Hokker spieren wurkje bankpersen?

Kontint

• Foardielen fan bankpersen
• Hokker effekt hawwe farianten fan bankdruk op 'e spieren?
• Hoe kin ik in bankdruk dwaan?
• Tradysjonele, platte bankpers
• Smelle gripbankpers
• Helling bankdruk
• Ferminderje boarstpers
• Bankpressen opnimme yn jo routine
• Ôfhelje

Foardielen fan bankpersen

Bankpersen binne in oefening dy't kin wurde brûkt om de spieren fan it boppeliif te toanen, ynklusyf de pectoralen, earms en skouders.

Ofhinklik fan jo doelen binne d'r ferskate farianten fan bankpersen dy't ek in bytsje oare spieren wurkje. Bygelyks, in smeller grippers wurket ek de triceps en ûnderearms.

Oare fan it tafoegjen fan bankpersen oan jo gewichttrainingregime omfetsje ferheegjen fan sterkte fan it boppeliif, it ferbetterjen fan spierûndraach, en sels it tarieden fan jo boppeliif om bewegingen te dwaan lykas pushups. Se kinne ek in effektive fersterkingsoefening wêze foar sporten lykas sprint, hockey, en fuotbal.

Lês fierder om mear te learen oer bankdrukken en hoe't jo it measte út dizze oefening krije.

Hokker effekt hawwe farianten fan bankdruk op 'e spieren?

Elke fariaasje fan bankdruk wurket wat ferskillende spiergroepen. Farianten omfetsje:

• Tradisjoneel bankpers. Dizze oefening wurdt dien op in flak bankje lizzen en in barbell op en del drukke op boarsthichte. It wurket de boarstspieren, skouders en earms.
• Helling bankdruk. Foar dizze fariaasje is de foarkant fan 'e bank hoeke tusken 45 en 60 graden, sadat jo efkes efteroer leune. It is rjochte op spieren fan 'e boppeste boarst en skouders.
• Bankdruk wegerje. Foar dizze fariaasje is de foarkant fan 'e bank omheech skean, dus as jo lizze, binne jo fuotten yn in hegere posysje dan jo holle. It wurket de legere boarstspieren en skouders.
• Smelle gripbankpers. Tidens dizze fariaasje binne jo hannen smeller byinoar op 'e barbell. It wurket de triceps en ûnderearms.

It is net nedich om al dizze farianten yn deselde training te dwaan. Oergebrûk fan in spiergroep kin liede ta ferwûnings. Dat is foaral wier as jo mei swiere gewichten wurkje.

As jo ​​fan ferskaat hâlde, kinne jo twa farianten per training kieze. Besykje josels in rêstdei te jaan wêrtroch spieren kinne herstelle foardat jo wikselje tusken de oare fariaasjes.

Hoe kin ik in bankdruk dwaan?

Tradysjonele, platte bankpers

Equipment nedich: barbell (ekstra gewichten opsjoneel), platte bank

1. Lizze op jo rêch op in platte bankje. Pak in barbell mei hannen wat breder dan skouderbreedte.
2. Druk jo fuotten stevich yn 'e grûn en hâld jo heupen op' e bank yn 'e heule beweging.
3. Til de balke stadich fan it rek, as jo brûke, en ferleegje de balke nei it boarst, wêrtroch ellebogen nei de kant bûgje.
4. Stopje mei sakjen as ellebogen krekt ûnder de bank binne. Druk de fuotten yn 'e flier as jo de balke omheech drukke om werom te gean nei startposysje.
5. Fiere 5-10 reps út, ôfhinklik fan brûkt gewicht. Fier oant trije sets út.

Smelle gripbankpers

Equipment nedich: barbell (ekstra gewichten opsjoneel), platte bank

Brûk de boppesteande stappen foar in tradisjonele bankpers, mar grip barbell mei hannen skouderbreedte troch de beweging.

