Wurket tellen fan kalorie? In krityske blik

Kontint

• Wat is in kalory?
• Hoe brûkt jo lichem kaloryen?
• Basismetabolisme
• Spiisfertarring
• Fysike aktiviteit
• Jo hawwe in kalorie-tekoart nedich om gewicht te ferliezen
• Net alle kaloryen binne gelyk makke
• Wêrom kin it lykje as kaloryen dogge net ta foar gewichtsverlies
• Minsken binne min yn skatten wat se ite
• Diëten mei lege koalhydraten binne heger yn proteïne en fet
• Stúdzjes mjitte faaks gewichtsverlies ynstee fan fetferlies
• Stúdzjes dy't kontrolearje foar dizze trije faktoaren sette de myte ta rêst
• Wêrom algemien tellen fan kaloryen wurket
• De bêste manieren om by te hâlden wat jo ite
• De ûnderste rigel

As jo ​​yn 'e war binne oer oft kalorytelling effektyf is as net, dan binne jo perfoarst net allinich.

Guon beklamje dat tellen fan kaloryen nuttich is, om't se leauwe dat gewicht te ferliezen komt op it konsept fan calorieën yn fersus calorieën út.

Oaren leauwe dat tellen fan kaloryen ferâldere is, net wurket en faak minsken swierder lit as doe't se begûnen. Beide kanten bewearje dat har ideeën wurde stipe troch wittenskip, wat saken allinich ferwiderlik makket.

Dit artikel sjocht kritysk nei it bewiis om te bepalen oft it tellen fan kaloryen wurket.

Wat is in kalory?

In kalory wurdt definieare as de hoemannichte enerzjy dy't nedich is om de temperatuer fan ien gram wetter mei 1 ° C te ferheegjen.

Kaloaren wurde normaal brûkt om de hoemannichte enerzjy dy't jo lichem krijt te beskriuwen fan wat jo ite en drinke.

Kaloaren kinne ek brûkt wurde om de hoemannichte enerzjy te beskriuwen dy't jo lichem nedich is om fysike taken út te fieren, ynklusyf:

• sykheljen
• tinke
• jo hertslach behâlde

De hoemannichte enerzjy levere troch iten wurdt normaal registrearre yn tûzenen kaloryen, as kilokaloriën (kcal).

Bygelyks, ien woartel leveret jo oer it algemien 25.000 kaloryen, as 25 kcal. Oan 'e oare kant fereasket jo algemien 300.000 kaloryen, of 300 kcal, te rinnen op' e treadmill foar 30 minuten.

Om't "kilokaloriën" lykwols in ûngemaklik wurd is om te brûken, brûke minsken faak de term "calorieën ” ynstee.

Foar de doelen fan dit artikel sil de mienskiplike term "kalorie" wurde brûkt om kilokaloryen (kcal) te beskriuwen.

Kaloaren wurde brûkt om de enerzjy te beskriuwen dy't jo lichem krijt fan iten of útjout oan ferskate aktiviteiten.

Hoe brûkt jo lichem kaloryen?

As jo ​​jo ôffreegje wêrom't kaloryen der ta dogge, is hjir in fluch oersjoch fan hoe't jo lichem se brûkt.

It begjint mei wat jo ite. Iten is wêr't jo lichem de kaloryen krijt dy't it nedich is om te funksjonearjen.

Tidens de spiisfertarring brekt jo lichem it iten dat jo ite ôf yn lytsere ienheden.

Dizze sub-ienheden kinne ofwol wurde brûkt om jo eigen weefsels te bouwen as om jo lichem de enerzjy te jaan dy't it nedich is om oan syn direkte behoeften te foldwaan.

De hoemannichte enerzjy dy't jo lichem krijt fan 'e sub-ienheden hinget ôf fan wêr't se weikomme:

• Koalhydraten: 4 kaloryen per gram
• Protein: 4 kaloryen per gram
• Fet: 9 kaloryen per gram
• Alkohol: 7 kaloryen per gram

Jo lichem brûkt de kaloryen produsearre troch metabolisearjen fan dizze fiedingsstoffen om trije haadprosessen te befoarderjen, dy't hjirûnder steane (,).

Basismetabolisme

Jo lichem sil de measte kaloryen brûke om basisfunksjes út te fieren, lykas enerzjy leverje oan jo:

• harsens
• nieren
• longen
• hert
• senuwstelsel

De hoemannichte enerzjy dy't nedich is om dizze funksjes te stypjen wurdt oantsjut as jo basale metabolike taryf (BMR). It makket it grutste part út fan jo totale deistige easken foar enerzjy ().

