Master dizze beweging: Barbell Back Squat

Kontint

• Resinsje foar

Hoefolle gewicht kin jo squat? De barbell back squat, en de hoemannichte gewicht wêrmei jo it kinne dwaan, is ien fan dy gouden noarmen wêrby't fitness wurdt mjitten. (Krekt lykas hoe't it oantal kin-ups dat jo kinne dwaan in protte seit oer hoe fit jo binne-learje ek hoe jo dizze beweging moatte behearskje.) Mar foarby opskuorrjochten hat dizze beweging wat oare wichtige foardielen. "Back squats binne gewoan ien fan 'e bêste bewegingen dy't jo kinne dwaan foar in bettere bút. Mar se wurkje ek jo quads, kearn, hamstrings, en legere rêch," seit Alyssa Ages, in trainer by Uplift Studios, Epic Hybrid Training, en Global Strongman Gym yn New York City.

As jo ​​​​dizze beweging noch noait earder dien hawwe, begjin dan mei in lege barbell of sels in PVC-pipe of biezem oant jo it bewegingspatroan leare, advisearret Ages. Sadree't jo klear binne om gewicht ta te foegjen, doch dat yn stappen fan 10 pûn. Gryp in freon of trainer op 'e gymflier en freegje se om "jo te spotten" (dws stand-by as jo oerskatte hoefolle gewicht jo kinne oanhelje en help nedich hawwe om de barbell opnij yn te setten) of kontrolearje jo formulier de earste kear dat jo it besykje . Ages advisearret ien of twa kear yn 'e wike 2-3 sets fan 5-6 reps yn jo routine te wurkjen. (Kin jo net genôch krije fan squats? Besykje dizze 6-minuten Super Squat Workout.)

Earst, wite dat jo net bang wêze moatte foar swiere gewichten. Folgje dan dizze maklike stappen om de barbell werom squat op jo eigen te nageljen.

IN Stap yn it rek en posysjearje josels, sadat de balke in pear inch is ûnder de top fan jo rêch. Plak jo hannen op in gelikense ôfstân útinoar, krekt bûten jo skouders, earmtakken rjocht nei ûnderen.

B Stap út it rek mei de bar op 'e rêch en stean mei fuotten skouderbreedte útinoar (jo hâlding kin breder of smeller wêze ôfhinklik fan jo fleksibiliteit en hoe lang jo skonken binne).

C Ynhale (adem net út oant jo weromkomme yn dizze oprjochte posysje), yngean jo kearn, en begjin de squat troch jo kont werom te stjoeren as soe jo yn in stoel sitten gean; jo knibbels sille nei de kanten útwreidzje om gruttere djipte yn 'e squat mooglik te meitsjen. Hâld jo torso fertikaal, hâld jo boarst net foarút falle. Hakken bliuwe de hiele tiid ferbûn mei de flier. Trochgean mei ferleegjen oant jo kont ûnder jo knibbel falt (jo kinne minsken hearre dit "ûnder parallel" as "parallel brekke" neame)

Gean werom om te begjinnen troch troch jo hakken te drukken en jo heupen rjocht omheech te riden, hâld jo boarst rjochtop en jo boppeste rêch strak tsjin 'e bar. Gean de balke werom nei it rek, útazemje, werhelje.

Resinsje foar