Besykje dizze eksklusive begjinner dumbbell -training fan Kayla Itsines 'lêste programma

Kontint

• Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Circuit
• Goblet Sit Squat
• Incline Plank
• Glute Bridge
• Helling Push-Up
• Bent-Over Row
• Resinsje foar

Kayla Itsines brocht tsien jier fan har libben troch as persoanlike trainer en atleet foardat se sân moanne lyn befalle oan har dochter Arna. Mar mem wurde feroare alles. De 28-jierrige fûn harsels begjinnend by fjouwerkante ien, en foar it earst yn har libben seit se dat se swak fielde. De makker fan it BBG -trainingsprogramma fertelde Foarm, dat dizze tiid yn har libben har hat ynspireare om ien fan har gloednije programma's te meitsjen: BBG Beginner.

"As ik weromsjoch, tink ik dat it net autentyk wêze soe fan my om sa'n programma te meitsjen foardat ik in poppe krige," fertelde se ús. "Ik moast wirklik dat gefoel fan kwetsberens trochgean en opnij opnij begjinne om wirklik te begripen wat froulju trochgeane dy't eins nedich binne."

Itsines seit dat se stadichoan wer yn 'e fitness kaam doe't se waard befreone om te trainen troch har dokter, mar se koe net langer de workouts mei hege yntensiteit dwaan dy't har ferneamd makken. (Related: 10 Unbelievable Transformations from Kayla Itsines 'BBG Workout Program)

Dat is krekt wêrom har BBG Beginner-programma bestiet út acht wiken fan oefeningen mei leech-ynfloed. Ynstee fan trije workouts per wike lykas har orizjinele BBG-programmearring, sil BBG Beginner ien sesje mei legere lichem en ien ferset tsjin folslein lichem hawwe. D'r is ek ien opsjoneel boppeste lichemdei tidens de earste seis wiken, om't Itsines seit dat se fielde dat sels de twa workouts yn 'e wike in protte kinne wêze foar ien dy't folslein nij is om te oefenjen. Se advisearret lykwols it tafoegjen fan dy tredde training foar de lêste twa wiken fan it programma, lykwols. (Related: Get Ready for More Heavy Lifting with the Latest Sweat App Updates)

D'r binne ek cardio-sesjes mei lege yntensiteit (LISS) lykas fytse of kuierjen yn it skema weefde. It bêste diel? De earste helte fan it programma hat gjin sprongen (bouncing is typysk in Itsines-hântekening) en omfettet 30- en 60-sekonden rêstperioaden, sadat jo wirklik kinne rjochtsje op foarm en it bouwen fan fûnemintele sterkte, ferklearret se. Sadree't jo BBG Beginner hawwe foltôge, seit Itsines dat jo jo wierskynlik klear sille fiele foar BBG, in oar thús programma dat in bytsje mear yntins is, en, fanôf, kin wurkje oan it brekke fan it BBG Stronger-programma, dat him rjochtet op gewichttraining. "Ik tink gewoan dat dit programma froulju sil helpe, wêr't se ek binne yn har fitnessreis," seit Itsines.

Besjoch dizze eksklusive folsleine-body-training fan Itsines spesjaal ûntworpen foar begjinners om jo in smaak te jaan fan it nije BBG Beginner-programma. Folgje mei en nim de earste stap nei it bouwen fan gruttere algemiene sterkte. (As jo ​​ienris de foarm behearskje mei jo lichemsgewicht en lichte gewichten, besjoch dan dizze begjinnersgids foar it opheffen fan swiere gewichten.)

Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Hoe't it wurket: Fiere elk fan 'e fiif oefeningen back-to-back foar safolle reps as tawiisd, folje safolle rûndes as jo kinne yn totaal 10 minuten. Fokus op jo foarm en tink derom dat dizze training net oer snelheid giet, mar it bouwen fan in fûnemint fan krêft.

Wat jo nedich hawwe: In set dumbbells en in stoel

Circuit

Goblet Sit Squat

IN. Begjin yn in steande posysje mei in stoel direkt efter jo pleatst. Brûk beide hannen om in dumbbell yn in oprjochte posysje tsjin jo boarst te hâlden, en plant beide fuotten wat fierder dan skouderbreedte apart. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale en befestigje jo kearn. Behâld fan in oprjochte torso, bûgje oan beide heupen en knibbels oant jo op 'e stoel efter jo kinne sitte. Lean wat werom om heech te sitten.

C. Utademje en leanje nei foaren om even troch jo fuotten te drukken om jo heupen en knibbels út te wreidzjen en werom te gean nei de startposysje. Yn 'e rin fan' e oefening moatte jo jo glutes kontraktearje en jo knibbels rjochtsje op jo teannen.

Werhelje foar 15 reps.

Incline Plank

IN. Mei in stoel foar jo, pleatse ûnderearmen (pols oant elbow) stevich op 'e stoel fan' e stoel, soargje derfoar dat de elbows direkt ûnder de skouders binne. Strek beide skonken rjocht efter jo út, balânsearje op 'e ballen fan jo fuotten.

B. Ynhale en befestigje jo kearn, soargje derfoar dat jo rêchbonke neutraal bliuwt. Hâld 30 sekonden, kontrolearje jo sykheljen trochhinne.

Glute Bridge

IN. Begjin troch plat op jo rêch te lizzen op in yogamat. Bend knibbels en pleatse fuotten stevich op 'e matte, soargje derfoar dat se heupbreedte útinoar binne en jo rêchbonke yn in neutrale posysje is. Lege in hantel oer heupbonen, stypje it mei in oerhângreep (palmen nei jo lichem ta). Dit is dyn startposysje. (Related: Hoe kinne jo in glute -brêge dwaan mei 3 ienfâldige foarútgong)

B. Ynhale en befestigje jo kearn. Adem út as jo hakken yn 'e mat drukke, glutes aktivearje, en bekken fan' e flier ferheegje oant jo lichem ien rjochte line foarmet fan kin oant knibbel, rêstend op jo skouders.

C. Ynhale as jo it bekken sakje om werom te gean nei de startposysje. Jo moatte spanning fiele troch jo gluten en hamstrings tidens dizze oefening.

Werhelje foar 15 reps.

Helling Push-Up

IN. Mei in stoel foar jo, pleatse beide hannen op 'e stoelstoel wat breder dan skouderbreedte útinoar mei skonken lang efter jo spand, balânsearje op ballen fan jo fuotten, bileten dwaande. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale en befestigje jo kearn. Wylst jo in neutrale rêch behâlde, bûgje jo earmtakken en legere romp nei stoel oant earms twa hoeken fan 90 graden foarmje.

C. Útademe en triuwe troch boarst en útwreidzje elbows te heffen lichem werom yn 'e startposysje. Druk safolle mooglik fan 'e stoel ôf. Jo moatte spanning fiele yn jo trizeps en skouders yn 'e oefening.

Werhelje foar 10 reps.

Bent-Over Row

IN. Hâld in dumbbell yn elke hân mei in oerhângreep (palmen rjochting lichem), plant beide fuotten op 'e flier skouderbreedte apart. Wylst jo in lichte bocht yn jo knibbels hâlde, hingje foarút fan 'e heupen sadat de romp parallel is oan' e flier. Wreidzje earms direkt ûnder boarst nei flier. Dit is dyn startposysje.

B. Ynhale; útademen. Bend elbows om dumbbells yn nei kanten fan it lichem te bringen. Jo moatte in lyts squeeze fiele tusken jo skouderblêden.

C. Ynhale. Ferlengje ellebogen nei legere dumbbells en gean werom nei startposysje.

Werhelje foar 10 reps.

Resinsje foar