum kin jo helpe mentaal en fysyk better fiele - en wa wol dat net? Meld ús oan.

Dit artikel ferklearret alles wat jo witte moatte oer it iten fan in sûn dieet by it boarstfieding.

Leer de basis fan boarstmolch kennen

Jo kinne jo ôffreegje wêrom't it sa wichtich is dat jo in heide, fiedingsdichte dieet folgje by it boarstfieding.

Neist it befoarderjen fan jo algemiene sûnens is in sûn dieet essensjeel om te soargjen dat jo poppe alle fiedingsstoffen krijt dy't se nedich binne om te bloeien.

Mei útsûndering fan fitamine D befettet boarstmolch alles wat jo poppe nedich is foar goede ûntwikkeling yn 'e earste 6 moannen.

Mar as jo algemiene dieet net genôch fiedingsstoffen leveret, kin it sawol de kwaliteit fan jo boarstmolch as jo eigen sûnens beynfloedzje.

lit sjen dat boarstmolch bestiet út 87 prosint wetter, 3,8 prosint fet, 1,0 prosint aaiwyt, en 7 prosint koalhydraat en soarget foar 60 oant 75 kcal / 100 ml.

Oars as babyformule farieart de kalorie-ynhâld en gearstalling fan memmemolke. Memmemolke feroaret tidens elke fieding en yn jo laktaasjeperioade, om oan 'e behoeften fan jo poppe te foldwaan.

Oan it begjin fan in fieding is de molke wetteriger en lêst de toarst fan 'e poppe normaal. De molke dy't letter komt (eftermelk) is dikker, heger yn fet en voedzamer.

Eins kin dizze molke fanôf it begjin fan in fieding 2 oant 3 kear safolle fet as molke befetsje, en 7 oant 11 mear kaloryen per oun. Dêrom, om nei de meast fiedende molke te kommen, is it wichtich dat jo poppe de iene boarst leech makket foardat jo oerstappe op 'e oare.

Memmemolke befettet alles dat in poppe nedich is foar de earste 6 moannen fan it libben. Derneist feroaret de fet- en kalorie-ynhâld fan boarstmolch sawol tidens in fieding as oer tiid om de behoeften fan jo poppe oan te passen.

Sjit foar fiedingsdiedich boarstfieding iten

D'r is in reden wêrom't jo hongernivo op in heule heule tiid wêze kin by it boarstfieren fan jo nije poppe. Memmemolke kreëarje is fereasket op it lichem en fereasket ekstra algemiene kaloryen, lykas hegere nivo's fan spesifike fiedingsstoffen.

Eins wurdt rûsd dat jo enerzjyferlet by boarstfieding sawat per dei tanimt. De needsaak foar spesifike fiedingsstoffen, ynklusyf aaiwyt, fitamine D, fitamine A, fitamine E, fitamine C, B12, selenium, en sink giet ek omheech.

Dêrom is it iten fan in ferskaat oan fiedingsdichte, heule fiedsels sa wichtich foar jo sûnens en de sûnens fan jo poppe. It kiezen fan iten dat ryk is oan 'e boppesteande fiedingsstoffen kin derfoar soargje dat jo alle makro- en mikronutriënten krije dy't jo en jo lytse nedich binne.

Hjir binne wat voedzame en lekkere itenkarren om te priorisearjen by boarstfieding:

• Fisk en seafood: salm, seewier, skulpdieren, sardines
• Fleis en plomfee: hin, fleis, lam, pork, oargel fleis (lykas lever)
• Fruit en griente: bessen, tomaten, paprika, koal, boerenkool, knoflook, brokkoli
• Noten en sied: amandelen, walnoten, chia sied, himp sied, flaaksied
• Sûne fetten: avokado's, olive-oalje, kokosnoot, aaien, yoghurt mei folle fet
• Vezelrike setmoal: ierpels, butternut squash, swiete ierpels, beannen, linzen, haver, quinoa, boekweit
• Oare iten: tofu, donkere sûkelade, kimchi, soerkoal

Wy hâlde dizze list oant no ta, mar boarstfieding âlders binne net beheind ta dizze iten. Besjoch dizze list foar mear ideeën oer fiedingsdichte yngrediïnten.

