Bodyweight Oefeningen elke frou moat masterje foar superieure sterkte

Kontint

• L-sit
• Handstand
• Rútewisser
• Candlestick Roll
• Pistoal Squat
• Omheeg drukke
• Resinsje foar

Yn har tiid as toptrainer - wêrby't dielnimmers (en banksitters) yn foarm sjitte foar NBC's De grutste ferliezer foar de ôfrûne twa jier-Jen Widerstrom hat identifisearre in koarte list fan mega-oefeningen dy't pave it paad nei in super-fit lichem. Se binne klassikers sûnder apparatuer, mar ek dejingen dy't se seach dat in protte froulju wrakselje mei nagelformulier. Doel om dizze miks fan fersterkers te feroverjen, seit Widerstrom, "en jo sille jo machtich fiele as nea earder." Dat komt om't útdaagjende bewegingen lykas dizze in holle-oant-tean-keten fan spieren foarmje en jo atletyk en fysike feardigens bouwe foar in grut skoat leaffertrouwen. (Serieus sterk wurden sil jo sexy AF lykje en fiele.)

Om der wis fan te wêzen dat jo alle seis acee, brekt Widerstrom de basis fan elke oefening. Pomp jo spierkapasiteit op foar elke set mei dit spultsje-feroarjende bytsje mentale prep: Visualisearje josels de oefening te dwaan dy't jo besykje te besykjen, en jo sille in ympuls fiele yn jo krêft mei oant 24 prosint-sûnder in inkelde spier, neffens in stúdzje yn 'e North American Journal of Psychology. It is mooglik dat sokke ôfbyldings jo harsens ferljochtsje op in manier dy't gebieten aktivearret dy't belutsen binne by motoryk. "Fertrou de realiteit dat jo lichem ongelooflijk krêftich is," seit Widerstrom. "En gean der echt foar." Jo hawwe dit. En jo sille it lichem krije om it te bewizen.

L-sit

Sitt op 'e flier mei jo skonken lang en palmen plat by dijen, tilje dan jo lichem op troch yn jo palmen te drukken. "It is bedrieglik lestich foar sa'n lytse beweging, mar it is de bêste statyske greep dy't jo kinne dwaan foar jo kearn, om't jo moatte trek jo abs sa djip yn en wikkel jo kearn sa strak op om jo lichem op te heffen, "seit Widerstorm. "Der is gjin wei om it hinne." Jo skouders en billen krije ek in solide doasis byldhouwen, om't se jo ophelje en jo dêr hâlde. Hjir binne trije stappen dy't jo sille helpe nagelje.

1. Meitsje it healwei makliker troch te begjinnen mei in single-leg L sit. Sitt op 'e flier mei skonken tegearre en útwreide, fuotten bûgd, en hannen op flier bûten jo dijen, fingertoppen 2 oant 3 inch efter jo knibbels, tommen ûnder dijen, en polsen dy't de bûtenkant fan jo skonken oanreitsje. Mei jo fingers ferspraat, druk jo palmen yn 'e flier, holje jo kearn, en rjochtsje earms om jo kont en rjochter skonk op te heffen. Hâld foar 15 oant 30 sekonden. Werhelje 2 oant 3 kear. Skeakelje skonken en werhelje.

2. Separate skonken breed foar in straddle hold om se lichter en makliker te tillen meitsje, wylst se tagelyk tagong krije ta deselde spiergroepen. Sitt op 'e flier mei skonken breed, fuotten bûgd, en hannen drukke yn flier tusken dijen en sawat in foet útinoar. Druk jo palmen yn 'e flier, hol jo kearn, en rjochtsje earms om jo kont en skonken op te heffen, mar lit jo hakken sêft op' e flier. Hâld foar 15 oant 30 sekonden. Werhelje 2 oant 3 kear. (Sla de sit-ups oer; planken binne in bettere manier om jo kearn te belûken.)

3. Meitsje mear romte as de flier makket it mooglik om mear spieren belutsen by de lift troch in L sit op 2 doazen of banken (of parallette bars!). Plak de stevige doazen as banken wat breder dan heupbreedte apart, en stean tusken har mei skonken byinoar. Plant ien hân op elke doaze, hol jo kearn, en rjochtsje jo earms om jo skonken sa heech as jo kinne op te heffen. Hâld foar 15 oant 30 sekonden. Werhelje 2 oant 3 kear.

