Beta-Alanine - In begjinnersgids

Kontint

• Wat is Beta-Alanine?
• Hoe wurket it?
• Atletyske prestaasjes en sterkte
• Fergruttet de tiid oant útputting
• Foardielen Oefeningen mei koartere doer
• Oare foardielen
• Body Composition
• Oare sûnensfoardielen
• Top fiedingsboarnen
• Oanbefellings foar dosaasje
• Feiligens en side-effekten
• Kombinearjen fan sportsupplementen
• Natriumbikarbonaat
• Creatine
• De ûnderste rigel

Beta-alanine is in populêr oanfolling ûnder atleten en fitnessleafhawwers.

Dat is om't it is oantoand om prestaasjes te ferbetterjen en algemiene sûnens te profitearjen.

Dit artikel ferklearret alles wat jo witte moatte oer beta-alanine.

Wat is Beta-Alanine?

Beta-alanine is in net essensjeel aminosoer.

Oars as de measte aminosoeren wurdt it net troch jo lichem brûkt om proteïnen te synthesisearjen.

Ynstee produseart it tegearre mei histidine carnosine. Carnosine wurdt dan opslein yn jo skeletspieren ().

Carnosine fermindert de opbou fan molksoer yn jo spieren by it oefenjen, wat liedt ta ferbettere atletyske prestaasjes (,).

Beta-alanine is in net essensjeel aminosoer. Jo lichem brûkt it om carnosine te produsearjen, wat helpt om de prestaasjes fan oefeningen te ferbetterjen.

Hoe wurket it?

Yn jo spieren binne histidinnivo's normaal heech en beta-alaninnivo's leech, wat de produksje fan carnosine beheint (,).

Oanfolling mei beta-alanine is oantoand dat carnosine-nivo's yn spieren mei 80% ferhege (,,,,).

Dit is hoe't karnosine wurket by de oefening:

• Glukose wurdt ôfbrutsen: Glykolyse is de ôfbraak fan glukoaze, dat is de wichtichste boarne fan brânstof by oefening mei hege yntensiteit.
• Laktaat wurdt produsearre: As jo ​​oefenje, brekke jo spieren glukoaze del yn melksoer. Dit wurdt omset yn laktaat, dat wetterstofionen (H +) produseart.
• Spieren wurde soerder: De wetterstofionen ferminderje it pH-nivo yn jo spieren, wêrtroch se soerder wurde.
• Fatigue set yn: Spieraziditeit blokkeart glukoaze-ôfbraak en ferminderet it fermogen fan jo spieren om te kontraktearjen. Dit feroarsaket wurgens (,,).
• Carnosine buffer: Carnosine tsjinnet as buffer tsjin it soer, wêrtroch't de soerens yn spieren fermindert by oefening mei hege yntensiteit (,).

Om't beta-alanine-oanfollingen karnosine-nivo's ferheegje, helpe se jo spieren har soeren nivo te ferminderjen by it oefenjen. Dit mindert algemiene wurgens.

Beta-alanine-oanfollingen ferheegje karnosine, wat de aciditeit yn jo spieren fermindert by oefeningen mei hege yntensiteit.

Atletyske prestaasjes en sterkte

Beta-alanine ferbetteret atletyske prestaasjes troch wurgens te ferminderjen, úthâldingsfermogen te ferheegjen en prestaasjes te stimulearjen yn oefeningen mei hege yntensiteit.

Fergruttet de tiid oant útputting

Stúdzjes litte sjen dat beta-alanine helpt jo tiid te ferheegjen ta útputting (TTE).

Mei oare wurden, it helpt jo langere perioaden tagelyk te oefenjen. In stúdzje yn fytsers fûn dat fjouwer wiken oanfollingen it totale wurk fergrutte mei 13%, en fergrutte nei 10 wiken in ekstra 3,2% (,,,).

Likegoed fergrutte 20 manlju op in fergelykbere fytstest har tiid nei útputting troch 13-14% nei fjouwer wiken fan beta-alanine-oanfollingen ().

Foardielen Oefeningen mei koartere doer

Yn 't algemien beheint spierazidose de doer fan oefening mei hege yntensiteit.

Om dizze reden helpt beta-alanine spesifyk prestaasjes by oefeningen mei hege yntensiteit en koarte doer dy't ien oant ferskate minuten duorret.

Ien ûndersyk die bliken dat seis wiken fan it nimmen fan beta-alanine de TTE mei 19% fergrutte by ynterval training mei hege yntinsiteit (HIIT) ().

Yn in oare stúdzje wiene 18 roeiers dy't sân wiken oanfolle wiene 4.3 sekonden rapper dan de placebogroep yn in race fan 2.000 meter dy't mear dan 6 minuten duorre ().

Oare foardielen

Foar âldere folwoeksenen kin beta-alanine helpe om spieruithâldens te ferheegjen ().

Yn fersetsoplieding kin it trainingsvolumint stimulearje en wurgens ferminderje. D'r is lykwols gjin konsekwint bewiis dat beta-alanine de krêft ferbetteret (,,,).

Beta-alanine is it meast effektyf yn oefeningen dy't ien oant ferskate minuten duorje. It kin helpe om wurgens te ferminderjen by it ferheegjen fan oefenfermogen en spieruithâldens.

Body Composition

Guon bewiis suggerearje dat beta-alanine de komposysje fan 'e lichem kin profitearje.

