Abs -oefeningen dy't diastase -recti kinne genêze
Kontint
Tidens de swierens giet jo lichem troch in soad fan feroarings. En nettsjinsteande wat ferneamde tabloids jo miskien leauwe, foar nije mamas betsjuttet it berte net krekt dat alles direkt weromgiet nei normaal. (It is ek net realistysk om direkt werom te springen nei jo gewicht foar swierens, lykas fitness-ynfloedster Emily Skye bewiist yn dizze transformaasje fan twa sekonden.)
Yn feite suggereart ûndersiik oeral fan ien oant twa tredde fan 'e froulju lijen fan in mienskiplike post-swangerskipstoestand neamd diastasis recti, wêryn jo linker en rjochter abdominale spieren skiede.
"De rectus -spieren binne de 'riem' -spieren dy't fan' e ribbekast oant de pubyske bonke reitsje," ferklearret Mary Jane Minkin, MD, in klinyske heechlearaar ferloskunde, gynekology, en reproduktive wittenskippen oan 'e Yale University. "Se helpe ús rjochtop te hâlden en ús buik yn te hâlden."
Spitigernôch, mei swangerskip, moatte dizze spieren frijwat stretchje. "Yn guon froulju strekken se mear as oaren en wurdt in gat makke. De abdominale ynhâld kin tusken de spieren 'poofje', in protte as in hernia," seit se.
It goede nijs is dat yn tsjinstelling ta in hernia, wêr't jo darm yn 'e hernia -sak kin komme en fêsthâlde, dat net bart mei in diastase, ferklearret Dr. Minkin. En in diastasis is net meast pynlik (hoewol jo miskien lege rêch pine fiele as jo abspieren útwreide wurde en net wurkje lykas se normaal soene). Dochs, mar as jo lije, kinne jo sels moannen nei it hawwen fan jo poppe swier ferskine, wat dúdlik in fertrouwenmoardner kin wêze foar nije memmen.
Dit is presys wat der bard is mei Kristin McGee, in yn New York basearre yoga- en Pilates -ynstrukteur, nei it berte fan twilling jonges. "In pear moannen nei de berte wie ik in mearderheid fan it gewicht kwytrekke dat ik krige, mar ik hie noch in bûse boppe myn navel en seach swier, foaral oan 'e ein fan' e dei."
Dr Minkin merkt op dat froulju dy't twilling drage in grutter risiko kinne hawwe foar diastasis recti, om't de spieren noch mear kinne wurde útrekken.
Hoe te genêzen
It goede nijs? Makket net út fan jo situaasje, d'r binne bepaalde stappen dy't jo kinne nimme - sawol foar- as nei-baby om in diastasis te foarkommen (of te behanneljen).
Foar ien, om oant in minimum te strekken, besykje sa ticht mooglik by jo ideale lichemgewicht te bliuwen foar jo swangerskip en besykje binnen it berik fan gewichtswinning te bliuwen dat jo dokter foar jo oanbefelt tidens jo swangerskip, suggereart Dr. Minkin.
As jo nei in jier noch lêst hawwe fan in diastase, merkt Dr. Minkin op dat jo ek tinke kinne oer in operaasje om de spieren wer byinoar te heakjen - hoewol se merkt dat dit net 100 prosint nedich is. "It is gjin sûnensgefaar, dus d'r is gjin signifikante skea yn negearjen. It komt wirklik del op hoe lestich jo d'rmei binne."
Fitness kin ek helpe. In protte ab -oefeningen (foar, tidens en nei swangerskip) wurkje om de rectus -spieren te fersterkjen, fjochtsje tsjin mooglike stretching. Mei it juste arsenaal oan oefeningen seit McGee dat se har diastase koe genêze sûnder operaasje.
Jo moatte gewoan foarsichtich wêze om te fokusjen op bewegingen dy't jo helpe te fersterkjen en te genêzen yn in feilich wei. "Wylst jo jo diastasis genêze, wolle jo alle oefeningen foarkomme dy't tefolle spanning op 'e abdominals lizze en kinne de buik in kegel of koepel feroarsaakje," seit McGee."Crunches en planken moatte wurde mijd oant jo jo abs kinne hâlde en elke pooching foarkomme." Jo wolle ek efterbûgingen foarkomme as alles dat kin feroarsaakje dat de buik noch langer rekket, merkt se op.