The Perfect L Sit: Sit op 'e flier mei jo skonken lang en tegearre, fuotten bûgd, hannen op flier bûten jo dijen, fingertoppen 2 oant 3 inch efter jo knibbels, tommen ûnder jo boppeste dijen, en polsen dy't de bûtenkant fan jo skonken oanreitsje (elk fierder werom en jo kinne net fan 'e flier komme). Utazemje, hâld jo skouders breed, druk jo palmen yn 'e flier, holje jo kearn, en knypje jo skonken byinoar. Rjochtsje dan earms om jo kont op te heljen en dan jo skonken en hakken sawat 1/4 inch fan 'e flier. Hâld sa lang as jo kinne. "As jo ​​útademje om op te heffen, doch it dan as as jo in kears útblaze, wêrtroch jo in korset om jo taille kinne wikkelje dy't elke spier byinoar lûkt yn in strak breid pakket."

Handstand

It binne jo tsjin swiertekrêft, balansearje jo lichemsgewicht op 'e palmen fan jo hannen. It goede nijs is dat elkenien de krêft hat om dit te dwaan, seit Widerstrom. It is de feardigens derachter dy't de measte tiid nimt om te behearskjen: "Jo moatte handstands oefenje - in protte - om goed yn te wurden," seit se. In grut part fan dy praktyk is yn jo holle, learje om OK te wêzen mei it idee om op 'e kop te wêzen. "Mar as jo dizze oefening feroverje," seit se, "sille jo jo heule perspektyf feroarje oer wat foar jo útdaagjend liket, en josels freegje: Wat bin ik oars yn steat?" Dit is wêr't jo begjinne. (Besykje ek dizze yogastream dy't jo lichem sil prime foar it spikeren fan in handstand.)

1.Krij noflik omkeard te wêzen en learje hoe't jo jo hannen kinne pleatse troch te begjinnen mei in 90-graden heupstân mei skouderkranen. Stean foarút fan in stevige doaze as bank. Folje foarút om hannen op 'e flier te plantsjen, en stap fuotten omheech en op' e doaze, sadat jo lichem in ûndersteande L-foarm foarmet. Ferpleats dan it gewicht yn 'e linkerhân en tik mei de rjochterhân op' e linker skouder.Side feroarje; werhelje. Do 2 oant 3 sets fan 10 oant 12 reps, wikseljende kanten.

2.Doch muorrekuiertochten om te begjinnen mei it rjochtsjen fan jo handstand wylst se noch wurde stipe. Begjin op flier yn planke posysje mei fuotten drukke yn in muorre. Rin stadich hannen nei muorre yn stappen fan 3-inch, kuierje fuotten omheech oant heech as jo noflik binne (it doel is om jo lichem de muorre folslein oan te reitsjen). Draai de beweging om om werom te kommen. Doch 2 oant 3 sets fan 5 oant 6 reps.

3.Learje hoe't jo opstappen kinne mei stipe troch hannen tsjin in muorre te dwaan. Stean tsjin in muorre, 2 oant 3 fuotten fuort fan it. Fold fluch fan 'e heupen om hannen op' e flier foar de muorre te plantsjen, traapje jo skonken ien foar ien omheech oant se op 'e muorre rêste. Hâld dy posysje sa lang as jo kinne, lit jo hakken in pear mominten tagelyk fan 'e muorre komme, sadat jo d'r net folslein ôfhinklik binne. Draai dan de beweging werom om werom te kommen. Doch 2 oant 3 sets fan 25 oant 45 sekonden.

De perfekte hânstân: Stean mei fuotten hip-breedte útinoar en earms útwreide boppe. Fyn in punt op 'e flier sawat 3 fuotten foar jo. Fold nei foaren, berikke hannen nei dat punt, skop jo lofter skonk omheech (begjin foar jo earste pear kear mei minder druk dan jo witte dat it soe nimme om jo hielendal omheech te krijen, sadat jo in begryp kinne ûntwikkelje fan wat soarte fan krêft dy't it nimt om jo dêr te krijen). Folgje dan fuortendaliks mei jo rjochter skonk, lit de skonken sweve boppe heupen, dy't oer skouders steapele binne, dy't oer polsen steapele: "Stel jo foar dat jo lichem in gebou is wêr't al dy grutte mienskiplike krúspunten in aparte flier binne, mar noch altyd perfekt steapele om in lykwichtich te meitsjen ienheid, "seit Widerstrom. Hâld sa lang as jo kinne, sakje dan ien skonk op ien kear om feilich werom te gean nei stean.