En wylst jo genietsje fan jo fave-iten by gelegenheid perfekt sûn is, is it it bêste om jo yntak fan ferwurke fiedings lykas fastfood en sûkerige moarnsiten safolle mooglik te ferminderjen. Kies ynstee mear fiedende opsjes.

As jo ​​bygelyks wend binne om jo dei te begjinnen mei in grutte bak ljochtkleurich moarnsiten, besykje it te ruiljen mei in bak oats oergetten mei bessen, net-sûte kokosnoot, en in klap nutebûter foar in folle en sûne brânstofboarne ,

Om te foldwaan oan jo ferhege easken foar kalorie en fiedingsstoffen by boarstfieding, tankje jo lichem mei heule, fiedingsdichte fiedsels.

Pas jo boarstfieding foar beide fiedingsgroepen oan

Okay, dus no't jo de basis hawwe wêrom't it iten fan fiedingsstoffen iten essensjeel is by boarstfieding, litte wy in bytsje djipper dûke yn wêrom't it wichtich is spesjaal ek omtinken te jaan oan spesifike fitaminen en mineralen.

De fiedingsstoffen yn boarstmolch kinne wurde yndield yn twa groepen, ôfhinklik fan de mjitte wêryn't se yn jo molke wurde sekreteare.

As jo ​​gjin fiedingsstoffen fan groep 1 hawwe, sille se net sa maklik yn jo boarstmolke skiede. Dat, oanfolling mei dizze fiedingsstoffen kin in bytsje ympuls jaan oan har konsintraasje yn boarstmolch en de sûnens fan jo poppe as resultaat ferbetterje. (Hawwe fragen oer fitamine-oanfollingen by de swierens? Kontrolearje by jo dokter en sjoch ek de seksje hjirûnder.)

Oan 'e oare kant hinget de konsintraasje fan fiedingsstoffen fan groep 2 yn boarstmolch net ôf fan hoefolle mem ynnimt, sadat oanfolling jo konsintraasje foar fiedingsstoffen foar boarstmelk net ferheget. Sels dan kinne dizze de sûnens fan 'e mem noch ferbetterje troch it opfoljen fan fiedingsstoffenwinkels.

As dat allegear in bytsje betiizjend klinkt, gjin soargen. Hjir is de ûnderste rigel: genôch groep 1 fiedingsstoffen krije is wichtich foar sawol jo as jo poppe, wylst genôch groep 2 fiedingsstoffen krije foar jo gewoan wichtich is.

Groep 1 fiedingsstoffen

Hjir binne de fiedingsstoffen fan groep 1 en hoe kinne jo se fine yn guon mienskiplike fiedingsboarnen:

• Vitamine B1 (Thiamin): fisk, pork, sied, nuten, beannen
• Vitamine B2 (Riboflavine): tsiis, amandelen, nôten, read fleis, fette fisk, aaien
• Vitamine B6: kikkererwten, nôten, fisk, plomfee, ierappels, bananen, droege fruchten
• Vitamine B12: skulpdieren, lever, yoghurt, oaljige fisk, fiedingsgist, aaien, krab, garnalen
• Choline: aaien, bifflever, hinnelever, fisk, pinda's
• Vitamine A: swiete ierpels, woartels, donkere blêden, oargelfleis, aaien
• Vitamine D: levertraan, oaljige fisken, guon paddestoelen, fersterke iten
• Selenium: Paranoten, seafood, kalkoen, folsleine tarwe, sied
• Jod: droege seewier, kabeljau, molke, iodisearre sâlt

Groep 2 fiedingsstoffen

Hjir binne de fiedingsstoffen fan groep 2 en guon mienskiplike fiedingsboarnen:

