De 14 bêste manieren om snel fet te ferbaarnen

Kontint

• 1. Start Strength Training
• 2. Folgje in dieet mei hege proteinen
• 3. Knyp yn mear sliep
• 4. Foegje jittik oan jo dieet
• 5. Eat mear sûn fet
• 6. Drink sûner dranken
• 7. Folje op Fiber
• 8. Besunigje op ferfine koalhydraten
• 9. Ferheegje jo cardio
• 10. Kofje drinke
• 11. Besykje High-Intensity Interval Training (HIIT)
• 12. Foegje probiotika ta oan jo dieet
• 13. Ferheegje jo izeren yntak
• 14. Jou tuskenskoften in skot
• De ûnderste rigel

Oft jo sykje om jo algemiene sûnens te ferbetterjen of gewoan foar simmer te ferminderjen, oerstallich fet ferbaarne kin frijwat útdaagjend wêze.

Neist dieet en oefening kinne in soad oare faktoaren ynfloed hawwe op gewicht en fetferlies.

Gelokkich binne d'r genôch ienfâldige stappen dy't jo kinne nimme om fetferbaarnen te ferheegjen, fluch en maklik.

Hjir binne 14 fan 'e bêste manieren om fet gau te ferbaarnen en gewichtsverlies te befoarderjen.

1. Start Strength Training

Sterktraining is in soarte fan oefening dy't jo fereasket jo spieren tsjin ferset te kontraktearjen. It bout spiermassa en ferheget krêft.

Meastentiids omfetsje krêfttraining gewichtheffen om oer de tiid spieren te krijen.

Undersyk hat krêftstraining fûn om meardere sûnensfoardielen te hawwen, fral as it giet om baarnende fet.

Yn ien stúdzje fermindere krêfttraining viszeraal fet by 78 minsken mei metabolysk syndroom. Visceral fet is in soarte fan gefaarlik fet dat de organen yn 'e búk omheart ().

In oare stúdzje toande oan dat 12 wiken fan krêfttraining yn kombinaasje mei aerobyske oefening effektiver wie by it ferminderjen fan lichemsvet en búkfet dan allinich aerobyske oefening ().

Fersetstraining kin ek helpe om fetfrije massa te behâlden, wat it oantal kaloryen kin ferheegje dat jo lichem yn rêst ferbaarnt ().

Neffens ien resinsje kinne 10 wiken fan ferset training helpe by ferheegjen fan kalorien ferbaarnd by rêst mei 7% en kinne it fetgewicht ferminderje mei 4 pûn (1,8 kg) ().

Oefeningen fan lichemsgewicht dwaan, gewichten ophelje of gymapparatuer brûke binne in pear maklike manieren om mei krêfttraining te begjinnen.

Gearfetting Fan sterkte-training is oantoand dat rêstende enerzjyútjeften ferheegje en búkfet ferminderje, fral as kombineare mei aerobyske oefening.

2. Folgje in dieet mei hege proteinen

Mear proteïne-rike fiedsels opnimme yn jo dieet is in effektive manier om jo appetit te ferminderjen en mear fet te ferbaarnen.

Eins hawwe meardere stúdzjes fûn dat it iten fan mear proteïne fan hege kwaliteit assosjeare is mei in legere risiko fan búkfet (,).

Ien stúdzje toande ek oan dat in dieet mei hege proteïne kin helpe by it behâld fan spiermassa en metabolisme by gewichtsverlies ().

It opfoljen fan jo proteïne-yntak kin ek gefoelens fan follens ferheegje, appetitens ferminderje en kalorie-yntak ferminderje om te helpen by gewichtsverlies (,).

Besykje elke dei in pear portions mei hege proteïne iten yn jo dieet op te nimmen om fetferbaarnen te ferbetterjen.

Guon foarbylden fan proteïne-ryk iten omfetsje fleis, seafood, aaien, legumes en suvelprodukten.

Gearfetting Mear proteïne ite kin wurde assosjeare mei in legere risiko fan búkfet. Ferheegjen fan jo proteïne-yntak kin appetitens, legere kalorie-yntak ferminderje en spiermassa behâlde.