Spiisfertarring

Jo lichem sil in diel fan 'e kaloryen brûke dy't jo konsumearje om jo it iten dat jo ite te fertarjen en te metabolisearjen.

Dit wurdt bekend as it thermyske effekt fan iten (TEF) en farieart op basis fan it iten dat jo ite. Protein fereasket bygelyks wat mear enerzjy om te fertarjen, wylst fet it minste fereasket ().

Sawat 10-15% fan 'e kaloryen dy't jo krije fan in miel wurdt brûkt om de TEF () te stypjen.

Fysike aktiviteit

De rest fan 'e kaloryen dy't jo krije fan iten stimulearje jo fysike aktiviteit.

Dit omfettet sawol jo deistige taken as jo workouts. Dêrom kin it totale oantal kaloryen dy't nedich binne om dizze kategory te dekken, ferskille fan dei nei dei en persoan nei persoan.

Jo lichem krijt kaloryen fan it iten dat jo ite en brûkt se om basale metabolike taryf, spiisfertarring en fysike aktiviteit te stimulearjen.

Jo hawwe in kalorie-tekoart nedich om gewicht te ferliezen

As ienris de direkte enerzjyferlet fan jo lichem is foldien, wurdt alle oerstallige enerzjy opslein foar takomstich gebrûk.

Guon dêrfan wurde opslein as glykogeen yn jo spieren, mar de measten sille wurde opslein as fet.

Dêrom, as jo mear kaloryen ite dan jo lichem nedich is, sille jo gewicht winne, meast fan fet (,,,,,).

Oan 'e oare kant, as de kaloryen dy't jo krije fan jo dieet net genôch binne om jo direkte behoeften te dekken, wurdt jo lichem twongen om op syn enerzjywinkels te tekenjen om te kompensearjen.

Dit is wêrtroch jo gewicht ferlieze, meast fan jo lichemfet (,,,).

Dit kaloribalânsekonsept is kear op kear bewiisd en bliuwt oan oft jo kaloryen komme fan koalhydraten, fet as aaiwyt (,, 14,, 16,,).

Net alle kaloryen binne gelyk makke

De skynber ienfâldige fraach oft kaloryen út fet, aaiwyt en koalhydraten oars binne, is kontroversjeel, om't it hinget fan hoe't jo der nei sjogge.

Krekt lykas inch en pûn, kaloryen binne in mjitte-ienheid.

Dêrom sille suver yn termen fan gewichtsverlies 100 kaloryen 100 kaloryen bliuwe, ûnôfhinklik fan oft se fan in appel of in donut komme.

Kwa sûnens binne lykwols alle kaloryen net gelyk makke.

It is wichtich om it ûnderskied te meitsjen tusken kwantiteit en kwaliteit. Sels fiedings dy't deselde hoemannichte kaloryen hawwe kinne fan ferskillende fiedingskwaliteiten wêze en kinne heul ferskillende effekten hawwe op jo sûnens (,,).

Ferskate fiedings hawwe de neiging om jo metabolisme, hormoanenivo's, honger, en appetit oars te beynfloedzjen (, 23,).

Bygelyks it iten fan donuts foar 100 kaloryen kin jo honger net sa effektyf ferminderje as it iten fan 100 kaloryen fan appels.

Dêrom kin in donut jo wierskynliker meitsje om letter op 'e dei te folle te iten, en foarkomme dat jo it kaloriedefizit berikke dat nedich is foar gewichtsverlies.

As jo ​​gewoan besjogge oft jo gewicht sille ferlieze, is in kalorie in kalorie en moatte jo minder kaloryen konsumearje dan jo ferbaarne. Mar yn termen fan sûnens wurde net alle kaloryen gelyk makke.

Wêrom kin it lykje as kaloryen dogge net ta foar gewichtsverlies

Biologysk sjoen is altyd in kalorytekoart nedich om gewicht te ferliezen. D'r is gjin wei omhinne.

Dochs beweare in soad minsken dat, as jo besykje gewicht te ferliezen, wat jo ite is wichtiger dan hoefolle Jo ite.

Dizze eask wurdt algemien oandreaun troch stúdzjes wêryn dielnimmers op diëten mei lege koalhydraten mear gewicht leine te ferliezen as dy op diessen mei hege koalhydraten, nettsjinsteande it iten fan safolle of sels mear totale kaloryen (,,,).