• Folaat: beannen, linzen, blêdgrienten, asperzjes, avokado's
• Kalsium: molke, yoghurt, tsiis, blêdgrienten, leguminten
• Izer: read fleis, pork, plomfee, sjómat, beannen, griene grienten, droege fruit
• Koper: skulpdieren, folsleine korrels, nôten, beannen, oargelvlees, ierappels
• Sink: oesters, read fleis, plomfee, beannen, nôten, suvel

As wy earder oandwaan, is de konsintraasje fan fiedingsstoffen fan groep 2 yn memmemolke relatyf ûnfermindere fan jo dieetinname as lichemswinkels.

Dus, as jo yntak leech is, sil jo lichem dizze fiedingsstoffen nimme út jo eigen bonke- en weefselwinkels om se yn jo boarstmolke út te skieden.

Jo poppe sil altyd it juste bedrach krije (hoera!), Mar jo lichemswinkels wurde útput as jo gjin adekwate bedraggen út jo dieet krije. Om foar te kommen dat der tekoart wurdt, moatte dizze fiedingsstoffen komme út jo dieet of oanfollingen.

It is essensjeel foar de sûnens fan jo en jo poppe om genôch te krijen fan sawol fiedingsstoffen yn groep 1 as groep 2. Wylst de konsintraasje fan fiedingsstoffen fan groep 1 yn memmemolke wurdt beynfloede troch memmennivo, is de konsintraasje fan fiedingsstoffen fan groep 2 net.

Tink oan it nimmen fan supplementen

Hoewol in sûn dieet de wichtichste faktor is as it giet om fieding by boarstfieding, is d'r gjin sprake fan dat it nimmen fan bepaalde oanfollingen kin helpe om jo winkels oan te foljen fan beskate fitaminen en mineralen.

D'r binne in oantal redenen wêrom't nije memmen leech kinne wêze yn bepaalde fiedingsstoffen, ynklusyf net it juste iten ite en de ferhege enerzjyeasken fan memmemolke-produksje, tegearre mei it fersoargjen fan jo poppe.

Oanfollingen nimme kinne jo yntak fan wichtige fiedingsstoffen ferheegje. Mar it is wichtich om wurch te wêzen by it kiezen fan supplementen, om't in protte krûden en oare tafoegingen befetsje dy't net feilich binne foar memmen dy't boarstfieding hawwe.

Wy hawwe in list mei wichtige oanfollingen foar memmen foar boarstfieding ôfmakke en postpartumwinning yn 't algemien befoarderje. Soargje der altyd foar om produkten te keapjen fan renommearre merken dy't testen ûndergeane troch organisaasjes fan tredden, lykas NSF of USP.

Multivitaminen

In multivitamine kin in geweldige kar wêze foar it ferheegjen fan jo yntak fan wichtige vitaminen en mineralen.

It is gewoan dat froulju nei befalling tekoart binne oan fitaminen en mineralen en lit sjen dat tekoartkommingen net ûnderskiede, wat memmen beynfloedet yn sawol ynstellings mei hege as lege ynkommen.

Om dizze reden kin it in goed idee wêze om in deistige multivitamine te popen, fral as jo net tinke dat jo allinich vitaminen en mineralen krije troch jo dieet allinich. (Mei safolle om oer te tinken as nije âlder, wa is dat?)

Vitamine B-12

Vitamine B-12 is in super wichtige wetteroplosbere fitamine dy't essensjeel is foar de sûnens fan jo poppe, lykas jo eigen sûnens, by boarstfieding.

Plus, in protte froulju - fral dyjingen dy't meast folgje, dejingen dy't hawwe hie, en froulju dy't op bepaalde medisinen binne (lykas soere reflux-medisinen) - hawwe al in ferhege risiko om lege B-12-nivo's te hawwen.

As jo ​​passe yn ien fan dizze kategoryen, of as jo fiele dat jo net genôch B-12 ryk iten ite, lykas fisk, fleis, plomfee, aaien en fersterke iten, dan is it nimmen fan in B-kompleks as B-12-oanfolling in goed idee.