Rútewisser

Lizzend mei it gesicht omheech, veegje jo skonken tegearre links en rjochts yn in bôge fan 180 graden. De glitch is dat froulju de neiging hawwe om har skonken en hipflexors te rekrutearjen om dizze oefening te dwaan. "As jo ​​​​jo greep op dy ferkearde spieren loslitte om de juste te belûken - yn dit gefal jo kearn - kinne jo tagong krije ta jo folsleine oanbod fan mobiliteit en krêft, en ynienen wurdt dizze beweging safolle tagonkliker en effektiver foar it foarmjen fan jo lichem," seit Widerstrom. (Master it, pak dan dizze 10-beweging skuorre training oan om jo sterkte te testen.)

1.Learje jo lichem om floeiend te bewegen, remmen en fan rjochting te feroarjen mei in barbell twist. Stean mei fuotten byinoar, mei in lege barbell (as in bezemstok) op jo rêch oer jo skouderblêden rekkene, licht de balke gripe mei in oerhângreep, earmtakken nei ûnderen bûgd. Hâld de romp lang en heupen fjouwerkant, dan draaie de romp nei rjochts oant jo gjin fierdere berik fan beweging nei jo rjochterkant hawwe. Side feroarje; werhelje. Do 2 oant 3 sets fan 10 oant 12 reps, wikseljende kanten.

2.Ferpleats jo skonken as ien - mar sûnder safolle gewicht - mei wipers mei bûgde skonken. Lizze op 'e flier mei de earms útstutsen nei de kanten en de knibbels bûgd oer de heupen. Hâld skonken byinoar by 90 graden, falle knibbels nei lofts, lit jo rjochterheup fan 'e flier komme, om 1 inch boppe flier te hoverjen. Lift de knibbels om te begjinnen, ferleegje se dan nei rjochts. Doch 2 oant 3 sets fan 10 oant 12 reps, wikseljende kanten.

3.Wipers mei ien poat dwaan om te learen hoe't jo de beweging yn har folsleine berik kinne kontrolearje. Lizzend op 'e flier mei earmen nei syden útwreide, rjochter skonk omheech útwreide en bûgde linker knibbel oer heupen. Hâld de knibbels byinoar, falle skonken nei lofts om 1 inch boppe flier te hoverjen, lit jo rjochterheup de grûn ferlitte. Lift jo skonken werom op 'e manier wêrop se kamen, en ferleegje se dan nei rjochts. Do 2 oant 3 sets fan 10 oant 12 reps, wikseljende kanten.

De perfekte rútwisser: Lizzend op 'e flier mei de earms nei de kanten útwreide en de skonken oer de heupen. Mei ribben drukke yn flier en skonken tegearre, falle skonken nei lofts as jo rjochterheup fan 'e flier tilt, om 1 inch boppe flier te hoverjen. Trace jo skonken werom om te begjinnen, en ferleegje se dan nei rjochts. "As jo ​​skonken fuort fan jo kearn komme, wurdt jo lichem tige strak om jo stabyl te hâlden en ferbûn mei de flier," seit Widerstrom. "Dan as jo skonken werom nei it sintrum komme, fiele jo in koarte frijlitting fan spanning."

Candlestick Roll

Squat djip, rôlje werom nei boppeste rêch en rjochtsje jo skonken nei plafond, rôlje foarút op fuotten, squat djip, en stean wer. Doch dat alles sûnder te stopjen, en jo hawwe sels in kandelaarrol. "In kandelaarrol fjoeret op en ferbynt elke spier yn jo kearn wylst jo fan stean nei aktyf gean nei wer stean," seit Widerstrom. Dizze gymnastyk-ynspireare oefening hat de neiging ta lestich te wêzen, om't it neist it oproppen fan krêft, mobiliteit en koördinaasje, jo fereasket dat jo noflik binne om blindich te bewegen. "Jo kinne in bytsje bang wêze om efterút te reizgjen-dan as jo d'ryn binne, ferwachtsje dat it in bytsje frjemd fielt-mar dan krije jo it yn 'e gaten en witte wat jo moatte ferwachtsje," seit se. "It begjint eins leuk te wurden, en ynienen binne jo d'r geweldich yn." Gean fan newbie nei pro yn trije ienfâldige stappen.

1.Master de rocking posysje(it is hurder dan it liket) troch in holle greep te dwaan. Lizzend op 'e flier mei de earms efter de holle en de skonken lang útlutsen en strak byinoar knypt. Trek jo abs yn strakke en druk jo legere rêch yn 'e flier, til dan jo earms, holle, nekke, skouders en skonken 8 oant 12 inch fan' e flier op (besykje jo lichem te meitsjen lykje op 'e foarm fan in skommelstoelbeam). Hâld foar 15 oant 30 sekonden. Werhelje 2 oant 3 kear.

