Jo gids foar it anty-inflammatoire dieetplan

Kontint

• Mear oer ûntstekking yn it lichem
• Hoe kinne jo chronike ûntstekking kontrolearje en beheine
• De minste iten foar ûntstekking
• Saturated Fat
• Omega-6 polyunsaturated fatty soeren
• Ferwurke koalhydraten
• De bêste Anti-inflammatoire iten
• Antioxidant-ryk iten
• Sûne fetten
• Omega-3 vetzuren
• Low-Glycemic Foods
• Anti-inflammatoire dieetplan
• Anti-inflammatoire dieetplan resepten foar moarnsiten
• Anti-inflammatoire dieetplan resepten foar lunch
• Anti-Inflammatory Diet Plan Recipes for Snacks
• Anti-inflammatoire dieetplanrecepten foar diner
• Anti-inflammatoire Dieet Plan Recipes foar Dessert
• Resinsje foar

Nettsjinsteande alle flack dy't it krijt, kin ûntstekking eins in goede saak wêze. Tink derom oer: As jo ​​jo tean stekke as jo in ynfeksje ûntwikkelje, aktivearret jo ymmúnsysteem dizze ûntstekking om alle skealike stoffen te ferwiderjen en it genêzingsproses te begjinnen, wêrom sille de troffen gebieten swolje, read wurde, of hjit en pynlik fiele. "Ontstekking beskermet en genêzen it lichem feitlik troch it te helpen werom te kommen yn lykwicht," seit Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., oprjochter fan Reset Lifestyle.

Problemen foarkomme as de inflammatoare reaksje de blessuere net genêze of langer bliuwt as jo it eins nedich hawwe. Dizze soarte fan chronike ûntstekking kin oare sûne weefsels yn 'e rin fan' e tiid beskeadigje, neffens in artikel publisearre yn it tydskrift Oncotarget. As it net ferminderet, kin chronike ûntstekking liede ta kardiovaskulêre sykte, atherosklerose (plaque-opbou op arterijwanden), type 2-diabetes, en reumatoïde artritis, meldt de Oncotarget lidwurd. Chronyske ûntstekking kin ek DNA -skea feroarsaakje dy't kin liede ta kanker, neffens it National Cancer Institute. Yn feite skatte saakkundigen dat chronike ynfeksje en ûntstekking is ferbûn mei 15 prosint fan minsklike kankers.

Gelokkich binne d'r stappen dy't jo kinne nimme om te foarkommen dat akute ûntstekking, dy't har doel hat, feroaret yn chronike ûntstekking, dy't har problemen hat. Jo keuken is in geweldich plak om te begjinnen, foaral mei help fan in anty-inflammatoire dieetplan. Hjir is wat jo moatte witte oer ûntstekking en hoe't jo it kinne bestride.

Mear oer ûntstekking yn it lichem

Jo lichem makket ûntstekking as in rappe manier om alles te genêzen, fan papieren besunigings oant de gryp. Yn essinsje fergruttet it ymmúnsysteem de bloedsirkulaasje nei it ferwûne gebiet, stimulearret ynfeksje-bestriding fan waarmte, en stjoert wite bloedsellen en oare ferbiningen om baktearjes te beskermjen en beskeadige sellen te herstellen. As it dat wurk docht, is ûntstekking in goede saak. (Opmerking wurdich: Koarte termyn post-workout-ûntstekking is ek foardielich.)

Mar soms kin it inflammatoare proses trigger wurde sûnder de oanwêzigens fan blessueres, of it kin net einigje as it moat. Wat mear is, de reden dat it trochgiet is net altyd bekend, neffens it National Cancer Institute. Yn 't algemien kin lykwols ûntstekking útsteld wurde troch betingsten lykas chronike rêchpine; autoimmune steuringen lykas lupus; oanhâldende ynfeksjes ynklusyf tuberkuloaze, firussen, baktearjes, allergyen; en sels tandvleessykte. Obesitas is ek keppele oan in risiko fan chronike ûntstekking, om't it it oantal bepaalde cytokines fergruttet (stoffen dy't sekreteare troch sellen fan ymmúnsysteem) dy't ûntstekking útlizze. De tastân ferleget ek nivo's fan adiponectin, in hormoan frijlitten troch fetsellen dy't anty-inflammatoire eigenskippen hat, neffens in stúdzje publisearre yn it tydskrift Argyf fan medyske wittenskip. (Learje mear oer wêrom't autoimmune sykte tariven op 'e opkomst binne.)