Tink derom dat in heechweardige multivitamine en prenatale fitaminen genôch B-12 befetsje om jo behoeften te dekken.

Omega-3 (DHA)

Omega-3-fetten binne tsjintwurdich alle lilkens, en mei goede reden. Dizze fetten, natuerlik fûn yn fettige fisken en algen, spielje essensjele rollen yn sawol memme as foetale sûnens.

Bygelyks, it omega-3 fet DHA is kritysk foar de ûntwikkeling fan it nervosysteem, hûd en eagen fan jo poppe. Plus, konsintraasje fan dit wichtige fet yn boarstmolch hinget foar in grut part ôf fan jo yntaknivo's.

Wat mear is, lit sjen dat poppen dy't boarstmolke wurde fiede mei hege nivo's fan DHA bettere fisy- en neuro-ûntwikkelingsresultaten hawwe.

Om't memmemolkkonsintraasjes fan omega-3's jo yntak fan dizze wichtige fetten wjerspegelje, is it essensjeel dat jo genôch krije. Wy riede oan dat ferplegende memmen deistich 250 oant 375 mg DHA plus EPA nimme, in oar wichtich omega-3-fet.

Hoewol it iten fan 8 oant 12 ounces fisk, fral fetfisken lykas salm en sardines, kin jo helpe om it te berikken, is it nimmen fan in fiskoalje of krill oaljesupplement in handige manier om jo deistige ferlet te dekken.

Vitamine D

Vitamine D wurdt allinich fûn yn in pear fiedings, lykas fette fisken, fiskleveroaljes, en fersterke produkten. Jo lichem kin it ek produsearje fan ljochtbeljochting, hoewol it hinget fan in protte faktoaren, lykas hûdskleur en wêr't jo wenje.

lit sjen dat it in protte wichtige rollen yn jo lichem spilet en essensjeel is foar ymmunfunksje en bonke sûnens.

Vitamine D is normaal allinich yn lytse hoemannichten oanwêzich yn memmemolke, foaral as bleatstelling oan sinne is beheind.

Dêrom wurdt oanfolle mei 400 IU fitamine D per dei oanrikkemandearre foar boarstfoedde poppen en poppen dy't minder dan 1 liter formule per dei konsumearje, begjinnend yn 'e earste pear dagen fan it libben en trochgean oant se 12 moannen âld binne, neffens de American Academy of Pediatrics.

Neffens oanfolling mei 6.400 IE deistich kin jo poppe foldwaande hoemannichten fitamine D leverje allinich troch boarstmolch. Opfallend is dat dit bedrach folle heger is dan de hjoeddeistige oanbefellende fitamine D-yntak fan 600 IU foar memmen dy't boarstfieding hawwe.

Vitamine D-tekoart is heul faak faak by boarstfieding froulju. En tekoart kin liede ta negative sûnensresultaten, ynklusyf in postpartum depresje. Dêrom wurdt oanfolling mei dizze fitamine oanrikkemandearre.

Freegje jo soarchoanbieder foar spesifike dosearoanbefellings basearre op jo hjoeddeistige vitamine D-nivo's.

Mammen foar boarstfieding kinne profitearje fan it nimmen fan multivitaminen, fitamine B-12, omega-3's, en vitamine D-oanfollingen.

Drink genôch wetter

Neist dat jo hongerer binne as gewoanlik by boarstfieding, kinne jo ek toarstiger fiele.

As jo ​​poppe op jo boarst klapt, ferheegje jo oxytocine-nivo's. Dit soarget derfoar dat jo molke begjint te streamen. Dit stimuleart ek toarst en helpt derfoar te soargjen dat jo goed hydrateare bliuwe by it iten fan jo poppe.

