Angstoefeningen om jo te helpen ûntspannen

Kontint

• Oefeningen foar eangst
• 1. Relaksje troch te sykheljen
• 2. Relaksje troch te visualisearjen
• 3. Relax jo spieren
• 4. Relaksje troch te tellen
• 5. Relax troch oanwêzich te bliuwen
• 6. Untspanne troch jo benaud tinken te ûnderbrekken
• De takeaway
• Dei yn it libben: Ferhaal fan depresje en eangst fan Larz

Oersicht

De measte minsken ûnderfine eangst op in stuit yn har libben. Dizze oefeningen kinne jo helpe om te ûntspannen en reliëf te finen.

Oefeningen foar eangst

Angst is in typyske minsklike reaksje op stress. Mar tefolle eangst kin in manier komme om in sûn, lokkich libben te libjen. As jo ​​fiele fiele yn jo eangst, besykje dan altyd en oeral ien of in pear fan 'e folgjende oefeningen om reliëf te finen. It doel is oefeningen út te fieren dy't jo fluch kinne helpe te ûntspannen.

Se adressearje de stressreaksjes fan jo lichem - lykas ferhege hertslach, rappe sykheljen en spannende spieren - en helpe se te ferfangen troch wat jo lichem fielt as jo ûntspannen binne.

1. Relaksje troch te sykheljen

As jo ​​benaud fiele, kinne jo fernimme dat jo hertslach en sykheljen wat rapper wurde. Jo kinne ek begjinne te switten en dizenich of ljocht fiele. As jo ​​benaud binne, kin jo sykheljen ûnder kontrôle sawol jo lichem as geast ûntspanne.

Om jo sykheljen ûnder kontrôle te krijen as jo benaud binne, folgje dizze stappen:

1. Sit op in rêstich en noflik plak. Set ien fan jo hannen op jo boarst en de oare op jo mage. Jo mage moat mear bewege dan jo boarst as jo djip sykhelje.
2. Nim in stadige en regelmjittige azem yn troch jo noas. Sjoch en fiel jo hannen as jo ynademe. De hân op jo boarst moat stil bliuwe, wylst de hân op jo mage wat beweecht.
3. Sykje stadich troch jo mûle út.
4. Werhelje dit proses teminsten 10 kear of oant jo fiele dat jo eangst minder wurdt.

2. Relaksje troch te visualisearjen

Hawwe jo de útdrukking "jo lokkich plak fine" ea heard? In mentale ôfbylding skilderje fan in plak dat jo ûntspannen fielt, kin jo harsens en lichem eins kalmeerje.

As jo ​​jo benaud begjinne te fielen, sitte dan op in rêstich en noflik plak. Tink oan jo ideale plak om te ûntspannen. Hoewol it elk plak yn 'e wrâld kin wêze, echt as imazjinêr, moat it in ôfbylding wêze dat jo heul kalmerend, lokkich, fredich en feilich fine. Soargje derfoar dat it maklik genôch is om oer nei te tinken, sadat jo yn jo gedachten weromgean kinne as jo yn 'e takomst benaud fiele.

Tink oan alle lytse details dy't jo soene fine as jo der wiene. Tink oan hoe't it plak soe rûke, fiele en klinke. Stel josels foar op dat plak, genietsje der noflik fan.

As jo ​​ienris in goed byld hawwe fan jo "lokkich plak", slút jo eagen en nim stadige en regelmjittige sykhelingen troch jo noas en út jo mûle. Wês bewust fan jo sykheljen en bliuw fokusje op it plak dat jo yn jo geast hawwe foarsteld oant jo fiele dat jo eangst opheft. Besykje dit plak yn jo gedachten as jo jo benaud fiele.

3. Relax jo spieren

As jo ​​benaud fiele, kinne jo spanning of spanning yn jo spieren fernimme. Dizze spierspanning kin jo eangst lestiger meitsje om te behearjen yn it momint dat jo it ûnderfine. Troch de stress yn jo spieren te ferljochtsjen, kinne jo jo eangstnivo's normaal ferminderje.

Om jo spierspanning fluch te ferljochtsjen yn mominten fan eangst:

1. Sit op in rêstich en noflik plak. Slút jo eagen en fokusje op jo sykheljen. Sykje stadich yn jo noas en út jo mûle.
2. Brûk jo hân om in strakke fûst te meitsjen. Druk de fûst strak.
3. Hâld jo knypte fûst in pear sekonden. Let op alle spanning dy't jo fiele yn jo hân.
4. Iepenje jo fingers stadich en wês bewust fan hoe't jo fiele. Jo kinne in gefoel fan spanning fernimme dat jo hân ferlit. Uteinlik sil jo hân lichter en ûntspannen fiele.
5. Trochgean te spannen en dan ferskate spiergroepen yn jo lichem frij te litten, fan jo hannen, skonken, skouders, of fuotten. Jo wolle miskien jo wei op en del wurkje om jo lichem ferskate spiergroepen te spannen. Foarkom de spieren yn elk gebiet fan jo lichem te spannen wêr't jo ferwûne binne of pine hawwe, om't dat jo ferwûning fierder kin fergrutsje.

