De Top 9 Noten om te iten foar bettere sûnens

Kontint

• Soarchfoardielen fan nuten ite
• 1. Amandelen
• 2. Pistachenoten
• 3. Walnoten
• Healthy Breakfast Ideas: Walnut Granola
• 4. Cashewnoten
• 5. Pecans
• 6. Macadamia Nuts
• 7. Brazil Nuts
• 8. Hazelnoten
• 9. Pinda's
• De ûnderste rigel

Noten binne sûne snackopsjes.

Hoewol se meast faak fet hawwe, is it fet dat se befetsje in sûn type. Se binne ek goede boarnen fan glêstried en proteïne.

In protte ûndersiken hawwe oantoand dat nuten ferskate sûnensfoardielen leverje - fral oangeande it ferminderjen fan risikofaktoaren foar hert sykte.

Hjir binne 9 yndrukwekkende nuten en har foardielen foar sûnens.

Soarchfoardielen fan nuten ite

Yn 't algemien binne nuten goede boarnen fan fet, glêstried en proteïne.

It grutste part fan it fet yn nuten is mono-fersaturearre fet, lykas omega-6 en omega-3 mearfersadere fet. Se befetsje lykwols wat verzadigd fet.

Noten pakke ek in oantal fitaminen en mineralen yn, ynklusyf magnesium en fitamine E.

In protte ûndersiken hawwe ûndersocht de sûnensfoardielen fan ferhege nut-yntak.

Ien meta-analyze fan 33 ûndersiken fûn dat diëten heech yn nuten gjin signifikante ynfloed hawwe op gewichtswinning of gewichtsverlies ().

Dochs, nettsjinsteande lyts effekt op gewicht, hawwe in protte ûndersiken oantoand dat minsken dy't nuten ite langer libje as dejingen dy't net dogge. Dit kin wêze troch har fermogen om in oantal chronike sykten te foarkommen (,,,).

Nuten kinne bygelyks risikofaktoaren foar metabolysk syndroom ferminderje, lykas hege bloeddruk en cholesterolnivo (,,,).

Eins fûn ien stúdzje yn mear dan 1.200 minsken dat it iten fan in mediterraan dieet plus 30 gram nuten per dei de prevalens fan metabolike syndroam fermindere dan in leechfet dieet of in mediterraan dieet mei olive-oalje ().

Fierder kinne nuts jo risiko op oare chronike sykten ferminderje. Bygelyks it iten fan nuten kin de bloedsûkernivo ferbetterje en jo risiko op bepaalde kankers ferleegje (,).

Gearfetting
Noten ite kin helpe om risikofaktoaren te ferminderjen foar
in protte groanyske sykten, wêrûnder hertsykte en sûkersykte.

1. Amandelen

Amandelen binne beamnûten dy't in oantal nuttige fiedingsstoffen befetsje (13).

Ien portie - 28 gram as in lyts hantsjefol - pakt rûchwei:

• Calories: 161
• Fet: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Koalhydraten: 6 gram
• Tried: 3,5 gram
• Vitamine E: 37% fan 'e referinsje
  Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 19% fan 'e RDI

Amandelen kinne cholesterolnivo ferbetterje.

In oantal lytse ûndersiken hawwe fûn dat it iten fan in amandel-ryk dieet "min" LDL-cholesterol, totaal cholesterol en oksideare LDL-cholesterol kin ferminderje, wat bysûnder skealik is foar hertsoarch (,,).

Ien gruttere stúdzje kombineare lykwols de resultaten fan fiif oare stúdzjes en konkludeare dat it bewiis net genôch is om te suggerearjen dat amandelen sûnder mis cholesterol ferbetterje ().

Dochs kinne amandelen konsumeare as ûnderdiel fan in dieet mei leech kaloryen gewichtsverlies en legere bloeddruk helpe by minsken dy't oergewicht of obese binne (,).

Derneist kin it iten fan in miel mei ien ounce (28 gram) amandelen helpe om de opkomst yn bloedsûker te ferleegjen dy't bart nei in miel mei safolle as 30% by minsken mei sûkersykte, mar net signifikant by sûne minsken ().

Boppedat is sjen litten dat amandelen ûntstekking ferminderje by minsken mei diabetes type 2 ().

