Wichtichste iten ryk oan izer
Kontint
Izer is in wichtich mineraal foar de foarming fan bloedsellen en helpt soerstof te transportearjen. Sadwaande, as d'r in tekoart oan izer is, presintearret de persoan symptomen lykas wurgens, swakte, gebrek oan enerzjy en konsintraasjeproblemen.
Dit mineraal is wichtich yn alle stadia fan it libben en moat faak konsumeare wurde, mar it is needsaaklik syn konsumpsje te ferheegjen yn 'e swangerskip en yn' e âlderdom, mominten as d'r in gruttere ferlet fan izer yn it lichem is. Goede foarbylden fan izerryk iten binne bygelyks read fleis, swarte beanen, en koarnbrea.
D'r binne 2 soarten izer, heeme izer: oanwêzich yn read fleis, en net-heeme izer oanwêzich yn griente. It izer dat yn fleis is, wurdt better opnommen, wylst it izer yn grienten de konsumpsje nedich is fan in boarne fan fitamine C om bettere opname te hawwen.
Tabel fan iten dat ryk is oan izer
Hjir is in tabel mei iten dat ryk is oan izer skieden troch dier- en griente boarnen:
| Bedrach izer yn iten fan dierlike komôf per 100 g | |
| Gestoomde zeevruchten | 22 mg |
| Gekookte hinnelever | 8,5 mg |
| Gekookte oesters | 8,5 mg |
| Gekookte kalkunlever | 7,8 mg |
| Grille koelever | 5,8 mg |
| Chicken aaien | 5,5 mg |
| Beef | 3,6 mg |
| Farsk grilled tuna | 2,3 mg |
| Hiele hin aai | 2,1 mg |
| Laam | 1,8 mg |
| Grilled sardines | 1,3 mg |
| Konservearre tonijn | 1,3 mg |
It izer oanwêzich yn iten út dierlike boarnen, hat in opname fan izer op it darmnivo tusken 20 oant 30% fan it totale yngewikkelde mineraal.
| Bedrach izer yn iten fan plantaardige komôf per 100 g | |
| Pompoenpitten | 14,9 mg |
| Pistache | 6,8 mg |
| Kakaopoeder | 5,8 mg |
| Droege abrikoos | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sinneblompitten | 5,1 mg |
| Druif trochjaan | 4,8 mg |
| Droege kokosnoot | 3,6 mg |
| Nút | 2,6 mg |
| Gekookte wite beane | 2,5 mg |
| Raw spinaazje | 2,4 mg |
| Peanut | 2,2 mg |
| Gekookte kikkererwten | 2,1 mg |
Gekookte swarte beane | 1,5 mg |
| Gekookte linzen | 1,5 mg |
| Sparrebeantsje | 1,4 mg |
| Bakte pompoen | 1,3 mg |
| Hjouwermout | 1,3 mg |
| Gekookte earten | 1,1 mg |
| Raw beet | 0,8 mg |
| Strawberry | 0,8 mg |
| Gekookte broccoli | 0,5 mg |
| toarnbei | 0,6 mg |
| Banaan | 0,4 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Avokado | 0,3 mg |
| Kers | 0,3 mg |
Wylst it izer oanwêzich is yn fiedings fan plantaardige oarsprong, lit in opname fan sawat 5% fan it totale izer dat se hawwe yn 'e gearstalling. Om dizze reden is it wichtich om se te konsumearjen mei iten dat ryk is oan fitamine C, lykas sinaasappels, ananassen, ierdbeien en paprika's, om't it de opname fan dit mineraal op it darmnivo befoarderet.
Sjoch mear tips yn 3 tips om bloedearmoed te genêzen of sjoch de fideo:
Tips om izerabsorpsje te ferbetterjen
Neist izerryk iten foar bloedearmoed is it ek wichtich oare tips oer iten te folgjen, lykas:
- Foarkom it iten fan kalsy-ryk iten mei haadmiel, lykas yoghurt, pudding, molke of tsiis, om't kalsium in natuerlike ynhibitor is fan izerenopname;
- Mije it iten fan heul iten by lunsj en diner, as de fytaten oanwêzich binne yn 'e granen en fezels fan folsleine fiedsels, de effisjinsje fan absorpsje fan it izer yn' e fiedsels ferminderje;
- Mije ite lekkers, reade wyn, sûkelade en wat krûden om tee te meitsjen, om't se polyfenolen en fytaten hawwe, dy't remmers binne fan izeropname;
- Koken yn in izeren panne it is in manier om de hoemannichte izer yn min iten te ferheegjen, lykas rys, bygelyks.
Mingen fan fruit en grienten yn sappen kin ek in poerbêste manier wêze om it izeren dieet te ferrykjen. Twa grutte izerrike resepten binne ananassop yn in blender mei farske peterselie en leversteak. Learje mear Izerrike fruchten.
Deistige izereasken
De deistige needsaak foar izer, lykas yn 'e tabel werjûn, ferskilt neffens leeftyd en geslacht, om't froulju in grutter ferlet hawwe fan izer dan manlju, fral yn' e swierens.
| Leeftydsberik | Deistige izeren need |
| Poppen: 7-12 moannen | 11 mg |
| Bern: 1-3 jier | 7 mg |
| Bern: 4-8 jier | 10 mg |
| Jonges en famkes: 9-13 jier âld | 8 mg |
| Jonges: 14-18 jier | 11 mg |
| Famkes: 14-18 jier | 15 mg |
| Manlju:> 19 jier âld | 8 mg |
| Froulju: 19-50 jier | 18 mg |
| Froulju:> 50 jier | 8 mg |
| Swier | 27 mg |
| Ferplegende memmen: <18 jier | 10 mg |
| Ferplegende memmen:> 19 jier | 9 mg |
Deistige izereasken ferheegje yn 'e swangerskip om't de hoemannichte bloed yn it lichem tanimt, dus izer is nedich om mear bloedsellen te produsearjen, krekt lykas izer nedich is foar de ûntwikkeling fan' e poppe en de placenta.It foldwaan oan izerbehoeften tidens de swangerskip is heul wichtich, mar izeroanfolling kin nedich wêze yn 'e swangerskip, dy't altyd moatte wurde advisearre troch jo dokter.
Farske Berjochten
Dizze Total-Body HIIT-workout sil jo yn minder dan 5 minuten zweten krije