In bloedtest kin de hjoeddeistige ûntstekingsnivo's fan jo lichem iepenbierje. Ien opsje is in c-reaktive proteintest mei hege gefoelichheid (hs-CRP). CRP is in ferbining yn it lichem dy't ferhege wurdt tidens ûntstekking, en dizze test kin jo in idee jaan fan jo takomstige hert sykte risiko, neffens Harvard ûndersyk. Net elkenien hoecht te screenen foar dit proteïne, mar jo kinne jo dokter freegje oer it testen as jo in famyljeskiednis hawwe fan hert sykte - foaral as jo ekstra risikofaktoaren hawwe lykas heech cholesterol (mear as 200) of heech bloed druk (grutter dan 140/90). Jo kinne ek in CRP-test beskôgje as jo ynsulinresistinsje, diabetes, of in autoimmune sykte hawwe, seit Lisa M. Davis, Ph.D., in fiedingskonsultant en ûndersiker yn Baltimore, Marylân.

Hoe kinne jo chronike ûntstekking kontrolearje en beheine

In pear oanpassingen meitsje oan jo libbensstyl kin helpe om ûntstekking op ôfstân te hâlden. In pear feroaringen dy't kinne helpe:

• Gewicht ferlieze. In analyse fan 73 stúdzjes fan "oergewicht en obese" yndividuen fûnen dat gewichtsverlies in signifikante fermindering feroarsake fan it oantal inflammatoire cytokines yn bloedplasma.
• Bewege. As jo ​​​​krêfttraining of cardio dogge, meitsje jo mini-triennen yn jo spieren, dy't ûntstekking triggert om it trauma te genêzen en sterkere spierfezels te meitsjen, fertelde Joanne Donoghue, Ph.D., earder Foarm. Mar oefenje ek aktivearret de ekspresje fan twa anty-inflammatoire cytokines dy't helpe by it kontrolearjen fan 'e inflammatoire reaksje fan it lichem neidat jo klear binne mei it zweet brekke. Boppedat wurdt faak oefenjen assosjeare mei legere nivo's fan inflammatoire cytokines yn bloedplasma, neffens in resinsje publisearre yn Fysiology.
• Sliepe wat. Fysike en emosjonele stress binne beide assosjeare mei de frijlitting fan inflammatoire cytokines, en minsken mei unregelmjittige sliepskema's hawwe earder chronike ûntstekking dan konsekwint sliepers, neffens it NIH -artikel. (Ferlykber: Hoe better sliepe as stress jo Zzz's ferneatiget)
• Pas jo dieet oan. Konsekwint ite fan bepaald iten kin ûntstekking trigger, wylst oaren it kinne beheine, seit Kiros. En op dy notysje, hjir is wat jo moatte (en net moatte) opnimme yn jo anty-inflammatoare dieetplan.

De minste iten foar ûntstekking

As jo ​​tinke oan it testen fan in anty-inflammatoire dieetplan foar in dei as foar altyd, hâld dan dizze list mei inflammatoire fiedsels om foar te kommen. Yn 't algemien wurde dizze fiedingsstoffen fûn yn inflammatoire fiedsels lykas ferpakt, ferwurke fiedings en fette dierprodukten.

Saturated Fat

D'r is gjin dúdlike konsensus ûnder ûndersikers oer it al dan net sêd fet is direkt keppele oan ûntstekking, mar it is it neamen wurdich. Guon ûndersyk lit sjen dat verzadigde fatty soeren fergrutsje de produksje fan inflammatoire mediators (boaden dy't befoarderje in inflammatoire reaksje) en induce de ekspresje fan inflammatoire genen, wylst oare systematyske resinsjes fan wittenskiplik ûndersyk suggerearje dat de hjoeddeiske bewiis keppeljen verzadigd fatty soeren mei ûntstekking bliuwt inkonklusyf. (FYI, hjir is it ferskil tusken "goede" en "minne" fetten.)

Wat is bekend is lykwols dat verzadigd fet - fûn yn iten lykas beefribben, woarst, wat ferwurke fleis, en tsiis - problemen kin feroarsaakje as it te folle wurdt konsumeare. Verzadigd fet kin de hoemannichte cholesterol yn jo bloed ferheegje, dat kombineart mei oare stoffen om in plaque te foarmjen dy't yn jo arterijen opbout, neffens de U.S. National Library of Medicine. Om't it lichem dizze plaque as abnormaal waarnimt, wurde inflammatoare sellen frijlitten om de plaque te dekken en it ôf te muorren fan it streamende bloed. Mar as dat de plaque ruptures en mingt mei it bloed, kin it in klont foarmje, wat kin liede ta hertoanfal en beroerte, neffens Harvard Medical School.

