Hoe rap kin ik ien kilometer rinne? Gemiddelden op leeftydsgroep en seks

Kontint

• Myl rinne tiden op leeftydsgroep
• Gemiddelde rinnende snelheid per kilometer yn in 5K
• Gemiddelde miletiden foar manlju tsjin froulju
• Tempo foar ôfstân rinne
• Foarsoarch
• De takeaway

Oersicht

Hoe fluch jo ien kilometer kinne rinne, hinget ôf fan in oantal faktoaren, ynklusyf jo fitnessnivo en genetika.

Jo nivo fan kondysje is normaal mear wichtich dan jo leeftyd as seks. Dat komt om't jo duorsumens nedich binne om de run te foltôgjen. Hoe fluch jo rinne hinget ek ôf fan it tempo en de totale ôfstân dy't jo besykje te foltôgjen.

In net-konkurrearjende, relatyf yn-foarmrinner foltôget normaal gemiddeld ien kilometer yn sawat 9 oant 10 minuten. As jo ​​nij binne om te rinnen, kinne jo miskien in kilometer rinne tichterby 12 oant 15 minuten as jo úthâldingsfermogen opbouwe.

Elite-maratonrinners gemiddeld in kilometer yn sawat 4 oant 5 minuten. It hjoeddeistige wrâldrekord foar ien kilometer is 3: 43,13, ynsteld troch Hicham El Guerrouj fan Marokko yn 1999.

Myl rinne tiden op leeftydsgroep

Leeftyd kin beynfloedzje hoe fluch jo rinne. De measte hurdrinners berikke har rapste snelheid tusken de ieuwen fan 18 en 30. De gemiddelde rinnende snelheid per kilometer yn in 5K (5 kilometer of 3,1 kilometer race) is hjirûnder.

Dizze gegevens waarden yn 2010 yn 'e Feriene Steaten sammele en binne basearre op' e rintiden fan 10.000 hurdrinners.

Gemiddelde rinnende snelheid per kilometer yn in 5K

Gemiddelde miletiden foar manlju tsjin froulju

Ferskillen tusken de geslachten kinne ynfloed hawwe op rintempo. Ien fan 'e redenen wêrom't elite manlike atleten faak rapper tiden rinne dan froulike elite-atleten hat te krijen mei spiermassa. Mei mear rappe spieren yn 'e skonken kin resultearje yn in rappere snelheid.

Mar op langere ôfstân kinne froulju in foardiel hawwe. Ien grutte fûn dat, yn in maraton, net-elite manlju wierskynliker wiene as froulju om har tempo yn 'e race te fertragjen. Undersikers tinke dat it kin wêze troch fysiologyske en / as ferskillen tusken besluten en besluten tusken manlju en froulju.

Tempo foar ôfstân rinne

Yn in ôfstân is tempo wichtich. Tempo, as it oantal minuten dat it kostet om ien kilometer of kilometer te rinnen, kin beynfloedzje hoe fluch jo de run foltôgje. Jo wolle bygelyks jo tempo fertrage by it begjin fan 'e rin foar de earste pear milen.

Dit kin jo helpe enerzjy te besparjen om de lêste milen sterk te rinnen. Elite-hurdrinners meie oan it begjin fan in barren in konservativer tempo hâlde, en nimme snelheid op nei it ein.

Om jo gemiddelde miletempo út te finen, besykje dizze fitnesstest: Map ien kilometer op in flak ûnderdiel by jo hûs, of foltôgje de rin op in baan yn jo gebiet.

Waarmje 5 oant 10 minuten op. Tiid josels as jo ien kilometer rinne. Plan om yn in tempo te gean wêr't jo josels op drukke, mar net op folle snelheid rinne.

Jo kinne dizze miletiid brûke as snelheidsdoel foar jo training. As jo ​​snelheid en úthâldingsfermogen opbouwe, gean dan elke pear wiken werom nei de loop fan ien kilometer en werhelje de ynstelde kilometer.

Foarsoarch

As jo ​​nij binne om te rinnen, is it wichtich om kilometerstand stadichoan op te bouwen, sadat jo frij kinne bliuwe fan blessuere. Besykje om 'e twa wiken mar in pear milen ta te foegjen oan jo wyklikse rinnende skema as jo snelheid en úthâldingsfermogen opbouwe.

Folgje ek dizze foarsoarchsmaatregels om feilich en sûn te bliuwen as jo rinne:

• Ha gjin koptelefoan as jo op wegen rinne. Jo moatte ferkear om jo hinne kinne hearre en bewust bliuwe fan jo omjouwing.
• Rin tsjin ferkear.
• Folgje alle regels fan 'e dyk. Sjoch beide kanten út foardat jo in strjitte oerstekke.
• Rin yn goed ferljochte, feilige gebieten. Draag spegeljende apparatuer yn 'e iere moarns as jûns.
• Bring wetter mei as jo rinne, of rin op in rûte mei beskikber wetter, sadat jo hydratisearre bliuwe kinne as jo traine.
• Hâld identifikaasje mei jo as jo rinne. Fertel in freon, keamergenoat of famyljelid wêr't jo hinne geane.
• Rin as mooglik mei in famyljelid of hûn.
• Drage sinneskerm as jo bûten rinne.
• Rin yn losse, noflike klean en passende hardloopskuon.
• Skeakelje jo rinnende skuon elke 300 oant 500 kilometer út.
• Waarmje op foardat jo rinne en efternei stretchje.
• Cross-train ien of twa kear per wike om jo routine te mingjen en jo spieren útdage te hâlden.

De takeaway

In protte faktoaren, ynklusyf leeftyd en seks, kinne ynfloed hawwe op jo rinnende snelheid. Mar jo fitnessnivo ferheegje en duorsumens opbouwe kinne jo helpe rapper te wurden.

As jo ​​jo gemiddelde miletiid ferbetterje wolle:

• Besykje elke wike in ferskaat oan trainingen te dwaan. Foegje bygelyks in lange termyn yn jo trainingskema op, folge troch in trainingssessie foar snelheid of ynterval op in spoar of spoar.
• Hellingen (heuvels) tafoegje om mear krêft yn jo skonken op te bouwen.
• Opbouje stadichoan snelheid en úthâldingsfermogen om frij te bliuwen fan blessueres.
• Bliuw hydratiseare as jo rinne.

Foardat jo mei in nije fitnessroutine begjinne, krije goedkarring fan jo dokter.