It is wichtich om op te merken dat jo hydrataasjebehoeften ferskille ôfhinklik fan faktoaren lykas aktiviteitsnivo's en dieetinname. D'r is gjin regel foar ien maat as it giet om hoefolle floeistof jo nedich binne by boarstfieding.

As thumbregel moatte jo altyd drinke as jo toarst hawwe en oant jo jo toarst hawwe.

Mar as jo jo heul wurch, flau fiele, as as jo molkeproduksje minder wurdt, moatte jo miskien mear wetter drinke. De bêste manier om te fertellen as jo genôch wetter drinke is de kleur en geur fan jo urine.

As it donkergiel is en in sterke rook hat, is dat in teken dat jo útdroege binne en mear wetter moatte drinke.

Wylst jo boarstfiede, jouwe jo oxytocine frij, dy't toarst stimuleart. Dit natuerlike biologyske proses soarget derfoar dat jo genôch wetter drinke om te foldwaan oan jo ferhege floeibere ferlet.

Iten en drinken om te foarkommen by boarstfieding

Hoewol jo oars hawwe heard, is it feilich om sawat alle iten te iten by it boarstfieding, útsein as jo in allergy hawwe foar in spesifyk iten.

En hoewol guon smaken fan iten, krûden of dranken de smaak fan jo boarstmolch feroarje kinne, lit it sjen dat it net wierskynlik is dat dit de fiedertiid fan jo poppe beynfloedet of lestich makket.

In oare mienskiplike misferstân is dat "gasige" fiedsels lykas blomkoal en kool ek gassiness yn jo poppe sille feroarsaakje. Hoewol dizze fiedsels jo gasich meitsje kinne, wurde de gasbefoarderjende kombinaasjes net oerdroegen oan boarstmolch, hjirûnder.

Gearfetsjend binne de measte iten en drinken feilich by boarstfieding, mar d'r binne in pear dy't moatte wurde beheind of foarkommen. As jo ​​tinke dat iets jo poppe negatyf kin beynfloedzje, freegje jo soarchferliener om advys.

Kafeïne

Oer de kafeine dy't jo konsumearje wurdt oerbrocht nei boarstmolch, en ûndersyk seit dat it poppen folle langer duorret om kafee te metabolisearjen. Mei koffeineare dranken as kofje drinke is net oantoand dat se skea feroarsaakje, mar se kinne ynfloed hawwe op 'e sliep fan' e poppe.

Dêrom is it oan te rieden dat boarstfieding froulju har kofje-yntak beheine ta sawat 2 oant 3 kopkes per dei. It is in bummer, wy witte it, mar teminsten guon kofje is tastien, net?

Alkohol

Alkohol kin ek syn wei meitsje yn memmemolke. De konsintraasje liket op it bedrach fûn yn it bloed fan 'e mem. Babys metabolisearje lykwols alkohol op mar de helte fan it taryf fan folwoeksenen.

Ferpleging nei drinken fan just 1 oant 2 dranken kin de molke-yntak fan jo poppe ferminderje troch en agitaasje en minne sliep feroarsaakje.

Om't alkoholinname te ticht by boarstfieding de sûnens fan jo poppe negatyf kin beynfloedzje, seit de AAP alkoholinname moat wurde beheind by boarstfieding.

De AAP suggerearret net mear dan 0,5 gram alkohol per kilogram lichemsgewicht, dat foar in mem fan 60 kilogram (132 pûn) is lyk oan 2 ounces drank, 8 ounces wyn, as 2 bier.

Hoewol it perfekt fynt om te genietsjen fan in alkoholistyske drank as memme boarstfieding, is it it bêste om teminsten 2 oeren nei it drinken te wachtsjen om jo poppe te boarstjen.

Koe molke

Hoewol ûngewoan. Guon poppen kinne allergysk wêze foar kowemolke. En as jo poppe in kymelkallergy hat, is it wichtich dat jo alle suvelprodukten útslute fan jo dieet.

Oant bern fan boarstfammen binne allergysk foar kymolcheproteïne út it dieet fan har mem, en kinne útslach, ekseem, diarree, bloedige stuollen, spuie of babykolyk ûntwikkelje.