3. Knyp yn mear sliep

In bytsje earder nei bêd gean of in bytsje letter jo wekker ynstelle kin fetferbaarnen stimulearje en gewichtswinning foarkomme.

Ferskate ûndersiken hawwe in assosjaasje fûn tusken genôch sliep krije en gewichtsverlies.

Ien stúdzje fan 68.183 froulju toande oan dat dejingen dy't fiif of minder oeren per nacht sliepen oer in perioade fan 16 jier wierskynliker gewicht wiene as dejingen dy't langer dan sân oeren per nacht sliepen ().

In oare stúdzje toande dat bettere sliepkwaliteit en op syn minst sân oeren sliep per nacht de kâns fergrutsje fan suksesfol gewichtsverlies mei 33% yn 245 froulju dy't ynskreaun binne yn in programma foar gewichtsverlies fan seis moanne ().

Oare ûndersiken litte sjen dat in tekoart oan sliep kin bydrage oan feroaringen yn hongerhormonen, ferhege appetit en in heger risiko fan obesitas ().

Hoewol elkenien in oare hoemannichte sliep nedich is, hawwe de measte ûndersiken fûn dat op syn minst sân oeren sliep per nacht wurdt ferbûn mei de measte foardielen as it giet om lichemsgewicht.

Hâld jo oan in regulier sliepprogramma, beheine jo yntak fan kafee en minimalisearje jo gebrûk fan elektroanyske apparaten foar bêd om te helpen in sûne sliepsyklus te stypjen.

Gearfetting Genôch sliep krije kin assosjeare wurde mei fermindere appetit en honger, lykas in legere risiko fan gewichtswinning.

4. Foegje jittik oan jo dieet

Azijn is bekend om syn sûnensbefoarderjende eigenskippen.

Neist har potensjele effekten op hertsoarch en kontrôle fan bloedsûker, kin it ferheegjen fan jo yntak fan jittik helpe by it ferbaarnen fan fetferbaarnen, neffens guon ûndersiken ().

Ien ûndersyk die bliken dat it konsumearjen fan 1-2 itenstleppels (15-30 ml) jittik deistich it lichemsgewicht fan minsken, búkfet en de gemiddelde tailleomte fermindere oer in perioade fan 12 wiken ().

Konsumearjen fan jittik is ek oantoand om gefoelens fan follens te ferbetterjen en appetit te ferminderjen ().

In oare lytse stúdzje fan 11 minsken toande dat tafoegjen fan azijn oan it dieet de deistige kalorie-yntak fermindere mei maksimaal 275 kaloryen ().

It is maklik om jittik yn jo dieet op te nimmen. Bygelyks, in protte minsken ferdjipje appelasyn mei wetter en drinke it as drank in pear kear per dei mei iten.

As jittik lykwols direkt drinke klinkt net oantreklik, kinne jo it ek brûke om dressings, sauzen en marinades te meitsjen.

Gearfetting Jittik kin helpe om gefoelens fan follens te ferheegjen, kalorie-yntak te ferminderjen en legere fet te ferleegjen.

5. Eat mear sûn fet

Hoewol it miskien yntinsyf liket, kin it ferheegjen fan jo yntak fan sûne fetten eins helpe om gewichtswinning te foarkommen en jo helpe gefoelens fan folheid te behâlden.

Fet nimt in skoftsje te fertarren en kin helpe by it leechmeitsjen fan 'e mage, wat de honger en honger kin ferminderje ().

Ien stúdzje fûn dat it folgjen fan in mediterraan dieet dat ryk wie oan sûne fetten út olivenoalje en nuten yn ferbân brocht mei in legere risiko fan gewichtsferheging yn ferliking mei in dieet mei leech fet ().

In oare lytse stúdzje fûn dat doe't minsken op in gewichtsverliesdieet twa itenstleppels (30 ml) kokosnottoalje deistich namen, ferlearen se mear búkfet dan dejingen dy't soja-oalje krigen ().

Underwilens is ûngeunstige soarten fet lykas transfetten oantoand dat se lichemsvet, tailleomfang en búkfet ferheegje yn stúdzjes op minske en dier (,).

