De Ultimate Beginner Ab Workout foar it bouwen fan in sterke kearn

Kontint

• Beginner Ab Workout Moves
• Butterfly Crunch
• Njonken inoar
• Front Plank
• Intermediate Ab Workout Moves
• Fingers oan teannen
• Skjirre
• Reverse Crunch mei Resistance Bands
• Avansearre Ab Workout Moves
• Knie-Ups
• Leg Swings
• Ball Leg Lift
• Resinsje foar

In sterke kearn fungearret as de stifting om jo te helpen elke oare training te ferpletterjen, net te ferjitten foarkomme pine yn 'e legere rêch. Begjin mei dizze ab-workout foar begjinners, wurkje dan jo wei omheech om jo abs op nije en hieltyd yntinsiver manieren út te daagjen.

Hoe't it wurket: Trije oant fiif kear yn 'e wike, foegje dizze bewegingen foar begjinners ab -training ta, ûntworpen troch Tom Seabourne, Ph.D., in persoanlike trainer en karate -ekspert, oan jo gewoane oefenroutine. (Noch wat ynspiraasje nedich? Dit is hoe't in perfekt balansearre wike fan workouts der útsjocht.) As de begjinnende ab -oefenbewegingen maklik begjinne te fielen, gean nei intermediate, dan avansearre.

Wat jo nedich hawwe: In yogamat, twa stevige stuollen, in fersetsband, en in stabiliteitsbal.

Beginner Ab Workout Moves

Butterfly Crunch

It rjochtet op rectus abdominis

IN. Lizze op jo rêch mei de soallen fan jo fuotten tegearre sa ticht mooglik by jo lichem, mei knibbels bûgd nei kanten.

B. Plak hannen efter jo holle, elbows yn line mei earen.

C. Hâld flat werom op 'e flier en mage spieren kontrakteare, útadem en krulje jo boarst in pear sintimeter fan' e flier nei jo skonken.

D. Leger om te begjinnen.

Doch 10 reps.

Njonken inoar

Doelpunten obliques

IN. Lizze op jo rêch, knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier, mei jo earms oan jo kanten.

B. Asem út en nim dyn kearn yn as jo jo rjochterhân nei jo rjochterfoet glide. (Jo holle en nekke moatte yn rjochte bliuwe en jo legere rêch op 'e flier drukke.)

C. Gean werom nei start, wikselje dan fan kanten en werhelje de beweging fan 'e begjinner ab workout.

Doch 15 reps.

Front Plank

Rjochtet op transversale abdominals

IN. Begjin op jo hannen en knibbels.

B. Hâld jo rêch- en abspieren kontrakteare, sakje nei jo foarearmen, wylst jo skonken efter jo útwreidzje, sadat jo op 'e ballen fan jo fuotten rêste. (Soargje jo rêch rjocht, heupen omheech, en nekke ûntspannen - besjoch hjir mear oer perfekte plankfoarm.)

C. Hâld foar 3 sekonden, dan werom nei start.

Doch 10 reps.

Intermediate Ab Workout Moves

Fingers oan teannen

Doelt rectus abdominis

IN. Lizze op jo rêch mei jo skonken rjocht en útwreide nei it plafond, mei earms nei ûnderen.

B. Hâld jo rêch plat op 'e flier, útademje en kontraktearje jo abs as jo fan jo taille opknappe en jo hannen útwreidzje nei jo teannen.

Do 2 sets fan 15 reps.

Skjirre

Doelpunten obliques

IN. Lizze op jo rêch mei jo fingers rêstend efter jo holle.

B. Hâld jo buikjes strak, ferheegje jo linker knibbel en reitsje it oan jo rjochter elmboog.

C. Gean werom om te begjinnen, ferheegje dan jo rjochter knibbel en reitsje it oan jo linker elmboog.

D. Wikselje foar 15 reps yn in soepele, trochgeande beweging, hâld abs dwaande en hannen ûntspanne, sadat jo net oan 'e nekke lûke. (Related: De folsleine hantlieding foar Abs Muscle Anatomy)

Do 2 sets fan 15 reps. 

Reverse Crunch mei Resistance Bands

Rjochtet op transversale abdominals

IN. Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd, earms omleech troch jo kanten, hâldt ien ein fan in fersetsband yn elke hân, mei de band omhannen fan skien.

B. Ferheegje jo knibbels nei jo boarst oant jo heupen de flier ferlitte.

C. Hâld foar 3 sekonden; leger om te begjinnen.

Do 2 sets fan 10 reps.

Avansearre Ab Workout Moves

Knie-Ups

Doelt rectus abdominis

IN. Befestigje josels tusken de rêchleuningen fan twa stevige stuollen, hâld de earmtakke wat bûgd, skouders nei ûnderen, nekke ûntspannen, holle en boarst omheech.

B. Hâld jo abs strak, útademje en bring jo knibbels dan hiel stadich nei jo boarst sûnder hinne en wer te swaaien.

As dit te dreech is, beskôgje dan it feroarjen troch te begjinnen yn deselde posysje, dan stadich de rjochter knibbel nei boarst te ferheegjen, dan lofts knibbel nei boarst. Trochgean mei wikseljen foar oantsjutte oantal reps.

Doch 3 sets fan 15 reps.

Leg Swings

Doelpunten obliques

IN. Lizze op jo rêch mei earms nei kanten, skonken en fuotten omheech.

B. Asem út en lûk de nâle yn nei de rêchbonke as jo jo skonken nei de linker kant omleechje sawat 5 inch fan 'e flier.

C. Gean werom om te begjinnen en werhelje oan 'e rjochterkant.

Do 3 sets fan 15 reps per side.

Ball Leg Lift

Rjochtet op transversale abdominals

IN. Lizzend nei ûnderen op in stabiliteitsbal en rôlje foarút oant jo hannen op 'e flier binne en gewoan de toppen fan jo fuotten plat op bal binne. (Ferlykber: De oefenbal -workout beweecht foar jo heule lichem)

B. Hâld jo rêch en rjochter skonk rjocht, tilje jo poat stadich in pear inch nei it plafond.

C. Hâld foar 3 sekonden, dan leger.

Doch 10 reps per side.

Resinsje foar