Jo soarchoanbieder kin jo advys jaan oer hoe lang jo suvel moatte útslute foar jo dieet, en wannear't it feilich is om suvel opnij yn te fieren.

It is oan te rieden dat boarstfieding froulju har yntak fan kafee en alkohol beheine. In lyts persintaazje poppen kin allergysk wêze foar kowemolkeprotein yn it dieet fan har mem.

Borstfieding en gewichtsverlies

Jo kinne oanstriid ha om nei levering fluch gewicht te ferliezen, mar gewichtsverlies kostet tiid en it is wichtich om tidens dizze oergong freonlik te wêzen foar jo lichem.

Mei de protte hormonale feroaringen dy't plakfine by boarstfieding en de kalorieasken foar it meitsjen fan memmemolke, kinne jo in gruttere appetit hawwe by boarstfieding.

Beheining fan kaloryen tefolle, fral yn 'e earste moannen fan boarstfieding, kin jo molketoarsjenning en de needsaaklike enerzjynivo's ferminderje.

Gelokkich allinich boarstfieding om gewichtsverlies te befoarderjen, benammen as se 6 moannen of langer trochgean. (Dat sei, gewicht ferlieze by boarstfieding bart net foar elkenien!)

Ferlies troch ûngefear troch in kombinaasje fan in sûn dieet en oefening moat gjin ynfloed hawwe op jo molkefoarsjenning of molkekomposysje, as jo derfan útgeane dat jo om te begjinnen net ûnderdroegen binne.

Alle froulju dy't boarstfieding hawwe, ûnôfhinklik fan har gewicht, moatte foldwaande kaloryen konsumearje. Mar as jo undergewicht binne, is it wierskynlik dat jo gefoeliger wêze sille foar kalorybeheining.

Om dizze reden is it essensjeel dat froulju mei minder lichemsgewicht mear kaloryen konsumearje om in fermindering fan molkefoarsjenning te foarkommen.

Al mei al, tink derom dat it ferliezen fan gewicht nei levering in maraton is, gjin sprint. It duorre moannen om it gewicht oan te lizzen foar in sûne swangerskip foar sawol jo as jo poppe, en it kin jo moannen duorje om it te ferliezen - en dat is goed.

It wichtichste ding om te ûnthâlden as jo besykje swierensgewicht te ferliezen is dat beheinende diessen net goed binne foar algemiene sûnens en wurkje net foar gewichtsverlies op lange termyn.

Nei in fiedend dieet folgje, oefening tafoegje oan jo deistige gong fan saken, en genôch sliep krije binne de bêste manieren om sûn gewichtsverlies te befoarderjen.

Borstfieding fergruttet jo enerzjyeasken en appetit, dus gewichtsverlies kin stadich wêze. It is wichtich om genôch kaloryen te iten om derfoar te soargjen dat jo sûn bliuwe by boarstfieding.

Ôfhelje

Borstfieding is hurd wurkje! Jo lichem fereasket mear kaloryen en fiedingsstoffen om jo en jo poppe fiedend en sûn te hâlden.

As jo ​​net genôch kaloryen of fiedingsrike iten ite, kin dit de kwaliteit fan jo boarstmolch negatyf beynfloedzje. It kin ek skealik wêze foar jo eigen sûnens.

It is wichtiger dan ea om in ferskaat oan sûne, fiedende fiedsels te iten en ferwurke fiedings te beheinen. Foarkom tefolle konsumpsje fan kafee en alkohol, en hâld jo oan 'e oanrikkemandearre yntak om jo poppe sûn te hâlden.

As jo ​​dat nedich binne, moatte jo der wis fan wêze dat jo tafoegings tafoegje oan jo routine, lykas fitamine D en omega-3's. En as lêste, wês geduldich mei jo lichem. Nim it ien dei tagelyk en herinner josels deistich oan hoe geweldich jo binne.