4. Relaksje troch te tellen

Tellen is in ienfâldige manier om jo eangst te ferleegjen. As jo ​​eangst fiele oer jo waskje, fyn dan in rêstich en noflik plak om te sitten. Slút jo eagen en telle stadich oant 10. As it nedich is, herhelje en telle oant 20 of in noch heger nûmer. Bliuw tellen oant jo fiele dat jo eangst sakket.

Somtiden komt dizze reliëf rap foar, mar oare kear kin it in skoftke duorje. Bliuw kalm en geduldich. Telle kin jo ûntspanne, om't it jo wat jout om op te fokusjen neist jo eangst. It is in geweldich ark om te brûken yn in drokke of drokke romte lykas in winkel of trein wêr't oare eangstoefeningen mear útdaagjend wêze kinne om út te fieren.

Untspanning is in feardigens dy't jo leare. In protte lykas fysike oefening nimt it praktyk.
Kies in eangstoefening en besykje it oant jo minder benaud binne.
As ien oefening net wurket, besykje in oare.

5. Relax troch oanwêzich te bliuwen

Mindfulness is de praktyk om oanwêzich te wêzen yn jo hjoeddeistige steat en omjouwing, sêft en sûnder oardiel. Oanwêzich bliuwe kin jo helpe om in rêstige gemoedstastân te meitsjen as jo fiele dat jo gedachten fjochtsje en angst bouwe.

Om josels bûten jo gedachten yn 't heden te bringen:

1. Fyn in rêstich en noflik plak om te sitten en jo eagen te sluten.
2. Let op hoe't jo sykheljen en lichem fiele.
3. Ferpleats jo bewustwêzen no nei de sensaasjes dy't jo observearje yn jo omjouwing. Freegje dysels ôf Wat bart der bûten myn lichem? Let op wat jo hearre, rûke en fiele yn jo omjouwing.
4. Feroarje jo bewustwêzen ferskate kearen fan jo lichem nei jo omjouwing en wer werom oant jo eangst begjint te ferdwinen.

6. Untspanne troch jo benaud tinken te ûnderbrekken

It kin lestich wêze om dúdlik te tinken as jo jo benaud fiele. Soms kin benaud tinken ús skealike tinzen leauwe dy't net wier binne of dingen meitsje dy't ús eangst slimmer meitsje. It kin nuttich wêze om jo eangstige gedachten te brekken of te ûnderbrekken, sadat jo dúdlik tinke kinne en passend reagearje op jo gedachten.

Hjir is hoe't jo jo eangstige gedachtezyklus brekke:

• Freegje josels ôf oft einleaze soargen in probleem foar jo binne. As it antwurd ja is, is it goed om jo bewust te wêzen.
• Besykje ferskate manieren om jo eangstige gedachteproses te ûnderbrekken, lykas:
  • Sjong in ûnnoazel ferske oer jo eangst nei in optein tempo, of sprek jo eangsten mei in grappige stim.
  • Kies in moaie gedachte om jo op te rjochtsjen ynstee fan jo eangst. Dit kin in persoan wêze fan wa't jo hâlde, jo lokkich plak, of sels wat jo der letter op út sjogge, lykas in lekker diner te iten.
  • Harkje nei muzyk of lês in boek.
  • Wês bewust as jo jo oandacht ferpleatse fan jo eangst nei in taak by de hân en fernimme hoe't jo fiele.

Angstoefeningen wurkje miskien net foar elkenien en kinne symptomen eins slimmer meitsje foar minsken dy't in diagnoaze hawwe fan generalisearre angststeuring (GAD). As jo ​​GAD hawwe, rieplachtsje jo dokter foar effektiverere behannelingopsjes.

De takeaway

Angst kin yngripe op gedachten en aktiviteiten, en soms is it dreech om eangst fuort te meitsjen. Mar wite dat it mooglik is om reliëf te krijen, sels as jo fiele fiele. Folgjende kear as jo jo benaud fiele, besykje ien fan dizze eangstoefeningen.

Besjoch ek de bêste apps foar eangst. Fan natuer klinkt oant akupressure, dizze apps biede in ferskaat oan techniken. As jo ​​eangst lykwols faak interfereart mei jo deistich libben, lok, en aktiviteiten, beskôgje dan om in ekspert foar mentale sûnens te besjen foar fierdere help.

Dei yn it libben: Ferhaal fan depresje en eangst fan Larz