Olive oalje, kokosoalje, avocados, nuten en sied binne mar in pear foarbylden fan sûne soarten fet dy't foardielige effekten hawwe kinne op fetferbaarnen.

Hâld lykwols yn gedachten dat sûn fet noch altyd heech is yn kaloryen, sa matich hoefolle jo konsumearje. Ynstee fan algemien mear fet te iten, besykje de ungesonde fetten yn jo dieet te ruiljen foar dizze sûne fetrassen.

Gearfetting Fet wurdt stadich fertarre, sadat it iten kin helpe om appetit te ferminderjen. In hegere yntak fan sûne fetten is assosjeare mei in legere risiko fan gewichtswinning en fermindere búkfet.

6. Drink sûner dranken

Ruilje sûker-swiete dranken út foar sûnere seleksjes is ien fan 'e maklikste manieren om fetferbaarnen te ferheegjen.

Bygelyks sûker-swiete dranken lykas soda en sop binne ynpakt mei kaloryen en biede lytse fiedingswearde.

Alkohol hat ek in protte kaloryen en hat it tafoege effekt fan it ferleegjen fan jo remmingen, wêrtroch jo faker oermjitte ().

Stúdzjes hawwe fûn dat konsumearje sawol sûker-swiete dranken as alkohol assosjeare is mei in heger risiko fan búkfet (,).

Jo yntak fan dizze dranken beheine kin jo kalorie-yntak ferminderje en jo taille yn kontrôle hâlde.

Kies ynstee foar kaloriefrije dranken lykas wetter as griene tee.

Yn ien lyts ûndersyk fan 12 wiken, drinken fan 17 ounces (500 ml) wetter foar iten ferhege gewichtsverlies mei 4,4 pûn (2 kg), yn ferliking mei in kontrôtgroep ().

Griene tee is in oare geweldige opsje. It befettet kafee en is ryk oan anty-oksidanten, dy't beide kinne fetferbaarnen ferheegje en metabolisme ferbetterje (,).

Bygelyks, ien stúdzje yn 12 folwoeksenen toande dat griene tee-extract fetferbaarnen ferhege mei 12% yn fergeliking mei in placebo ().

Hannelje yn sels mar ien of twa portions fan dranken mei hege kalorie foar in gleske wetter of in kopke griene tee is in ienfâldige manier om fetferbaarnen te befoarderjen.

Gearfetting Sûker-swiete dranken en alkohoalyske dranken kinne wurde assosjeare mei in heger risiko op búkfet. Griene tee en wetter binne oantoand om gewichtsverlies en fetferbaarnen te ferheegjen.

7. Folje op Fiber

Oplosbere glêstried absorbeart wetter en beweecht stadich troch it spiisfertarringskanaal, helpt jo langer foller te fielen ().

Neffens guon ûndersiken kin it ferheegjen fan jo yntak fan fiedings mei hege glêstried beskermje tsjin gewichtswinning en fetakkumulaasje.

Ien stúdzje fan 1,114 folwoeksenen fûn dat foar elke 10-gram ferheging fan oplosbere glêsfezel per dei, dielnimmers 3.7% fan har búkfet ferlearen oer in perioade fan fiif jier, sels sûnder oare feroaringen yn dieet of oefening ().

In oare resinsje fûn ek dat ferheegjen fan glêsfezel gefoelens fan follens befoardere en honger fermindere. Eins waard in ferheging fan 14 gram glêstried per dei assosjeare mei in 10% fermindering fan kalorie-yntak.

Net allinich dat, mar it waard ek keppele oan hast 4,4 pûn (2 kg) gewichtsverlies oer in perioade fan fjouwer moannen ().

Fruchten, grienten, leguminten, folsleine korrels, nuten en sied binne in pear foarbylden fan fiedings mei hege fizels dy't fetferbaarnen en gewichtsverlies kinne stimulearje.

Gearfetting In hegere yntak fan glêstried kin assosjeare wurde mei fetferlies, fermindere kalorie-yntak en grutter gewichtsverlies.