Wat mear is, in yntervinsjestúdzje fan 8 wiken yn minsken mei hege cholesterol die bliken dat in dieet leech yn cholesterol en verzadigd fet (mar 5 prosint fan dieetfet kaam fan verzadigd fet) keppele wie oan fermindere ûntstekking. TL; DR: It leech hâlden fan jo verzadigde fetferbrûk kin goed wêze foar jo hert en potensjeel ûntstekkingnivo's.

Omega-6 polyunsaturated fatty soeren

Omega-6 fatty soeren binne nedich om sellen te helpen goed te funksjonearjen, mar as se yn oerfloed konsumearre binne, kinne de soeren neffens de NLM skealike effekten hawwe op de sellen yn it hert en bloedfetten. Wat mear is, dizze fet soeren kinne de positive anty-inflammatoire effekten fan omega-3 vetzuren remme. It probleem: Mais, soja, sânblom, kanola, palm, en saffloeroaljes binne wichtige boarnen fan omega-6's, neffens in stúdzje yn 'e International Journal of Molecular Sciences. Dizze yngrediïnten wurde faak brûkt om te koken mei en wurde fûn yn ferwurke iten, dus jo koenen tefolle omega-6s konsumearje sûnder it te realisearjen. (Relatearre: Alles wat jo witte moatte oer Omega-6s en Omega-3s)

Ferwurke koalhydraten

Tink oan jo lichem as in oven, seit Kiros. Ferwurke koalhydraten dogge in protte as papier, en as se yn jo oven gean, ferbaarne se yn sekonden. "Ferwurke koalhydraten stekke bloedsûker, dump insuline yn jo systeem om de sûker te behearjen, en dan meitsje se jo nei mear koalhydraten harkje, om't jo gjin enerzjy oprinne," seit Kiros. It is in konstante syklus dy't bart as jo ferwurke koalhydraten ite, foeget se ta. (ICYDK, insulin is in hormoan dat helpt om bloedzucker te behearjen, sadat it kin wurde brûkt as enerzjy.)

As jo ​​​​regelmjittich in grutte pyk yn bloedsûker ûnderfine nei in miel, sil jo lichem frije radikale molekulen (ynstabile molekulen dy't kinne opbouwe yn sellen en skea feroarsaakje oan DNA, lipiden en aaiwiten) tefolle produsearje en mear inflammatoire cytokines frijlitte, neffens in stúdzje publisearre yn it American Journal of Clinical Nutrition. En dit kin serieuze sûnensseffekten hawwe. In stúdzje fan hast 1.500 froulju fûn dat dejingen waans dieet foar in grut part bestie út iten mei hege glycemyske yndeksen, as iten dat fluch de bloedsûkernivo's ferheegje (tink: sûker, frisdrinken, wyt brea, ierappels, en wite rys), wiene hast trije kear stjerre wierskynliker fan in inflammatoire sykte dan froulju dy't meast iten konsumeare mei lege glycemyske yndeksen. (FTR, koalhydraten hawwe perfoarst in plak yn in sûn dieet.)

Wylst al dizze stoffen maaie ûntstekking feroarsaakje, is it wichtich om te ûnthâlden dat jo gjin inflammatoire fiedsels folslein hoege te foarkommen. Eiwit, sûne fetten en glêstried binne as logs dy't jo oven konstant draaiende hâlde, en as jo dizze fiedings mei opsetsin koppelje mei ferwurke koalhydraten, binne jo bloedsûkernivo's wierskynlik stabiler, seit Kiros. "Jo kinne se noch genietsje sûnder ûntstekking te feroarsaakjen of jo bloedsûker te ferheegjen," foeget se ta. As jo ​​​​ommers in anty-inflammatoire dieet nimme mei in alles of neat mindset, sil jo it dreech hawwe om der oan te hâlden, leit se út.

De bêste Anti-inflammatoire iten

OK, jo witte hokker inflammatoire fiedsels te foarkommen, mar hokker iten moatte jo tafoegje oan jo plaat? Ferwize dizze list mei anty-inflammatoire iten. Elk fan dizze fiedingsstoffen-en it anty-inflammatoire fiedsel wêryn se binne fûn-sil helpe foarkomme dat serieuze sûnensseffekten fan chronike ûntstekking.