En as jo in diastase hawwe, konsintrearje jo dan op it tekenen fan jo abs sels tidens deistige aktiviteiten (en wês foarsichtich as jo merke dat bepaalde bewegingen jo lestich falle), seit McGee. Mar nei it krijen fan it griene ljocht fan jo ob-gyn (meastentiids sawat fjouwer oant seis wiken nei de poppe), kinne de measte froulju begjinne mei sêfte heupbrêgen en dizze bewegingen fan McGee dy't rjochte binne op it fersterkjen fan 'e midseksje en it genêzen fan in diastasis yn in maklike, effektive manier.
TVA Breaths
Hoe it te dwaan: Sit of lizze en ynhale troch de noas yn it efterste lichem en kanten fan 'e taille. Op it útademen, iepenje de mûle en útadem it lûd "ha" hieltyd wer, wylst jo konsintrearje op ribben dy't nei elkoar lûke en taille smel.
Wêrom it wurket: "Dit is ekstreem wichtich, om't azem sa ferbûn is mei de kearn, en nei't jo in poppe hawwe, spiele jo ribben iepen om keamer te meitsjen," seit McGee. (Re-) learen hoe om te sykheljen mei it diafragma lit it gebiet wer byinoar begjinne te kommen, merkt se op.
Brêgen
Hoe it te dwaan: Lizzend omheech mei knibbels bûgd, heupbreedte útinoar, fuotten bûgd (lûk teannen omheech nei skien en fan 'e flier), en earms oan' e kanten. Brace abs yn en druk del troch hakken te heupen omheech (foarkom oerkoepeljende rêch), squeeze glutes. Plak in bal tusken de dijen en druk yn om de swierrichheid te ferheegjen.
Wêrom it wurket: "Yn brêgen is it heul maklik om de belly knop oan 'e rêch te tekenjen en it neutrale bekken te finen," seit McGee. Dizze beweging fersterket ek de heupen en gluten, dy't kinne helpe by it stypjen fan ús heule kearngebiet.
TheraBand Arm Pull
Hoe it te dwaan: Hâld in TheraBand foar it lichem op skouderhichte út en lûk de band útinoar wylst jo de abdominale yn en omheech skowe en ribben tegearre tekenje. Bring de band oer de kop en gean dan werom nei it skoudernivo en herhelje.
Wêrom it wurket: "It gebrûk fan 'e band helpt ús echt mei ús buik te belûken en te fielen," merkt McGee op.
Toe Taps
Hoe it te dwaan: Lizzend op 'e rêch, til de skonken op nei tafelposysje mei in 90-graden bocht op' e knibbels. Tap teannen tsjin 'e grûn, wikseljende skonken.
Wêrom it wurket: "Faak tilje wy ús skonken op fan ús heupflexors as quads," seit McGee. "Dizze beweging helpt ús de djippe kearn te belûken om dizze ferbining te fielen sadat wy sterk bliuwe yn ús kearn as wy ús ledematen ferpleatse."
Hiel Slides
Hoe it te dwaan: Lizzend op 'e rêch mei bûgde skonken, langje ien poat stadich foarút op' e mat, sweve it boppe de flier, wylst de heupen stil bliuwe en de buik yn en omheech tekenje. Bend it skonk werom yn en werhelje oan 'e oare kant.
Wêrom it wurket: "As wy dit dogge, begjinne wy de lingte fan ús ledematen te fielen, wylst wy ferbûn bliuwe mei ús kearn," seit McGee.
Clams
Hoe it te dwaan: Lizze op kant mei heupen en knibbels bûgd op 45 graden, skonken steapele. Hâld fuotten yn kontakt mei elkoar, ferheegje boppeste knibbel sa heech mooglik sûnder bewegend bekken. Stean net ta dat legere skonk fan 'e flier beweecht. Pause, gean dan werom nei de startposysje. Werhelje. Plak in band om beide skonken krekt ûnder de knibbels om swierrichheid te fergrutsjen.
Wêrom it wurket: "Side-lizzend wurk lykas mossels brûkt de obliques en fersterket de bûtenheupen en dijen," seit McGee.
Resinsje foar
AdvertinsjePopulêr Op It Portaal
Anisocoria: wat it is, wichtichste oarsaken en wat te dwaan