8. Besunigje op ferfine koalhydraten

Ferminderjen fan jo yntak fan ferfine koalhydraten kin jo helpe ekstra fet te ferliezen.

By it ferwurkjen wurde ferfine korrels fan har semen en kimen ûntdien, wat resulteart yn in einprodukt dat leech is yn glêstried en fiedingsstoffen.

Raffineare koalhydraten hawwe ek in hegere glycemyske yndeks, dy't spikes en crashes yn bloedsûkernivo kinne feroarsaakje, wat resulteart yn ferhege honger ().

Stúdzjes litte sjen dat in dieet heech yn ferfine koalhydraten kin wurde assosjeare mei ferhege búkfet (,).

Oarsom is in dieet heech yn folsleine korrels assosjeare mei in legere lichemsmassa-yndeks en lichemsgewicht, plus in lytsere tailleomte ().

Ien stúdzje yn 2.834 minsken toande ek oan dat dy mei hegere opnames fan ferfine korrels in hegere hoemannichte oan syktebefoarderjend búkfet hienen, wylst dejingen dy't mear folsleine korrels ieten tend in legere bedrach hawwe ().

Foar de bêste resultaten, ferminderje jo yntak fan ferfine koalhydraten út gebak, ferwurke iten, pasta's, wite broadsjes en moarnsiten. Ferfange se troch folsleine korrels lykas folsleine tarwe, quinoa, boekweit, koarn en haver.

Gearfetting Raffineare koalhydraten hawwe leech yn glêstried en fiedingsstoffen. Se kinne honger ferheegje en spikes en crashes yn bloedsûkernivo feroarsaakje. Konsumearjen fan ferfine koalhydraten is ek assosjeare mei ferhege búkfet.

9. Ferheegje jo cardio

Cardio, ek wol aerobe oefening neamd, is ien fan 'e meast foarkommende foarmen fan oefening en wurdt definieare as elke soarte oefening dy't spesifyk it hert en de longen traint.

Tafoegjen fan cardio oan jo routine kin ien fan 'e effektive manieren wêze om fetferbaarnen te ferbetterjen.

Bygelyks, ien oersjoch fan 16 stúdzjes fûn dat hoe mear aerobe oefening minsken krigen, hoe mear búkfet se ferlearen ().

Oare ûndersiken hawwe fûn dat aërobe oefening spiermassa kin ferheegje en búkfet, tailleomtrek en lichemsvet (,,) ferminderje.

It measte ûndersyk advisearret tusken 150-300 minuten fan matige oant krêftige oefening wykliks, of sawat 20-40 minuten cardio elke dei ().

Running, kuierje, fytse en swimme binne mar in pear foarbylden fan guon cardio-oefeningen dy't fet kinne ferbaarne en gewichtsverlies begjinne kinne.

Gearfetting Stúdzjes litte sjen dat hoe mear aerobe oefening minsken krije, hoe mear búkfet se oanstriid ferlieze. Cardio kin ek helpe om tailleomtrek te ferminderjen, legere lichemsvet en spiermassa te ferheegjen.

10. Kofje drinke

Kafeïne is in primêr yngrediïnt yn sawat alle fetferbaarnende oanfolling, en mei goede reden.

De kafeïne fûn yn kofje fungeart as in stimulâns foar sintraal senuwstelsel, ferheget it metabolisme en fersterket de ôfbraak fan fatty acid's ().

Eins litte ûndersiken sjen dat kafee-yntak enerzjyferbrûk tydlik kin ferheegje en it metabolisme mei 3-11% ferbetterje (,).

Ien grutte stúdzje mei mear dan 58.000 minsken fûn dat ferhege kafee-yntak ferbûn wie mei minder gewichtswinning oer in 12-jierperioade ().

In oare stúdzje fûn dat hegere kafee-yntak waard keppele oan in hegere taryf fan sukses mei ûnderhâld fan gewichtsverlies ûnder 2.623 minsken ().

Om de sûnensfoardielen fan kofje maksimaal te meitsjen, skipje de smaak en sûker oer. Genietsje ynstee fan it swart of mei in lyts bedrach molke om te foarkommen dat de ekstra kaloryen opsteapelje.

