Fersterkje jo posterior ketting mei dizze training fan Anna Victoria

Kontint

• Bent-Over Dumbbell Row
• Single-Arm Dumbbell Row
• Stiff-Leg Deadlift (alias Roemeenske Deadlift)
• Resinsje foar

Sels op 26 wiken swier, bliuwt Anna Victoria oan it wurk, wylst se har folgers ek yn 'e loop hâldt. Sûnt de oankundiging yn jannewaris makke dat se swier is nei jierren fan fruchtberensstriid, hat se updates pleatst oer har ûnderfining en hoe't it har training hat beynfloede. (Related: Anna Victoria kundige oan dat se swier is nei jierren fan striid mei ûnfruchtberens)

Efter de skermen seit se dat se ekstra oandacht hat jûn oan har efterste ketting, de spieren oan 'e efterkant fan it lichem "In protte fan myn training is op it stuit rjochte op hoe't ik myn lichem moat traine om te kompensearjen foar it feit dat ik in grutte buik op it stuit, "seit de Fit Body -trainer. "En dus is ien fan dy wichtige kaaien it fersterkjen fan jo efterste ketting." (Relatearre: Hoefolle oefening is *Eintlik* feilich te dwaan as jo swier binne?)

It fersterkjen fan 'e efterste ketting kin helpe foarkomme (of wurkje om te reparearjen) spieronbalâns. "Om't ik in grutte buik sil hawwe en it my gau nei foaren sil lûke, moat ik sterke bilspieren hawwe, in sterke rêch, sterke erector spinae -spieren [in groep spieren dy't lâns de rêch rinne]," seit Victoria. It koe sels nei de swierens noch betelje. "As jo ​​​​poppe útkomt en jo se hâlde, wolle jo josels balansearje kinne en dy krêft hawwe om jo te stypjen," foeget se ta.

Sels as jo net fan plan binne om gau berte te jaan, kinne jo noch in protte leare. Victoria seit dat efterste kettingsterkte iets is dat "elkenien en elkenien" oer moatte tinke, en merkt op dat it in wichtige rol spilet yn postuer en sa folle mear. It fersterkjen fan 'e spier op' e efterkant fan jo lichem om oerien te kommen mei de sterkte yn jo foarkant kin jo helpe blessueres te foarkommen en jo kinne rapper rinne of swierder tilje tank oan ferhege krêft. (Sjoch: Wat is krekt de efterste ketting en wêrom prate trainers deroer?)

Om de lieding fan Victoria te folgjen, besjoch har training dy't in protte fan 'e grutte spiergroepen fan' e efterkant rekket mei trije ienfâldige oefeningen. Jo sille jo glutes, hamstrings, en boppe- en legere rêch spieren wurkje. It is swierwêzenfreonlik en jo kinne it thús yn 10 minuten of minder útslaan.

Hoe't it wurket: Fier elke oefening foar it oanjûne oantal reps, dan rêst foar 30 sekonden. Werhelje it heule sirkwy noch twa kear foar totaal trije sets.

Jo sille nedich wêze: In pear dumbbells as swiere húshâldlike items en in stoel as platfoarm.

Bent-Over Dumbbell Row

IN. Hâld in dumbbell yn elke hân, palmen nei binnen. Engage kearn, skarnje by heupen, stjoer butt efterút, en bûgje knibbels in bytsje om de startposysje te berikken. Utademje om dumbbells nei ribben te roeijen, skouderblêden byinoar efter de rêch knibbelje en de earms strak oan 'e kanten hâlde.

B. Ynhale om dumbbells te ferleegjen mei kontrôle nei startposysje.

Doch 20 reps.

Single-Arm Dumbbell Row

IN. Rêst rjochter knibbel op in stoel as platfoarm, pas dan de posysje oan sadat de linkerfoet út en werom is by in lichte diagonaal fan it platfoarm/stoel. Brace kearn, hâldt in dumbbell mei lofterhân en earm spand lang oan kant fan platfoarm/stoel. Dit is dyn startposysje.

B. Utademje om dumbbell nei ribben te reitsjen. Ynhale om dumbbell werom te lizzen mei kontrôle.

Doch 15 reps. Side feroarje; Werhelje.

Stiff-Leg Deadlift (alias Roemeenske Deadlift)

IN. Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, knibbels licht bûgd, en in hantel yn elke hân, palmen nei dijen. In neutrale rêch behâlde, útademje om te hingjen op 'e heupen en stjoer kont efterút. Lit dumbbells te spoaren lâns de foarkant fan 'e skonken. As se ienris de knibbels passe, lit de kont net fierder sakje.

B. Ynhale om troch hakken te drukken en heupen foarút te riden, wylst knibbels rjochtsje om werom te gean nei standng.

Doch 15 reps.

Resinsje foar