Uteinlik kinne amandelen in foardielich effekt hawwe op jo darmmikrobiota troch de groei te stypjen fan foardielige darmbaktearjes, ynklusyf Bifidobaktearjes en Lactobacillus ().

Gearfetting
Amandelen befetsje in oantal wichtige
fiedingsstoffen dy't kinne helpe by it ferminderjen fan hartsykte en diabetes risikofaktoaren.
Gruttere stúdzjes binne lykwols nedich om dizze effekten te befestigjen.

2. Pistachenoten

Pistachios binne in faak konsumearde nôt dy't heech yn glêstried is (23).

In portie pistachios fan ien ounce (28 gram) befettet rûchwei:

• Calories: 156
• Fet: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Koalhydraten: 8 gram
• Tried: 3 gram
• Vitamine E: 3% fan 'e RDI
• Magnesium: 8% fan 'e RDI

Krektlyk as amandelen kinne pistasienûten de cholesterolnivo ferbetterje - it iten fan 2-3 ounces (56-84 gram) pistasjes per dei kin helpe by it ferheegjen fan "goed" HDL-cholesterol ().

Pistache kin ek helpe by it ferbetterjen fan oare risikofaktoaren foar hertsykte, ynklusyf bloeddruk, gewicht en oksidative status.

Oksidative status ferwiist nei bloednivo's fan oksideare gemikaliën, dy't kinne bydrage oan hertsykte (,,,).

Wat mear is, kinne pistasjes helpe om de opkomst yn bloedsûker nei in miel te ferminderjen ().

Gearfetting
Pistache-noten lykje geunstich te hawwen
effekten op risikofaktoaren foar hertsykte as it wurdt iten yn hege hoemannichten mear
dan ien ounce (28 gram) per dei.

3. Walnoten

Walnoten binne in heul populêr nôt en in poerbêste boarne fan it omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA) (30).

In portie fan ien-ounce (28 gram) walnoten befettet rûchwei:

• Calories: 182
• Fet: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Koalhydraten: 4 gram
• Tried: 2 gram
• Vitamine E: 1% fan 'e RDI
• Magnesium: 11% fan 'e RDI

Walnoten ferskine in oantal risikofaktoaren fan hert sykte te ferbetterjen, wat kin wêze troch har hege ynhâld fan ALA en oare fiedingsstoffen.

Ferskate grutte ûndersiken hawwe fûn dat it iten fan walnoten it totale cholesterol en it "minne" LDL-cholesterol signifikant fermindere, wylst it "goede" HDL-cholesterolnivo (,,) fergrutte.

Se kinne ek oare faktoaren ferbetterje relatearre oan hertsoarch, ynklusyf bloeddruk en de normale stream fan bloed troch jo sirkulaasjesysteem (,).

Derneist kinne walnoten helpe om ûntstekking te ferminderjen, wat kin bydrage oan in protte chronike sykten ().

Opfallend is dat in stúdzje yn kolleezje-studinten fûn dat it iten fan walnoten in mjitte fan kognysje ferhege, neamd "inferinsjele redenearring", wat suggereare dat walnoten foardielige effekten hawwe kinne op 'e harsens ().

Gearfetting
Walnoten binne in geweldige boarne fan it omega-3 fet
ALA en in protte oare fiedingsstoffen. Walnoten ite kinne profitearje fan sûnens op it hert en
mooglik sels jo harsens.

Healthy Breakfast Ideas: Walnut Granola

4. Cashewnoten

Cashewnoten binne diel fan 'e famylje fan' e beamnûten en hawwe in goed fiedingsprofyl (38).

Ien ounce (28 gram) cashewnoten befettet sawat:

• Calories: 155
• Fet: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Koalhydraten: 9 gram
• Tried: 1 gram
• Vitamine E: 1% fan 'e RDI
• Magnesium: 20% fan 'e RDI

In oantal stúdzjes hawwe ûndersocht oft diëten heech yn cashewnoten symptomen fan metabolysk syndroom kinne ferbetterje.

Ien ûndersyk fûn dat in dieet mei 20% kaloryen fan cashewnoten de bloeddruk ferbettere by minsken mei metabolysk syndroom ().

In oare stúdzje seach dat cashewnoten it anty-oksidantpotensiaal fan it dieet fergrutte ().