Gearfetting Kofje befettet kafee, dy't de ferdieling fan fet kin ferheegje en metabolisme ferheegje. Stúdzjes litte sjen dat hegere kafee-yntak kin wurde assosjeare mei grutter gewichtsverlies.

11. Besykje High-Intensity Interval Training (HIIT)

Interval-training mei hege yntensiteit, ek wol HIIT neamd, is in foarm fan oefening dy't snelle bursts fan aktiviteit kombineart mei koarte hersteltiidperioaden om jo hertslach ferhege te hâlden.

Stúdzjes litte sjen dat HIIT ongelooflijk effektyf kin wêze by it opromjen fan fetferbaarnen en it befoarderjen fan gewichtsverlies.

Ien ûndersyk fûn dat jonge manlju trije kear wykliks HIIT 20 minuten útfierden, gemiddeld 4,4 pûn (2 kg) lichemsvet ferlearen oer in perioade fan 12 wiken, sels mei gjin oare feroarings yn har dieet as libbensstyl.

Se ûnderfûnen ek in reduksje fan 17% yn búkfet, lykas in signifikante fermindering fan tailleomtrek ().

HIIT kin jo ek helpe om yn in koartere tiid mear kaloryen te ferbaarnen dan oare foarmen fan cardio.

Neffens ien stúdzje hat it útfieren fan HIIT minsken holpen oant 30% mear kaloryen te ferbaarnen dan oare soarten oefeningen, lykas fytse of jogge, yn deselde tiid ().

Foar in maklike manier om mei HIIT oan 'e slach te gean, besykje alternatyf te gean tusken kuierjen en joggen of 30 sekonden tagelyk.

Jo kinne ek fytse tusken oefeningen lykas burpees, push-ups as squats mei in koarte rêstperioade dertusken.

Gearfetting HIIT kin fetferbaarnen ferheegje en yn in koartere tiid mear kaloryen ferbaarne dan oare foarmen fan oefening.

12. Foegje probiotika ta oan jo dieet

Probiotika binne in soarte fan foardielige baktearjes fûn yn jo spiisfertarringskanaal wêrfan is oantoand dat se in protte aspekten fan sûnens ferbetterje.

Eins is oantoand dat de baktearjes yn jo darm in rol spylje yn alles fan ymmuniteit oant mentale sûnens ().

Ferheegjen fan jo yntak fan probiotika fia iten as oanfollingen kin ek helpe by it ferheegjen fan fetferbaarnen en jo gewicht ûnder kontrôle te hâlden.

Ien oersjoch fan 15-stúdzjes toande dat minsken dy't probiotika namen signifikant gruttere ferlegingen hawwe yn lichemsgewicht, fetpersintaazje en lichemsmassa-yndeks yn ferliking mei dyjingen dy't in placebo namen ().

In oare lytse stúdzje toande dat it nimmen fan probiotika-oanfollingen minsken holpen nei in heul fet, kaloriedieet te foarkommen fan fet en gewichtswinning ().

Bepaalde stammen fan probiotika yn it geslacht Lactobacillus kin fral effektyf wêze by it helpen fan gewicht en fetferlies.

Ien ûndersyk yn 28 minsken liet sjen dat it iten fan yoghurt ien fan beide befette Lactobacillus fermentum of Lactobacillus amylovorus baktearjes fermindere lichemsvet mei 3-4% (52).

Oanfollingen nimme is in flugge en maklike manier om elke dei yn in konsintreare doasis probiotika te kommen.

As alternatyf kinne jo besykje wat probiotika-ryk iten ta te foegjen oan jo dieet, lykas kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi en zuurkool.

Gearfetting Probiotyske oanfollingen nimme of jo yntak fan probiotika ferheegje fia fiedingsboarnen kinne helpe by it ferminderjen fan lichemsgewicht en fetpersintaazje.

13. Ferheegje jo izeren yntak

Izer is in wichtich mineraal dat in protte fitale funksjes hat yn it lichem.

