5 Oefeningen foar anterior pelvyske kanteling

Kontint

• Hoe wite jo as jo in anterieur bekken tilt hawwe?
• Healknibbelend heupfleksor stretch
• Brêge
• Knibbeljende skonklift mei rêchrek
• Squats
• Bekken tilt
• Wat is it foarútsjoch foar anterior bekken tilt?

Foarige bekken tilt

Jo bekken helpt jo rinne, rinne, en gewicht fan 'e grûn ophelje. It draacht ek by oan in goede hâlding.

In foarholle bekken tilt is as jo bekken nei foaren wurdt draaid, wat jo rêchbonke twingt te krommen. It wurdt faak feroarsake troch oermjittich sitten sûnder genôch oefening en stretching om de effekten fan sitten de hiele dei tsjin te gean. As jo ​​in foarholle bekken tilt hawwe, kinne jo merke dat de spieren yn 'e foarkant fan jo bekken en dijen strak binne, wylst dy yn' e rêch swak binne. Jo gluteus en abdominale spieren kinne ek swak wêze. Dit alles kin feroarsaakje:

• pine yn 'e legere rêch
• heup- en kniepine
• ferkearde hâlding
• twongen heup- en knierotaasjes

Gelokkich binne d'r ferskate oefeningen dy't jo thús kinne dwaan om jo bekken te helpen werom te gean nei in pinefrije neutrale posysje.

Hoe wite jo as jo in anterieur bekken tilt hawwe?

Jo kinne wat útfiere mei de namme Thomas-test om te sjen as jo in foarholle bekken tilt hawwe.

1. Sit op 'e râne fan in stevige tafel.
2. Lizze werom op 'e tafel, sadat jo skonken by de knibbel fan' e tafel hingje.
3. Lûk ien fan jo skonken nei jo ta, hâld ûnder jo knibbel en bûgje jo skonk oant it tsjin jo boarst rêst.
4. Werhelje mei de oare skonk.

As jo ​​bekken goed is rjochte, sil de efterkant fan jo rêstende skonk de tafel oanreitsje as jo yn dizze posysje komme.

As jo ​​it rêstende skonk útwreidzje moatte of jo skonk of heup draaie om de tafel oan te reitsjen, binne jo foarste dijspieren strak. Dit sinjaleart wierskynlik in kantele bekken.

Healknibbelend heupfleksor stretch

Dizze oefening sil de heupfleksors ûntspanne en jo heupflexibiliteit ferheegje.

• Stap jo linker skonk foar jo út en dûke oant jo rjochter knibbel op 'e grûn rêst. Plak in handoek ûnder jo knibbel as dit ûngemaklik is. Jo linker leg moat in hoek fan 90 graden meitsje by jo knibbel.
• Bring jo bekken foarút troch jo gluteus en abdominale spieren oan te spannen.
• Leun foarút fan jo rjochter skonk oant jo spanning fiele yn 'e heupfleksor en binnenste dij fan jo rjochter skonk
• Hâld 30 sekonden, loslitte, en werhelje oant 5 kear.
• Skeakelje skonken.

Wylst jo yn dizze stretch moatte jo gjin spanning fiele oan 'e foarkant fan jo dij. De stretch moat net sear dwaan, mar jo moatte in lichte spanning yn jo heupfleksers fiele. Soargje derfoar dat jo bekken yn 'e heule streek wat skean hâlde.

Brêge

Dizze oefening sil jo hamstrings en jo gluteusspieren fersterkje.

• Lizze plat op jo rêch mei jo skonken bûgd en jo fuotten plat op 'e flier en heupbreedte útinoar, earms by jo kanten.
• Druk jo hakken yn 'e flier as jo jo bekken fan' e flier ophelje oant jo boppelichem en dijen in rjochte line foarmje.
• Hâld 2 sekonden, sakje stadichoan, en herhelje 8 oant 12 kear.

Soargje derfoar dat jo jo gluteus en abdominale spieren oansette, wylst jo yn dizze posysje binne om in krekte brêgeôfstelling te behâlden.

Knibbeljende skonklift mei rêchrek

Dizze oefening sil helpe om jo abdominals te stramjen en jo rêch en jo gluteusspieren te streken.

• Gean del op jo hannen en knibbels.
• Pleats jo hannen op 'e flier út' e skouderbreedte. Rjochtsje jo heupen út mei jo knibbels.
• Soargje derfoar dat jo rêch parallel is mei de grûn, sadat jo bekken yn in neutrale posysje is.
• Lûk jo búk yn ​​nei jo rêchbonke en bûgje jo rêch as jo útademje.
• Hâld 2 sekonden, en bring dan jo rêchbonke werom nei de neutrale posysje.
• Wreidzje ien skonk werom en til it oant it deselde hichte berikt as jo lichem, sadat jo heulende skonk en lichem yn 'e rjochting binne. Hâld jo rêchbonke yn in neutrale posysje.
• Hâld dizze posysje maksimaal 5 sekonden, ferleegje de skonk, en herhelje oant 10 kear.
• Skeakelje skonken.

Dizze oefening sil jo abdominale en gluteusspieren fersterkje en jo rêchspieren kondisearje.

Soargje derfoar dat jo útwreide skonk yn line is mei jo lichem. Jo rêch te folle bôgje kin pine yn 'e rêch feroarsaakje.

Squats

Dit is in full-body-oefening dy't ûnder oaren de gluteusspieren, hamstrings en quadriceps helpt te fersterkjen.

• Pleats jo fuotten skouderbreedte útinoar, teannen rjochtsje foarút.
• Ferleegje jo nei in sittende posysje oant jo dijen parallel binne mei de flier. Soargje derfoar dat jo jo abs strak hâlde en jo rêch yn in neutrale posysje.
• Druk omheech nei in steande posysje en ferpleatse jo bekken wat nei foaren troch jo gluteusspieren oan te spannen.
• Werhelje 15 oant 20 kear.

As jo ​​hurke, lit jo knibbels net oer jo teannen gean of nei binnen draaie. Hâld jo rêch yn in neutrale posysje. Flak de bocht fan jo legere rêch net of bûgje jo net te rûch. Squeeze jo abdominals en gluteus spieren.

Tip: sjoch rjocht foarút en visualisearje dat jo op in stoel steane.

Bekken tilt

Dizze oefening helpt jo abdominale spieren te fersterkjen, en strekt de spieren yn jo legere rêch.

• Lizze mei jo rêch op 'e flier yn in neutrale posysje mei jo skonken bûgd en teannen nei foaren rjochte.
• Lûk jo búk yn ​​nei jo rêchbonke, triuwe jo bekken nei it plafond.
• Spannje jo gluteus en heupspieren oan as jo jo bekken foarút kantelje. Hâld 5 sekonden.
• Doch 5 sets fan 20 werhellingen.

Dizze oefening sil jo rêchbonke helpe yn 'e krekte neutrale posysje te krijen, dus wês wis dat jo jo foarútgong kontrolearje.

Wat is it foarútsjoch foar anterior bekken tilt?

Sitten foar langere tiid sûnder adekwate stretch- en fersterkingsoefeningen kin in foarholle pelvyske tilt feroarsaakje, wêrtroch jo rêchbonke in oerdreaune kromming hat. Neist it beynfloedzjen fan jo hâlding kin dizze tastân pine yn 'e rêch en heup feroarsaakje. Jo kinne in anterieur tilt korrigearje troch oefening, stretches en massaazje te brûken.

As jo ​​taak giet om lange perioaden te sitten, soargje der dan foar om oerein te gean en in pear ienfâldige streken te dwaan, of besykje in sit-down lunch te ferfangen troch in kuier.