Opfallend is dat in pear ûndersiken hawwe oantoand dat diëten heech yn cashewnûten bloedsûker kinne ferheegje by minsken mei metabolysk syndroom (,).

In oare gruttere stúdzje observearre dat in dieet ryk oan cashewnoten de bloeddruk fermindere en ferhege nivo's fan "goed" HDL-cholesterol. It hie lykwols gjin signifikante effekten op lichemsgewicht as bloedsûkernivo ().

Gearfetting
Cashewnoten befetsje in oantal wichtige
fiedingsstoffen en stúdzjes jouwe oan dat se bloedlipide-nivo's ferbetterje kinne en
ferminderje bloeddruk.

5. Pecans

Pecans wurde faak brûkt yn desserts, mar se binne frijwat fiedend op harsels (43).

Ien ounce (28 gram) pekanneuten befettet rûchwei:

• Calories: 193
• Fet: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Koalhydraten: 4 gram
• Tried: 2,5 gram
• Vitamine E: 2% fan 'e RDI
• Magnesium: 8% fan 'e RDI

In pear ûndersiken hawwe oantoand dat pekannen "min" LDL-cholesterol kinne ferleegje by minsken mei normale cholesterolnivo (, 45).

Lykas oare noten befetsje pekannen ek polyfenolen, dat binne ferbiningen dy't fungearje as anty-oksidanten.

Yn ien stúdzje fan fjouwer wiken lieten minsken dy't pekannûten ieten as 20% fan har deistige kalorie-yntak ferbettere anty-oksidantprofilen yn har bloed sjen (46).

Gearfetting
Pecans befetsje in ferskaat oan foardielich
fiedingsstoffen. Se pakke ek anty-oksidanten yn en kinne helpe om "minne" LDL te ferleegjen
cholesterol.

6. Macadamia Nuts

Macadamia-nuten befetsje in breed skala oan fiedingsstoffen en binne in grutte boarne fan mono-ûnfersadige fet (47).

Ien ounce (28 gram) befettet sawat:

• Calories: 200
• Fet: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Koalhydraten: 4 gram
• Tried: 2,5 gram
• Vitamine E: 1% fan 'e RDI
• Magnesium: 9% fan 'e RDI

In protte fan 'e sûnensfoardielen fan macadamianoten binne relatearre oan hertsoarch. Dit kin wêze troch har hege ynhâld fan mono-fersadere fet.

In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat diessen ryk oan macadamia-nuten sawol totaal cholesterol as "min" LDL-cholesterol kinne ferleegje yn dy mei hege cholesterolnivo ().

In macadamia-ryk dieet produsearre sels effekten dy't fergelykber binne mei in hert-sûn dieet dat wurdt oanrikkemandearre troch de American Heart Association ().

Derneist kinne macadamia-nuten oare risikofaktoaren foar hertsykte ferminderje, ynklusyf oksidative stress en ûntstekking ().

Gearfetting
Macadamia-nuten binne heul heech yn
mono-fersadere fet. Dit kin har fermogen om hertsykte te ferminderjen ferklearje
risikofaktoaren.

7. Brazil Nuts

Paranoten binne ôfkomstich fan in beam yn 'e Amazone en binne in ûnbidich rike boarne fan selenium (51).

In portie fan ien ounce (28 gram) fan paranoten befettet sawat:

• Calories: 182
• Fet: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Koalhydraten: 3 gram
• Tried: 2 gram
• Vitamine E: 8% fan 'e RDI
• Magnesium: 26% fan 'e RDI

Selenium is in mineraal dat fungeart as in antyoksidant. Hoewol it wurdt brûkt foar in oantal lichaamlike funksjes, hoege jo allinich lytse bedraggen te krijen fia jo dieet.

In portie fan ien gram (28 gram) fan paranoten sil jo mear dan 100% fan 'e RDI foar selenium leverje.

Selenium-tekoart is seldsum en komt normaal allinich foar yn bepaalde sykte-tastannen.

Ien stúdzje fûn bygelyks dat minsken dy't hemodialyse hawwe foar niersykte selenium-tekoart wiene.

Doe't dizze minsken trije moannen lang mar ien Brazylje-moer ieten, kaam har bloedseleniumnivo werom nei normaal, en hienen de nuten in anty-oksidant-effekt yn har bloed ().