Antioxidant-ryk iten

ICYDK, antioxidanten binne ferbiningen dy't helpe te bestriden fan frije radikalen dy't selskea kinne feroarsaakje, en úteinlik ûntstekking, neffens de Harvard School of Public Health. Mear spesifyk, anty-oksidanten lykas vitaminen A, C, en E en phytonutrients lykas carotenoïden (fûn yn oranje en giele grienten lykas woartels en swiete ierappels) en flavonoïden (fûn yn reade en pearse fruchten lykas apels, beien en druven) allegear helpe ek de ûntstekkingskakelaar út te skeakeljen, seit Kiros. En gelokkich kinne jo se fine yn in protte fruit en grienten, ynklusyf leafy greens, citrus, bessen, paprika's, en mear. Guon krûden pakke ek anty-oksidanten bestriding ûntstekking, ynklusyf kaniel, kerrie, dille, oregano, gember en rozemarijn. Tee binne der ek propfol fan, ynklusyf de griene, swarte, wyt en oolong-farianten, dus fiel jo frij om in brouwsel op te nimmen yn jo anty-inflammatoare dieetplan.

Sûne fetten

Oars as verzadigde fetten, dy't liede kinne ta dy opbou fan plaque en mooglik ûntstekking feroarsaakje, helpe monounsaturated fetten LDL-cholesterol te ferleegjen (it "minne" soarte dat kin sammelje yn arterijen) en kinne ûntstekking ferminderje, neffens Oregon State University's Micronutrient Research Center . Likemin kin polyunsaturated fet ek helpe om LDL-cholesterol te ferleegjen, wat wichtich is, om't leech-cholesterol-diëten ek ûntstekking yn it lichem kinne ferminderje, per OSU. Jo kinne dizze better-foar-jo-fetten fine yn olive-oalje en avocado's, lykas walnoten, flaxseeds, en chia-sieden, dy't allegear dizze sûne fetten en omega-3's befetsje om ûntstekking te ferminderjen, seit Kiros.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 fatty soeren, in soarte fan mearverzadigd fet, helpe harsensellen op te bouwen, jo hert sûn te hâlden en in anty-inflammatoire effekt te hawwen, seit Kiros. En ûndersyk lit sjen dat hegere yntak fan omega-3 vetzuren binne assosjeare mei fermindere biomarkers fan ûntstekking, neffens ûndersyk fan Oregon State University (OSU). Om te soargjen dat jo omega-3's yn jo dieet krije, nosh op chia-sieden, walnoten, oesters, en haring, neffens de NIH. Kiros 'favoriete omega-3 boarnen foar in anty-inflammatoire dieet mealplan: flaaks en himp sied, sardines, salm, en makreel.

Low-Glycemic Foods

Unthâld, it hawwen fan hege bloedsûkernivo's kin ûntstekking feroarsaakje fan 'e frije radikalen en inflammatoire cytokines dy't jo lichem produseart yn reaksje. Dêrom kinne diëten mei hege glycemyske lading (itepatroanen dy't sintraal binne op fiedings dy't in heech potensjeel hawwe om bloedsûker te ferheegjen) ûntstekking kinne trigger, neffens ûndersyk fan OSU. Fansels kin it lestich wêze om te begripen hokker iten jo bloedsûker net folslein sille ferheegje sûnder Google te skodzjen. De maklikste manier om te fertellen as in iten in hege as lege glycemyske lading hat: it is glêstriedynhâld. "Lege glycemyske fiedings hawwe gewoanlik in hegere glêstriedynhâld, dus ik wol dat minsken tinke oan iten dat mear glêstried hat, lykas krúsblauwe grienten lykas brokkoli, blomkool, spruiten," seit Kiros.

Anti-inflammatoire dieetplan

Hoe kinne jo anty-inflammatoire iten opnimme op jo bord? Sjoch nei dizze anty-inflammatoire resepten foar moarnsiten, lunsj, diner, en alle mini-mielen dertusken. Tink derom, dit anty-inflammatoire dieetplan moat net wurde sjoen as in menu om de heule wike nei in T te folgjen, mar earder in foarbyld fan hoe't in deistich anty-inflammatoire dieetplan der útsjen kin.