2.Learje hoe't jo momentum brûke te rockjen, wylst de posysje fan holle hâlding wurdt behâlden troch elk ein te weagjen. Hâld ien gewicht fan 2 oant 5 pûn mei beide hannen efter jo holle en de oare tusken jo fuotten. Begjin yn holle hâldposysje, dan, sûnder de foarm fan jo lichem te feroarjen, rock hinne en wer, lit it gewicht jo de iene kant lûke en dan de oare. Do 2 oant 3 sets fan 10 oant 15 reps.

3.Opstean is it drege diel, dus hjir binne twa manieren om jo te helpen. It begjin is altyd itselde: Stean mei fuotten byinoar, earms nei foaren. Squat hielendal nei ûnderen, en as jo kont de flier rekket, rôlje werom nei boppeste rêch, stjoer skonken omheech en wat werom. As jo ​​​​stride mei mobiliteit, krúsje jo skonken op 'e rol nei foaren om te stean, wylst jo jo hannen ek brûke om oan beide kanten fan jo heupen yn' e flier te drukken. As it de krêft is dy't jo misse, hâld dan in gewicht yn jo hannen op 'e rol efterút, en triuw it foarút op' e wei omheech om jo te helpen jo stean te stean. Do 2 oant 3 sets fan 8 oant 10 reps.

The Perfect Candlestick Roll: Stean mei fuotten byinoar en earms foarút. Squat hielendal del, en as jo kont de flier rekket, rôlje werom, berikke jo earms efter de holle, rôlje op jo boppekant, lit jo rjochte skonken heech oer jo heupen komme om momentum te meitsjen. Sûnder pauze, rôlje foarút, bring jo hakken sa ticht by jo kont as jo kinne wylst jo fuotten ferbine mei de flier; berikje jo earms nei foaren om werom te kommen yn in lege squat om op te stean nei stean. "Tink oan dizze beweging as in wip," seit Widerstrom. "Enerzjy ferfiert fan jo fuotten nei jo holle werom nei jo fuotten." Dus as jo problemen hawwe om it fan 'e flier te meitsjen, rôlje werom mei in bytsje mear gusto. (Tak dizze gymnastyk-ynspireare workout neist jo feardigens oan en daagje jo spieren út.)

Pistoal Squat

"Dizze djippe squat mei ien skonk wurdt net de stjerkrêft jûn dy't it fertsjinnet, dus de measte froulju besykje it gewoan net," seit Widerstrom. Mar de foardielen fan it lichem binne de reps wurdich: Jo fersterkje elke skonk selsstannich, dy't ûnbalâns útjout, en jo bouwe ek sterke, mager spieren fan jo kearn nei ûnderen, seit Widerstrom. Hjir is hoe't jo it opbouwe.

1.Do pistoalen mei in peal om te helpen jo lading lichter te meitsjen: Stean op 'e linker skonk nei de peal en pak it mei de linkerhân. Lit jo palm nei ûnderen glide as jo jo heupen werom ferpleatse, rjochter skonk nei foaren útwreidzje, en sakje yn in knibbel mei ien skonk mei jo heupfold goed ûnder knibbelnivo. Brûk sa min mooglik help om op te stean. Do 2 sets fan 8 oant 10 reps per skonk.

2.Wurkje oan it ferbetterjen fan jo djipte troch in pistoal te dwaan oan in ferhege sit. Stean sawat in foet foar in doaze as in lege bank, ôfsjoen fan it. Ferpleats gewicht op linker skonk, bûgje dan linker skonk, stjoer heupen werom en del nei de bank, wylst jo rjochter skonk en earms nei foaren strekke. Sadree't jo kont de bank oanrekket, rjochtsje jo lofter leg om werom te gean nei stean. Doch 2 sets fan 8 oant 10 reps per leg, ferleegje de hichte fan 'e bank of doaze as jo ferbetterje.

3.Gewicht tafoegje oan dizze beweging makket it eins makliker troch it tsjinwicht fan 'e beweging, dus foardat jo in pistoal mei lichemsgewicht besykje, doch in gewicht. Hâld ien dumbbell (begjin mei 15 pûn; ferminderje as jo sterker wurde) horizontaal mei beide hannen, earms nei foaren útstutsen. Feroarje gewicht op linker skonk, en stjoer dan heupen werom en omleech as jo jo heupen nei 90 graden ferleegje, wylst jo noch rjochter skonk nei foaren útwreidzje. As jo ​​ienris ûnder parallel rekke hawwe-sûnder de rjochterbeenskrêft te ferleegjen werom nei stean. Do 2 sets fan 8 oant 10 reps per skonk, wikseljende skonken. (Nim dit oan nei jo deistige squat -útdaging foar moardnerresultaten.)

