Agility Cone Drills dy't jo snelheid (en kalorieferbrâning) ferheegje

Kontint

• Opwaarmje
• In-en-out drill
• Cross-Cone Hop
• Grinzen
• Foarút en werom Shuffle
• Resinsje foar

Jo HIIT -routine kin dûbele plicht dwaan om jo fitnesswinsten te ferheegjen, en it duorret mar in stikje gers, sân, as bestrating om te upgrade fan dizze spintervals, seit trainer Jacqueline Kasen fan Anatomy by 1220 fitnessclub yn Miami Beach. (Yn 'e stimming foar sprints? Besykje dizze fetferbrânende baantraining.)

"Troch kegels te brûken yn in HIIT -training, rjochtsje jo jo op fetferlies lykas behendigheidstraining en motorfeardichheden," seit Kasen. Dizze oefeningen fereaskje dat jo yn alle trije fleantugen fan beweging-foarút / efterút, laterale, en rotaasje-rekrutearjen fan meardere spieren, jo hertslach ferpleatse, en jo harsens ynskeakelje. Dit is net allinich gelyk oan in ferbaarning mei hege kalorie, mar it sil jo lichemsmeganika en kontrôle ek fine-ôfstimme, sadat jo fluch bewege mei krêft en presyzje. (Probearje ek dizze 4-minuten Tabata om jo behendigheid en krêft te stimulearjen.)

De eksklusive routine fan Kasen pakt hjir al dy foardielen tusken mar fiif plestik kegels. Hoewol it wat fancy fuotwurk fereasket, is de kaai om adem te wurden oan it ein fan elke drill. In goede thumbregel: As jo ​​de heule minút tusken rûntsjes net nedich binne om te herstellen, drukke jo net hurd genôch. Doch dizze oefeningen ien of twa kear yn 'e wike, en jo sille gau wurdearje hoefolle jo jo spultsje ek yn jo oare workouts hawwe ferhege.

Jo sille nedich wêze: In timer, in iepen strip fan romte oer 25 oant 30 fuotten yn 'e lingte, en fiif kegels. (Gjin kegels? Ruilje yn deistige items lykas sneakers.)

Hoe't it wurket: Doch de dynamyske opwaarming. (It soe sawat 10 minuten moatte duorje.) Doch dan elk fan 'e agility -oefeningen, ôfwikseljend 30 sekonden wurk en 1 minút rêst foar it oantal oanjûn sets.

Totale tiid: 30 minuten

Opwaarmje

• Fiif rinnende wjirms (Skarnier by heupen om palmen op grûn te pleatsen; rin nei plank. Mei rjochte skonken, rin fuotten nei hannen en stean.)
• 10 toe oanrekket oan elke kant
• 20 kontskoppen, wikseljende kanten
• 10 hamstring berikt oan elke kant (Ut stean, ferlingje jo linker skonk foarút mei heul op grûn; fold foarút om de rjochterhân te berikken om de lofter teannen licht te lûken. Skeakelje fan kant; werhelje.)
• 10 skonk swings oan elke kant

In-en-out drill

Plak twa kegels op grûn sawat 1 foet apart en stean direkt tusken har. Stap rjochtsfoet fluch oer en bûten rjochterkegel, dan lofterfoet oer en bûten lofterkegel. Stap daliks rjochter foet werom om te begjinnen, folge troch lofter foet. Trochgean foar 30 sekonden. Rêst foar 1 minút. Dat is 1 omloop. Doch 4 rûnen, wikseljend liedende foet elke rûn.

Skaalfergrutting: ynstee fan oer kegels te springen, brûk se dan as gidsen om fuotten yn en út te springen.

Cross-Cone Hop

Plak fiif kegels op grûn yn in X-posysje sawat 1 1/2 feet apart. Elke keil fan 'e X is ien doaze. Ut 'e midden fan' e kegel, begjin mei stean op 'e rjochter skonk yn' e doaze boppe X. Spring diagonaal werom nei rjochts, yn 'e folgjende doaze. Folgjende, hop nei ûnderste fak, dan lofts fak, dan werom nei boppe fak. Trochgean 15 sekonden mei de klok mei, dan reverse en gean 15 sekonden tsjin de klok yn. Rêst foar 1 minút. Werhelje op lofter leg. Dat is 1 ronde. Do 3 rûnen.

Skaalfergrutting: Hop mei beide fuotten.

Grinzen

Plak fiif kegels op 'e grûn yn in zigzagline sawat 3 fuotten apart fan elkoar. Stean efter de earste kegel, diagonaal nei lofts, mei in sigzagline fan kegels dy't foar jo útstrekt. Druk de linker foet ôf (swaaiende earms efter jo) en bûgd foarút en nei rjochts. Lân op rjochter foet neist earste kegel. Druk de rjochter foet ôf om nei foaren en nei links te binen, lâning op linker foet neist twadde kegel. Trochgean dit patroan. Oan 'e ein, draai om en werhelje yn tsjinoerstelde rjochting. Trochgean foar 30 sekonden. Rêst foar 1 minút. Dat is 1 ronde. Do 2 rondes.

Skaal omheech: Nei it lânjen op ien foet, reitsje de oare foet net oan 'e grûn foardat jo yn tsjinoerstelde rjochting beheine.

Foarút en werom Shuffle

Lit kegels yn deselde posysje litte as yn eardere oefening. Gesicht parallel oan kegels, steande links fan 'e lofterste kegel. Shuffle foarút en om nei rjochts fan earste kegel, dan efterút en om twadde kegel, dan foarút en om nei tredde kegel. Trochgean yn dit weefpatroan. Oan 'e ein fan kegels, reverse shuffle beweging werom te begjinnen. Werhelje foar 30 sekonden.Rêst foar 1 minút. Dat is 1 ronde. Do 4 rûnen.

Skaal omheech: Doch in burpee as jo it ein fan 'e line berikke.

Resinsje foar