Op it earste gesicht lykje dizze stúdzjes te suggerearjen dat in kalorytekoart net nedich is foar gewichtsverlies. Se wurde faak brûkt as bewiis dat it tellen fan kalorie nutteloos is.

Dit is lykwols om de folgjende trije redenen in minne ynterpretaasje fan it bewiis.

Minsken binne min yn skatten wat se ite

In protte ûndersiken fertrouwe op dielnimmers iten deiboeken ynstee fan direkte mjittingen om te bepalen hoefolle kaloryen se ite of ferbaarne troch fysike aktiviteit.

Spitigernôch binne tydskriften foar iten en aktiviteiten berucht om heul unakkurat te wêzen.

Eins ûndersiikje ûndersiken dat dielnimmers oer it algemien ûnderskatte hoefolle se ite oant 45% en kinne har kalorie-yntak mei safolle as 2.000 kaloryen per dei underrapportearje.

Likegoed tendearje minsken de oerskatting hoefolle se oant 51% bewege. Dit jildt sels yn gefallen wêr't dielnimmers wurde betelle om krekt te wêzen (29, 30,,,).

Sels diëtisten falle tekoart as se wurde frege har kalorie-yntak krekt te rapportearjen, hoewol yn mindere mjitte dan professionals dy't net fieding hawwe ().

Diëten mei lege koalhydraten binne heger yn proteïne en fet

Diëten mei lege koalhydraten binne standert heger yn proteïne en fet, wêrtroch jo jo foler kinne fiele.

Dit helpt de honger en appetit te ferminderjen en kin dielnimmers op diëten mei lege koalhydraten feroarsaakje om minder totale kaloryen per dei te iten (,,,).

Protein fereasket ek wat mear enerzjy om te fertarjen as koalhydraten en fet, wat kin bydrage oan it enerzjytekoart dat nedich is foar gewichtsverlies, teminsten oant in bepaalde mate ().

It wat hegere oantal kaloryen ferbaarnd by proteïnfertering sil lykwols gjin signifikant ferskil meitsje foar jo gewichtsverlies (14,,).

Stúdzjes mjitte faaks gewichtsverlies ynstee fan fetferlies

In protte ûndersiken rapportearje allinich it totale bedrach fan ferlies gewicht, sûnder oan te jaan oft dit gewicht kaam troch ferlies fan fet, spieren of wetter.

Low-carb diëten binne bekend om de carbwinkels fan it lichem te ferminderjen. Sûnt koalhydraten wurde normaal tegearre mei wetter yn jo sellen opslein, liedt it ferleegjen fan 'e koolhydraatwinkels fan jo lichem ûnûntkomber ta gewichtsverlies fan wetter ().

Hjirtroch kin it ferskine as diëten mei lege koalhydraten helpe dielnimmers rapper fet te ferliezen dan sy dogge.

Stúdzjes dy't kontrolearje foar dizze trije faktoaren sette de myte ta rêst

Om it debat wier te regeljen oer oft kaloryen wichtich binne foar gewichtsverlies, sjoch allinich bewiis fan stúdzjes dy't kontrolearje foar de boppesteande trije faktoaren.

Sokke ûndersiken litte konsekwint sjen dat gewichtsverlies altyd resulteart fan minsken dy't minder kaloryen ite dan se brûke. Oft dit tekoart komt fan it iten fan minder koalhydraten, aaiwiten of fet makket gjin ferskil (,, 14,, 16,,).

Bepaalde faktoaren helpe te ferklearjen wêrom kaloryen irrelevant kinne lykje foar gewichtsverlies. Stúdzjes dy't kontrolearje foar dizze faktoaren litte lykwols konsekwint sjen dat in kalory-tekoart nedich is.

Wêrom algemien tellen fan kaloryen wurket

Kalorien telle is in tiidproefde manier om gewicht te ferliezen.

Eins litte in soad ûndersiken sjen dat it opnimmen fan jo iten en fysike aktiviteit heul effektive manieren binne om gewicht te ferliezen (,,,,,,).

In resinte resinsje rapporteart dat gewichtsverliesprogramma's dy't kalorytelling opnimme, liede dat dielnimmers sawat 7 pûn (3,3 kg) mear ferlieze dan dyjingen dy't dat net diene. It liket derop dat hoe konsekwinter jo de opname dogge, hoe better (, 47,,).

Ien stúdzje rapporteart bygelyks dat dielnimmers dy't alles dat se 12 wiken ieten kontrolearren twa kear safolle gewicht ferlearen as dyjingen dy't minder faak kontroleare.