Ien ûndersyk toande dat oanfolling foar trije wiken meagere spiermassa tanommen ().

It is mooglik dat beta-alanine de lichemskomposysje ferbetteret troch it ferheegjen fan trainingsvolumint en it befoarderjen fan spiergroei.

Guon ûndersiken litte lykwols gjin signifikante ferskillen sjen yn lichemssammensetting en lichemsgewicht nei behanneling (,).

Beta-alanine kin helpe om it oefenvolumint te ferheegjen. Dit kin liede ta tanimmingen yn meagere lichemsmassa - hoewol it bewiis mingd is.

Oare sûnensfoardielen

Beta-alanine ferheget karnosinenivo's, dy't ferskate foardielen foar sûnens kinne hawwe.

Opfallend is dat bisten en proefbuizenûndersiken oanjouwe dat karnosine anty-oksidant, anty-fergrizing en ymmúnfergruttend eigenskippen hat. Stúdzjes foar minsken binne lykwols nedich.

De anty-oksidant foardielen fan carnosine omfetsje neutralisearjen fan frije radikalen en ferminderjen fan oksidative stress (,,).

Boppedat suggerearje test-buisûndersiken dat karnosine de produksje fan stikstofokside ferheget. Dit kin helpe by it fjochtsjen fan it ferâlderingsproses en it ferbetterjen fan de sûnens fan it hert ().

As lêste kin carnosine de kwaliteit en funksje fan spieren yn âldere folwoeksenen ferheegje (,).

Carnosine hat anty-oksidant en ymmuunferbetterjende eigenskippen. It profiteart ek spierfunksje by âldere folwoeksenen.

Top fiedingsboarnen

De bêste fiedingsboarnen fan beta-alanine binne fleis, plomfee en fisk.

It is in diel fan gruttere ferbiningen - foaral karnosine en anserine - mar brekt frij as se wurde fertarre.

Fegetaarjers en fegane hawwe sawat 50% minder karnosine yn har spieren yn ferliking mei omnivoaren (28).

Hoewol de measte minsken genôch bedraggen fan beta-alanine kinne krije út har dieet, ferheegje supplementen har nivo's noch fierder.

Beta-alanine kin wurde krigen fan karnosine-ryk iten, lykas fleis, plomfee en fisk.

Oanbefellings foar dosaasje

De standert dosaasje fan beta-alanine is deistich 2-5 gram ().

Beta-alanine konsumearje mei in miel kin karnosine-nivo's fierder ferheegje ().

Beta-alanine-oanfollingen lykje better te wêzen by it opnijjen fan spierkarnosine-nivo's dan it nimmen fan karnosine sels ().

It wurdt algemien oanrikkemandearre om deistich 2-5 gram beta-alanine te konsumearjen. It nimme mei in miel kin noch effektiver wêze.

Feiligens en side-effekten

Oermjittige hoemannichten beta-alanine nimme kin paraesthesia feroarsaakje, in ûngewoane sensaasje dy't typysk wurdt omskreaun as "tinteling fan 'e hûd." It wurdt normaal ûnderfûn yn it gesicht, nekke en efterkant fan 'e hannen.

De yntensiteit fan dit tinteljen nimt ta mei dosaasjegrutte. It kin wurde foarkommen troch lytse doses te nimmen - sawat 800 mg tagelyk ().

D'r is gjin bewiis dat paraesthesia op ien of oare manier skealik is ().

In oare mooglike kant-effekt is in delgong yn taurinnivo's. Dit komt om't beta-alanine kin konkurrearje tsjin taurine foar opname yn jo spieren.

Side-effekten omfetsje tinteling en nimt ôf yn taurine. De gegevens binne beheind, mar beta-alanine liket feilich foar sûne persoanen.

Kombinearjen fan sportsupplementen

Beta-alanine wurdt faak kombineare mei oare supplementen, ynklusyf natriumbicarbonate en kreatine.

Natriumbikarbonaat

Sodiumbikarbonaat, as baksoda, ferbetteret de prestaasjes fan oefeningen troch it ferminderjen fan soer yn jo bloed en spieren ().

In protte ûndersiken hawwe beta-alanine en natriumbicarbonaat yn kombinaasje ûndersocht.

De resultaten suggerearje wat foardielen fan 'e kombinaasje fan' e twa oanfollingen - fral by oefeningen wêryn spierazidose de prestaasje remt (,).

Creatine

Creatine helpt oefeningsprestaasjes mei hege yntensiteit troch ATP-beskikberens te ferheegjen.

As tegearre wurde brûkt, is kreatine en beta-alanine oantoand dat se oefeningsprestaasjes, krêft en mager spiermassa profitearje (, 36,).

Beta-alanine kin noch effektiver wêze as kombineare mei supplementen lykas natriumbicarbonaat as kreatine.

De ûnderste rigel

Beta-alanine ferbetteret prestaasjes troch it ferheegjen fan de oefeningsfermogen en it ferminderjen fan spiermoeheid.

It hat ek anty-oksidant, ymmúnfergruttend en anty-aging-eigenskippen.

Jo kinne beta-alanine krije fan iten dat karnosine befettet as fia supplementen. De oanrikkende doasis is alle dagen 2-5 gram.

Hoewol oermjittige bedraggen tintelingen yn 'e hûd kinne feroarsaakje, wurdt beta-alanine beskôge as in feilige en effektive oanfolling om de prestaasjes fan oefeningen te stimulearjen.