Anti-inflammatoire dieetplan resepten foar moarnsiten

• 1 beker oatmeal mei magere molke: Oatmeal befettet flavonoïden en hat gjin verzadigd fet.
• 2 eetlepels rozijnen en 1/2 kopje bosbessen: Sawol rozinen as bosbessen binne rike boarnen fan antioxidanten.
• 1 eetlepel walnuts: Walnuts binne heech yn omega-3 fatty soeren.
• 1 beker griene tee: Griene tee is ryk oan anty-oksidant polyfenolen, mar is net keppele oan ferhege ûntstekking lykas jo soene fine mei matich oant swier kofjedrinken.
• 1/4 fan in avokado op folsleine tarwe toast: Avocado hat anti-inflammatoire monounsaturated fats en omega-3s.
• In beferzen berry smoothie mei 2 eetlepels chia sied: De beien leverje antioxidanten, wylst de chia-sieden omega-3's en sûne fetten oanbiede.

Anti-inflammatoire dieetplan resepten foar lunch

• 3 ounces turkije: Turkije biedt proteïne en befettet mar 3g verzadigd fet (mar 6,75 prosint fan 'e oanrikkemandearre deistige fergoeding fan' e USDA foar totale fetinname).
• 100-persint fol tarwe brea, reade bledslaai, tomaat om in broadsje te meitsjen: De tomaat, sla, en hiele nôt brea befetsje antioxidants lycopene, anthocyanins, en lignans, respektivelik.
• 1 teaspoon mayonaise: De mayo bringt wat broodnodige smaak oan dizze sandwich, en de lytse hoemannichte omega-6's yn soja-oalje fan mayo is OK as jo d'r earne oars yn jo dieet gjin hege boarnen fan konsumearje.
• 6 ounces fan 100 persint fruit sap: Fruit sap jout antioxidants.

Anti-Inflammatory Diet Plan Recipes for Snacks

• 2 eetlepels gemengde noten: Nuten binne ryk oan monounsaturated fet.
• 3/4 beker druven: Druven befetsje anthocyanins, in soarte fan antioxidant.
• 1 beker Grykske yoghurt: Grykske yoghurt biedt in boarne fan probiotika, dy't it lykwicht fan baktearjes yn jo darm kin herstelle. (As it út wack is, stjoere de baktearjes sinjalen nei jo ymmúnsysteem om ûntstekking te meitsjen.)
• 1/3 beker farske beien: Bessen jouwe anty-oksidanten en glêstried oan dizze anty-inflammatoire snack.

Anti-inflammatoire dieetplanrecepten foar diner

• Trije ounces bakte wylde salm besprinkele mei oregano: Salm is in topboarne fan omega-3's, en oregano befettet anty-oksidanten. (Salm is ek supersnel om foar te bereiden. Hjir binne fiif manieren om salm yn minder dan 15 minuten te koken.)
• 1/2 beker brune rys: Brune rys is heech yn lignanen.
• Gestoomde asperzjes spjirren mei olive oalje: Asperge befettet ferskate anty -oksidanten, en de olive -oalje leveret mono -onverzadigd fet.
• Salade makke mei 1 1/2 poppen spinachblêden, snijde reade paprika's, reade sipel, 2 eetlepels avocado -kubussen: De reade paprika's, sipel en spinaazje befetsje anty-oksidanten (de lêste befettet ek in lytse hoemannichte omega-3's), en de avokado biedt mono-onverzadigd fet.
• Dressing makke mei 1/2 eetlepel olive -oalje en 1 teelepel jittik: Olive oalje is in boarne fan anty-inflammatoire iensumaturearre fet.
• 6 ounces reade wyn: Wyn befettet polyfenolen.
• In selsmakke tonynburger, mingd mei paprika's en skeltsjes: De tonyn befettet anty-inflammatoire omega-3 fatty soeren, wylst de tafoege paprika's in ympuls jaan oan anty-oksidanten.
• In kant fan net-stoarmige grienten, lykas broccoli, blomkoal, boerenkool, squash, as paddestoelen: Dizze net-stoarmige grienten binne leech-GI-iten, helpe om bloedsûker stabyl te hâlden.

Anti-inflammatoire Dieet Plan Recipes foar Dessert

• 1 beker slikke farske perziken, besprinkele mei kaniel: Perziken befetsje karotenoïden en flavonoïden, wylst kaniel polyfenolen ynpakt.
• Nachts chia -siedpudding, makke mei 1/4 beker chia -sieden, 1 beker floeistof (lykas in plant-basearre molke as sap): De chia-sieden hawwe 11g glêstried per twa eetlepels en binne de rykste plantboarne fan omega-3 vetzuren.
• Frisse fruit om boppe op 'e pudding te setten: De tafoege frucht oan 'e chia -siedpudding biedt in boarne fan antioxidanten.

Resinsje foar