Hoe kinne jo knibbels dwaan foar in sterker kearn?

Kontint

• Hoe in knibbel omheech te dwaan
• Oanpassingen foar de knibbel omheech
• Meitsje it makliker
• Meitsje it hurder
• Spieren oan it wurk tidens de knibbel omheech
• Feilichheidsmaatregels
• Alternative oefeningen foar de knibbel omheech
• Ôfhelje

Jo kearn is thús nei guon fan 'e hurdst wurkje spieren yn jo lichem.Dizze spieren lizze om jo bekken, legere rêch, heupen en búk. Se kontraktearje en helpe mei bewegingen dy't draaie, bûge, berikke, lûke, triuwe, balânsearje en stean nedich binne.

In sterke kearn biedt bettere stabiliteit en lykwicht foar deistige taken en atletyske aktiviteiten. Bouwen fan sterke spieren yn dit gebiet kin jo ek helpe ferwûningen en chronike lege rêchpine te foarkommen.

Om kearnkrêft te ferbetterjen, moatte jo spesifike oefeningen útfiere dy't jo abdominale spieren rjochtsje. De knibbel omheech is in tusken-oant-avansearre-nivo-oefening dy't, as korrekt dien, jo abdominale spieren fersterket.

Bliuw lêze om te learen hoe jo in knibbel feilich útfiere, de spieren dy't brûkt wurde, en oare oefeningen dy't jo kinne dwaan om dizze beweging oan te foljen en jo kearn te fersterkjen.

Hoe in knibbel omheech te dwaan

De knibbel omheech is in frij ienfâldige oefening dy't allinich it gebrûk fan in platte bank nedich is.

Foardat jo begjinne, soargje derfoar dat d'r genôch romte is om 'e bank. Jo sille jo fuotten nedich wêze om de flier oan te reitsjen yn 'e startposysje en jo earms moatte efkes nei de kanten wêze as jo op' e efterkant fan 'e bank hâlde.

1. Lizze mei jo rêch op in platte bankje, fuotten op 'e flier. Soargje derfoar dat jo holle ticht by it ein fan 'e bank is, mar net fan' e efterkant hinget.
2. Bring jo fuotten op 'e bank en plak se plat op it oerflak mei knibbels bûgd en oandwaanlik.
3. Nim jo hannen efter jo holle en pak de bank, ien hân oan elke kant, palmen tsjininoar, net nei ûnderen. Jo earmtakken sille bûge wurde.
4. Meitsje jo kearn oan troch jo navel yn te tekenjen en jo abdominale spieren yn te kringen.
5. Kontraktearje jo gluten en ferlingje jo skonken yn 'e loft troch jo heupen / sturtbonke fan' e bank te tillen. Soargje derfoar dat jo mage kontrakten hâlde. Tink derom om troch jo hakken te tillen en druk jo fuotten omheech nei it plafond. De ûnderkant fan jo fuotten moat nei it plafond stean.
6. Rjochtsje jo teannen nei jo skien. Pausearje, hâld jo buikspieren strak, en kear de beweging werom oant jo heupen de bank oanreitsje. Dit is no de startposysje.
7. Mei jo skonken omheech, herhelje de beweging. Fier 2 oant 3 sets fan 10 oant 12 werhellingen út.

In opmerking oer foarm: Wjerstean oan 'e top fan' e beweging de drang om nei jo lichem yn te rôljen. Soargje der ek foar dat jo formulier strak bliuwt, en jo swaaie net foarút en efterút of kant oan kant.

Oanpassingen foar de knibbel omheech

Meitsje it makliker

Om de knibbel makliker te meitsjen, ferminderje de ôfstân tusken de bank en jo heupen tidens it earste diel fan 'e beweging.

Meitsje it hurder

Om de knibbel swierder te meitsjen, beskôgje it gebrûk fan in delgongsbank. Dit set jo lichem ûnder in hoeke en freget mear lykwicht en aktivearring fan jo kearnspieren.

Boppedat kinne jo de ôfstân dy't jo jo heupen fan 'e bank bringe, ferheegje om dizze beweging hurder te meitsjen.

Spieren oan it wurk tidens de knibbel omheech

De knibbel omheech is in heul rjochte oefening dy't de abdominale spieren wurket. Dizze spieren omfetsje:

• rectus abdominis
• eksterne obliques
• ynterne obliques
• dwers abdominis

Sûnt jo de gluten kontraktje om jo heupen fan 'e bank te tillen, krije dizze spieren ek in training.

As jo ​​de boppekant fan 'e bank gripe foar stabiliteit, sille jo jo earms, boarst en boppeste rêch fiele. Dizze spieren fungearje lykwols as stabilisatoren. Se binne net de wichtichste spieren dy't wurkje by de knibbel omheech.

Feilichheidsmaatregels

Om't de knibbel omheech fereasket dat jo flak op jo rêch lizze, moatte swangere froulju dizze oefening foarkomme. Derneist, as jo problemen mei nekke hawwe of pine yn 'e lege rêch, besykje dan in oare oefening of freegje in trainer of fysike therapeut om jo te helpen mei de beweging.

As jo ​​pine fiele by dizze oefening, stop dan wat jo dogge, en besjoch de stappen. Fanwegen de posysje fan jo lichem is it neist ûnmooglik sjen josels in knibbel omheech te dwaan. Om derfoar te soargjen dat jo formulier korrekt is, beskôgje dan in freegje in trainer om help.

Alternative oefeningen foar de knibbel omheech

Lykas in protte oare oefeningen is de knibbel omheech bekend troch ferskillende nammen. Bewegingen dy't fergelykber binne mei de knibbel omheech - en deselde spieren wurkje - omfetsje:

• reverse crunch op in bankje
• skonk pull-in

As jo ​​net hielendal klear binne foar de knibbel omheech, of jo sykje nei oare bewegingen om jo kearn te fersterkjen, binne hjir wat oefeningen dy't spesifyk rjochtsje op jo abdominale spieren:

• omkearde crunches
• fytskreakjes
• planken
• fladder skopt

Ôfhelje

Fersterkjen en ûnderhâlden fan in sûne kearn is kaai foar ferbetterjen fan atletyske prestaasjes, it útfieren fan deistige aktiviteiten, en blessuerefrij bliuwe.

Knie-ups helpe de abdominale spieren te fersterkjen, dy't diel útmeitsje fan jo kearn. Jo kinne de knibbel yndividueel útfiere, tafoegje oan in fersetstraining, of opnimme yn in wiidweidige kearntraining.