Paranoten kinne ek cholesterolnivo ferleegje. Wat mear is, kinne se oksidative stress ferminderje en de funksje fan bloedfetten by obese tieners ferbetterje (,).

Uteinlik kinne paranoten nuts ûntstekking ferminderje by sawol sûne minsken as dyjingen dy't hemodialyse ûndergeane (,).

Gearfetting
Paranoten binne in poerbêste boarne fan
selenium. Se kinne ek helpe by it ferminderjen fan cholesterolnivo, oksidative stress en
ûntstekking.

8. Hazelnoten

Hazelnoten binne heul fiedend (57).

Ien ounce (28 gram) hazelnoten befettet rûchwei:

• Calories: 176
• Fet: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Koalhydraten: 6 gram
• Tried: 3,5 gram
• Vitamine E: 37% fan 'e RDI
• Magnesium: 20% fan 'e RDI

Lykas in protte oare nuten lykje hazelnoten geunstige effekten te hawwen op risikofaktoaren foar hert sykte.

Ien stúdzje fûn dat in hazelnût-ryk dieet totaal cholesterol, "min" LDL-cholesterol en triglycerides fermindere. It ferlege markearders fan ûntstekking en ferbettere funksje fan bloedfetten ().

Oare ûndersiken hawwe oantoand dat hazelnootdiëten cholesterolnivo kinne ferbetterje en de hoemannichte fitamine E yn it bloed ferheegje (,).

Gearfetting
Hazelnoten binne in goede boarne fan in protte
fiedingsstoffen, lykas fitamine E. Se kinne ek risikofaktoaren foar hertsykte ferminderje.

9. Pinda's

Oars as de oare noten yn dit artikel binne pinda's gjin beamnuten, mar hearre se ta de legume-famylje.

Se hawwe lykwols ferlykbere fiedingsprofilen en sûnensfoardielen as beamnûten (61).

Ien ounce (28 gram) droege roastere pinda's befettet rûchwei:

• Calories: 176
• Fet: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Koalhydraten: 5 gram
• Tried: 3 gram
• Vitamine E: 21% fan 'e RDI
• Magnesium: 11% fan 'e RDI

In stúdzje yn mear dan 120.000 minsken fûn dat hegere peanut-yntak waard assosjeare mei legere stjertesifers ().

Peanuts kinne ek risikofaktoaren foar hertsykte ferbetterje ().

Ynteressant fûn ien stúdzje dat froulju dy't pindakaas mear dan fiif kear yn 'e wike ieten, legere tariven hiene fan diabetes type 2 ().

Fierder kinne tariven foar astma en allergyske sykten leger wêze by bern fan memmen dy't ien of mear per wike pinda's ieten yn 'e swierens ().

In protte merken befetsje lykwols grutte hoemannichten tafoege oaljes, sûker en oare yngrediïnten. Dêrom is it it bêste om pinda-bûter te kiezen mei de heechste pinda-ynhâld.

Likegoed wurde pinda's normaal sâlt, wat guon fan har assosjeare foardielen foar sûnens kinne eliminearje. Besykje yn plak fan gewoane, sûnder sâlt, sûnder smaak pinda's.

Gearfetting
Oars as de measte oare noten hearre pinda's ta de
legume famylje. Se hawwe lykwols fiedingsprofilen dy't lykje op beam
nuten en kinne ek helpe by it ferminderjen fan risikofaktoaren foar hert sykte en sûkersykte.

De ûnderste rigel

Noten binne ien fan 'e sûnste snacks dy't jo kinne ite, om't se in breed oanbod fan essensjele fiedingsstoffen befetsje.

Har foardielige effekten wurde lykwols taskreaun oan noten dy't minimaal binne ferwurke en gjin tafoege yngrediïnten hawwe.

In soad ferwurke nôtprodukten, lykas pindakaas, befetsje faak hege hoemannichten sâlt as tafoegde sûker. As resultaat is it it bêste om noten te keapjen mei neat oars tafoege.

As opnommen yn in sûne dieet besteande út oare natuerlike, folsleine fiedings, kinne nôten helpe risikofaktoaren te ferminderjen foar in protte chronike sykten.