The Perfect Pistol Squat: Stean op linker skonk mei gelikense druk oan alle kanten fan jo foet, rjochter skonk wat foarút tild. Bend lofts knibbel en stjoer heupen efterút, berik earms nei foaren as jo jo rjochter skonk nei foaren útwreidzje, lichem ferleegje oant heupen ûnder parallel binne. Druk dan de gluten en hamstring om jo ôfkomst te stopjen, en lit se fungearje as in maitiid om jo werom te bringen nei stean. "Stel jo foar dat jo jo steande skonk 6 fuotten troch de flier drukke," seit Widerstrom. "Dat sil de gruttere skonkspieren en jo krêftsintrum mear belûke dan gewoan tinke oer it rjochtsjen fan jo knibbel om op te stean."

Omheeg drukke

Strikt sprutsen, jo boarst moat de flier weidzje elke kear as jo sakje foar in push-up. As jo ​​de neiging hawwe it te fudjen, binne jo net allinich. "Us sintrum fan massa is ús heupen," seit Widerstrom. (Foar manlju is it har boarst.) "Dêrom binne ús skonken hurder as de hel, mar wy misse sterkte fan it boppelichem." It goede nijs is dat jo jo machtiger kont en skonken kinne brûke om dizze beweging fan folslein lichem te stypjen. Bou tagelyk jo sterkte fan jo boppelichem en draai yn dat folsleine oanbod fan beweging mei Widerstrom's trije-stap foarútgong. (Pak dan dizze 30-dagen push-up-útdaging oan om it te perfeksjonearjen.)

1.Om de drukke beweging te perfeksjonearjen en jo boarst en earms te fersterkjen, doch in barbellbankpresse (dumbbells sille it hjir net snije, om't jo se apart ferpleatse, yn tsjinstelling ta de flier). Begjin mei in lege balke, foegje dan gewicht ta as nedich. Lizzend omheech op in bankje mei fuotten plat op 'e flier. Gryp de barbell mei in oerhângreep mei hannen op skouderbreedte apart. Rjochtsje earms boppe boarst om te begjinnen. Legere balke om boarst te weidzjen, druk dan opnij omheech. Do 2 oant 3 sets fan 10 oant 15 reps.

2.Helling push-ups krije jo kearn belutsen en nim dy troch de folsleine beweging mar sûnder al dyn gewicht. Doch push-ups mei folsleine berik mei jo hannen op in stevige bank of doaze en jo fuotten op 'e flier. Doch 2 oant 3 sets fan 8 oant 10 reps.

3.Hand-release push-ups jouwe jo lichem in momint om te herstellen en reset healwei elke rep, wylst jo jo sterkte ek ûntwikkelje út 'e boaiem fan' e push-up fan in deade stop. Begjin op flier yn plankposysje. Lege lichem folslein op flier. Til hannen koart op, plant se dan wer op 'e flier en triuw omheech nei plankposysje. Do 2 oant 3 sets fan 8 oant 10 reps. "Sels myn dielnimmers op Biggest Loser mei 80- oant 100-plus pûnen om te ferliezen leare hoe't se op dizze manier echte push-ups kinne dwaan," seit se. "Soms moatte se fan 'e flier skilje, mar it is folle better foar har spieren en meganika as de knibbels falle."

De perfekte push-up: Begjin op flier yn plankposysje mei jo hannen ûnder jo skouders en fuotten 8 oant 12 inch apart (foar in sterke basis). "Stel jo foar dat jo in skeakel kinne draaie dy't de spieren fan jo skouders, boarst, earms, abs, konten nei skonken oansette," seit Widerstrom. "Visualisearje it ferljochtsjen fan dy spiergroepen dy't jo troch de beweging sille bringe." Begjin dan te ferleegjen, bûgje jo earms sadat d'r in 4- oant 6-inch romte is tusken jo elmboog en ribbenkast, om te soargjen dat mear spieren ynkomme. "Bring jo boarst tusken jo hannen ynstee fan jo gesicht nei jo hannen te ferleegjen, wat sil tastean jo om mear boarstspieren te aktivearjen." Sadree't jo boarst boarstelt de flier, macht werom nei plank.

Resinsje foar