Helling bankdruk

Equipment nedich: 2 halters as barbell, hellingbank hoekje tusken 45 en 60 graden

1. Pleats fuotten plat op 'e flier as jo efteroer leunje, sadat jo rêch tsjin' e bank leit mei in neutrale rêchbonke.
2. Begjin mei halters as in barbell op boarsthichte te hâlden. Palms moatte nei foaren rjochtsje, mei de tomme om it hantel.
3. Druk it gewicht omheech oer jo eagen as wat heger, ellebôgen folslein ferlingd.
4. Ynhalearje en stadich legere dumbbells of barbell stadich en mei kontrôle oant se krekt boppe de boarst reitsje of berikke, ellebogen en polsen bliuwe oan 'e kanten.
5. Werhelje de parse en fiere sawat 5 reps út, of mear as jo foarút binne. Basearje it oantal reps wêr't jo noflik mei binne op it bedrach fan gewicht dat jo ek brûke. Fier oant 3 sets út.

Ferminderje boarstpers

Equipment nedich: Bankje hoekje -30 graden.

1. Ljocht stadichoan op 'e efterútbank, sadat jo skonken heger binne dan jo holle, en hâldt jo rêch stevich yn' e efterkant fan 'e bank. Pleats jo fuotten yn foarsjoen fan beugels.
2. Lit in spotter jo helpe om de balke fan it rek te tillen of halters te gripen, as jo brûke. Jo moatte it gewicht op boarsthichte hâlde, earms wat breder dan skouderhichte.
3. Druk it gewicht omheech oant jo earms rjocht binne en boppe op slot binne.
4. Ferminderje it gewicht stadich werom nei boarsthichte, earmtakken nei de sydkanten.
5. Werhelje de parse en fiere sawat 5 reps út, of mear as jo foarút binne. Basearje it oantal reps wêr't jo noflik mei binne op it bedrach fan gewicht dat jo ek brûke. Fier oant 3 sets út.

Bankpressen opnimme yn jo routine

As jo ​​bankdrukken wolle tafoegje oan jo gewichtheffingsroutine, besykje dan mar twa oant trije kear per wike bankdrukken út te fieren. Jou josels teminsten in dei tusken it dwaan fan bankpersen om jo spieren te herstellen.

It oantal reps dat jo per sesje útfiere hinget ôf fan jo fitnessdoelen. As jo ​​heul swier gewicht brûke, kin gewoan 3 oant 5 reps tagelyk dwaan genôch wêze om effektyf te wêzen. Jo kinne oant 3 sets útfiere, in pear minuten rêste tusken sets.

As jo ​​sykje om kardiovaskulêre fitness op te bouwen, kinne jo in heger oantal reps útfiere - sawat 5 oant 10 - mei in leger gewicht.

Oare oefeningen dy't jo wolle útfiere op boarst- en efterdei omfetsje bûgde rigen, chinups en diamant pushups.

Trochbringe foar in full-body training in oare dei mei konsintrearje op skonken en skouders troch squats, lunges, en overhead persen te dwaan. Jo moatte ek kardiovaskulêre oefeningen opnimme lykas hurdrinne, swimme, of fytse yn jo wyklikse rûtine.

Folgje fan dit soarte farieare routine is wichtich om te soargjen dat jo jo heule lichem wurkje. Dit soarte fan wyklikse rûtine lit jo ek rêstdagen nimme om ferskate spieren te herstellen.

Folsleine-lichem-routines kinne ek effektiver wêze as spot-training, of altyd deselde oefening útfiere om te besykjen dy spier op te bouwen. Tink derom, jo ​​lichem past him fluch oan om te oefenjen, dus is it wichtich om jo workouts op te skeakeljen om jo lichem útdage te hâlden.

Ôfhelje

Bankpersen kinne in effektive oefening wêze foar it opbouwen fan boarst-, earm- en skouderspieren. As jo ​​nij binne by de bankdruk, wurkje dan mei in spotter. Se kinne jo formulier besjen en derfoar soargje dat jo it juste gewicht ophelje foar jo fitnessnivo.

As jo ​​net wis binne hoe't jo bankdrukken tafoegje oan in effektive fitnessroutine, wurkje dan mei in sertifisearre persoanlike trainer. Se kinne in routine meitsje op basis fan jo doelen.