Lykas by oare fiedingsstoffen lykas jodium, kin in tekoart oan izer ynfloed hawwe op de sûnens fan jo skildklier. Dizze lytse klier yn jo hals sekret hormoanen út dy't jo metabolisme regelje ().

Meardere ûndersiken hawwe fûn dat lege nivo's izer yn it lichem assosjeare wurde kinne mei beheinde skroeffunksje en in steuring yn 'e produksje fan skildklierhormonen (,,).

Algemiene symptomen fan hypothyroïdisme, of fermindere skildklierfunksje, omfetsje swakte, wurgens, sykheljen en gewichtswinning ().

Likegoed kin in tekoart yn izer symptomen feroarsaakje lykas wurgens, duizeligheid, hoofdpijn en koart sykheljen ().

Behanneljen fan izertekoart kin jo metabolisme effisjinter wurkje en kin wurgens bestride om jo aktiviteitsnivo te ferheegjen.

Ien ûndersyk fûn sels dat doe't 21 froulju waarden behannele foar izertekoart, se ûnderfûnen fermindering fan lichemsgewicht, tailleomfang en lichemsmassa-yndeks ().

Spitigernôch krije in soad minsken net genôch izer yn har diëten.

Froulju, berntsjes, bern, fegane en fegetaarjers hawwe allegear in heger risiko op izertekoart.

Soargje derfoar dat jo in protte izerrike fiedsels opnimme yn jo dieet om jo izeren ferlet te foldwaan en jo metabolisme en enerzjynivo's te behâlden.

Jo kinne izer fine yn fleis, plomfee, seafood, fersterke granen en granen, griene griente, droege fruchten en beanen.

Gearfetting In tekoart yn izer kin wurde assosjeare mei beheinde skroeffunksje en kin symptomen feroarsaakje lykas wurgens en koart sykheljen. Ien ûndersyk fûn dat it behanneljen fan izertekoart holp by gewichtsverlies.

14. Jou tuskenskoften in skot

Intermitterend fêstjen is in dieetpatroan dat fytse omfetsje tusken perioaden fan iten en fêstjen.

Undersyk lit sjen dat intermitterend fêsten kin helpe om gewichtsverlies en fetferlies te ferbetterjen.

Ien resinsje seach nei de effekten fan intermitterend fêstjen, ynklusyf fasten fan alternatyf-dei - in metoade wêrby't wikselet tusken dagen fan fêstjen en normaal iten.

Se fûnen dat fêste dagen oer in perioade fan 3-12 wiken it lichemsgewicht mei maksimaal 7% fermindere en lichemsvet mei oant 5 kilo (5,5 kg) () fermindere.

In oare lytse stúdzje toande dat ite allinich elke dei yn in finster fan acht oeren hat holpen de fetmassa te ferminderjen en spiermassa te behâlden as kombineare mei ferset training ().

D'r binne ferskate soarten soarten intermitterend fêstjen, wêrûnder guon wêr't jo allinich op bepaalde dagen fan 'e wike ite en oaren wêr't iten is beheind ta spesifike oeren fan' e dei.

Populêre soarten intermitterende fêsten omfetsje Eat Stop Eat, it Warrior Diet, de 16/8 metoade en it 5: 2 dieet.

Fyn in fariaasje dy't past by jo skema en libbensstyl en wês net bang om te eksperimintearjen om te finen wat it bêste foar jo wurket.

Gearfetting Intermitterend fêstjen is oantoand om lichemsgewicht en lichemsfet te ferminderjen en kin helpe by it behâld fan spiermassa as kombineare mei ferset training.

De ûnderste rigel

D'r binne genôch opsjes beskikber om jo te folle fet te ferliezen en jo sûnens te ferbetterjen.

In pear sûne gewoanten opnimme yn jo rûtine en it skeakeljen fan jo dieet kin in grut ferskil meitsje. Sels lytse feroaringen yn jo libbensstyl kinne krêftige effekten hawwe op fetferbaarnen.

Soargje derfoar dat jo dizze ienfâldige tips keppelje mei in fiedend, goed ôfrûne dieet en aktive libbensstyl om de ferdieling fan fet tagelyk te stimulearjen en jo algemiene sûnens te ferbetterjen.