Yn ferliking wûnen dyjingen dy't hielendal net kontroleare feitlik gewicht (47).

D'r binne trije redenen wêrom't tellen fan kalorie wurket:

1. It folgjen fan jo kaloryen kin jo helpe om te identifisearjen hokker ytpatroanen jo moatte wizigje om suksesfol te ferliezen ().
2. Nettsjinsteande it gebrek oan presyzje kin it folgjen fan wat jo ite jo in skatte basisline jaan om fan te wurkjen en te fergelykjen as jo besykje it totale oantal kaloryen dat jo per dei ite te ferminderjen.
3. Uteinlik kin it byhâlden fan wat jo ite helpe jo jo gedrach te kontrolearjen. Dit kin helpe om jo ferantwurdelik te hâlden foar de deistige karren dy't jo meitsje en jo motivearje om troch te gean nei jo doelen.

Dat sei, it is wichtich om te notearjen dat tellen fan kalorie gjin fereaske is foar gewichtsverlies (,,).

Wat echt wichtich is is jo fermogen om it enerzjytekoart te kreëarjen en te behâlden dat nedich is om gewicht te ferliezen, sels as jo net aktyf bewust binne fan hoe't it tekoart wurdt berikt.

Kalorytelling is gewoan in ark dat guon nuttich fine kinne.

Tellen fan kaloryen kin jo helpe om gewicht te ferliezen troch jo in oersjoch te jaan fan wat jo elke dei ite. Dit kin jo helpe om ytpatroanen te identifisearjen om te feroarjen, en jo op 'e wei hâlde om jo doelen te berikken.

De bêste manieren om by te hâlden wat jo ite

As jo ​​ynteressearre binne yn it tellen fan kaloryen, binne d'r ferskate manieren om dêroer te gean.

Alles omfetsje opnimmen wat jo ite, of op papier, online, as yn in mobile app.

Neffens stúdzjes makket de metoade dy't jo kieze net echt út, dus it is it meast effektyf om dejinge te kiezen dy't jo persoanlik foarkomme (,).

Hjir binne fiif fan 'e bêste online kalorie-tellen websides en apps.

Jo kinne jo natuerlike oanstriid om unjildich yn te skatten hoefolle kaloryen jo ite tsjinwize mei skaalfergrutting en mjitkoppen. Dizze kinne jo helpe itensdielen krekter te mjitten.

Jo kinne ek besykje de folgjende fisuele rjochtlinen te brûken om jo dielgrutte te skatten. Se binne minder krekt, mar nuttich as jo beheinde tagong hawwe ta in skaal of mjitkoppen:

• 1 beker: in honkbal as jo sletten fûst
• 4 ounces (120 gram): in kontrôleboek, as de grutte en dikte fan jo hân, ynklusyf de fingers
• 3 ounces (90 gram): in pak kaarten of de grutte en dikte fan 'e palm fan jo hân minus de fingers
• 1,5 ounces (45 gram): in lippenstift as de grutte fan jo tomme
• 1 teeleppel (5 ml): dyn fingertop
• 1 itenstleppel (15 ml): trije fingertoppen

Uteinlik is it de muoite wurdich om te neamen dat it tellen fan kaloryen jo allinich jo dieet kin evaluearje fan in kwantiteit perspektyf. It seit hiel lyts bytsje oer de kwaliteitfan wat jo ite.

As it giet om sûnens, sille 100 kaloryen fan appels jo sûnens oars beynfloedzje dan 100 kaloryen fan donuts.

Meitsje dêrom foarkommen fan it iten allinich basearre op har kalorie-ynhâld. Soargje derfoar dat jo ek de ynhâld fan fitamine en mineralen beskôgje. Jo kinne dat dwaan troch heul, minimaal ferwurke iten te befoarderjen.

Om jo kaloryen it krektste te tellen, brûk in fiedingsjournal kombineare mei skobben as mjitkoppen.

De ûnderste rigel

De iennige manier om gewicht te ferliezen is minder kaloryen te iten dan jo ferbaarne.

Guon minsken kinne dit dwaan sûnder eins kaloryen te tellen. Oaren fine dat tellen fan kaloryen in effektive manier is om dit tekoart bewust te meitsjen en te behâlden.

Dyjingen dy't ynteressearje om it tellen fan kalorie te besykjen, moatte yn gedachten hâlde dat net alle kaloryen itselde binne.

Soargje derfoar dat jo jo menu opbouwe om minimaal ferwurke, fiedingsrike iten en basearje jo fiedselkeuzes net allinich op kaloryen.